- TDEE هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم كامل، بما في ذلك الراحة والحركة والتمارين الرياضية والهضم.
- تناول الطعام في TDEE الخاص بك يحافظ على استقرار وزنك. الأكل تحته يؤدي إلى فقدان الوزن، والأكل فوقه يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تستخدم الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، والتي تكون دقيقة في حدود 10% تقريبًا لمعظم البالغين الأصحاء.
- يتغير TDEE الخاص بك بمرور الوقت، لذا من المفيد إعادة الحساب عندما يتغير وزنك أو مستوى نشاطك.
ما هو TDEE؟
يعنيTDEE إجمالي نفقات الطاقة اليومية. إنه إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك على مدار 24 ساعة لإبقائك على قيد الحياة والتنقل وممارسة الرياضة وهضم الطعام. إذا كنت تأكل هذه الكمية بالضبط يومًا بعد يوم، فيجب أن يظل وزنك كما هو تقريبًا.
فكر في الأمر على أنه ميزانية الطاقة اليومية. أنفق أقل مما تكسب، وستقوم بتخزين المبلغ الإضافي. أنفق أكثر مما تكسب وسيسحب جسمك من احتياطياته. إن معرفة TDEE الخاص بك يخبرك بمكان نقطة التوازن، حتى تتمكن من تحديد مدى الارتفاع أو الانخفاض الذي تريد الوصول إليه.
TDEE ليس هو نفسه بالنسبة للجميع. يمكن أن يكون لعامل مكتب يبلغ وزنه 180 رطلاً وسائق توصيل يبلغ وزنه 180 رطلاً ويمشي طوال اليوم أرقامًا مختلفة تمامًا، على الرغم من أن المقياس يقول نفس الشيء. ولهذا السبب فإن التقدير الشخصي يتفوق على أي قاعدة عامة "2000 سعرة حرارية في اليوم".
ما الذي يجعل TDEE الخاص بك؟
TDEE الخاص بك هو مجموع أربعة أجزاء. يساعدك فهمها على معرفة أي منها يمكنك تغييره بالفعل.
| مكون | ما هو؟ | حصة TDEE |
|---|---|---|
| BMR (معدل الأيض الأساسي) | يتم حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة الكاملة للتنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا | 60-75% |
| NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي) | المشي، والوقوف، والأعمال المنزلية، والتململ، والحركة اليومية | 15-20% |
| TEF (التأثير الحراري للأغذية) | الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص ما تأكله | 8-10% |
| EAT (توليد الحرارة أثناء ممارسة النشاط) | التدريبات المخططة مثل رفع الأثقال أو الجري أو الرياضة | 5-10% |
يفترض معظم الناس أن التمارين الرياضية تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية. في الواقع، يقوم التمثيل الغذائي أثناء الراحة والحركة اليومية بمعظم العمل. ولهذا السبب فإن الشخص الذي يتدرب لمدة ساعة ويجلس لمدة 15 ساعة أخرى قد يحرق أقل مما يتوقع.
كيف تعمل حاسبة TDEE؟
تتبع الآلة الحاسبة نفس العملية التي يستخدمها اختصاصي التغذية، ولكن بشكل أسرع.
الخطوة 1: أدخل بياناتك الشخصية. العمر والجنس والطول والوزن. تضع هذه المدخلات الأربعة الأساس لأنها تحدد مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة.
الخطوة 2: تقوم الآلة الحاسبة بالعثور على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. ويستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا لم تفعل شيئًا سوى الاستلقاء في السرير طوال اليوم.
الخطوة 3: اختر مستوى نشاطك. يمكنك اختيار الخيار الذي يناسب أسبوعك المعتاد، من النشاط المستقر إلى النشاط الشديد. يحتوي كل خيار على مضاعف يعمل على زيادة معدل الأيض الأساسي الخاص بك بما يتناسب مع الحركة.
الخطوة 4: احصل على TDEE الخاص بك. تقوم الآلة الحاسبة بضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مضاعف نشاطك وتظهر حرق السعرات الحرارية اليومية المقدرة.
