- Le TDEE est le nombre total de calories que votre corps brûle au cours d'une journée complète, y compris le repos, les mouvements, l'exercice et la digestion.
- Manger à votre TDEE maintient votre poids stable. Manger en dessous entraîne une perte de poids, et manger au-dessus entraîne une prise de poids.
- Le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, qui est précise à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé.
- Votre TDEE évolue avec le temps, il vaut donc la peine de recalculer lorsque votre poids ou votre niveau d'activité change.
Qu’est-ce que le TDEE ?
TDEE signifie Dépense énergétique quotidienne totale. Il s'agit du nombre total de calories que votre corps utilise sur 24 heures pour rester en vie, vous déplacer, faire de l'exercice et digérer les aliments. Si vous mangez exactement cette quantité jour après jour, votre poids devrait rester à peu près le même.
Considérez-le comme votre budget énergétique quotidien. Dépensez moins que ce que vous gagnez et vous stockez le surplus. Dépensez plus que ce que vous gagnez et votre corps puise dans ses réserves. Connaître votre TDEE vous indique où se trouve le point d’équilibre, vous pouvez donc décider jusqu’où vous souhaitez aller au-dessus ou en dessous.
TDEE n’est pas le même pour tout le monde. Un employé de bureau de 180 livres et un chauffeur-livreur de 180 livres qui marche toute la journée peuvent avoir des chiffres très différents, même si la balance dit la même chose. C'est pourquoi une estimation personnelle dépasse toute règle générique des « 2 000 calories par jour ».
Qu’est-ce qui compose votre TDEE ?
Votre TDEE est la somme de quatre parties. Les comprendre vous aide à voir lesquels vous pouvez réellement modifier.
| Composant | Qu'est-ce que c'est | Part de TDEE |
|---|---|---|
| BMR (taux métabolique basal) | Calories brûlées au repos complet pour la respiration, la circulation et la réparation cellulaire | 60-75% |
| NEAT (thermogenèse sans activité physique) | Marcher, rester debout, faire les tâches ménagères, s'agiter et bouger au quotidien | 15-20% |
| TEF (Effet Thermique des Aliments) | Énergie utilisée pour digérer et absorber ce que vous mangez | 8-10% |
| EAT (thermogenèse d'activité physique) | Entraînements planifiés comme soulever des poids, courir ou faire du sport | 5-10% |
La plupart des gens pensent que l’exercice stimule leur consommation de calories. En réalité, votre métabolisme au repos et vos mouvements quotidiens font l’essentiel du travail. C'est pourquoi quelqu'un qui s'entraîne pendant une heure mais reste assis pendant les 15 autres heures d'éveil peut brûler moins que prévu.
Comment fonctionne le calculateur TDEE ?
La calculatrice suit le même processus qu’un diététiste, mais plus rapidement.
Étape 1 : Saisissez vos informations personnelles. Âge, sexe, taille et poids. Ces quatre entrées constituent la base car elles déterminent la quantité d’énergie dont votre corps a besoin au repos.
Étape 2 : La calculatrice trouve votre BMR. Il utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer les calories que vous brûleriez si vous ne faisiez que rester au lit toute la journée.
Étape 3 : Choisissez votre niveau d'activité. Vous choisissez l’option qui correspond le mieux à votre semaine type, de sédentaire à extrêmement active. Chaque option dispose d'un multiplicateur qui augmente votre BMR pour tenir compte du mouvement.
Étape 4 : Obtenez votre TDEE. La calculatrice multiplie votre BMR par votre multiplicateur d'activité et affiche votre consommation calorique quotidienne estimée.
Formule TDEE
Le calcul comporte deux parties. Tout d’abord, votre BMR utilisant Mifflin-St Jeor :
Multipliez ensuite par votre facteur d'activité :
| Niveau d'activité | Descriptif | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau | 1.2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Un entraînement quotidien intense ou un travail physique plus de l'exercice | 1.9 |
Exemple 1 : Homme
Un homme de 30 ans qui pèse 80 kg (176 lb), mesure 178 cm (5'10") et fait de l'exercice modérément :
Exemple 2 : Femme
Une femme de 28 ans qui pèse 65 kg (143 lb), mesure 165 cm (5'5") et fait de l'exercice léger :
Katch-McArdle pour les personnes qui connaissent leur graisse corporelle
Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, la formule de Katch-McArdle peut donner une estimation plus précise car elle utilise la masse maigre au lieu du poids total :
Ceci est particulièrement utile pour les personnes très musclées ou celles ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, pour lesquelles les formules standard peuvent manquer la cible de quelques centaines de calories.
Comment choisir le bon niveau d'activité
C’est là que la plupart des gens se trompent. Choisir le mauvais niveau peut perdre votre TDEE de 200 à 400 calories, et cela suffit à bloquer les progrès pendant des mois.
| Si cela vous ressemble | Choisissez ceci |
|---|---|
| Travail de bureau, quelques pas, pas d'entraînement | Sédentaire |
| Travail de bureau plus 1 à 3 séances d'entraînement légères ou promenades régulières | Légèrement actif |
| 3 à 5 séances de gym ou de sport solides par semaine | Modérément actif |
| Un entraînement intensif presque tous les jours | Très actif |
| Athlète, ou un travail exigeant en main d'œuvre et en formation | Extrêmement actif |
Une règle simple : si vous êtes entre deux niveaux, choisissez celui du bas. La plupart des gens surestiment leur niveau d’activité. Une personne qui s'entraîne trois fois par semaine mais reste assise 8 heures par jour est généralement « légèrement active », et non « modérément active ».
