Что такое калькулятор калорий для похудения?
Калькулятор калорий для похудения превращает цель в ежедневную цифру. Вместо того, чтобы просто сообщать вам, насколько велик дефицит, он работает в обратном направлении от того, где вы находитесь сейчас и где вы хотите быть.
Оно отвечает на три вопроса:
- Сколько калорий мне следует съедать в день?
- Как быстро я похудею при таком приеме?
- В какой день я достигну желаемого веса?
Калькулятор начинает с расчета ваших поддерживающих калорий (TDEE), а затем вычитает дефицит, необходимый для сокращения разрыва между вашим текущим и целевым весом в выбранный вами период времени.
Как работает калькулятор калорий для похудения?
Калькулятор выполняет пять шагов, используя общепринятые формулы упражнений.
1. Введите свою личную статистику: возраст, пол, рост и текущий вес. Эти данные позволяют оценить ваш метаболизм в состоянии покоя.
2. Рассчитайте свой BMR. Базальный уровень метаболизма — это энергия, которую ваше тело сжигает в состоянии полного покоя. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое считается наиболее точной формулой прогнозирования для большинства взрослых.
3. Найдите свой TDEE BMR, умноженный на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9), чтобы оценить общий ежедневный расход энергии, который и является вашим поддерживающим уровнем.
4. Установите цель. Введите целевой вес и либо целевую дату, либо еженедельный уровень потерь. Калькулятор преобразует вес, который вам нужно сбросить, в общий дефицит калорий.
5. Получите свой ежедневный бюджет калорий. Общий дефицит распределяется по вашей временной шкале, а затем вычитается из вашего TDEE. Результатом станет ваша ежедневная целевая норма калорий и предполагаемая дата окончания.
Формула калорий для похудения
Шаг 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)
Шаг 2: TDEE
Шаг 3. Общее количество калорий, которые нужно сжечь
Общий необходимый дефицит = фунты, которые нужно потерять × 3500
Шаг 4: Ежедневный дефицит
Дневной дефицит = Общий дефицит ÷ Количество дней до цели
Шаг 5. Ежедневная норма калорий
Ежедневные калории = TDEE – Дневной дефицит.
Пример расчета
35-летняя женщина, 82 кг (180 фунтов), рост 165 см (5 футов 5 дюймов), малоактивная, хочет набрать вес 68 кг (150 фунтов) за 30 недель:
- BMR = (10 × 82) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1515 калорий.
- TDEE = 1515 × 1,375 = 2084 калории
- Вес, который нужно сбросить = 30 фунтов (13,6 кг), таким образом, общий дефицит = 30 × 3500 = 105 000 калорий
- Дней до цели = 30 × 7 = 210 дней
- Дневной дефицит = 105 000 ÷ 210 = 500 калорий
- Ежедневная целевая норма калорий = 2084–500 = 1584 калории.
- Ожидаемая потеря = около 1 фунта (0,45 кг) в неделю.
Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?
Правильное количество зависит от ваших калорий и от того, насколько быстро вы хотите их сбросить. В таблице ниже показаны ежедневные цели при обычных уровнях обслуживания и еженедельные уровни потерь.
| Техническое обслуживание | 0,5 фунта/неделю | 1 фунт/неделя | 1,5 фунта в неделю | 2 фунта/неделю |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*Ниже рекомендуемого минимума в 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины). Вместо этого выберите более медленный темп.
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть?
