- TDEE — это общее количество калорий, сжигаемых вашим организмом за полный день, включая отдых, движение, физические упражнения и пищеварение.
- Питание в TDEE позволяет поддерживать стабильный вес. Еда ниже этого уровня приводит к потере веса, а еда выше него — к увеличению веса.
- Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, точность которого для большинства здоровых взрослых составляет около 10%.
- Ваш TDEE меняется со временем, поэтому стоит пересчитывать его, когда меняется ваш вес или уровень активности.
Что такое ТДЭЭ?
TDEE означает общий ежедневный расход энергии. Это общее количество калорий, которые ваш организм использует в течение 24 часов, чтобы поддерживать вашу жизнь, передвигаться, заниматься спортом и переваривать пищу. Если вы будете съедать именно такое количество изо дня в день, ваш вес должен оставаться примерно таким же.
Думайте об этом как о своем ежедневном энергетическом бюджете. Тратьте меньше, чем зарабатываете, и сохраняете лишнее. Потратьте больше, чем зарабатываете, и ваше тело воспользуется своими резервами. Знание вашего TDEE подскажет вам, где находится точка баланса, и вы сможете решить, насколько выше или ниже ее вы хотите подняться.
TDEE не одинаков для всех. У офисного работника весом 180 фунтов и водителя-курьера весом 180 фунтов, который весь день ходит пешком, могут быть очень разные цифры, хотя весы показывают одно и то же. Вот почему личная оценка превосходит любое общее правило «2000 калорий в день».
Что составляет ваш TDEE?
Ваш TDEE представляет собой сумму четырех частей. Их понимание поможет вам увидеть, какие из них вы действительно можете изменить.
| Компонент | Что это такое | Доля TDEE |
|---|---|---|
| BMR (базальный уровень метаболизма) | Калории, сжигаемые в состоянии полного покоя, необходимы для дыхания, кровообращения и восстановления клеток. | 60-75% |
| NEAT (Термогенез без физических упражнений) | Ходьба, стояние, работа по дому, ерзание и повседневное движение. | 15-20% |
| TEF (Термический эффект пищи) | Энергия, используемая для переваривания и усвоения того, что вы едите | 8-10% |
| EAT (Термогенез физической активности) | Запланированные тренировки, такие как подъем тяжестей, бег или занятия спортом. | 5-10% |
Большинство людей полагают, что физические упражнения способствуют сжиганию калорий. На самом деле большую часть работы выполняют ваш метаболизм в состоянии покоя и ежедневное движение. Вот почему тот, кто тренируется в течение часа, а остальные 15 часов бодрствования сидит, может сжечь меньше, чем ожидает.
Как работает калькулятор TDEE?
Калькулятор выполняет тот же процесс, который использует диетолог, только быстрее.
Шаг 1: Введите свои личные данные. Возраст, пол, рост и вес. Эти четыре фактора закладывают основу, поскольку они определяют, сколько энергии требуется вашему телу в состоянии покоя.
Шаг 2: Калькулятор определит ваш BMR. Он использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для оценки калорий, которые вы сожжете, если ничего не будете делать, а будете лежать весь день в постели.
Шаг 3: Выберите уровень вашей активности. Вы выбираете вариант, который лучше всего соответствует вашей типичной неделе: от сидячего до чрезвычайно активного. У каждого параметра есть множитель, который увеличивает ваш BMR с учетом движения.
Шаг 4. Получите TDEE. Калькулятор умножает ваш BMR на множитель вашей активности и показывает расчетный ежедневный расход калорий.
Формула TDEE
Расчет состоит из двух частей. Во-первых, ваш BMR с использованием Mifflin-St Jeor:
Затем умножьте на коэффициент вашей активности:
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем нет упражнений, работа за столом | 1.2 |
| Слегка активный | Легкие упражнения 1–3 дня в неделю. | 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. | 1.55 |
| Очень активный | Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю. | 1.725 |
| Чрезвычайно активный | Интенсивные ежедневные тренировки или физическая работа плюс упражнения | 1.9 |
Пример 1: Мужчина
30-летний мужчина весом 80 кг (176 фунтов), ростом 178 см (5 футов 10 дюймов) и умеренно тренирующийся:
Пример 2: Женщина
28-летняя женщина весом 65 кг (143 фунта), ростом 165 см (5 футов 5 дюймов) и мало занимающаяся спортом:
Katch-McArdle для людей, которые знают свой жир
Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может дать более точную оценку, поскольку в ней используется безжировая масса тела, а не общий вес:
Это особенно полезно для очень мускулистых людей или людей с более высоким процентом жира в организме, для которых стандартные смеси могут не достичь цели на несколько сотен калорий.
Как выбрать правильный уровень активности
Именно здесь большинство людей ошибаются. Выбор неправильного уровня может привести к снижению вашего TDEE на 200–400 калорий, и этого достаточно, чтобы остановить прогресс на несколько месяцев.
| Если это похоже на тебя | Выберите это |
|---|---|
| Работа за столом, несколько шагов, никаких тренировок | Сидячий |
| Работа за столом плюс 1–3 легкие тренировки или регулярные прогулки. | Слегка активный |
| 3-5 интенсивных занятий в тренажерном зале или спортивных занятиях в неделю | Умеренно активный |
| Тяжелые тренировки почти каждый день | Очень активный |
| Спортсмен, или тяжелая работа плюс тренировка | Чрезвычайно активный |
Простое правило: если вы находитесь между двумя уровнями, выберите нижний. Большинство людей переоценивают свою активность. Тот, кто тренируется три раза в неделю, но сидит по 8 часов в день, обычно является «легко активным», а не «умеренно активным».
