- Сжигание калорий зависит в основном от трех факторов: веса вашего тела, продолжительности движения и интенсивности активности.
- Калькулятор использует значения МЕТ — стандартный способ оценки интенсивности физической активности.
- Общие калории включают в себя энергию, которую вы все равно сожжете в состоянии покоя. Чистые калории учитывают только дополнительный сжигание от самого занятия.
- Чистые калории — более точная цифра, когда вы пытаетесь похудеть, потому что общий расход калорий в два раза учитывает ваш метаболизм в состоянии покоя.
- Каждая оценка сжигания калорий является приблизительной. Относитесь к результату как к полезному ориентиру, а не как к точному измерению.
Что такое сжигание калорий?
Сжигание калорий — это количество энергии, которое ваше тело использует за определенный период времени. Часть денег уходит на то, чтобы остаться в живых, а часть на переезд. Когда вы ходите, поднимаете тяжести, бегаете или убираете дом, вашим мышцам требуется дополнительное топливо, и эта дополнительная потребность увеличивает количество потребляемых вами калорий.
Упражнения — это лишь часть вашего общего ежедневного расхода энергии. Большая часть того, что вы сжигаете каждый день, поступает от метаболизма в состоянии покоя и повседневного движения. Ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) объединяет все эти значения, а этот калькулятор фокусируется на калориях, использованных во время определенной деятельности.
Общее и чистое сожженные калории
Эту часть большинство калькуляторов пропускают, и она имеет большое значение.
| Тип | Что это значит | Включает ожог в состоянии покоя? |
|---|---|---|
| Общие калории | Общее количество калорий, которые ваше тело сжигает во время тренировки | Да |
| Чистые калории | Дополнительные калории сжигаются из-за активности | Нет |
Вот простой способ подумать об этом. Ваше тело сжигает примерно 1 калорию на килограмм веса тела каждый час, просто существуя. Если вы бежите трусцой в течение 30 минут, часть затраченной энергии все равно сгорела бы, если бы вы сидели на диване. Сильный ожог учитывает все это. Netburn удаляет часть отдыха и показывает только то, что было добавлено в результате тренировки.
Если вы используете упражнения для создания дефицита калорий, более полезным показателем будут чистые калории. Из-за большого количества калорий ваша тренировка будет выглядеть масштабнее, чем она была на самом деле.
Что такое МЕТ?
МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. Это число, которое описывает, насколько интенсивна деятельность по сравнению с сидением в состоянии покоя.
- 1 МЕТ — это расход энергии в состоянии покоя (сидя спокойно).
- 3 МЕТ означают, что вы сжигаете примерно в три раза больше, чем в состоянии покоя.
- 8 MET означают примерно в восемь раз вашу норму отдыха.
Легкая активность находится ниже 3 MET, умеренная активность - от 3 до 6, а энергичная деятельность - выше 6. Значения взяты из Сборника физической активности, широко используемого исследовательского справочника, который обновлялся на протяжении многих лет. Различные версии сборника дают несколько разные цифры для одного и того же вида деятельности, поэтому небольшие различия между калькуляторами являются нормальными.
Как работает калькулятор сжигания калорий?
Шаг 1: Выберите вид деятельности. Выберите ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, подъем тяжестей, спорт или ежедневную задачу. Каждый из них имеет свою собственную стоимость НДПИ.
Шаг 2. Введите вес своего тела. Более тяжелые тела тратят больше энергии на движение, поэтому вес напрямую влияет на результат.
Шаг 3. Введите продолжительность. Чем дольше вы идете, тем больше вы сжигаете.
Шаг 4: Получите результаты. Калькулятор показывает общее количество калорий и количество чистых калорий за тренировку.
Формула сжигания калорий
Стандартные формулы на основе МЕТ просты.
Общее количество сожженных калорий = MET × вес в кг × продолжительность в часах
Чистые сожженные калории = (МЕТ &минус; 1) × вес в кг × продолжительность в часах
«Минус 1» удаляет оставшуюся часть, из которой и возникает валовая и чистая разница.
Пример 1: Бег
Человек весом 70 кг (154 фунта) бежит со скоростью 6 миль в час (10-минутный темп) в течение 30 минут. Бег в таком темпе составляет примерно 9,8 МЕТ.
