- TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem ganzen Tag verbrennt, einschließlich Ruhe, Bewegung, Bewegung und Verdauung.
- Wenn Sie bei Ihrem TDEE essen, bleibt Ihr Gewicht stabil. Essen unterhalb dieses Wertes führt zu Gewichtsverlust, Essen darüber führt zu Gewichtszunahme.
- Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die für die meisten gesunden Erwachsenen eine Genauigkeit von etwa 10 % hat.
- Ihr TDEE ändert sich im Laufe der Zeit, daher lohnt es sich, ihn neu zu berechnen, wenn sich Ihr Gewicht oder Ihr Aktivitätsniveau ändert.
Was ist TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure. Dabei handelt es sich um die Gesamtzahl an Kalorien, die Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht, um Sie am Leben zu halten, sich zu bewegen, Sport zu treiben und Nahrung zu verdauen. Wenn Sie Tag für Tag genau diese Menge essen, sollte Ihr Gewicht in etwa gleich bleiben.
Betrachten Sie es als Ihr tägliches Energiebudget. Geben Sie weniger aus, als Sie verdienen, und speichern Sie den Mehrbetrag. Geben Sie mehr aus, als Sie verdienen, und Ihr Körper schöpft aus seinen Reserven. Wenn Sie Ihren TDEE kennen, wissen Sie, wo sich der Gleichgewichtspunkt befindet, sodass Sie entscheiden können, wie weit Sie darüber oder darunter gehen möchten.
TDEE ist nicht für alle gleich. Ein 180-Pfund-Schreibtischarbeiter und ein 180-Pfund-Lieferfahrer, der den ganzen Tag läuft, können sehr unterschiedliche Zahlen haben, auch wenn die Waage dasselbe anzeigt. Aus diesem Grund übertrifft eine persönliche Schätzung jede allgemeine Regel von „2.000 Kalorien pro Tag“.
Was macht Ihren TDEE aus?
Ihr TDEE ist die Summe aus vier Teilen. Wenn Sie sie verstehen, können Sie erkennen, welche Sie tatsächlich ändern können.
| Komponente | Was es ist | Anteil von TDEE |
|---|---|---|
| BMR (Grundumsatz) | Im Ruhezustand werden Kalorien für Atmung, Durchblutung und Zellreparatur verbrannt | 60-75% |
| NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) | Gehen, Stehen, Hausarbeiten, Zappeln und alltägliche Bewegungen | 15-20% |
| TEF (Thermischer Effekt von Lebensmitteln) | Energie, die zum Verdauen und Absorbieren Ihrer Nahrung verwendet wird | 8-10% |
| EAT (Exercise Activity Thermogenesis) | Geplante Trainingseinheiten wie Gewichtheben, Laufen oder Sport | 5-10% |
Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Sport den Kalorienverbrauch steigert. In Wirklichkeit erledigen Ihr Ruhestoffwechsel und Ihre alltäglichen Bewegungen die meiste Arbeit. Aus diesem Grund verbrennt jemand, der eine Stunde trainiert, aber die restlichen 15 Stunden im Wachzustand sitzt, möglicherweise weniger als erwartet.
Wie funktioniert der TDEE-Rechner?
Der Rechner folgt dem gleichen Verfahren, das ein Ernährungsberater anwenden würde, nur schneller.
Schritt 1: Geben Sie Ihre persönlichen Daten ein. Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Diese vier Inputs bilden die Grundlage, denn sie bestimmen, wie viel Energie Ihr Körper im Ruhezustand benötigt.
Schritt 2: Der Rechner ermittelt Ihren BMR. Es verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um die Kalorien zu schätzen, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen würden.
Schritt 3: Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Sie wählen die Option, die am besten zu Ihrer typischen Woche passt, von bewegungsarm bis extrem aktiv. Jede Option verfügt über einen Multiplikator, der Ihren BMR erhöht, um Bewegungen zu berücksichtigen.
Schritt 4: Holen Sie sich Ihr TDEE. Der Rechner multipliziert Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsmultiplikator und zeigt Ihren geschätzten täglichen Kalorienverbrauch an.
