- TDEE는 휴식, 운동, 운동, 소화를 포함하여 하루 종일 신체가 연소하는 총 칼로리 수입니다.
- TDEE에서 식사하면 체중이 안정적으로 유지됩니다. 그 이하를 먹으면 체중이 감소하고, 그 이상을 먹으면 체중이 증가합니다.
- 계산기는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 이내의 정확도를 갖는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다.
- TDEE는 시간이 지나면서 변하므로 체중이나 활동 수준이 변하면 다시 계산하는 것이 좋습니다.
TDEE란 무엇입니까?
TDEE는 총 일일 에너지 지출을 나타냅니다. 이는 신체가 생명 유지, 이동, 운동 및 음식 소화를 위해 24시간 동안 사용하는 총 칼로리 수입니다. 매일 이 양만큼만 섭취한다면 체중은 거의 같은 수준으로 유지될 것입니다.
이를 일일 에너지 예산이라고 생각하십시오. 당신이 버는 것보다 적게 지출하고 여분의 것을 저장하십시오. 버는 것보다 더 많이 지출하면 몸이 비축해 놓은 것에서 빠져 나옵니다. TDEE를 알면 균형점이 어디에 있는지 알 수 있으므로 균형점보다 얼마나 위 또는 아래로 가고 싶은지 결정할 수 있습니다.
TDEE는 모든 사람에게 동일하지 않습니다. 몸무게가 180파운드인 사무원과 하루 종일 걷는 180파운드의 배달원은 체중계가 같은 것을 말하더라도 매우 다른 수치를 가질 수 있습니다. 이것이 바로 개인적인 추정치가 일반적인 "하루 2,000칼로리" 규칙을 능가하는 이유입니다.
귀하의 TDEE는 어떻게 구성되나요?
TDEE는 네 부분의 합입니다. 이를 이해하면 실제로 변경할 수 있는 항목을 파악하는 데 도움이 됩니다.
| 구성 요소 | 그것이 무엇인가 | TDEE의 점유율 |
|---|---|---|
| BMR(기초 대사율) | 호흡, 순환 및 세포 복구를 위해 완전한 휴식 시 소모된 칼로리 | 60-75% |
| NEAT(비운동 활동 열 발생) | 걷기, 서기, 집안일, 안절부절 못함, 일상적인 움직임 | 15-20% |
| TEF(식품의 발열 효과) | 먹은 음식을 소화하고 흡수하는 데 사용되는 에너지 | 8-10% |
| EAT(운동 활동 열 발생) | 리프팅, 달리기, 스포츠 등 계획된 운동 | 5-10% |
대부분의 사람들은 운동이 칼로리 소모를 촉진한다고 가정합니다. 실제로는 휴식하는 신진대사와 일상적인 움직임이 대부분의 작업을 수행합니다. 이것이 바로 한 시간 동안 훈련하고 나머지 15시간 동안 깨어 있는 동안 앉아 있는 사람이 예상보다 화상을 덜 입을 수 있는 이유입니다.
TDEE 계산기는 어떻게 작동하나요?
계산기는 영양사가 사용하는 것과 동일한 프로세스를 더 빠르게 따릅니다.
1단계: 개인정보를 입력하세요. 나이, 성별, 키, 몸무게. 이 네 가지 입력은 휴식 시 신체에 필요한 에너지의 양을 결정하므로 기초를 설정합니다.
2단계: 계산기가 BMR을 찾습니다. Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 하루 종일 침대에 누워 있는 것 외에는 아무것도 하지 않을 경우 소모되는 칼로리를 추정합니다.
3단계: 활동 수준을 선택하세요. 앉아서 생활하는 것부터 극도로 활동적인 것까지, 귀하의 일반적인 주에 가장 적합한 옵션을 선택하십시오. 각 옵션에는 움직임을 고려하여 BMR을 확장하는 승수가 있습니다.
4단계: TDEE를 받으세요. 계산기는 BMR에 활동 승수를 곱하고 예상 일일 칼로리 소모량을 표시합니다.