TDEE по уровню активности: типичные диапазоны
Это грубые средние значения, которые помогут вам проверить здравомыслие вашего результата. Ваше собственное число зависит от вашего размера, возраста и состава тела.
| Уровень активности | Мужчины (ок.) | Женщины (ок.) |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Слегка активный | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Умеренно активный | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Очень активный | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Чрезвычайно активный | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Как использовать TDEE для достижения своих целей
Если у вас есть номер, следующим шагом будет принятие решения, что с ним делать.
| Цель | Ежедневные калории | Чего ожидать |
|---|---|---|
| Поддерживать вес | Ваш TDEE | Вес остается стабильным |
| Стабильная потеря жира | СДВЭ минус 15-25% | Примерно 0,5–1 фунт (0,25–0,45 кг) теряется в неделю. |
| Набор мышечной массы | TDEE плюс 5-15% | Медленный, контролируемый прирост с минимальным содержанием жира. |
| Рекомпозиция тела | СДЭЭ в пределах 100-200 калорий. | Постепенная потеря жира и набор мышечной массы вместе |
Например, если ваш TDEE составляет 2500 калорий и вы хотите сбросить около фунта в неделю, употребление около 2000 калорий создает ежедневный дефицит в 500 калорий. Если вы предпочитаете наращивать мышцы, от 2750 до 2800 калорий дадут вам избыток мышечной массы.
Если вам нужны точные цифры для вашей цели, наш калькулятор дефицита калорий и калькулятор профицита калорий сделают математические расчеты за вас.
TDEE против BMR против RMR
Эти термины часто путаются, поэтому вот краткая версия.
| Срок | Значение |
|---|---|
| БМР | Калории, сожженные в состоянии полного покоя, измеренные в строгих условиях. |
| РМР | Калории сжигаются в состоянии покоя, в расслабленном, не натощак состоянии. Обычно очень близко к BMR |
| ТДЭЭ | BMR плюс вся ежедневная активность и пищеварение. Число, вокруг которого вы на самом деле едите |
BMR — это нижняя граница, а TDEE — полная картина. Никогда не следует есть ниже вашего BMR в течение длительного периода времени, но ваш TDEE — это то, что говорит вам, сколько вы можете съесть, чтобы удерживать свой вес. Вы можете проверить первые два с помощью нашего калькулятора BMR и калькулятора RMR.
Насколько точен калькулятор TDEE?
Хороший калькулятор TDEE поможет вам приблизиться к этому, но ни одна формула не сможет точно измерить ваш метаболизм. Точность Миффлина-Сент-Джора для большинства здоровых взрослых составляет около 10%. Если ваша оценка составляет 2500 калорий, ваше реальное число может находиться где-то между 2250 и 2750.
Вот что является причиной разрыва:
- Генетика и естественные различия в метаболизме
- Функция щитовидной железы и другие гормоны
- Мышечная масса, которую не измеряют стандартные формулы
- Прошлая диета, которая со временем может снизить скорость метаболизма.
- Угадывание вашего уровня активности слишком высока или слишком низка
Относитесь к своему результату как к отправной точке, а не как к окончательному ответу. В следующем разделе показано, как его настроить.
Как найти свой настоящий TDEE
Самый надежный метод — проверить свою оценку в реальной жизни.
- Рассчитайте свой TDEE, используя приведенный выше инструмент.
- Ешьте в этом количестве в течение 2–3 недель. Используйте пищевые весы и приложение для отслеживания, чтобы ваши записи были точными.
- Взвешивайтесь каждое утро при одних и тех же условиях и смотрите на среднее значение за неделю, а не на дневные показатели.
- Проверьте тенденцию. Стабильный вес означает, что вы нашли свой TDEE. Увеличение веса означает, что ваше истинное число ниже, поэтому сократите 100–200 калорий и повторите тест. Падение веса означает, что ваше истинное число выше, поэтому добавьте 100–200 калорий и повторите тест.
Ежедневный вес может колебаться на несколько фунтов из-за воды, соли и углеводов, поэтому никогда не судите о прогрессе по одному утру.
Распространенные ошибки TDEE
Переоценка активности. Это ошибка номер один. Если сомневаетесь, перейдите на уровень ниже.
Добавляем тренировочные калории к множителю. Множитель активности уже включает ваши упражнения. Если добавить оценку фитнес-часов сверху, один и тот же ожог засчитывается дважды.
Никогда не пересчитываю. Ваш TDEE падает по мере того, как вы теряете вес, поэтому дефицит, который работал при 200 фунтах, может остановиться на 180.
Доверие данным за одну неделю. Установите любую цель по калориям как минимум за две недели, прежде чем ее менять.
Использование результата для детей. Формулы для взрослых не валидированы для людей младше 18 лет.
Когда следует пересчитать TDEE?
Ваш TDEE не исправлен. Обновите его:
- Каждые 10-15 фунтов изменения веса.
- Каждые 3–6 месяцев или при изменении вашего образования или работы.
- После травмы, болезни или серьезного изменения образа жизни.
- Если ваш вес движется в неожиданном направлении в течение более двух недель
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор создан для здоровых взрослых. Если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 лет, вы страдаете каким-либо заболеванием или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем менять потребление калорий. У вас разные потребности, и общая оценка может быть для вас небезопасной и точной.