- TDEE, dinlenme, hareket, egzersiz ve sindirim de dahil olmak üzere vücudunuzun bir gün içinde yaktığı toplam kalori miktarıdır.
- TDEE'nizde yemek yemek kilonuzu sabit tutar. Altında yemek yemek kilo kaybına, üstünde yemek ise kilo alımına neden olur.
- Hesap makinesi, çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 doğruluk oranı sağlayan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
- TDEE'niz zamanla değişir, bu nedenle kilonuz veya aktivite düzeyiniz değiştiğinde yeniden hesaplamaya değer.
TDEE Nedir?
TDEE, Toplam Günlük Enerji Harcaması anlamına gelir. Vücudunuzun sizi hayatta tutmak, hareket etmek, egzersiz yapmak ve yiyecekleri sindirmek için 24 saat boyunca kullandığı toplam kalori miktarıdır. Her gün tam olarak bu miktarda yerseniz kilonuz yaklaşık olarak aynı kalmalıdır.
Bunu günlük enerji bütçeniz olarak düşünün. Kazandığınızdan daha azını harcayın ve fazlasını depolayın. Kazandığınızdan daha fazlasını harcarsanız vücudunuz rezervlerinden yararlanır. TDEE'nizi bilmek size denge noktasının nerede olduğunu söyler, böylece bunun ne kadar üstüne veya altına gitmek istediğinize karar verebilirsiniz.
TDEE herkes için aynı değildir. Terazi aynı şeyi söylese de, 180 kiloluk bir masa çalışanı ile bütün gün yürüyen 180 kiloluk bir teslimat şoförünün rakamları çok farklı olabilir. Kişisel bir tahminin herhangi bir genel "günde 2000 kalori" kuralından üstün olmasının nedeni budur.
TDEE'nizi Neler Oluşturur?
TDEE'niz dört parçanın toplamıdır. Bunları anlamak hangilerini gerçekten değiştirebileceğinizi görmenize yardımcı olur.
| Bileşen | Nedir? | TDEE'nin payı |
|---|---|---|
| BMR (Bazal Metabolizma Hızı) | Nefes alma, dolaşım ve hücre onarımı için tam dinlenme sırasında yakılan kaloriler | 60-75% |
| NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi) | Yürümek, ayakta durmak, ev işleri, kıpırdamak ve günlük hareketler | 15-20% |
| TEF (Gıdanın Termik Etkisi) | Yediğiniz şeyleri sindirmek ve absorbe etmek için kullanılan enerji | 8-10% |
| EAT (Egzersiz Aktivitesi Termojenezi) | Kaldırma, koşma veya spor gibi planlanmış egzersizler | 5-10% |
Çoğu kişi egzersizin kalori yakımını artırdığını varsayar. Gerçekte işin çoğunu dinlenme halindeki metabolizmanız ve günlük hareketleriniz yapar. Bu nedenle bir saat antrenman yapan ancak uyanık kaldığı diğer 15 saati oturarak geçiren biri, beklediğinden daha az yakabilir.
TDEE Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Hesap makinesi, bir diyetisyenin kullanacağı işlemin aynısını, sadece daha hızlı bir şekilde takip eder.
Adım 1: Kişisel bilgilerinizi girin. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo. Bu dört girdi temel oluşturur çünkü vücudunuzun dinlenme sırasında ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu belirler.
Adım 2: Hesap makinesi BMR'nizi bulur. Bütün gün yatakta yatmaktan başka bir şey yapmazsanız yakacağınız kaloriyi tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyor.
Adım 3: Aktivite seviyenizi seçin. Hareketsiz durumdan son derece aktif olana kadar tipik haftanıza en uygun seçeneği seçersiniz. Her seçeneğin BMR'nizi hareketi hesaba katacak şekilde ölçeklendiren bir çarpanı vardır.
Adım 4: TDEE'nizi alın. Hesap makinesi BMR'nizi etkinlik çarpanınızla çarpar ve tahmini günlük kalori yakımınızı gösterir.
