- Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, что дает ему дополнительную энергию, необходимую для построения новых тканей.
- Для большинства людей небольшой избыток TDEE на 5–15 % (примерно 200–500 калорий) способствует наращиванию мышечной массы с наименьшим приростом жира.
- Большие излишки не наращивают мышцы быстрее. После определенного момента лишние калории в основном откладываются в виде жира.
- Избыток наращивает мышцы только в том случае, если вы сочетаете его с прогрессивными тренировками с отягощениями и достаточным количеством белка.
Что такое профицит калорий?
Профицит калорий возникает, когда вы едите больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Ваше тело использует дополнительную энергию для роста, и когда вы поднимаете тяжести, значительная часть этого роста может пойти на развитие мышц.
Считайте это противоположностью диеты. При дефиците вашему организму приходится черпать энергию из своих запасов. В избытке он получает немного больше, чем ему нужно, и это дополнительно способствует восстановлению и новой мышечной ткани.
Самое важное слово — «контролируется». Слишком маленький избыток может не способствовать значительному росту мышц. Слишком большой излишек просто увеличивает жировые отложения. Золотая середина скромная, и это именно то, что калькулятор находит для вас.
Что такое бережливый набор массы?
Набор мышечной массы — это способ медленного набора мышечной массы с небольшим избытком, при этом прирост жира остается низким. Это полная противоположность старой «грязной массе», когда люди ели как можно больше, а жир потом отсекали.
| Подход | Избыток | Результат |
|---|---|---|
| Сухая масса | 5-10% выше TDEE | Медленный, устойчивый прирост с минимальным содержанием жира. |
| Стандартный объем | 10-15% выше TDEE | Более быстрый прирост с добавлением некоторого количества жира |
| Грязная масса | 20%+ выше TDEE | Быстрое увеличение веса, в основном жира. |
Для набора мышечной массы требуется больше терпения, но это обычно означает более короткую или более легкую последующую фазу сушки, потому что вам придется терять меньше жира.
Как работает калькулятор профицита калорий?
Шаг 1: Введите свои личные данные. Возраст, пол, рост и вес дают калькулятору все необходимое для оценки вашего метаболизма в состоянии покоя.
Шаг 2: рассчитывается ваш BMR. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для расчета количества калорий, которые вы сожжете в состоянии полного покоя.
Шаг 3: Выберите уровень вашей активности. Ваш BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — количество калорий, которые вы сжигаете за полный день.
Шаг 4: Ваш излишек добавлен. Калькулятор добавляет контролируемый избыток от 5% до 15% к вашему TDEE и показывает вашу ежедневную цель по калориям для набора мышечной массы.
Формула избытка калорий
Шаг 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)
Шаг 2: TDEE
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем нет упражнений, работа за столом | 1.2 |
| Слегка активный | Легкие упражнения 1–3 дня в неделю. | 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. | 1.55 |
| Очень активный | Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю. | 1.725 |
| Чрезвычайно активный | Интенсивные ежедневные тренировки или физическая работа плюс упражнения | 1.9 |
Шаг 3. Целевой показатель профицита калорий
Избыточные калории = TDEE × (1 + процент излишков)
Пример 1: Мужчина
30-летний мужчина весом 80 кг (176 фунтов), ростом 178 см (5 футов 10 дюймов) и умеренно тренирующийся:
| Избыток | Ежедневные калории | Дополнительные калории |
|---|---|---|
| 5% | Около 2877 | +137 |
| 10% | Около 3014 | +274 |
| 15% | Около 3151 | +411 |
Пример 2: Женщина
28-летняя женщина весом 65 кг (143 фунта), ростом 165 см (5 футов 5 дюймов) и мало тренирующаяся:
| Избыток | Ежедневные калории | Дополнительные калории |
|---|---|---|
| 5% | Около 1993 | +95 |
| 10% | Около 2088 | +190 |
| 15% | Около 2183 | +285 |
Обратите внимание, что процентный излишек масштабируется в зависимости от вашего размера. Меньшему человеку требуется меньшее количество дополнительных калорий, а более крупному — больше.
Насколько большим должен быть ваш профицит калорий?
Правильный размер зависит от вашего опыта тренировок и того, насколько вы уже худощавы.
| Избыточный размер | Ежедневное экстра | Еженедельный прирост веса | Лучшее для |
|---|---|---|---|
| Сухая масса | 200-300 калорий | Около 0,25-0,5 фунта | Лифтеры среднего и продвинутого уровня |
| Умеренная масса | 300-500 калорий | Около 0,5-1 фунта | Новички и худощавые личности |
| Агрессивная масса | 500–1000+ калорий | Около 1-2+ фунтов | Требуется редко, может привести к увеличению жира. |
Некоторые общие рекомендации:
- Новички могут быстро нарастить мышцы, поэтому умеренный избыток будет хорошо работать.
- Лифтеры среднего уровня обычно добиваются лучших результатов с избытком мышечной массы в 5-10%.
- Продвинутые лифтеры набирают мышечную массу медленно, поэтому часто бывает достаточно небольшого излишка около 5%.
- Очень худые люди или люди с недостаточным весом могут сидеть ближе к верхнему краю диапазона.