صيغة TDEE
الحساب يتكون من جزأين. أولاً، معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام Mifflin-St Jeor:
ثم اضرب بعامل النشاط الخاص بك:
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| مستقر | القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي | 1.2 |
| نشط بخفة | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط إلى حد ما | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جدا | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | تدريب يومي مكثف أو عمل بدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة | 1.9 |
مثال 1: ذكر
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كجم (176 رطلاً)، ويبلغ طوله 178 سم (5'10 بوصات)، ويمارس التمارين الرياضية بشكل معتدل:
مثال 2: أنثى
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 65 كجم (143 رطلاً) وطولها 165 سم (5'5 بوصات) وتمارس التمارين الخفيفة:
Katch-McArdle للأشخاص الذين يعرفون الدهون في الجسم
إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فيمكن أن تعطي صيغة Katch-McArdle تقديرًا أكثر وضوحًا لأنها تستخدم كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الإجمالي:
وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص ذوي العضلات القوية أو أولئك الذين لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم، حيث يمكن أن تخطئ التركيبات القياسية ببضع مئات من السعرات الحرارية.
كيفية اختيار مستوى النشاط المناسب
هذا هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس. Picking the wrong level can throw your TDEE off by 200 to 400 calories, and that's enough to stall progress for months.
| إذا كان هذا يبدو مثلك | اختر هذا |
|---|---|
| وظيفة مكتبية، خطوات قليلة، بدون تدريبات | مستقر |
| Desk job plus 1-3 light workouts or regular walks | نشط بخفة |
| 3-5 جلسات رياضية أو رياضية قوية في الأسبوع | نشط إلى حد ما |
| التدريب الشاق كل يوم تقريبا | نشط جدا |
| رياضي، أو وظيفة كثيفة العمالة بالإضافة إلى التدريب | نشط للغاية |
A simple rule: if you're between two levels, choose the lower one. يبالغ معظم الناس في تقدير مدى نشاطهم. Someone who trains three times a week but sits for 8 hours a day is usually "Lightly Active," not "Moderately Active."
TDEE حسب مستوى النشاط: النطاقات النموذجية
هذه متوسطات تقريبية لمساعدتك على التحقق من سلامة نتيجتك. يعتمد الرقم الخاص بك على حجمك وعمرك وتكوين جسمك.
| مستوى النشاط | الرجال (تقريبًا) | النساء (تقريبًا) |
|---|---|---|
| مستقر | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| نشط بخفة | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| نشط إلى حد ما | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| نشط جدا | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| نشط للغاية | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
كيفية استخدام TDEE الخاص بك لتحقيق هدفك
بمجرد حصولك على رقمك، فإن الخطوة التالية هي تحديد ما يجب فعله به.
| هدف | السعرات الحرارية اليومية | ماذا تتوقع |
|---|---|---|
| الحفاظ على الوزن | TDEE الخاص بك | الوزن يبقى مستقرا |
| فقدان الدهون بشكل ثابت | TDEE ناقص 15-25% | يتم فقدان ما يقرب من 0.5-1 رطل (0.25-0.45 كجم) أسبوعيًا |
| اكتساب العضلات الهزيلة | تدي زائد 5-15% | اكتساب بطيء ومنضبط مع الحد الأدنى من الدهون |
| إعادة تكوين الجسم | TDEE ضمن 100-200 سعرة حرارية | فقدان الدهون تدريجيا واكتساب العضلات معا |
على سبيل المثال، إذا كان TDEE الخاص بك هو 2500 سعرة حرارية وتريد أن تفقد حوالي رطل في الأسبوع، فإن تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يخلق عجزًا يوميًا قدره 500 سعرة حرارية. إذا كنت تفضل بناء العضلات، فإن 2750 إلى 2800 سعر حراري يمنحك فائضًا خاليًا من الدهون.
إذا كنت تريد الأرقام الدقيقة لهدفك، فإن حاسبة عجز السعرات الحرارية وحاسبة فائض السعرات الحرارية تقومان بالحسابات نيابةً عنك.
TDEE مقابل BMR مقابل RMR
تختلط هذه المصطلحات كثيرًا، لذا إليك النسخة المختصرة.
| مصطلح | معنى |
|---|---|
| معدل الأيض الأساسي | حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة الكاملة، ويتم قياسها في ظل ظروف صارمة |
| RMR | حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة في حالة استرخاء وعدم صيام. عادة ما تكون قريبة جدًا من BMR |
| تدي | BMR بالإضافة إلى كل النشاط اليومي والهضم. الرقم الذي تأكله بالفعل حولك |
BMR هي الأرضية، وTDEE هي الصورة الكاملة. يجب ألا تأكل أبدًا أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفترات طويلة، ولكن TDEE الخاص بك هو ما يخبرك بالمقدار الذي يمكنك تناوله للحفاظ على وزنك. يمكنك التحقق من الأولين باستخدام حاسبة معدل ضربات القلب (BMR) وحاسبة معدل معدل ضربات القلب (RMR).