TDEE Formülü
Hesaplama iki bölümden oluşmaktadır. İlk olarak, Mifflin-St Jeor'u kullanan BMR'niz:
Daha sonra aktivite faktörünüzle çarpın:
| Etkinlik Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| hareketsiz | Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş | 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz | 1.725 |
| Son Derece Aktif | Yoğun günlük antrenman veya fiziksel bir iş artı egzersiz | 1.9 |
Örnek 1: Erkek
30 yaşında, 80 kg (176 lbs) ağırlığında, 178 cm (5'10") boyunda olan ve orta düzeyde egzersiz yapan bir erkek:
Örnek 2: Kadın
65 kg (143 lbs) ağırlığında, 165 cm (5'5") boyunda olan ve hafif egzersiz yapan 28 yaşında bir kadın:
Vücut Yağını Bilen İnsanlar için Katch-McArdle
Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız Katch-McArdle formülü daha keskin bir tahmin verebilir çünkü toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanır:
Bu, özellikle çok kaslı kişiler veya vücut yağ yüzdesi daha yüksek olan kişiler için faydalıdır; standart formüller birkaç yüz kalorilik farkla hedefi kaçırabilir.
Doğru Aktivite Düzeyi Nasıl Seçilir
Çoğu insanın yanılgıya düştüğü nokta burasıdır. Yanlış seviyeyi seçmek TDEE'nizi 200 ila 400 kalori kadar düşürebilir ve bu, ilerlemenin aylarca durması için yeterlidir.
| Bu sana benziyorsa | Bunu Seç |
|---|---|
| Masa başı iş, birkaç adım, egzersiz yok | hareketsiz |
| Masa başı işin yanı sıra 1-3 hafif egzersiz veya düzenli yürüyüş | Hafif Aktif |
| Haftada 3-5 sıkı spor salonu veya spor seansı | Orta Derecede Aktif |
| Neredeyse her gün sıkı antrenman | Çok Aktif |
| Sporcu veya emek yoğun bir iş artı eğitim | Son Derece Aktif |
Basit bir kural: İki seviye arasındaysanız alttakini seçin. Çoğu insan ne kadar aktif olduklarını abartıyor. Haftada üç kez antrenman yapan ancak günde 8 saat oturan biri genellikle "Orta Derecede Aktif" değil, "Hafif Aktif"tir.
Faaliyet Seviyesine Göre TDEE: Tipik Aralıklar
Bunlar, sonucunuzu sağlıklı bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olacak kaba ortalamalardır. Kendi numaranız bedeninize, yaşınıza ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır.
| Etkinlik Düzeyi | Erkekler (yaklaşık) | Kadınlar (yaklaşık) |
|---|---|---|
| hareketsiz | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Hafif Aktif | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Orta Derecede Aktif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Çok Aktif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Son Derece Aktif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
TDEE'nizi Hedefiniz İçin Nasıl Kullanabilirsiniz?
Numaranızı aldıktan sonraki adım, onunla ne yapacağınıza karar vermektir.
| Gol | Günlük Kaloriler | Ne Beklenmeli? |
|---|---|---|
| Ağırlığı koruyun | TDEE'niz | Ağırlık sabit kalır |
| Sabit yağ kaybı | TDEE eksi %15-25 | Haftada yaklaşık 0,5-1 lb (0,25-0,45 kg) kayıp |
| Yalın kas kazanımı | TDEE artı %5-15 | Minimum yağ ile yavaş, kontrollü kazanç |
| Vücut yeniden bileşimi | 100-200 kalori dahilinde TDEE | Kademeli yağ kaybı ve kas kazanımı birlikte |
Örneğin, TDEE'niz 2.500 kalori ise ve haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmek istiyorsanız, yaklaşık 2.000 kalori yemek, günlük 500 kalorilik bir açık yaratır. Kas geliştirmeyi tercih ediyorsanız, 2.750 ila 2.800 kalori size yağsız bir fazlalık verir.
Hedefiniz için kesin rakamları istiyorsanız, Kalori Açığı Hesaplayıcımız ve Kalori Fazlası Hesaplayıcımız bu hesaplamayı sizin için yapar.