- Людям с большим количеством жира в организме следует сначала подумать о рекомпозиции или небольшом дефиците.
Как быстро вы можете нарастить мышечную массу?
Ваше тело может наращивать мышцы только с ограниченной скоростью, независимо от того, сколько вы едите.
| Уровень опыта | Прибл. Прирост мышечной массы в месяц |
|---|---|
| Новичок | 1,5-2,5 фунта |
| Средний | 0,5-1,5 фунта |
| Расширенный | 0,25-0,5 фунта |
Вот почему огромный излишек не окупается. Как только у вашего тела будет достаточно энергии для наращивания мышечной массы в естественном темпе, лишние калории в основном идут на отложение жира. Меньший излишек даст вам такой же прирост мышечной массы с меньшим количеством жира.
Чего не может сделать избыток калорий сам по себе
Увеличение количества еды само по себе не приведет к наращиванию мышечной массы. Три вещи должны быть на месте.
Прогрессивная тренировка с сопротивлением. Ваши мышцы растут, когда вы бросаете им вызов и со временем постепенно поднимаете больший вес или делаете больше повторений. Без этого сигнала лишние калории превращаются в жир.
Достаточно белка. Стремитесь к примерно 0,8–1,2 граммам на фунт массы тела в день. Наш калькулятор протеина может установить цель на основе вашей мышечной массы.
Хорошего выздоровления. Спите от 7 до 9 часов в сутки. Мышцы наращиваются во время отдыха, а не в тренажерном зале.
Как настроить макросы в излишках
Как только вы узнаете свою цель по калориям, разделите ее на макросы.
| Макрос | Калорий на грамм | Типичный подход в профиците |
|---|---|---|
| Белок | 4 | 0,8-1,2 г на фунт массы тела |
| Жирный | 9 | Около 20–35 % калорий, никогда не бывает слишком мало для гормонального здоровья. |
| Углеводы | 4 | Остальное — для тренировок и восстановления. |
Углеводы особенно полезны при наборе массы, поскольку они подпитывают тяжелые тренировки и помогают восстановиться. Используйте макрокалькулятор, чтобы перевести количество калорий в целевые граммы.
Как отслеживать свой прогресс
Излишек работает только в том случае, если вы проверяете, что он работает.
- Ешьте в соответствии с рассчитанной целью в течение 2–3 недель. Используйте пищевые весы и приложение для отслеживания.
- Взвешивайтесь каждое утро при одних и тех же условиях и используйте среднее значение за неделю.
- Стремитесь к медленному выигрышу. Обычная норма для набора мышечной массы составляет от 0,25% до 0,5% от веса вашего тела в неделю.
- Отрегулируйте по мере необходимости. Если вы не набираете вес через 2–3 недели, добавьте 100–200 калорий. Если вы набираете вес быстрее, чем планировалось, урежьте 100–200 калорий.
- Отслеживайте свою силу. Если ваши результаты со временем растут, ваш избыток делает свое дело.
Ежедневный вес может колебаться на несколько фунтов из-за воды, соли и углеводов, поэтому никогда не судите о прогрессе по одному дню.
Насколько точен калькулятор профицита калорий?
Калькулятор дает вам хорошую отправную точку, а не гарантию. Точность Mifflin-St Jeor для большинства здоровых взрослых составляет около 10%, поэтому ваше истинное содержание калорий может быть на несколько сотен калорий выше или ниже оценки.
Вот почему отслеживание имеет значение. Генетика, мышечная масса, гормоны и то, насколько честно вы оцениваете уровень своей активности, — все это влияет на результат. Проверьте свой номер в реальной жизни и откорректируйте его.
Распространенные ошибки при питании с профицитом калорий
Становится слишком большим. Профицит в 1000 калорий не наращивает мышцы быстрее. Это просто добавляет больше жира.
Переоценка активности. Если вы выберете слишком высокий уровень, ваш «излишек» на самом деле может стать вашим содержанием, и ничего не изменится.
Пропуск плана тренировок. Без прогрессирующей перегрузки лишние калории не имеют смысла превращаться в мышцы.
Пренебрежение белком. Калории сами по себе не помогут нарастить мышцы. Белок поставляет сырье.
Судя по прогрессу через несколько дней. Дайте любой цели по крайней мере две-три недели, прежде чем менять ее.
Никогда не обновлять цель. По мере того, как вы набираете вес, ваш TDEE увеличивается. Пересчитывайте каждые 10-15 фунтов.
Набирание массы слишком долго. Бесконечные наборы массы могут привести к накоплению большего количества жира, чем вы хотите сбросить позже.
Когда остановить излишек
Большинство людей набирают вес в течение нескольких месяцев, а затем переходят на поддерживающую диету или короткий путь. Пришло время изменить курс, когда:
- Вы набрали больше жира, чем вам комфортно
- Ваша недельная прибавка в весе значительно превышает вашу цель
- Ваш прогресс в тренажерном зале застопорился, несмотря на то, что вы достаточно едите.
- Вы достигли запланированного целевого веса
Наш калькулятор дефицита калорий поможет вам спланировать фазу сушки, когда придет время.
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью, моложе 18 лет, страдаете каким-либо заболеванием или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем менять потребление калорий. Общая оценка может быть небезопасной или неподходящей для вашей ситуации.