TDEE 공식
계산은 두 부분으로 구성됩니다. 먼저 Mifflin-St Jeor를 사용한 BMR:
그런 다음 활동 계수를 곱합니다.
| 활동 수준 | 설명 | 승수 |
|---|---|---|
| 좌식 | 운동이 거의 또는 전혀 없음, 사무직 | 1.2 |
| 가볍게 활동적 | 일주일에 1~3일 가벼운 운동 | 1.375 |
| 적당히 활동적 | 일주일에 3~5일 적당한 운동 | 1.55 |
| 매우 활동적 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 강도 높은 일일 훈련 또는 육체 노동과 운동 | 1.9 |
예시 1: 남성
체중 80kg(176lbs), 키 178cm(5'10"), 적당한 운동을 하는 30세 남성:
예시 2: 여성
체중 65kg(143lbs), 키 165cm(5'5"), 가벼운 운동을 하는 28세 여성:
자신의 체지방을 아는 사람들을 위한 Katch-McArdle
체지방률을 알고 있는 경우 Katch-McArdle 공식은 총 체중 대신 제지방량을 사용하므로 더 정확한 추정치를 제공할 수 있습니다.
이는 매우 근육질인 사람이나 체지방 비율이 높은 사람에게 특히 유용합니다. 표준 공식으로는 수백 칼로리가 부족할 수 있습니다.
올바른 활동 수준을 선택하는 방법
이것이 대부분의 사람들이 잘못하는 부분입니다. 잘못된 수준을 선택하면 TDEE가 200~400칼로리 정도 줄어들 수 있으며 이는 몇 달 동안 진행을 지연시키기에 충분합니다.
| 이것이 당신처럼 들린다면 | 이것을 골라라 |
|---|---|
| 사무직, 몇 걸음, 운동 없음 | 좌식 |
| 사무직 + 1~3회 가벼운 운동 또는 규칙적인 산책 | 가볍게 활동적 |
| 일주일에 3~5번의 견고한 체육관 또는 스포츠 세션 | 적당히 활동적 |
| 거의 매일 힘든 훈련 | 매우 활동적 |
| 운동선수 또는 노동력이 많이 드는 직업과 훈련 | 매우 활동적 |
간단한 규칙: 두 레벨 사이에 있다면 더 낮은 레벨을 선택하세요. 대부분의 사람들은 자신이 얼마나 활동적인지 과대평가합니다. 일주일에 세 번 훈련하고 하루에 8시간 동안 앉아 있는 사람은 일반적으로 "보통 활동적"이 아니라 "가벼운 활동적"입니다.
활동 수준별 TDEE: 일반적인 범위
이는 결과를 제대로 확인하는 데 도움이 되는 대략적인 평균입니다. 자신의 번호는 크기, 나이, 신체 구성에 따라 다릅니다.
| 활동 수준 | 남성 (대략) | 여성(대략) |
|---|---|---|
| 좌식 | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| 가볍게 활동적 | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| 적당히 활동적 | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| 매우 활동적 | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| 매우 활동적 | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
목표를 위해 TDEE를 사용하는 방법
전화번호를 확보한 후 다음 단계는 해당 전화번호로 무엇을 할지 결정하는 것입니다.
| 목표 | 일일 칼로리 | 무엇을 기대해야 할까요? |
|---|---|---|
| 체중 유지 | 귀하의 TDEE | 무게가 안정적으로 유지됩니다. |
| 꾸준한 지방 감량 | TDEE 마이너스 15-25% | 일주일에 대략 0.25-0.45kg(0.5-1lb)이 손실됩니다. |
| 마른 근육 증가 | TDEE 플러스 5-15% | 최소한의 지방으로 느리고 조절된 이득 |
| 신체 재구성 | 100-200 칼로리 이내의 TDEE | 점진적인 지방 감소와 근육 증가를 동시에 |
예를 들어, TDEE가 2,500칼로리이고 일주일에 약 1파운드를 감량하려는 경우 약 2,000칼로리를 섭취하면 일일 500칼로리의 적자가 발생합니다. 근육을 키우고 싶다면 2,750~2,800칼로리를 섭취하면 마른 과잉 섭취가 가능합니다.
목표에 대한 정확한 숫자를 원할 경우 당사의 칼로리 부족 계산기와 잉여 칼로리 계산기가 대신 계산해 드립니다.