Сроки зависят от того, сколько вам нужно сбросить и вашего недельного темпа.
| Вес, который нужно потерять | 0,5 фунта/неделю | 1 фунт/неделя | 1,5 фунта в неделю | 2 фунта/неделю |
|---|---|---|---|---|
| 10 фунтов (4,5 кг) | 20 недель | 10 недель | ~7 недель | 5 недель |
| 20 фунтов (9 кг) | 40 недель | 20 недель | ~13 недель | 10 недель |
| 30 фунтов (13,6 кг) | 60 недель | 30 недель | 20 недель | 15 недель |
| 50 фунтов (22,7 кг) | 100 недель | 50 недель | ~33 недели | 25 недель |
| 100 фунтов (45 кг) | 200 недель | 100 недель | ~67 недель | 50 недель |
Добавьте буфер. По мере того, как вы теряете вес, количество потребляемых калорий снижается, поэтому фиксированное потребление приводит к более медленной потере с течением времени. Более реалистично добавить от 10% до 20% к любому прогнозируемому графику.
Какова реалистичная еженедельная скорость потери веса?
Широко используемая норма составляет от 0,5% до 1% от веса вашего тела в неделю. Это обеспечивает низкую потерю мышечной массы и стабильный уровень энергии.
| Начальный вес | 0,5% в неделю | 1% в неделю |
|---|---|---|
| 150 фунтов (68 кг) | 0,75 фунта | 1,5 фунта |
| 180 фунтов (82 кг) | 0,9 фунта | 1,8 фунта |
| 200 фунтов (91 кг) | 1 фунт | 2 фунта |
| 250 фунтов (113 кг) | 1,25 фунта | 2,5 фунта |
| 300 фунтов (136 кг) | 1,5 фунта | 3 фунта |
Более тяжелые люди могут безопасно потерять быстрее в абсолютном выражении. Более худощавым людям следует оставаться ближе к нижнему концу, чтобы защитить мышцы.
Установка даты целевого веса
Тщательно выбирайте целевую дату. Свидание, требующее более 1–2 фунтов в неделю (для большинства людей), обычно означает дефицит, который слишком агрессивен, чтобы его поддерживать.
Как выбрать умное свидание:
- Введите желаемый вес и проверьте еженедельную потерю, которую возвращает калькулятор.
- Если она превышает 1% от веса вашего тела в неделю, отодвиньте дату назад.
- Если ваша ежедневная цель падает ниже безопасного минимума, продлите сроки.
- Добавьте несколько недель буфера для периодов плато, отпусков и жизни.
Такие события, как свадьбы и каникулы, служат хорошей мотивацией, но гибкий график — это то, что приводит людей к финишу.
Вехи: отслеживайте прогресс в меньших победах
Большие цели кажутся далекими. Разбивая их на этапы, вы сохраняете последовательность.
| Веха | Что это значит | Почему это важно |
|---|---|---|
| 5% от массы тела | 9 фунтов для человека весом 180 фунтов | Связано с измеримым улучшением артериального давления и уровня сахара в крови. |
| 10% массы тела | 18 фунтов для человека весом 180 фунтов | Связано со значительным улучшением показателей сердечно-сосудистого здоровья. |
| На полпути к цели | Половину вашего общего веса нужно сбросить | Контрольно-пропускной пункт с сильным импульсом |
| Вес цели | Ваша цель | Пора переходить на поддерживающие калории |
Воспользуйтесь нашим калькулятором процента потери веса, чтобы отслеживать свой прогресс в достижении этих показателей.
Насколько низко вы можете безопасно опуститься?
Недостаток еды замедляет обмен веществ, увеличивает потерю мышечной массы и приводит к повторному перееданию.
Полы общей безопасности:
- Женщины: избегайте снижения потребления ниже 1200 калорий в день.
- Мужчины: избегайте снижения потребления ниже 1500 калорий в день.
- Всем: не оставайтесь ниже своего BMR в течение длительного времени.
Если ваша цель не соответствует этим цифрам, увеличьте сроки, а не сокращайте их еще больше. Умеренный дефицит на 15–25% ниже поддерживающего уровня, как правило, безопасен и устойчив.
Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Он не предназначен для детей, подростков или беременных или кормящих грудью людей. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем переходить на план ограничения калорий, особенно при наличии заболеваний.
