Что такое калькулятор калорий для ходьбы?
Калькулятор калорий при ходьбе оценивает энергию, которую вы сжигаете во время ходьбы. В отличие от обычного счетчика шагов, он учитывает переменные, которые фактически влияют на сжигание калорий:
- Вес тела: более тяжелые тела используют больше энергии для движения.
- Скорость ходьбы: более быстрая ходьба сжигает больше калорий в минуту.
- Уклон: ходьба в гору резко усиливает ожог.
- Продолжительность: более длительные прогулки в целом сжигают больше
Результат показывает общее количество сожженных калорий (все, что ваше тело сжигает во время прогулки) и количество сожженных чистых калорий (лишние калории сверх того, что вы сожгли бы в состоянии покоя).
Как работает калькулятор калорий при ходьбе?
Калькулятор выполняет четыре простых шага.
1. Введите свой вес тела. Вес является основным фактором, влияющим на количество калорий при ходьбе. Человек весом 200 фунтов сжигает примерно на 40% больше, чем человек весом 140 фунтов, идущий по тому же маршруту в том же темпе.
2. Установите скорость. Выберите темп в милях в час или км/ч. Скорость определяет значение MET, стандартную меру интенсивности упражнений.
3. Добавьте уклон и продолжительность. Введите наклон беговой дорожки или средний уклон вашего маршрута, а также продолжительность ходьбы. Для наклона используется отдельное уравнение, которое учитывает дополнительную работу при подъеме.
4. Сожгите калории. Калькулятор возвращает брутто-калории, чистые калории и часто калории на милю и в час, чтобы вы могли сравнивать маршруты и темпы.
Формула калорий при ходьбе
Плоская ходьба (метод МЕТ)
Сожженные калории = МЕТ × Вес в кг × Время в часах
Значения МЕТ растут со скоростью:
| Скорость ходьбы | Описание темпа | НДПИ стоимость |
|---|---|---|
| 2,0 мили в час (3,2 км/ч) | Медленная прогулка | 2.8 |
| 2,5 мили в час (4,0 км/ч) | Повседневная прогулка | 3.0 |
| 3,0 мили в час (4,8 км/ч) | Умеренный темп | 3.5 |
| 3,5 миль в час (5,6 км/ч) | Быстрая прогулка | 4.3 |
| 4,0 миль в час (6,4 км / ч) | Очень быстрая прогулка | 5.0 |
| 4,5 миль в час (7,2 км / ч) | Силовая ходьба | 7.0 |
| 5,0 миль в час (8,0 км/ч) | Спортивная ходьба | 8.3 |
Чтобы получить чистые калории, вычтите 1 из значения МЕТ, поскольку 1 МЕТ — это то, что вы сжигаете в состоянии покоя:
Ходьба с наклоном (уравнение ACSM)
Для ходьбы в гору калькулятор использует уравнение ходьбы Американского колледжа спортивной медицины (ACSM):
VO2 (мл/кг/мин) = (0,1 × скорость в м/мин) + (1,8 × скорость в м/мин × × оценка в десятичном формате) + 3,5
Калорий в минуту = (VO2 × вес в кг = 1000) × 5
Первый термин охватывает горизонтальное движение, второй — лазание, а 3,5 — использование кислорода в состоянии покоя. Каждый литр кислорода сжигает около 5 калорий.
Пример расчета
Человек весом 80 кг (176 фунтов) идет со скоростью 3,5 миль в час (быстро) в течение 45 минут по ровной поверхности:
- МЕТ = 4,3, время = 0,75 часа
- Общее количество калорий = 4,3 ×; 80 & раз; 0,75 = 258 калорий
- Чистые калории = (4,3 – 1) × 80 & раз; 0,75 = 198 калорий
Тот же человек, идущий со скоростью 3 мили в час по наклону 5% в течение 30 минут (80,5 м/мин):
- VO2 = (0,1×80,5) + (1,8×80,5×0,05) + 3,5 = 8,05 + 7,25 + 3,5 = 18,8 мл/кг/мин
- Калорий в минуту = (18,8 × × 80 × делить; 1000) × × 5 = 7,5
- Итого = 7,5 × 30 = 226 калорий
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
В таблице ниже показаны приблизительные значения общего количества калорий, сожженных за 30 минут ходьбы на плоской подошве, в зависимости от массы тела и скорости.
| Вес тела | 2,0 мили в час (медленно) | 3,0 мили в час (умеренная) | 3,5 миль в час (Быстрый) | 4,0 миль в час (очень оживленно) |
|---|---|---|---|---|
| 130 фунтов (59 кг) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 155 фунтов (70 кг) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 180 фунтов (82 кг) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 205 фунтов (93 кг) | 130 | 163 | 200 | 233 |
Удвойте эти цифры для 60-минутной прогулки. Это приблизительные значения, поэтому воспринимайте их как надежный диапазон, а не как точные показания.