TDEE-Formel
Die Berechnung besteht aus zwei Teilen. Zuerst Ihr BMR mit Mifflin-St Jeor:
Dann multiplizieren Sie mit Ihrem Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob | 1.2 |
| Leicht aktiv | Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche | 1.375 |
| Mäßig aktiv | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche | 1.55 |
| Sehr aktiv | Harte körperliche Betätigung an 6–7 Tagen pro Woche | 1.725 |
| Extrem aktiv | Intensives tägliches Training oder körperliche Arbeit plus Bewegung | 1.9 |
Beispiel 1: Männlich
Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg wiegt, 178 cm groß ist und mäßig trainiert:
Beispiel 2: Weiblich
Eine 28-jährige Frau, die 65 kg wiegt, 165 cm groß ist und leicht trainiert:
Katch-McArdle für Menschen, die ihr Körperfett kennen
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, kann die Katch-McArdle-Formel eine genauere Schätzung liefern, da sie die fettfreie Körpermasse anstelle des Gesamtgewichts verwendet:
Dies ist besonders nützlich für sehr muskulöse Menschen oder Personen mit einem höheren Körperfettanteil, bei denen Standardnahrungen das Ziel um einige hundert Kalorien verfehlen können.
So wählen Sie das richtige Aktivitätsniveau
Hier machen die meisten Menschen einen Fehler. Die Wahl des falschen Wertes kann dazu führen, dass Ihr TDEE um 200 bis 400 Kalorien sinkt, und das reicht aus, um den Fortschritt monatelang aufzuhalten.
| Wenn das nach Ihnen klingt | Wählen Sie dies aus |
|---|---|
| Schreibtischjob, wenige Schritte, kein Training | Sitzend |
| Schreibtischarbeit plus 1–3 leichte Trainingseinheiten oder regelmäßige Spaziergänge | Leicht aktiv |
| 3-5 solide Fitness- oder Sporteinheiten pro Woche | Mäßig aktiv |
| Fast jeden Tag hartes Training | Sehr aktiv |
| Sportler oder arbeitsintensiver Job plus Training | Extrem aktiv |
Eine einfache Regel: Wenn Sie zwischen zwei Ebenen liegen, wählen Sie die niedrigere. Die meisten Menschen überschätzen, wie aktiv sie sind. Jemand, der dreimal pro Woche trainiert, aber täglich acht Stunden sitzt, ist normalerweise „leicht aktiv“, nicht „mäßig aktiv“.
TDEE nach Aktivitätsniveau: Typische Bereiche
Hierbei handelt es sich um grobe Durchschnittswerte, die Ihnen helfen sollen, Ihr Ergebnis auf Plausibilität zu überprüfen. Ihre eigene Anzahl hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrer Körperzusammensetzung ab.
| Aktivitätsniveau | Männer (ca.) | Frauen (ca.) |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Leicht aktiv | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Mäßig aktiv | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Sehr aktiv | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extrem aktiv | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
So nutzen Sie Ihr TDEE für Ihr Ziel
Sobald Sie Ihre Nummer haben, müssen Sie im nächsten Schritt entscheiden, was Sie damit machen möchten.
| Ziel | Tägliche Kalorien | Was Sie erwartet |
|---|---|---|
| Gewicht halten | Ihr TDEE | Das Gewicht bleibt stabil |
| Stetiger Fettabbau | TDEE minus 15-25 % | Ungefähr 0,25–0,45 kg Verlust pro Woche |
| Muskelaufbau | TDEE plus 5–15 % | Langsame, kontrollierte Gewichtszunahme mit minimalem Fettgehalt |
| Neuzusammensetzung des Körpers | TDEE innerhalb von 100-200 Kalorien | Allmählicher Fettabbau und Muskelaufbau zusammen |
Wenn Ihr TDEE beispielsweise 2.500 Kalorien beträgt und Sie etwa ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, führt der Verzehr von etwa 2.000 Kalorien zu einem täglichen Defizit von 500 Kalorien. Wenn Sie lieber Muskeln aufbauen möchten, erhalten Sie mit 2.750 bis 2.800 Kalorien einen mageren Überschuss.
Wenn Sie die genauen Zahlen für Ihr Ziel benötigen, übernehmen unser Kaloriendefizit-Rechner und unser Kalorienüberschuss-Rechner die Berechnung für Sie.
TDEE vs. BMR vs. RMR
Da diese Begriffe oft durcheinander gebracht werden, finden Sie hier die Kurzfassung.