TDEE 대 BMR 대 RMR
이러한 용어는 많이 혼동되므로 여기에 짧은 버전이 있습니다.
| 기간 | 의미 |
|---|---|
| 기초대사량 | 완전한 휴식 상태에서 소모된 칼로리(엄격한 조건에서 측정) |
| RMR | 휴식을 취하고 금식하지 않은 상태에서 칼로리가 소모되었습니다. 일반적으로 BMR에 매우 가깝습니다. |
| TDEE | BMR과 모든 일상 활동 및 소화. 실제로 주변에서 먹는 숫자 |
BMR은 바닥이고 TDEE는 전체 그림입니다. 장기간 동안 BMR 이하로 식사해서는 안 되지만, TDEE는 체중을 유지하기 위해 얼마나 먹을 수 있는지 알려줍니다. BMR 계산기와 RMR 계산기를 사용하여 처음 두 가지를 확인할 수 있습니다.
TDEE 계산기는 얼마나 정확합니까?
좋은 TDEE 계산기를 사용하면 가까이 다가갈 수 있지만 정확한 신진대사를 측정할 수 있는 공식은 없습니다. Mifflin-St Jeor는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 내에서 정확합니다. 추정치가 2,500칼로리라면 실제 수치는 2,250에서 2,750사이에 있을 수 있습니다.
격차가 발생하는 원인은 다음과 같습니다.
- 신진대사의 유전학과 자연적 차이
- 갑상선 기능 및 기타 호르몬
- 표준 공식으로 측정할 수 없는 근육량
- 시간이 지남에 따라 대사율을 낮출 수 있는 과거의 다이어트
- 활동 수준이 너무 높거나 너무 낮은 것으로 추측
결과를 최종 답이 아닌 출발점으로 삼으십시오. 다음 섹션에서는 이를 미세 조정하는 방법을 보여줍니다.
실제 TDEE를 찾는 방법
가장 신뢰할 수 있는 방법은 실제 생활에서 추정치를 테스트하는 것입니다.
- 위 도구를 사용하여 TDEE를 계산하세요.
- 2~3주 동안 그 양만큼 섭취하세요. 정확한 기록을 위해 식품 저울과 추적 앱을 사용하세요.
- 매일 아침 동일한 조건에서 체중을 측정하고, 일일 수치 대신 주간 평균을 확인하세요.
- 추세를 확인하세요. 안정적인 무게는 TDEE를 찾았다는 것을 의미합니다. 체중이 증가한다는 것은 실제 숫자가 더 낮다는 것을 의미하므로 100-200칼로리를 줄이고 다시 테스트하세요. 체중이 감소한다는 것은 실제 수치가 더 높다는 것을 의미하므로 100-200칼로리를 추가하고 다시 테스트하세요.
일일 체중은 물, 소금, 탄수화물로 인해 몇 파운드씩 변동될 수 있으므로 하루 아침부터 진행 상황을 판단하지 마십시오.
일반적인 TDEE 실수
활동을 과대평가합니다. 이것이 가장 큰 오류입니다. 의심스러우면 한 단계 더 낮은 수준으로 가십시오.
승수 위에 운동 칼로리를 추가합니다. 활동 배수에는 이미 운동이 포함되어 있습니다. 상단에 피트니스 시계 추정치를 추가하면 동일한 화상이 두 번 계산됩니다.
절대 다시 계산하지 마세요. 체중 감량에 따라 TDEE가 떨어지므로 200파운드에서 효과가 있었던 적자가 180파운드에서 정체될 수 있습니다.
일주일 간의 데이터를 신뢰합니다. 칼로리 목표를 변경하기 최소 2주 전에 설정하세요.
결과를 어린이에게 사용합니다. 18세 미만의 사람들에게는 성인용 공식이 검증되지 않습니다.
언제 TDEE를 다시 계산해야 합니까?
귀하의 TDEE가 수정되지 않았습니다. 업데이트하세요:
- 10-15파운드의 체중 변화마다
- 3~6개월마다 또는 교육이나 직업이 바뀔 때마다
- 부상, 질병 또는 주요 생활방식 변화 후
- 2주 이상 체중이 예상치 못한 방향으로 움직이는 경우
이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?
계산기는 건강한 성인을 위해 만들어졌습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우, 칼로리 섭취량을 변경하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 귀하의 요구 사항이 다르므로 일반적인 견적은 귀하에게 안전하지 않거나 정확하지 않을 수 있습니다.