Калории, сожженные при прохождении мили
Прогулка на милю сжигает более или менее одинаковую общую энергию, независимо от того, идете ли вы быстро или медленно, с небольшим преимуществом для более высоких темпов. Разница заключается в том, сколько времени вы тратите на это.
| Вес тела | Общее количество калорий на милю (3 мили в час) | Чистые калории на милю (3 мили в час) |
|---|---|---|
| 130 фунтов (59 кг) | ~69 | ~49 |
| 155 фунтов (70 кг) | ~82 | ~59 |
| 180 фунтов (82 кг) | ~95 | ~68 |
| 205 фунтов (93 кг) | ~108 | ~78 |
Полезное эмпирическое правило: ходьба на одну милю сжигает примерно от 0,3 до 0,5 чистых калорий на фунт веса тела. Человек весом 160 фунтов сжигает от 50 до 80 калорий на милю.
Калории, сожженные при ходьбе под уклоном
Добавление наклона — самый быстрый способ увеличить интенсивность ходьбы без бега. В таблице ниже показан человек весом 155 фунтов (70 кг), идущий со скоростью 3 мили в час.
| наклон | Калорий за 30 минут | Калорий в час | Увеличение против плоского |
|---|---|---|---|
| 0% (фиксированный) | ~122 | ~244 | Базовый уровень |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
Даже скромная оценка в 5% увеличивает ваш ожог более чем на 60%. При увеличении от 10% до 15% ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег трусцой, с гораздо меньшим воздействием на суставы.
Тренировка 12-3-30
Популярная программа 12-3-30 устанавливает наклон беговой дорожки на 12% со скоростью 3 мили в час на 30 минут. Для человека весом 155 фунтов это сжигает примерно 300 калорий, что более чем вдвое превышает плоскую прогулку той же длины. Поскольку склон крутой, наращивайте подъем постепенно и держитесь за поручни слегка или вообще не держитесь, чтобы не напрягать спину и икры.
Калории, сожженные по шагам
Подсчет шагов — это простой способ отслеживать ходьбу. В среднем на милю уходит от 2000 до 2500 шагов, и каждый шаг сжигает примерно от 0,03 до 0,05 калорий в зависимости от веса тела.
| Ежедневные шаги | Прибл. Расстояние | Оценка. Сожженные калории (человек весом 155 фунтов) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~2,3 мили | 175-225 |
| 7,500 | ~3,4 мили | 260-340 |
| 10,000 | ~4,5 миль | 350-450 |
| 15,000 | ~6,8 миль | 525-675 |
Более тяжелые люди сжигают больше за шаг, а более легкие люди сжигают меньше. Воспользуйтесь нашим калькулятором шагов к калориям, чтобы рассчитать индивидуальную цифру с учетом вашего веса и шага.
Общее и чистое количество калорий, сожженных при ходьбе
Большинство ходячих калькуляторов могут отображать два числа, и зная разницу, вы сможете точно отслеживать.
| Тип | Что это включает в себя | Когда его использовать |
|---|---|---|
| Общие калории | Общий объем энергии, сожженной во время прогулки, включая ожоги в состоянии покоя | По сравнению с фитнес-часами и дисплеями машин |
| Чистые калории | Только лишняя энергия сгорела, потому что ты шел | Оценка того, насколько ходьба увеличивает ваш ежедневный расход калорий |
Чистые калории — более полезное число для планирования потери веса. Если ваше ежедневное обслуживание (TDEE) уже предполагает базовый уровень, только чистое сжигание изменит ваш дефицит. Наш калькулятор сжигания калорий объясняет соотношение брутто и нетто более подробно.
Факторы, влияющие на количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе
Вес тела. Самый большой фактор. Для перемещения большей массы требуется больше энергии.
Скорость. Сжигание в минуту увеличивается с увеличением темпа, и увеличение становится более резким при скорости выше 4 миль в час.
Наклон. Ходьба в гору может удвоить или утроить ожог по сравнению с ходьбой по ровной местности.
Местность. Песок, снег, трава и тропы требуют больше энергии, чем тротуар или беговая дорожка.
Ношение лишнего веса. Рюкзак или утяжеленный жилет поднимает ожог примерно пропорционально добавленной нагрузке.
Техника ходьбы. Скандинавская ходьба с палками задействует верхнюю часть тела и может снизить ожог примерно на 20%.
Возраст и пол. Молодые люди и мужчины, как правило, сжигают немного больше при том же весе из-за мышечной массы.
Уровень физической подготовки. Люди в хорошей физической форме становятся более эффективными и со временем могут сжигать немного меньше калорий в том же темпе.
Ветер и погода. Встречные ветры, жара и холод меняют использование энергии.
Помогает ли ходьба похудеть?
Да, в рамках дефицита калорий. Ходьба сжигает меньше калорий в минуту, чем бег, но ее легко выполнять часто, она бережна для суставов и не вызывает чувства голода, как интенсивные тренировки.
Пример: человек весом 155 фунтов ходит быстрым шагом 45 минут в день (3,5 мили в час).
