- TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari penuh, termasuk istirahat, pergerakan, olahraga, dan pencernaan.
- Makan di TDEE menjaga berat badan Anda tetap stabil. Makan di bawahnya menyebabkan penurunan berat badan, dan makan di atasnya menyebabkan penambahan berat badan.
- Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang akurasinya sekitar 10% untuk sebagian besar orang dewasa sehat.
- TDEE Anda berubah seiring waktu, jadi ada baiknya menghitung ulang saat berat badan atau tingkat aktivitas Anda berubah.
Apa itu TDEE?
TDEE adalah singkatan Pengeluaran Energi Harian Total. Ini adalah jumlah total kalori yang digunakan tubuh Anda selama 24 jam untuk membuat Anda tetap hidup, bergerak, berolahraga, dan mencerna makanan. Jika Anda makan sebanyak ini setiap hari, berat badan Anda akan tetap sama.
Anggap saja sebagai anggaran energi harian Anda. Belanjakan lebih sedikit dari penghasilan Anda dan Anda menyimpan kelebihannya. Belanjakan lebih banyak daripada penghasilan Anda dan tubuh Anda akan mengambil cadangannya. Mengetahui TDEE Anda memberi tahu Anda di mana titik keseimbangan berada, sehingga Anda dapat memutuskan seberapa jauh Anda ingin melangkah ke atas atau ke bawah.
TDEE tidak sama untuk semua orang. Pekerja meja seberat 180 pon dan sopir pengiriman seberat 180 pon yang berjalan kaki sepanjang hari dapat memiliki angka yang sangat berbeda, meskipun timbangan menunjukkan hal yang sama. Itu sebabnya perkiraan pribadi mengalahkan aturan umum “2.000 kalori sehari”.
Apa yang Membuat TDEE Anda?
TDEE Anda adalah jumlah dari empat bagian. Memahaminya membantu Anda melihat mana yang sebenarnya dapat Anda ubah.
| Komponen | Apa Itu | Bagian dari TDEE |
|---|---|---|
| BMR (Tingkat Metabolisme Basal) | Kalori dibakar saat istirahat total untuk pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel | 60-75% |
| NEAT (Termogenesis Aktivitas Non-Latihan) | Berjalan, berdiri, melakukan pekerjaan rumah, gelisah, dan gerakan sehari-hari | 15-20% |
| TEF (Efek Termal Makanan) | Energi yang digunakan untuk mencerna dan menyerap apa yang Anda makan | 8-10% |
| MAKAN (Termogenesis Aktivitas Latihan) | Latihan terencana seperti angkat beban, lari, atau olahraga | 5-10% |
Kebanyakan orang berasumsi bahwa olahraga mendorong pembakaran kalori mereka. Faktanya, metabolisme istirahat dan pergerakan sehari-hari Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Inilah sebabnya mengapa seseorang yang berlatih selama satu jam tetapi duduk selama 15 jam lainnya mungkin mengalami pembakaran lebih sedikit dari yang mereka harapkan.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator TDEE?
Kalkulator ini mengikuti proses yang sama seperti yang dilakukan ahli diet, hanya saja lebih cepat.
Langkah 1: Masukkan detail pribadi Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Keempat masukan ini menjadi landasan karena menentukan berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat.
Langkah 2: Kalkulator menemukan BMR Anda. Ia menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan kalori yang akan Anda bakar jika Anda tidak melakukan apa pun selain berbaring di tempat tidur sepanjang hari.
Langkah 3: Pilih tingkat aktivitas Anda. Anda memilih opsi yang paling sesuai dengan minggu-minggu biasa Anda, dari tidak banyak bergerak hingga sangat aktif. Setiap opsi memiliki pengganda yang meningkatkan BMR Anda untuk memperhitungkan pergerakan.
Langkah 4: Dapatkan TDEE Anda. Kalkulator mengalikan BMR Anda dengan pengganda aktivitas Anda dan menunjukkan perkiraan pembakaran kalori harian Anda.
