- TDEE е общият брой калории, които тялото ви изгаря за цял ден, включително почивка, движение, упражнения и храносмилане.
- Храненето на вашия TDEE поддържа теглото ви стабилно. Храненето под него води до загуба на тегло, а храненето над него води до увеличаване на теглото.
- Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, което е точно в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни.
- Вашето TDEE се променя с течение на времето, така че си струва да преизчислите, когато теглото или нивото ви на активност се променят.
Какво е TDEE?
TDEE означава общ дневен енергиен разход. Това е общият брой калории, които тялото ви използва за 24 часа, за да ви поддържа живи, да се движите, да спортувате и да смилате храната. Ако ядете точно това количество ден след ден, теглото ви трябва да остане приблизително същото.
Мислете за това като за вашия дневен енергиен бюджет. Харчете по-малко, отколкото печелите и съхранявате допълнителното. Харчете повече, отколкото печелите и тялото ви черпи от резервите си. Познаването на вашия TDEE ви казва къде е точката на баланс, така че можете да решите колко над или под нея искате да отидете.
TDEE не е еднакъв за всички. Работник на бюро с тегло 180 паунда и шофьор на доставка с тегло 180 паунда, който ходи цял ден, могат да имат много различни числа, въпреки че кантарът казва едно и също нещо. Ето защо личната оценка надминава всяко общо правило за „2000 калории на ден“.
Какво съставлява вашия TDEE?
Вашият TDEE е сбор от четири части. Разбирането им ви помага да видите кои всъщност можете да промените.
| Компонент | Какво представлява | Дял на TDEE |
|---|---|---|
| BMR (основна скорост на метаболизма) | Изгорени калории при пълен покой за дишане, кръвообращение и възстановяване на клетките | 60-75% |
| NEAT (Термогенеза без упражнения) | Ходене, стоене, домакинска работа, неподвижност и ежедневно движение | 15-20% |
| TEF (Термичен ефект на храната) | Енергия, използвана за смилане и усвояване на това, което ядете | 8-10% |
| EAT (Термогенеза при упражнения) | Планирани тренировки като повдигане, бягане или спорт | 5-10% |
Повечето хора приемат, че упражненията стимулират изгарянето на калории. В действителност вашият метаболизъм в покой и ежедневното движение вършат по-голямата част от работата. Ето защо някой, който тренира един час, но седи през останалите 15 будни часа, може да изгори по-малко, отколкото очаква.
Как работи калкулаторът TDEE?
Калкулаторът следва същия процес, който би използвал диетолог, само че по-бързо.
Стъпка 1: Въведете вашите лични данни. Възраст, пол, височина и тегло. Тези четири входа поставят основата, защото те определят колко енергия се нуждае тялото ви в покой.
Стъпка 2: Калкулаторът намира вашия BMR. Той използва уравнението на Mifflin-St Jeor, за да оцени калориите, които бихте изгорили, ако не правите нищо, освен да лежите в леглото цял ден.
Стъпка 3: Изберете вашето ниво на активност. Вие избирате опцията, която най-добре отговаря на вашата типична седмица, от заседнал до изключително активен. Всяка опция има множител, който мащабира вашия BMR, за да отчете движението.
Стъпка 4: Вземете своя TDEE. Калкулаторът умножава вашия BMR по множителя на вашата активност и показва прогнозното ви дневно изгаряне на калории.
Формула TDEE
Изчислението има две части. Първо, вашият BMR с помощта на Mifflin-St Jeor:
След това умножете по фактора на вашата активност:
| Ниво на активност | Описание | Множител |
|---|---|---|
| Заседнал живот | Малко или никакви упражнения, работа на бюро | 1.2 |
| Леко активен | Леки упражнения 1-3 дни в седмицата | 1.375 |
| Умерено активен | Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата | 1.55 |
| Много активен | Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата | 1.725 |
| Изключително активен | Интензивни ежедневни тренировки или физическа работа плюс упражнения | 1.9 |
Пример 1: Мъж
30-годишен мъж, който тежи 80 kg (176 lbs), е висок 178 cm (5'10") и спортува умерено:
Пример 2: Жена
28-годишна жена, която тежи 65 kg (143 lbs), е висока 165 cm (5'5") и прави леки упражнения:
Katch-McArdle за хора, които познават телесните си мазнини
Ако знаете процента на телесните си мазнини, формулата на Katch-McArdle може да даде по-точна оценка, тъй като използва чиста телесна маса вместо общо тегло:
Това е особено полезно за много мускулести хора или хора с по-висок процент телесни мазнини, където стандартните формули могат да пропуснат целта с няколкостотин калории.
Как да изберете правилното ниво на активност
Това е мястото, където повечето хора грешат. Избирането на грешно ниво може да намали вашия TDEE с 200 до 400 калории и това е достатъчно, за да спре напредъка с месеци.
| Ако това ви звучи | Изберете това |
|---|---|
| Работа на бюро, няколко стъпки, без тренировки | Заседнал живот |
| Работа на бюро плюс 1-3 леки тренировки или редовни разходки | Леко активен |
| 3-5 солидни фитнес или спортни сесии на седмица | Умерено активен |
| Тежки тренировки почти всеки ден | Много активен |
| Спортист или трудоемка работа плюс обучение | Изключително активен |
Едно просто правило: ако сте между две нива, изберете по-ниското. Повечето хора надценяват колко са активни. Някой, който тренира три пъти седмично, но седи по 8 часа на ден, обикновено е „Слабо активен“, а не „Умерено активен“.
