- Этот калькулятор преобразует количество калорий, которое у вас уже есть, в граммы белков, углеводов и жиров.
- Он использует правило 4-4-9: белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9.
- Ваши три процента должны в сумме составлять 100%.
- Если у вас еще нет целевого показателя калорий, сначала воспользуйтесь калькулятором TDEE или макрокалькулятором, чтобы сделать все за один шаг.
- Проценты — это быстрый способ планирования, но белок часто более надежен, если его устанавливать по массе тела.
Что делает калькулятор калорий для макросов?
Калькулятор калорий в макрос берет вашу ежедневную цель по калориям и разделяет ее на белки, углеводы и жиры, а затем конвертирует каждую долю в граммы. Грамм – это то, что вы на самом деле видите на этикетках продуктов питания и в приложениях для отслеживания, поэтому это цифры, на основе которых вы можете действовать.
Рассматривайте свои калории как бюджет, а макросы — как категории, на которые вы их тратите. Калькулятор подсчитывает общую сумму и сообщает, сколько граммов получает каждая категория.
Это отличается от нашего макрокалькулятора, который сначала рассчитывает количество калорий, исходя из характеристик вашего тела. Этот инструмент предназначен для людей, у которых уже есть количество калорий, возможно, полученное от тренера, предыдущих расчетов или плана диеты, и которым просто нужна разбивка по граммам.
Правило 4-4-9
Весь процесс преобразования зависит от того, сколько энергии дает каждый макрос на грамм.
| Макрос | Калорий на грамм | Главная роль |
|---|---|---|
| Белок | 4 | Строит и восстанавливает мышцы, сохраняет чувство сытости |
| Углеводы | 4 | Подпитывает мозг и тренирует, восстанавливает гликоген |
| Жирный | 9 | Поддерживает гормоны и усвоение витаминов |
| Алкоголь (не макро) | 7 | Обеспечивает энергию, но не содержит необходимых питательных веществ. |
Жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм белка или углеводов. Вот почему небольшое количество растительного или орехового масла быстро накапливается, и почему при диете с высоким содержанием жиров требуется гораздо меньше граммов пищи, чтобы получить те же калории.
Как работает калькулятор калорий в макросах?
Шаг 1. Введите ежедневную калорийность. Используйте число из вашего TDEE, вашего плана по снижению веса или вашей цели по набору массы.
Шаг 2. Выберите разделение макросов. Выберите предустановку (например, сбалансированный, с высоким содержанием белка или с низким содержанием углеводов) или введите свои собственные процентные значения. Они должны составлять 100%.
Шаг 3: Достигните целевых показателей грамма. Калькулятор применяет правило 4-4-9 и показывает, сколько граммов белков, углеводов и жиров нужно съедать каждый день.
Калорийность в макроформуле
Белок (г) = Калории × % белка ÷ 4
Углеводы (г) = Калории × % углеводов ÷ 4
Жир (г) = Калории × % жира ÷ 9
Чтобы пойти другим путем и превратить граммы обратно в калории:
Калории = (белки г × 4) + (углеводы г × 4) + (жиры г × 9)
Пример 1: Сбалансированный сплит
Ваша цель — 2200 калорий с соотношением белков 30%, углеводов 40% и жиров 30%.
Белок = 2200 ×; 0,30 &делить; 4 = 165 г
Углеводы = 2200 ×; 0,40 &делите; 4 = 220 г
Жир = 2200 × 0,30 &делить; 9 = около 73 г
Пример 2: Потеря жира
Ваша цель — 1600 калорий с соотношением белков 35%, углеводов 35% и жиров 30%.
Белок = 1600 × раз; 0,35 &делить; 4 = 140 г
Углеводы = 1600 ×; 0,35 &делить; 4 = 140 г
Жир = 1600 × 0,30 &делить; 9 = около 53 г
Пример 3: Белок по массе тела
Проценты – не единственный способ. Допустим, вы едите 2000 калорий и весите 170 фунтов. Вы устанавливаете белок на уровне 0,8 г на фунт и жир на уровне 30% калорий.