Rumus TDEE
Perhitungannya memiliki dua bagian. Pertama, BMR Anda menggunakan Mifflin-St Jeor:
Kemudian kalikan dengan faktor aktivitas Anda:
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | Pengganda |
|---|---|---|
| Menetap | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja | 1.2 |
| Ringan Aktif | Olahraga ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Cukup Aktif | Olahraga ringan 3-5 hari per minggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Latihan keras 6-7 hari per minggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang intens atau pekerjaan fisik ditambah olahraga | 1.9 |
Contoh 1: Laki-laki
Pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg (176 lbs), tinggi 178 cm (5'10"), dan berolahraga secukupnya:
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 65 kg (143 lbs), tinggi 165 cm (5'5"), dan berolahraga ringan:
Katch-McArdle untuk Orang yang Mengetahui Lemak Tubuhnya
Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda, rumus Katch-McArdle dapat memberikan perkiraan yang lebih tajam karena menggunakan massa tubuh tanpa lemak, bukan berat total:
Hal ini sangat berguna terutama bagi orang yang sangat berotot atau mereka yang memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi, karena formula standar dapat meleset hingga beberapa ratus kalori.
Cara Memilih Tingkat Aktivitas yang Tepat
Di sinilah kesalahan kebanyakan orang. Memilih tingkat yang salah dapat membuang TDEE Anda sebesar 200 hingga 400 kalori, dan itu cukup untuk menghambat kemajuan selama berbulan-bulan.
| Jika Ini Kedengarannya Seperti Anda | Pilih Ini |
|---|---|
| Pekerjaan meja, beberapa langkah, tanpa latihan | Menetap |
| Pekerjaan meja ditambah 1-3 olahraga ringan atau jalan-jalan teratur | Ringan Aktif |
| 3-5 sesi gym atau olahraga padat per minggu | Cukup Aktif |
| Latihan keras hampir setiap hari | Sangat Aktif |
| Atlet, atau pekerjaan padat karya ditambah pelatihan | Sangat Aktif |
Aturan sederhananya: jika Anda berada di antara dua level, pilih yang lebih rendah. Kebanyakan orang melebih-lebihkan seberapa aktif mereka. Seseorang yang berlatih tiga kali seminggu tetapi duduk selama 8 jam sehari biasanya disebut "Aktif Ringan", bukan "Aktif Sedang".
TDEE berdasarkan Tingkat Aktivitas: Rentang Khas
Ini adalah rata-rata kasar untuk membantu Anda memeriksa kewarasan hasil Anda. Nomor Anda sendiri tergantung pada ukuran, usia, dan komposisi tubuh Anda.
| Tingkat Aktivitas | Pria (kira-kira) | Wanita (kira-kira) |
|---|---|---|
| Menetap | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Ringan Aktif | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Cukup Aktif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Sangat Aktif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Sangat Aktif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Cara Menggunakan TDEE Anda untuk Tujuan Anda
Setelah Anda mendapatkan nomor Anda, langkah selanjutnya adalah memutuskan apa yang harus dilakukan dengannya.
| Tujuan | Kalori Harian | Apa yang Diharapkan |
|---|---|---|
| Pertahankan berat badan | TDEE Anda | Berat badan tetap stabil |
| Kehilangan lemak yang stabil | TDEE dikurangi 15-25% | Sekitar 0,5-1 lb (0,25-0,45 kg) hilang per minggu |
| Penguatan otot tanpa lemak | TDEE ditambah 5-15% | Perolehan yang lambat dan terkontrol dengan lemak minimal |
| Rekomposisi tubuh | TDEE dalam 100-200 kalori | Kehilangan lemak secara bertahap dan penambahan otot secara bersamaan |
Misalnya, jika TDEE Anda adalah 2.500 kalori dan Anda ingin menurunkan sekitar satu pon seminggu, makan sekitar 2.000 kalori akan menghasilkan defisit harian 500 kalori. Jika Anda lebih suka membentuk otot, 2.750 hingga 2.800 kalori memberi Anda surplus tanpa lemak.
Jika Anda menginginkan angka pasti untuk sasaran Anda, Kalkulator Defisit Kalori dan Kalkulator Surplus Kalori kami akan menghitungnya untuk Anda.