TDEE vs BMR vs RMR
Bu terimler çok karışıyor, işte kısa versiyonu.
| Dönem | Anlamı |
|---|---|
| BMR | Katı koşullar altında ölçülen, tam dinlenme sırasında yakılan kalori miktarı |
| RMR | Dinlenirken, aç kalmadan, rahat bir durumda yakılan kaloriler. Genellikle BMR'ye çok yakın |
| TDEE | BMR artı tüm günlük aktivite ve sindirim. Aslında yediğiniz sayı |
BMR zemindir ve TDEE resmin tamamıdır. Uzun süre boyunca asla BMR'nizin altında yememelisiniz, ancak TDEE'niz size kilonuzu korumak için ne kadar yiyebileceğinizi söyleyen şeydir. İlk ikisini BMR Hesaplayıcımız ve RMR Hesaplayıcımızla kontrol edebilirsiniz.
TDEE Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?
İyi bir TDEE hesaplayıcısı sizi buna yaklaştırır ancak hiçbir formül metabolizmanızı tam olarak ölçemez. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 oranında doğrudur. Tahmininiz 2.500 kalori ise gerçek sayınız 2.250 ila 2.750 arasında olabilir.
İşte boşluğa neden olan şey:
- Genetik ve metabolizmadaki doğal farklılıklar
- Tiroid fonksiyonu ve diğer hormonlar
- Standart formüllerin ölçemediği kas kütlesi
- Zamanla metabolizma hızını düşürebilen geçmiş diyetler
- Aktivite seviyenizin çok yüksek veya çok düşük olduğunu tahmin etmek
Sonucunuzu nihai bir cevap olarak değil, bir başlangıç noktası olarak değerlendirin. Bir sonraki bölümde bunun nasıl ince ayar yapılacağı gösterilmektedir.
Gerçek TDEE'nizi Nasıl Bulabilirsiniz?
En güvenilir yöntem tahmininizi gerçek hayatta test etmektir.
- Yukarıdaki aracı kullanarak TDEE'nizi hesaplayın.
- 2 ila 3 hafta boyunca bu sayıda yiyin. Günlüğünüzün doğru olması için bir yiyecek terazisi ve bir izleme uygulaması kullanın.
- Her sabah aynı koşullar altında kendinizi tartın ve günlük sayılar yerine haftalık ortalamanıza bakın.
- Eğilimi kontrol edin. Sabit ağırlık, TDEE'nizi bulduğunuz anlamına gelir. Artan kilo, gerçek sayınızın daha düşük olduğu anlamına gelir; bu nedenle 100-200 kaloriyi kesin ve tekrar test edin. Kilonun azalması gerçek sayınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir, bu nedenle 100-200 kalori ekleyin ve tekrar test edin.
Günlük ağırlık su, tuz ve karbonhidrat nedeniyle birkaç kilo değişebilir, bu nedenle ilerlemeyi asla tek bir sabaha göre değerlendirmeyin.
Yaygın TDEE Hataları
Aktiviteyi abartmak. Bu bir numaralı hatadır. Şüpheniz varsa bir seviye daha aşağıya inin.
Çarpanın üstüne antrenman kalorileri ekleniyor. Etkinlik çarpanı zaten egzersizinizi içermektedir. En üste bir kondisyon saati tahmini eklemek aynı yanığı iki kez sayar.
Asla yeniden hesaplama. Kilo verdikçe TDEE'niz düşer, bu nedenle 200 lbs'de işe yarayan bir eksiklik 180 lbs'de durabilir.
Bir haftalık verilere güveniyorum. Herhangi bir kalori hedefini değiştirmeden en az iki hafta önce verin.
Sonucu çocuklar için kullanma. Yetişkin formülleri 18 yaşın altındaki kişiler için doğrulanmamıştır.
TDEE'nizi Ne Zaman Yeniden Hesaplamalısınız?
TDEE'niz sabit değil. Güncelleyin:
- Her 10-15 lbs ağırlık değişiminde
- Her 3-6 ayda bir veya eğitiminiz veya işiniz değiştiğinde
- Bir yaralanma, hastalık veya büyük yaşam tarzı değişikliğinden sonra
- Kilonuz iki haftadan uzun süre beklenmedik bir yönde hareket ediyorsa
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori alımınızı değiştirmeden önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun. İhtiyaçlarınız farklıdır ve genel bir tahmin sizin için güvenli veya doğru olmayabilir.