ما مدى دقة حاسبة TDEE؟
حاسبة TDEE الجيدة ستقربك من ذلك، ولكن لا توجد صيغة يمكنها قياس عملية التمثيل الغذائي لديك بدقة. تصل دقة اختبار Mifflin-St Jeor إلى حوالي 10% بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء. إذا كان تقديرك هو 2500 سعرة حرارية، فإن الرقم الحقيقي الخاص بك يمكن أن يتراوح بين 2250 و2750.
وإليك ما يسبب هذه الفجوة:
- الوراثة والاختلافات الطبيعية في عملية التمثيل الغذائي
- وظيفة الغدة الدرقية والهرمونات الأخرى
- كتلة العضلات، والتي لا يمكن قياسها بالصيغ القياسية
- اتباع نظام غذائي سابق، والذي يمكن أن يخفض معدل الأيض مع مرور الوقت
- تخمين مستوى نشاطك مرتفع جدًا أو منخفض جدًا
تعامل مع نتيجتك كنقطة بداية، وليست إجابة نهائية. يوضح القسم التالي كيفية ضبطه.
كيفية العثور على TDEE الحقيقي الخاص بك
الطريقة الأكثر موثوقية هي اختبار تقديراتك في الحياة الحقيقية.
- احسب TDEE الخاص بك باستخدام الأداة أعلاه.
- تناول الطعام بهذا الرقم لمدة 2 إلى 3 أسابيع. استخدم ميزان الطعام وتطبيق التتبع حتى يكون تسجيلك دقيقًا.
- قم بوزن نفسك كل صباح تحت نفس الظروف، وانظر إلى متوسطك الأسبوعي بدلاً من الأرقام اليومية.
- تحقق من الاتجاه. الوزن المستقر يعني أنك وجدت TDEE الخاص بك. ارتفاع الوزن يعني أن الرقم الحقيقي الخاص بك أقل، لذا خفض 100-200 سعرة حرارية وأعد الاختبار. انخفاض الوزن يعني أن رقمك الحقيقي أعلى، لذا أضف 100-200 سعرة حرارية وأعد الاختبار.
يمكن أن يتأرجح الوزن اليومي بعدة أرطال من الماء والملح والكربوهيدرات، لذلك لا تحكم أبدًا على التقدم من صباح واحد.
أخطاء TDEE الشائعة
المبالغة في تقدير النشاط. وهذا هو الخطأ رقم واحد. إذا كنت في شك، انتقل إلى مستوى واحد أقل.
إضافة السعرات الحرارية للتمرين أعلى المضاعف. يتضمن مضاعف النشاط تمرينك بالفعل. تؤدي إضافة تقدير ساعة اللياقة البدنية في الأعلى إلى احتساب نفس الحرق مرتين.
أبدا إعادة الحساب. ينخفض TDEE الخاص بك مع فقدان الوزن، لذا فإن العجز الذي كان يعمل عند 200 رطل قد يتوقف عند 180.
الثقة لمدة أسبوع واحد من البيانات. حدد أي هدف من السعرات الحرارية قبل أسبوعين على الأقل من تغييره.
استخدام النتيجة للأطفال. لا يتم التحقق من صحة تركيبات البالغين للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
متى يجب عليك إعادة حساب TDEE الخاص بك؟
لم يتم إصلاح TDEE الخاص بك. قم بتحديثه:
- كل 10-15 رطلاً من الوزن يتغير
- كل 3-6 أشهر، أو كلما تغير تدريبك أو وظيفتك
- بعد الإصابة أو المرض أو تغيير كبير في نمط الحياة
- إذا تحرك وزنك في اتجاه غير متوقع لأكثر من أسبوعين
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت حاملاً أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدث إلى الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تختلف احتياجاتك، وقد لا يكون التقدير العام آمنًا أو دقيقًا بالنسبة لك.