- Чистые калории за прогулку = (4,3 – 1) × 70,3 кг &раз; 0,75 = около 174
- Еженедельный чистый расход = 174 × 7 = около 1220 калорий
- Потеря жира от одной ходьбы = около 0,35 фунта в неделю или примерно 1,5 фунта в месяц.
Прогулки лучше всего сочетаются с разумным питанием. Воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, чтобы установить цель, а также нашим калькулятором калорий для похудения, чтобы узнать дату достижения цели.
Сделайте ходьбу более трудной для вас:
- Добавьте наклон. Даже от 3% до 5% имеют заметную разницу.
- Увеличивайте темп с интервалами. Чередуйте 2 минуты в быстром темпе с 2 минутами в легком темпе.
- Гуляйте чаще. Разделение прогулок на день приносит пользу, и их легче выдерживать.
- Стремитесь к 7000–10 000 шагов. Этот диапазон связан со значительной пользой для здоровья.
- Не съедайте весь ожог. Прогулка на 200 калорий легко сводится на нет перекусом.
Ходьба против бега: сравнение калорий
Бег сжигает больше энергии в минуту, но ходьба может оказаться ближе, чем ожидает большинство людей на том же расстоянии.
| Активность (человек весом 155 фунтов) | Калорий в час | Калорий на милю |
|---|---|---|
| Ходьба, 3,5 мили в час | ~300 | ~86 |
| Ходьба, 3,0 мили в час, уклон 10 % | ~549 | ~183 |
| Бег, 6 миль в час (10 мин/миля) | ~600 | ~100 |
| Бег, 8 миль в час (7,5 мин/миля) | ~800 | ~100 |
Ходьба по крутому склону может сравниться с бегом трусцой по количеству калорий в час с гораздо меньшим воздействием. Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий для бега, чтобы сравнить их напрямую.
Достаточно ли ходьбы?
Рекомендации общественного здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю, которую легко удовлетворить быстрой ходьбой. Это примерно 30 минут 5 дней в неделю. Ходьба также снижает риск сердечных заболеваний, улучшает настроение и сон, поддерживает контроль уровня сахара в крови и помогает поддерживать подвижность с возрастом.
Чтобы получить больше пользы для мышц и костей, сочетайте прогулки с двумя силовыми тренировками в неделю.
Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если у вас сердечное заболевание, проблемы с суставами или другая медицинская проблема, или вы долгое время не двигались, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим ходьбы.
Насколько точен калькулятор калорий при ходьбе?
Калькулятор дает точные оценки, а не точные измерения. Оценки, основанные на МЕТ, обычно находятся в пределах от 10% до 20% истинного энергопотребления для большинства здоровых взрослых. Индивидуальные факторы, такие как длина шага, уровень физической подготовки и состав тела, могут изменить ваш настоящий ожог.
Почему ваши фитнес-часы могут показывать другое число:
- Носимые устройства часто оценивают калории по частоте сердечных сокращений и движениям, что может завышать или занижать количество сжигаемых калорий.
- Они могут сообщать о брутто-калориях, в то время как вы сравниваете их с чистыми цифрами.
- Показания беговой дорожки обычно завышаются, иногда на 10–20 %.
Лучший подход: последовательно используйте один метод и оценивайте результаты по динамике среднего веса за неделю, а не по одной прогулке.
Распространенные ошибки в расчете калорий при ходьбе
Переоценка ожога. 30-минутная прогулка сжигает примерно 100–200 калорий (примерно один перекус). Не рассматривайте это как лицензию на двойной обед.
Путают брутто и чистые калории. Сравнение валового показателя с чистым целевым показателем делает ваш дефицит больше, чем он есть на самом деле.
Игнорирование настроек наклона. Изменение наклона беговой дорожки резко меняется. Регистрируйтесь каждый раз.
Держась за поручни беговой дорожки. Взявшись за перила, вы уменьшаете усилие при ходьбе и можете значительно сократить ожог, особенно на уклоне.
Слепо доверять дисплею беговой дорожки. Введите свой фактический вес и воспринимайте цифру как приблизительную.
Оценка прогресса после одной прогулки. Последовательность на протяжении нескольких недель имеет гораздо большее значение, чем одно занятие.
Похожие калькуляторы
Создайте полный план занятий и питания с помощью этих инструментов:
- Шаги к калькулятору калорий: преобразуйте количество шагов за день в калории
- Калькулятор калорий при беге: смотрите количество сожженных калорий в зависимости от темпа и расстояния.
- Калькулятор калорий при упражнениях: рассчитайте сжигание калорий при более чем 20 видах спорта и занятиях.
- Калькулятор сжигания калорий: сравните общие и чистые сожженные калории.
- Калькулятор калорий активности: узнайте дополнительные калории от вашего образа жизни
- Калькулятор TDEE: найдите общее количество потребляемых калорий в день
- Калькулятор дефицита калорий: установите безопасный дефицит для похудения
- Калькулятор калорий для похудения: узнайте свою ежедневную цель и дату достижения цели