Калькулятор калорий для тренировок

Что такое калькулятор калорий для упражнений?

Калькулятор калорий для упражнений оценивает энергию, которую ваше тело тратит во время определенной деятельности, например, бега, езды на велосипеде, плавания, поднятия тяжестей или занятий спортом. Он умножает три вещи: насколько интенсивна деятельность, насколько вы тяжелы и как долго вы ею занимаетесь.

Инструмент полезен для:

• Планирование количества еды во время тренировки
• Сравнение энергозатрат различных видов деятельности
• Оценка вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE)
• Проверка носимых устройств по второй независимой оценке

Что такое МЕТ?

МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это энергия, которую вы тратите, сидя спокойно, что составляет около 1 ккал на кг массы тела в час. Деятельность со значением MET 8 сжигает в восемь раз больше энергии, чем отдых.

Значения взяты из «Сборника физической активности», исследовательской базы данных, которую поддерживают ученые, занимающиеся физическими упражнениями, и периодически обновляемую (последнее крупное обновление — версия 2024 года). Он присваивает значение MET сотням видов деятельности: от сна (0,95) до бега со скоростью 10 миль в час (около 16).

Как работает калькулятор калорий для тренировок?

1. Вес тела. Более тяжелые тела используют больше энергии для движения, поэтому вес является самым важным личным фактором.

2. Активность. Вы выбираете из списка видов спорта и упражнений. У каждого из них есть значение MET, а у многих есть отдельные значения для разных скоростей или интенсивностей.

3. Продолжительность. Время, потраченное на действие, в минутах или часах.

4. Расчет. Калькулятор умножает МЕТ × вес × время, чтобы получить общее количество калорий, а затем вычитает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, чтобы получить чистые калории.

Формула калорийности упражнений

Общие калории включают в себя то, что вы в любом случае сожгли бы в состоянии покоя за это время. Чистые калории учитывают только дополнительную энергию от тренировки. Нетто — это число, которое имеет значение, если ваша ежедневная цель по калориям уже включает энергию покоя.

Пример расчета

Человек весом 70 кг совершает пробежку со скоростью 6 миль в час (МЕТ ≈ 9,8) в течение 30 минут (0,5 часа):

• Всего = 9,8 × 70 × 0,5 = 343 калории.
• Чистая = (9,8 - 1) × 70 × 0,5 = 308 калорий.

Значения НДПИ для общих видов деятельности

Это приблизительные значения. Калькулятор использует конкретные значения выбранных вами скоростей и интенсивностей.

Калории, сожженные за 30 минут, в зависимости от веса тела

Примерное количество калорий за 30 минут активности:

Значения округлены. Чем вы тяжелее, тем больше энергии сжигается при одной и той же тренировке.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Рейтинг по типичным калориям, сжигаемым в час для человека весом 160 фунтов (73 кг):

Тренировки с отягощениями сжигают меньше калорий в минуту, чем кардио, но они наращивают мышцы, что со временем повышает метаболизм в состоянии покоя. Лучшее упражнение — это то, которое вы выполняете постоянно.

Общее и чистое количество сожженных калорий

Большинство машин и приложений сообщают о брутто калориях. Если вы съедаете общие калории сверх целевого показателя калорий, который уже включает сжигание калорий в состоянии покоя, вы переоцените, сколько вы можете съесть. В случае сомнений используйте чистый показатель.

Использование калорий для упражнений в вашем ежедневном плане

Есть два последовательных способа работы с результатами.

Метод 1: Базовая цель плюс упражнения. Установите ежедневную калорийность, используя множитель для малоподвижного или малоподвижного образа жизни, а затем добавьте часть калорий, полученных при тренировках, в дни тренировок. Поскольку трекеры переоценивают свои доходы, многие люди съедают около 50–75% чистой суммы.

Метод 2: Цель полного TDEE. Установите количество калорий, используя средний недельный уровень активности в калькуляторе поддерживающих калорий, затем съедайте примерно одно и то же количество каждый день и не добавляйте сверху калории для тренировок.