TDEE vs BMR vs RMR
Istilah-istilah ini sering tertukar, jadi inilah versi singkatnya.
| Istilah | Artinya |
|---|---|
| BMR | Kalori yang terbakar saat istirahat total, diukur dalam kondisi yang ketat |
| RMR | Kalori terbakar saat istirahat dalam keadaan santai dan tidak berpuasa. Biasanya sangat dekat dengan BMR |
| TDEE | BMR ditambah semua aktivitas dan pencernaan sehari-hari. Nomor yang sebenarnya Anda makan |
BMR adalah dasarnya, dan TDEE adalah gambaran lengkapnya. Anda tidak boleh makan di bawah BMR Anda untuk waktu yang lama, tetapi TDEE Andalah yang memberi tahu Anda berapa banyak yang bisa Anda makan untuk menahan berat badan Anda. Anda dapat memeriksa dua yang pertama dengan Kalkulator BMR dan Kalkulator RMR kami.
Seberapa Akurat Kalkulator TDEE?
Kalkulator TDEE yang bagus dapat membantu Anda, tetapi tidak ada rumus yang dapat mengukur metabolisme Anda secara tepat. Mifflin-St Jeor akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Jika perkiraan Anda adalah 2.500 kalori, jumlah sebenarnya Anda bisa berkisar antara 2.250 dan 2.750.
Inilah yang menyebabkan kesenjangan tersebut:
- Genetika dan perbedaan alami dalam metabolisme
- Fungsi tiroid dan hormon lainnya
- Massa otot, yang tidak diukur oleh rumus standar
- Diet masa lalu, yang dapat menurunkan laju metabolisme seiring waktu
- Menebak tingkat aktivitas Anda terlalu tinggi atau terlalu rendah
Perlakukan hasil Anda sebagai titik awal, bukan jawaban akhir. Bagian selanjutnya menunjukkan cara menyempurnakannya.
Cara Menemukan TDEE Anda yang Sebenarnya
Metode yang paling dapat diandalkan adalah dengan menguji perkiraan Anda dalam kehidupan nyata.
- Hitung TDEE Anda menggunakan alat di atas.
- Makanlah pada jumlah tersebut selama 2 hingga 3 minggu. Gunakan timbangan makanan dan aplikasi pelacakan agar pencatatan Anda akurat.
- Timbang diri Anda setiap pagi dalam kondisi yang sama, dan lihat rata-rata mingguan Anda, bukan angka harian.
- Periksa trennya. Berat badan yang stabil berarti Anda telah menemukan TDEE Anda. Meningkatnya berat badan berarti jumlah sebenarnya Anda lebih rendah, jadi kurangi 100-200 kalori dan tes ulang. Penurunan berat badan berarti angka sebenarnya lebih tinggi, jadi tambahkan 100-200 kalori dan tes ulang.
Berat badan harian bisa naik beberapa pon karena air, garam, dan karbohidrat, jadi jangan pernah menilai kemajuan hanya dalam satu pagi.
Kesalahan Umum TDEE
Melebih-lebihkan aktivitas. Ini adalah kesalahan nomor satu. Jika ragu, turunkan satu tingkat lebih rendah.
Menambahkan kalori latihan di atas pengganda. Pengganda aktivitas sudah mencakup olahraga Anda. Menambahkan perkiraan jam kebugaran di atas akan menghitung pembakaran yang sama dua kali.
Jangan pernah menghitung ulang. TDEE Anda turun saat Anda menurunkan berat badan, sehingga defisit yang mencapai 200 pon mungkin terhenti pada 180 pon.
Mempercayai data satu minggu. Berikan target kalori apa pun setidaknya dua minggu sebelum Anda mengubahnya.
Menggunakan hasilnya untuk anak-anak. Formula dewasa tidak divalidasi untuk orang berusia di bawah 18 tahun.
Kapan Anda Harus Menghitung Ulang TDEE Anda?
TDEE Anda belum diperbaiki. Perbarui:
- Setiap perubahan berat 10-15 lbs
- Setiap 3-6 bulan, atau kapan pun pelatihan atau pekerjaan Anda berubah
- Setelah cedera, sakit, atau perubahan gaya hidup yang besar
- Jika berat badan Anda bergerak ke arah yang tidak terduga selama lebih dari dua minggu
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dibuat untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari gangguan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mengubah asupan kalori Anda. Kebutuhan Anda berbeda-beda, dan perkiraan umum mungkin tidak aman atau akurat untuk Anda.