Белок = 0,8 ×; 170 = 136 г (544 калории)
Жир = 2000 × 0,30 = 600 калорий &делите; 9 = около 67 г
Углеводы = оставшиеся калории: 2000 &минус; 544 &минус; 600 = 856 калорий &делите; 4 = около 214 г
Этот метод «сначала белок, потом жир, остальное заполняют углеводы» популярен, потому что он гарантирует достаточное количество белка независимо от того, насколько низко у вас калорий.
Пример 4: граммы обратно в калории
Вы съели 150 г белка, 200 г углеводов и 65 г жиров.
Калории = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1985 калорий.
Это примерно 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров.
Краткий справочник: популярные сплиты на 2000 калорий
Вот как одни и те же 2000 калорий выглядят в разных макро-стилях.
| Стиль | Сплит (П/К/Ж) | Белок | Углеводы | Жирный |
|---|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 25 / 45 / 30 | 125 г | 225 г | 67 г |
| Высокое содержание белка | 35 / 35 / 30 | 175 г | 175 г | 67 г |
| Низкий уровень углеводов | 30 / 25 / 45 | 150 г | 125 г | 100 г |
| Кетогенный | 20 / 5 / 75 | 100 г | 25 г | 167 г |
| Высокоуглеводный | 20 / 60 / 20 | 100 г | 300 г | 44 г |
Калорийность остается одинаковой в каждом ряду. Меняется только смесь.
Краткий справочник: общие уровни калорий
Это целевые граммы для распределения 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров при различных уровнях калорий.
| Ежедневные калории | Белок | Углеводы | Жирный |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 г | 150 г | 50 г |
| 1,800 | 135 г | 180 г | 60 г |
| 2,000 | 150 г | 200 г | 67 г |
| 2,500 | 188 г | 250 г | 83 г |
| 3,000 | 225 г | 300 г | 100 г |
Вы можете масштабировать любой из них. Уменьшение количества калорий вдвое уменьшает количество граммов вдвое, пока соотношение остается прежним.
Как выбрать макро-сплит
Если вы не уверены, какие проценты вводить, начните с этих диапазонов в зависимости от вашей цели.
| Цель | Белок | Углеводы | Жирный |
|---|---|---|---|
| Потеря жира | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Техническое обслуживание | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Увеличение мышечной массы | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Рекомпозиция тела | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Рекомендации по охране здоровья предполагают, что взрослые получают 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% из жиров. Пребывание вблизи этих диапазонов подходит большинству людей, и ваша цель решает, в каком диапазоне вы окажетесь.
Убедитесь, что у вас достаточно белка
Проценты могут скрыть проблему при низкой калорийности. 30%-ная доля белка в 1400 калориях составляет всего 105 граммов, что может быть слишком мало для более крупного или очень активного человека. После получения результата сравните количество белка с массой вашего тела.
| Цель | Белка на фунт | Белок на килограмм |
|---|---|---|
| Общее состояние здоровья | 0,4-0,6 г | 0,9-1,3 г |
| Потеря жира | 0,7-1 г | 1,6-2,2 г |
| Увеличение мышечной массы | 0,8-1,2 г | 1,8-2,6 г |
| Рекомпозиция тела | 1-1,2 г | 2,2-2,6 г |
Если вам не хватает граммов белка, увеличьте процент белка и уменьшите количество углеводов или жиров. Чтобы получить более персонализированную цель по потреблению белка, воспользуйтесь нашим Калькулятором белка.
Не устанавливайте слишком низкий уровень жира
Жир необходим для выработки гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K. Обычная норма составляет около 20% ваших калорий, или примерно от 0,3 до 0,4 грамма на фунт веса тела, в зависимости от того, что для вас выше. Большинство людей чувствуют себя лучше всего, получая 25–30% калорий из жиров. Наш калькулятор потребления жиров может помочь вам установить конкретную цель.