Валовая сумма = 9,8 × 70 & раз; 0,5 = 343 калории
Чистая = (9,8 минус 1) × 70 & раз; 0,5 = 308 калорий
Пример 2: Быстрая ходьба
Человек весом 80 кг (176 фунтов) идет быстрым шагом со скоростью 3,5 мили в час в течение 1 часа. Это примерно 4,3 МЕТ.
Валовая сумма = 4,3 × 80 & раз; 1 = 344 калории
Чистая = (4,3 минус 1) × 80 & раз; 1 = 264 калории
Пример 3: езда на велосипеде
Человек весом 65 кг (143 фунта) ездит на велосипеде в умеренном темпе в течение 45 минут. Умеренная езда на велосипеде составляет примерно 8,0 МЕТ.
Валовой = 8,0 × 65 × 0,75 = 390 калорий
Чистая = (8,0 &минус 1) × 65 × 0,75 = около 341 калории
Калории, сожженные за счет активности
В таблице ниже показано приблизительное количество калорий, сожженных за один час для человека весом 70 кг (154 фунта). Значения МЕТ являются типичными цифрами и могут варьироваться в зависимости от источника и от того, насколько усердно вы на самом деле работаете.
| Деятельность | Прибл. МЕТ | Калорий в час (70 кг) |
|---|---|---|
| Йога (хатха) | 2.5 | 175 |
| Работа по дому (генеральная уборка) | 3.3 | 231 |
| Силовые тренировки (общие) | 3.5 | 245 |
| Садоводство (общее) | 3.8 | 266 |
| Ходьба быстрым шагом (3,5 мили в час) | 4.3 | 301 |
| Гребля (умеренная) | 4.8 | 336 |
| Плавание (умеренные круги) | 6.0 | 420 |
| Силовые тренировки (энергичные) | 6.0 | 420 |
| Езда на велосипеде (умеренная) | 8.0 | 560 |
| Баскетбол (игра) | 8.0 | 560 |
| Круговая тренировка/ВИИТ | 8.0 | 560 |
| Бег (6 миль в час) | 9.8 | 686 |
| Прыжки со скакалкой | 11.8 | 826 |
Обратите внимание, насколько варьируются силовые тренировки. Расслабленная сессия с длительным отдыхом составляет около 3,5 МЕТ, а тяжелая, быстро развивающаяся сессия может достигать 6 или выше. Ярлык на занятии имеет меньшее значение, чем то, насколько усердно вы на самом деле работаете.
Калории, сжигаемые по весу тела
Вес меняет результат больше, чем ожидает большинство людей. Вот примерный общий расход энергии за 30 минут трех обычных занятий.
| Вес тела | Ходьба (3,5 миль в час) | Езда на велосипеде (умеренная) | Бег (6 миль в час) |
|---|---|---|---|
| 55 кг (121 фунт) | 118 | 220 | 270 |
| 70 кг (154 фунта) | 151 | 280 | 343 |
| 85 кг (187 фунтов) | 183 | 340 | 417 |
| 100 кг (220 фунтов) | 215 | 400 | 490 |
Та же самая тренировка сжигает больше для более тяжелого человека, потому что для перемещения большей массы требуется больше энергии. Именно поэтому сжигание калорий за тренировку постепенно снижается по мере того, как вы теряете вес.
Что влияет на количество сжигаемых калорий?
| Фактор | Как это влияет на сжигание калорий |
|---|---|
| Вес тела | Больший вес означает больше энергии, затрачиваемой на движение. |
| Интенсивность | Более быстрые или более тяжелые усилия повышают значение MET |
| Продолжительность | Более длительные сеансы в общей сложности сжигают больше |
| Уровень физической подготовки | Люди с хорошей физической подготовкой более эффективны, поэтому они могут тратить немного меньше энергии при выполнении той же задачи. |
| Рельеф и уклон | Холмы, лестницы и мягкие поверхности увеличивают нагрузку. |
| Техника | Хорошая форма может снизить затраты на деятельность, тогда как плохая форма может повысить их. |
| Возраст и пол | Влияние на состав тела и метаболизм в состоянии покоя |
| Состав тела | Увеличение мышечной массы увеличивает расход энергии |
| Окружающая среда | Жара, холод и ветер могут изменить усилия. |
Правильно ли работают фитнес-часы?