TDEE по ниво на дейност: Типични диапазони
Това са груби средни стойности, за да ви помогнат да проверите здравия си резултат. Вашият собствен номер зависи от вашия размер, възраст и състав на тялото.
| Ниво на активност | Мъже (прибл.) | Жени (прибл.) |
|---|---|---|
| Заседнал живот | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Леко активен | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Умерено активен | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Много активен | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Изключително активен | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Как да използвате вашия TDEE за вашата цел
След като имате своя номер, следващата стъпка е да решите какво да правите с него.
| гол | Дневни калории | Какво да очаквате |
|---|---|---|
| Поддържайте тегло | Вашият TDEE | Теглото остава стабилно |
| Стабилна загуба на мазнини | TDEE минус 15-25% | Приблизително 0,5-1 фунта (0,25-0,45 кг) загубени на седмица |
| Покачване на чиста мускулна маса | TDEE плюс 5-15% | Бавно, контролирано наддаване с минимални мазнини |
| Рекомпозиция на тялото | TDEE в рамките на 100-200 калории | Постепенна загуба на мазнини и натрупване на мускули заедно |
Например, ако вашият TDEE е 2500 калории и искате да губите около половин килограм на седмица, яденето на около 2000 калории създава дневен дефицит от 500 калории. Ако предпочитате да изградите мускули, 2750 до 2800 калории ви дават чист излишък.
Ако искате точните числа за целта си, нашият калкулатор за калориен дефицит и калкулатор за калориен излишък ще направят изчисленията вместо вас.
TDEE срещу BMR срещу RMR
Тези термини се смесват много, така че ето кратката версия.
| Срок | Значение |
|---|---|
| BMR | Изгорени калории при пълен покой, измерени при строги условия |
| RMR | Изгорени калории в покой в спокойно състояние, без гладуване. Обикновено много близо до BMR |
| TDEE | BMR плюс цялата ежедневна активност и храносмилане. Броят, който всъщност ядете около |
BMR е пода, а TDEE е пълната картина. Никога не трябва да ядете под вашия BMR за дълги участъци, но вашият TDEE е това, което ви казва колко можете да ядете, за да поддържате теглото си. Можете да проверите първите две с нашия BMR калкулатор и RMR калкулатор.
Колко точен е калкулаторът TDEE?
Един добър TDEE калкулатор ви приближава, но никоя формула не може да измери точния ви метаболизъм. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни. Ако прогнозата ви е 2500 калории, реалният ви брой може да е някъде между 2250 и 2750.
Ето какво причинява празнината:
- Генетика и естествени различия в метаболизма
- Функция на щитовидната жлеза и други хормони
- Мускулна маса, която стандартните формули не измерват
- Минали диети, които могат да понижат скоростта на метаболизма с течение на времето
- Предполагам, че вашето ниво на активност е твърде високо или твърде ниско
Отнасяйте се към резултата като към отправна точка, а не към окончателен отговор. Следващият раздел показва как да го настроите фино.
Как да намерите своя истински TDEE
Най-надеждният метод е да тествате оценката си в реалния живот.
- Изчислете своя TDEE с помощта на инструмента по-горе.
- Хранете се на това количество в продължение на 2 до 3 седмици. Използвайте везна за храна и приложение за проследяване, така че регистрирането ви да е точно.
- Претегляйте се всяка сутрин при едни и същи условия и гледайте седмичната си средна стойност вместо дневните числа.
- Проверете тенденцията. Стабилното тегло означава, че сте намерили своя TDEE. Увеличаването на теглото означава, че истинският ви брой е по-нисък, така че намалете 100-200 калории и тествайте отново. Намаляването на теглото означава, че истинският ви брой е по-висок, така че добавете 100-200 калории и тествайте отново.
Дневното тегло може да се промени с няколко килограма от вода, сол и въглехидрати, така че никога не преценявайте напредъка от една сутрин.
Често срещани TDEE грешки
Надценяване на дейността. Това е грешка номер едно. Ако се съмнявате, отидете едно ниво по-ниско.
Добавяне на калории за тренировка върху множителя. Коефициентът на активност вече включва вашето упражнение. Добавянето на оценка за фитнес часовник отгоре отчита същото изгаряне два пъти.
Никога не преизчислява. Вашият TDEE пада, докато отслабвате, така че дефицит, който работи при 200 lbs, може да спре на 180.
Доверяване на една седмица данни. Дайте всяка цел за калории поне две седмици, преди да я промените.
Използване на резултата за деца. Формулите за възрастни не са валидирани за хора под 18 години.
Кога трябва да преизчислите своя TDEE?
Вашият TDEE не е фиксиран. Актуализирайте го:
- На всеки 10-15 lbs промяна на теглото
- На всеки 3-6 месеца или при промяна на обучението или работата ви
- След нараняване, заболяване или голяма промяна в начина на живот
- Ако теглото ви се движи в неочаквана посока за повече от две седмици
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е създаден за здрави възрастни. Ако сте бременна или кърмите, под 18 години, справяте се със заболяване или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да промените приема на калории. Вашите нужди са различни и общата оценка може да не е безопасна или точна за вас.