Углеводы — гибкий макрос
После того, как белки и жиры усвоены, углеводы восполняют оставшиеся калории. Если вы усердно тренируетесь, склоняйтесь к более высокому уровню, чтобы стимулировать тренировки и восстановление. Если вы в основном ведете сидячий образ жизни, нижний предел часто работает нормально. Калькулятор углеводов может точно настроить это значение в зависимости от вашей подготовки.
Почему этикетки на продуктах питания не всегда совпадают
Если вы умножите количество граммов на этикетке на 4, 4 и 9, общая сумма может немного отличаться от указанной калорийности. Есть несколько причин.
- Округление. На этикетках указаны граммы и калории, поэтому небольшие отклонения являются нормальными.
- Волокно. Клетчатка входит в состав углеводов, но она обеспечивает меньше калорий, чем обычные углеводы. Некоторые системы маркировки это учитывают.
- Спирт и сахарные спирты. У них есть свои собственные значения калорий, которые не соответствуют схеме 4-4-9.
- Различные методы расчета. Некоторые страны и производители используют более подробные энергетические коэффициенты вместо простого правила 4-4-9.
При ежедневном отслеживании разницы в 20–50 калорий не стоит беспокоиться. Правило 4-4-9 достаточно точное, чтобы планировать и отслеживать диету.
Как использовать цели по грамму
- Установите количество калорий. Воспользуйтесь калькулятором TDEE или калькулятором суточной потребности в калориях, если у вас еще нет цели.
- Введите долю в калькулятор и запишите количество граммов.
- Отслеживайте с помощью пищевых весов и приложения. Взвешивание продуктов гораздо более точное, чем мерные чашки или глазомер.
- Сначала употребляйте белок. Постройте каждый прием пищи вокруг источника белка, затем добавьте углеводы и жиры.
- Стремитесь к близкому, а не к идеальному. Достаточно приземлиться на расстоянии от 5 до 10 граммов от каждой цели.
- Обзор еженедельно. Посмотрите на свое среднее потребление и динамику веса, ни за один день.
Как настроить макросы
Через две-три недели проверьте свой прогресс.
- Вес не движется по плану? Измените калорийность на 100-200, а белок оставьте прежним.
- Низкая энергия на тренировках? Переместите немного жира в углеводы.
- Постоянно чувствуете голод? Увеличьте количество белка и клетчатки.
- Ваш вес изменился на 10-15 фунтов? Пересчитайте свои калории, а затем снова конвертируйте их.
Насколько точен калькулятор калорий для макросов?
Сама математика точна. Преобразование 4-4-9 дает точные граммы для любых введенных вами калорий и процентов. Неопределенность исходит из входных данных. Если ваша целевая норма калорий отклоняется на 10 %, что является нормальным для расчетной потребности в калориях, ваши макросы будут отклоняться на такую же величину. Этикетки продуктов питания и базы данных приложений добавляют немного больше ошибок.
Вот почему отслеживание вашего веса и прогресса важнее, чем погоня за идеальными цифрами.
Распространенные ошибки
Проценты, которые не составляют 100%. Если они составят 95% или 105%, ваши граммы не будут соответствовать вашим калориям. Всегда проверяйте, чтобы сумма была равна 100.
Игнорирование белка на фунт. Часть небольшого бюджета калорий может привести к тому, что белка будет слишком мало.
Использование неправильного количества калорий. Макросы хороши настолько, насколько калории за ними стоят. Сначала назовите это число правильно.
Забыв об алкоголе. Алкоголь содержит 7 калорий на грамм и не относится ни к одному макросу, поэтому напитки уменьшают количество калорий, остающихся для ваших целей.
Взвешивание приготовленных и сырых продуктов непоследовательно. Приготовление пищи меняет вес, поэтому взвешивайте еду так, как это описано в записи приложения.
Рассматривая это как фиксированное. Обновляйте свои макросы всякий раз, когда меняются калории.
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью, вам меньше 18 лет, вы лечитесь от расстройства пищевого поведения или лечитесь от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем устанавливать целевые показатели калорий или макросов. Если отслеживание еды вызывает у вас беспокойство или навязчивость, возможно, этот подход вам не подходит.