Не комбинируйте их, потому что это засчитывает ваши тренировки дважды.

Еженедельный пример

Человек весом 75 кг с TDEE в сидячем положении, равным 2200 калориям, стремящийся к ежедневному дефициту в 400 калорий:

Возвращение примерно половины чистого расхода сохраняет дефицит неизменным, даже если оценки завышаются.

Что меняет количество сжигаемых калорий?

• Вес тела. Самый сильный фактор. Более тяжелые люди сжигают больше.
• Интенсивность. Более высокие усилия резко повышают значение НДПИ.
• Продолжительность. Калории растут со временем.
• Уровень физической подготовки. Люди с хорошей физической подготовкой более эффективны и тратят немного меньше средств на ту же задачу.
• Возраст и пол. Молодые люди и мужчины склонны сжигать немного больше, в основном из-за большей мышечной массы.
• Рельеф и уклон. Холмы, песок и тропы стоят дороже.
• Среда. Жара, холод и высота повышают потребление энергии.
• Техника. Эффективные пловцы и бегуны сжигают меньше при одинаковой скорости.
• Отдых между подходами. Калории на силовых тренировках зависят от того, какую часть тренировки вы проводите на работе.

А как насчет дожига (EPOC)?

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это дополнительная энергия, которую ваше тело использует для восстановления после тяжелых упражнений. Это реально, но меньше, чем предлагает фитнес-индустрия. Для большинства тренировок это добавляет около 6–15% калорий, сожженных во время тренировки, и меньше после легких упражнений. Тренировка на 400 калорий может принести дополнительные 25–60 калорий в течение следующих часов.

Об этом стоит знать, но это не повод есть лишнего и не заменять дефицит калорий.

Распространенные ошибки

Доверие к машине. Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды часто завышают сжигание на 15–40%.

Все съедаю обратно. Легко переоценить ожог и недооценить еду. Съешьте только часть.

Использование брутто-калорий для достижения чистой цели. Это увеличивает то, сколько, по вашему мнению, вы можете съесть.

Считая всю сессию активностью. 60-минутное посещение спортзала с длительным отдыхом может включать в себя всего 25–30 минут реальной работы.

Игнорирование ваших ежедневных шагов. Шаги, работа по дому и общее движение часто сжигают больше, чем тренировки.

Неправильный выбор интенсивности. Выбор «энергичного» для умеренной тренировки преувеличивает ваш ожог. Будьте честны.

Занимайтесь спортом только для сжигания калорий. Упражнения также улучшают физическую форму, мышцы, плотность костей и психическое здоровье. Калорийность — это одна маленькая часть.

Мифы против фактов

Миф: Вы можете избежать неправильного питания.
Факт: пробег на 300 калорий легко свести на нет перекусом на 300 калорий. Диета контролирует большую часть баланса калорий.

Миф: тренировки с отягощениями сжигают мало калорий, поэтому оно того не стоит.
Факт: во время тренировки сжигается меньше калорий, чем при кардио, но наращиваемые мышцы ускоряют обмен веществ в состоянии покоя и защищают вас во время диеты.

Миф: Жир сжигается только после 20 минут упражнений.
Факт: Ваше тело с самого начала использует жиры и углеводы в качестве топлива. Для сжигания жира важен общий баланс калорий.

Миф: Больше потеть означает сжигать больше калорий.
Факт: пот отражает температуру и охлаждение тела, а не сжигание калорий.

Миф: Все носимые устройства точны.
Факт: Оценки калорий на основе сердечного ритма могут отличаться на 20–40 % для некоторых людей и видов деятельности.