TDEE par niveau d'activité : plages typiques
Ce sont des moyennes approximatives pour vous aider à vérifier votre résultat. Votre propre numéro dépend de votre taille, de votre âge et de votre composition corporelle.
| Niveau d'activité | Hommes (environ) | Femmes (environ) |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Légèrement actif | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Modérément actif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Très actif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extrêmement actif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Comment utiliser votre TDEE pour votre objectif
Une fois que vous avez votre numéro, l’étape suivante consiste à décider quoi en faire.
| Objectif | Calories quotidiennes | À quoi s'attendre |
|---|---|---|
| Maintenir le poids | Votre TDEE | Le poids reste stable |
| Perte de graisse constante | TDEE moins 15-25% | Environ 0,5 à 1 lb (0,25 à 0,45 kg) perdus par semaine |
| Prise de masse musculaire maigre | TDEE plus 5-15% | Gain lent et contrôlé avec un minimum de graisse |
| Recomposition corporelle | TDEE entre 100 et 200 calories | Perte de graisse progressive et gain de muscle ensemble |
Par exemple, si votre TDEE est de 2 500 calories et que vous souhaitez perdre environ une livre par semaine, manger environ 2 000 calories crée un déficit quotidien de 500 calories. Si vous préférez développer vos muscles, 2 750 à 2 800 calories vous procurent un surplus de maigre.
Si vous souhaitez connaître les chiffres exacts de votre objectif, notre calculateur de déficit calorique et notre calculateur de surplus calorique font le calcul pour vous.
TDEE contre BMR contre RMR
Ces termes se mélangent souvent, voici donc la version courte.
| Durée | Signification |
|---|---|
| BMR | Calories brûlées au repos complet, mesurées dans des conditions strictes |
| RMR | Calories brûlées au repos dans un état détendu et sans jeûne. Généralement très proche du BMR |
| TDEE | BMR plus toutes les activités quotidiennes et la digestion. Le nombre autour duquel vous mangez réellement |
BMR est le sol et TDEE est l'image complète. Vous ne devriez jamais manger en dessous de votre BMR pendant de longues périodes, mais votre TDEE vous indique la quantité que vous pouvez manger pour maintenir votre poids. Vous pouvez vérifier les deux premiers avec notre calculateur BMR et notre calculateur RMR.
Quelle est la précision d’un calculateur TDEE ?
Un bon calculateur TDEE vous rapproche, mais aucune formule ne peut mesurer votre métabolisme exact. Mifflin-St Jeor est précis à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé. Si votre estimation est de 2 500 calories, votre nombre réel pourrait se situer entre 2 250 et 2 750.
Voici ce qui cause l'écart :
- Génétique et différences naturelles du métabolisme
- Fonction thyroïdienne et autres hormones
- La masse musculaire, que les formules standards ne mesurent pas
- Un régime antérieur, qui peut réduire le taux métabolique au fil du temps
- Deviner votre niveau d’activité trop élevé ou trop faible
Traitez votre résultat comme un point de départ et non comme une réponse finale. La section suivante montre comment l'affiner.
Comment trouver votre vrai TDEE
La méthode la plus fiable consiste à tester votre estimation en situation réelle.
- Calculez votre TDEE à l’aide de l’outil ci-dessus.
- Mangez à ce chiffre pendant 2 à 3 semaines. Utilisez une balance alimentaire et une application de suivi pour que votre enregistrement soit précis.
- Pesez-vous chaque matin dans les mêmes conditions et regardez votre moyenne hebdomadaire plutôt que les chiffres quotidiens.
- Vérifiez la tendance. Un poids stable signifie que vous avez trouvé votre TDEE. Une augmentation de poids signifie que votre véritable chiffre est inférieur, alors réduisez de 100 à 200 calories et refaites un test. Une perte de poids signifie que votre véritable chiffre est plus élevé, alors ajoutez 100 à 200 calories et retestez.
Le poids quotidien peut varier de plusieurs kilos à cause de l'eau, du sel et des glucides, alors ne jugez jamais les progrès réalisés au cours d'une seule matinée.
Erreurs TDEE courantes
Activité surestimée. C’est l’erreur numéro un. En cas de doute, descendez d'un niveau.
Ajouter des calories d'entraînement en plus du multiplicateur. Le multiplicateur d'activité inclut déjà votre exercice. L'ajout d'une estimation de montre de fitness en haut compte deux fois la même brûlure.
Ne jamais recalculer. Votre TDEE diminue à mesure que vous perdez du poids, donc un déficit qui fonctionnait à 200 livres peut s'arrêter à 180.
Faire confiance à une semaine de données. Fixez un objectif calorique au moins deux semaines avant de le modifier.
Utiliser le résultat pour les enfants. Les formules adultes ne sont pas validées pour les moins de 18 ans.
Quand devriez-vous recalculer votre TDEE ?
Votre TDEE n'est pas réparé. Mettez-le à jour :
- Tous les 10 à 15 lb de changement de poids
- Tous les 3 à 6 mois, ou chaque fois que votre formation ou votre emploi change
- Après une blessure, une maladie ou un changement majeur de style de vie
- Si votre poids évolue dans une direction inattendue pendant plus de deux semaines
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant de modifier votre apport calorique. Vos besoins sont différents et une estimation générale peut ne pas être sûre ou précise pour vous.