Почему ваша цель по калориям нуждается в обновлении
Число, которое вы получите сегодня, не будет точным. По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше энергии, поэтому ваши поддерживающие калории уменьшаются примерно на 7–15 калорий на каждый потерянный фунт.
Пересчитать:
- Каждые 10–15 фунтов потерянных
- Когда уровень вашей активности значительно меняется
- Если ваш вес остановился на 2–3 недели
- После перерыва в диете или поддерживающей фазы
Обновление ваших цифр сохранит ваш дефицит реальным, а график точным.
Советы, как быстрее достичь желаемого веса (и сохранить его)
Отдавайте предпочтение белку. Стремитесь к 0,7–1 грамму на фунт веса тела, чтобы сохранить мышцы и оставаться сытыми.
Поднимайте тяжести. Тренировки с отягощениями 3–5 раз в неделю сигнализируют вашему телу о том, что нужно сохранять мышцы и при этом терять жир.
Увеличивайте ежедневные шаги. Переход от 4000 к 10 000 шагов может добавить к вашему ежедневному сжиганию от 300 до 400 калорий без меньшего количества еды.
Отслеживайте последовательно. Используйте пищевые весы и приложение хотя бы в течение первых нескольких недель. Неучтенные масла, напитки и еда на выходных — наиболее распространенные причины исчезновения дефицита.
Взвешивайтесь ежедневно, судите еженедельно. Ежедневный вес может колебаться от 2 до 5 фунтов из-за воды, натрия и гормонов. Используйте среднее значение за неделю.
Спите от 7 до 9 часов. Плохой сон повышает уровень гормонов голода и снижает силу воли.
Планируйте перерывы в диете. Одна-две недели поддерживающего лечения каждые 8-12 недель могут улучшить приверженность лечению и повысить энергию.
Почему я не худею при рассчитанных калориях?
Если весы не сдвинулись через 2–3 недели, сначала проверьте следующее:
- Завышенный уровень активности. Если вы выберете один слишком высокий уровень, ваша цель может увеличиться на 200–400 калорий.
- Отслеживание пробелов. Порции, кулинарные масла и жидкие калории быстро накапливаются.
- Удержание воды. Стресс, соль, новые тренировки и гормональные сдвиги могут скрыть потерю жира на несколько недель.
- Естественная ошибка калькулятора. Точность формул составляет около 10%. Скорректируйте свое потребление на 100–200 калорий в зависимости от реальных результатов.
- Снижение движения. Диета часто снижает повседневную активность незаметно для вас.
Насколько точен калькулятор калорий для похудения?
Калькулятор дает точную начальную оценку, а не гарантию. Точность Миффлина-Сент-Джора для большинства здоровых взрослых составляет примерно 10%, а правило 3500 калорий на фунт является приблизительным. Реальные потери зависят от генетики, гормонов, мышечной массы и истории диеты.
Лучший подход: следуйте целевому значению калькулятора в течение 2–4 недель, отслеживайте свой средний еженедельный вес и корректируйте его. Если вы теряете от 0,5% до 1% веса тела в неделю, вы на правильном пути.
Похожие калькуляторы
Создайте полный план по снижению веса с помощью этих инструментов:
- Калькулятор TDEE: определите количество потребляемых калорий, прежде чем ставить цель.
- Калькулятор дефицита калорий: выберите размер дефицита, который подходит вашему организму
- Калькулятор целевого веса: спланируйте полный путь к целевому весу.
- Еженедельный калькулятор дефицита калорий: отслеживайте совокупный дефицит калорий за неделю
- Макрокалькулятор: преобразуйте целевую калорийность в граммы белков, углеводов и жиров.
- Калькулятор белка: установите правильное потребление белка для защиты мышц
- Калькулятор процента потери веса: отслеживайте прогресс на пути к контрольным точкам 5%, 10% и 15%.
- Шаги к калькулятору калорий: узнайте, как ходьба увеличивает ваш ежедневный расход калорий