Советы по точному отслеживанию

• Введите свой реальный вес и обновляйте его каждые 10–15 фунтов.
• Выберите занятие и интенсивность, наиболее близкие к тому, что вы на самом деле делали.
• Рекордное время, проведенное в движении, а не общее время в тренажерном зале.
• Используйте каждый раз один и тот же инструмент, чтобы ваши цифры оставались сопоставимыми.
• Сравните свою оценку с еженедельной тенденцией веса и скорректируйте ее.
• Сочетайте физические упражнения с ходьбой, поскольку ежедневные шаги добавляют существенные калории.
• Заправляйте длительные или интенсивные занятия углеводами и не сокращайте калории в самые тяжелые дни.

Насколько точен калькулятор калорий для тренировок?

Калькуляторы на основе MET представляют собой научно обоснованную оценку, обычно в пределах 10–20 % от измеренных значений для обычных видов деятельности, таких как ходьба и бег. Они менее точны для различных видов деятельности, таких как силовые тренировки, командные виды спорта и HIIT, интенсивность которых колеблется.

Они также предполагают средний метаболизм и среднюю эффективность, поэтому ваш истинный ожог может быть выше или ниже. Считайте результат надежным ориентиром и корректируйте его в зависимости от того, как ваш вес будет реагировать в течение 2–4 недель.

Кому следует быть осторожным?

• Людям с заболеваниями сердца, высоким кровяным давлением или диабетом следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать или менять программу упражнений.
• Новичкам следует наращивать нагрузку постепенно и концентрироваться на последовательности, а не на интенсивности.
• Людям с историей расстройств пищевого поведения или навязчивыми физическими упражнениями следует избегать использования сжигания калорий в качестве цели или причины «зарабатывать» еду. Если вы чувствуете, что упражнения вызваны чувством вины или цифрами, поговорите с медицинским работником.
• Беременные женщины должны следовать рекомендациям своего врача относительно интенсивности.

Часто задаваемые вопросы

Как посчитать калории, сожженные во время тренировки?
Умножьте значение MET занятия на вес вашего тела в килограммах и продолжительность в часах. Бег в темпе 9,8 МЕТ в течение 30 минут с весом 70 кг сжигает около 343 калорий.

Сколько калорий сжигает 30-минутная тренировка?
Это зависит от активности и вашего веса. Человек весом 160 фунтов сжигает около 155 при быстрой ходьбе, 300 при беге трусцой и 360 при беге со скоростью 6 миль в час.

Сколько калорий я сжигаю за час ходьбы?
Примерно 250–400 калорий для большинства взрослых при скорости 3–4 миль в час, в зависимости от массы тела и темпа.

Какое упражнение сжигает больше всего калорий?
Наиболее интенсивные занятия, такие как быстрый бег, прыжки со скакалкой, энергичная езда на велосипеде и подъем по лестнице, сжигают больше всего энергии в час.

Сколько калорий сжигается при силовых тренировках?
Около 250–440 калорий в час для человека весом 160 фунтов, в зависимости от усилий и периодов отдыха. Он также повышает метаболизм в состоянии покоя за счет наращивания мышечной массы.

Точные ли калории на моей беговой дорожке или умных часах?
Это оценки, и они часто завышаются. Используйте их для сравнения сеансов и учитывайте 70–80% суммы при планировании питания.

Должен ли я съесть обратно калории, полученные от тренировок?
Если ваша ежедневная цель исключает физические упражнения, съедайте от половины до трех четвертей чистой нормы для сжигания жира и большую часть или всю для набора или поддержания мышечной массы. Если ваша цель уже включает ваш уровень активности, не ешьте их обратно.

В чем разница между общими и чистыми сожженными калориями?
Суммарно включает в себя калории, которые вы сожжете во время отдыха за то же время. Net учитывает только дополнительный ожог от тренировки и является лучшим показателем для планирования калорий.

Сколько калорий я должен сжигать в день с помощью упражнений?
Нет фиксированного номера. Рекомендации общественного здравоохранения предполагают не менее 150 минут умеренной активности в неделю, что сжигает около 1000–1500 калорий для большинства взрослых. Сосредоточьтесь на постоянстве и удовольствии.