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| BMR | Kalorienverbrauch bei völliger Ruhe, gemessen unter strengen Bedingungen |
| RMR | Kalorienverbrauch im Ruhezustand im entspannten, nicht nüchternen Zustand. Normalerweise sehr nahe am BMR |
| TDEE | BMR plus alle täglichen Aktivitäten und Verdauung. Die Zahl, die Sie tatsächlich essen |
BMR ist der Boden und TDEE ist das Gesamtbild. Sie sollten niemals über längere Zeiträume unterhalb Ihres BMR essen, aber Ihr TDEE sagt Ihnen, wie viel Sie essen können, um Ihr Gewicht zu halten. Sie können die ersten beiden mit unserem BMR-Rechner und RMR-Rechner überprüfen.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
Ein guter TDEE-Rechner kommt Ihnen nahe, aber keine Formel kann Ihren genauen Stoffwechsel messen. Mifflin-St Jeor ist für die meisten gesunden Erwachsenen mit einer Genauigkeit von etwa 10 % genau. Wenn Ihre Schätzung bei 2.500 Kalorien liegt, könnte Ihre tatsächliche Zahl irgendwo zwischen 2.250 und 2.750 liegen.
Folgendes verursacht die Lücke:
- Genetik und natürliche Unterschiede im Stoffwechsel
- Schilddrüsenfunktion und andere Hormone
- Muskelmasse, die mit Standardformeln nicht gemessen wird
- Frühere Diäten, die den Stoffwechsel mit der Zeit senken können
- Schätzen Sie, dass Ihr Aktivitätsniveau zu hoch oder zu niedrig ist
Betrachten Sie Ihr Ergebnis als Ausgangspunkt, nicht als endgültige Antwort. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie die Feinabstimmung vornehmen.
So finden Sie Ihr echtes TDEE
Die zuverlässigste Methode besteht darin, Ihre Schätzung in der Praxis zu testen.
- Berechnen Sie Ihren TDEE mit dem oben genannten Tool.
- Essen Sie 2 bis 3 Wochen lang bei dieser Menge. Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage und eine Tracking-App, damit Ihre Protokollierung korrekt ist.
- Wiegen Sie sich jeden Morgen unter den gleichen Bedingungen und sehen Sie sich Ihren Wochendurchschnitt statt der Tageswerte an.
- Überprüfen Sie den Trend. Stabiles Gewicht bedeutet, dass Sie Ihr TDEE gefunden haben. Steigendes Gewicht bedeutet, dass Ihre wahre Zahl niedriger ist. Reduzieren Sie also 100–200 Kalorien und testen Sie erneut. Sinkendes Gewicht bedeutet, dass Ihr tatsächlicher Wert höher ist. Fügen Sie also 100–200 Kalorien hinzu und testen Sie erneut.
Das tägliche Gewicht kann durch Wasser, Salz und Kohlenhydrate um mehrere Pfund schwanken. Beurteilen Sie daher niemals den Fortschritt an einem einzigen Morgen.
Häufige TDEE-Fehler
Überschätzung der Aktivität. Das ist der Fehler Nummer eins. Gehen Sie im Zweifelsfall eine Ebene tiefer.
Addiere Trainingskalorien zusätzlich zum Multiplikator. Der Aktivitätsmultiplikator berücksichtigt bereits Ihre Übung. Wenn man zusätzlich eine Fitnessuhr-Schätzung hinzufügt, wird die gleiche Verbrennung zweimal gezählt.
Nie neu berechnen. Ihr TDEE sinkt, wenn Sie abnehmen, sodass ein Defizit, das bei 200 Pfund funktionierte, bei 180 Pfund zum Stillstand kommen kann.
Vertrauen Sie den Daten einer Woche. Geben Sie jedes Kalorienziel mindestens zwei Wochen vor der Änderung an.
Verwendung des Ergebnisses für Kinder. Formeln für Erwachsene sind für Personen unter 18 Jahren nicht validiert.
Wann sollten Sie Ihren TDEE neu berechnen?
Ihr TDEE ist nicht behoben. Aktualisieren Sie es:
- Alle 10–15 Pfund Gewichtsveränderung
- Alle 3-6 Monate oder bei einem Ausbildungs- oder Jobwechsel
- Nach einer Verletzung, Krankheit oder einer größeren Änderung des Lebensstils
- Wenn sich Ihr Gewicht länger als zwei Wochen in eine unerwartete Richtung bewegt
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, unter 18 Jahre alt sind, unter einer Krankheit leiden oder sich von einer Essstörung erholen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme ändern. Ihre Bedürfnisse sind unterschiedlich und eine allgemeine Schätzung ist für Sie möglicherweise nicht sicher oder genau.