Часы, телефоны и тренажеры показывают количество калорий, но они часто расходятся друг с другом и с калькуляторами. Большинство из них оценивают ожог по частоте сердечных сокращений, движениям и вашему профилю, и все эти оценки содержат ошибку. Показания тренажеров в тренажерном зале, в частности, имеют тенденцию к завышению.
Надежный вывод — выбрать один метод и последовательно его использовать. Если вы каждый раз сравниваете свои тренировки с использованием одного и того же инструмента, тенденция будет значимой, даже если точное число не является идеальным.
А как насчет эффекта «дожигания»?
Интенсивные упражнения могут поддерживать ваш метаболизм на некоторое время повышенным после завершения. Это часто называют эффектом дожигания или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это реально, но для большинства тренировок оно мало. Не рассчитывайте на то, что это испортит большой обед.
Как использовать сжигание калорий для похудения
Сжигание калорий полезно, но лучше всего оно работает как часть более крупного плана.
- Начните с вашего TDEE. Воспользуйтесь нашим калькулятором TDEE, чтобы определить общий ежедневный расход энергии, который уже включает в себя типичные упражнения.
- Восполняют дефицит в основном за счет продуктов питания. Легче съесть на 300 калорий меньше, чем сжечь лишние 300 с помощью упражнений.
- Используйте упражнения для того, что они дают лучше всего. Он защищает мышцы, улучшает здоровье сердца, поднимает настроение и поддерживает долгосрочное поддержание веса.
- Используйте чистые калории при оценке эффективности тренировки. Они дают более реалистичную картину, чем валовые калории.
Стоит ли съедать калории, потраченные на тренировки?
Это зависит от того, как вы рассчитали свою ежедневную цель.
Если вы использовали множитель активности в расчете TDEE, ваше типичное упражнение уже встроено в ваш номер. Сверх того, если вы съедите калории, потраченные на тренировке, это будет считаться одним и тем же сжиганием дважды.
Если вы установите свою цель, используя базовый уровень малоподвижного образа жизни и отслеживаете тренировки отдельно, вы можете вернуть часть своих чистых калорий. Многие люди съедают только половину, чтобы быть в безопасности, поскольку оценки сжигания калорий, как правило, зашкаливают.
Насколько точен калькулятор сжигания калорий?
Оценки на основе МЕТ полезны, но неточны. Ваш реальный расход может значительно отличаться от результатов калькулятора, поскольку значение MET является средним для типичного человека, занимающегося этим видом деятельности. Ваше тело, уровень физической подготовки и усилия в день — все это меняет истинное число.
Для большинства людей это нормально. Целью является последовательная и разумная оценка, которую вы можете использовать для сравнения тренировок и планирования своей недели, а не лабораторная точность.
Распространенные ошибки при оценке сжигания калорий
Переоценка интенсивности. Небрежное вращение педалей или прогулка — это не то же самое, что тяжелая езда на велосипеде или быстрая ходьба. Выберите вариант, который соответствует вашим реальным усилиям.
Подсчет времени отдыха. Если вы провели в тренажерном зале 60 минут, но двигались только 30 минут, используйте 30.
Использование брутто-калорий для дефицита. Чистые калории дают более правдивую картину того, что добавила тренировка.
Все съедаю обратно. Поскольку оценки имеют тенденцию завышаться, сопоставление обильного обеда с показаниями часов часто стирает ваш дефицит.
Сравнение инструментов. Часы, беговая дорожка и калькулятор будут показывать разные цифры. Придерживайтесь одного.
Забываем об изменениях веса. По мере того, как вы теряете или набираете вес, ваш ожог за сеанс меняется. Обновите свой вес в калькуляторе.
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если у вас сердечное заболевание, вы беременны, восстанавливаетесь после травмы или болезни или лечите заболевание, поговорите с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу упражнений. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, не отслеживайте калории, полученные при тренировках, без профессионального руководства.