- Калории активности — это дополнительные калории, которые вы сжигаете во время движения, помимо того, что ваше тело сжигает в состоянии покоя.
- Ваш уровень активности преобразуется в множитель (также называемый PAL или уровень физической активности), который находится в диапазоне от 1,2 до 1,9.
- Если вы выберете один слишком высокий уровень, ваша ежедневная калорийность может быть завышена на 200–400.
- Ваш образ жизни имеет большее значение, чем ваши тренировки. Шаги, тип работы и ежедневные движения часто сжигают больше, чем спортзал.
Что такое калории активности?
Калории активности — это калории, которые ваше тело сжигает во время движения. Это включает в себя запланированные физические упражнения, а также прогулку до автобуса, подъем по лестнице, приготовление пищи, уборку, игры с детьми и даже ерзание за столом.
Ваше тело сжигает калории тремя основными способами: поддерживая вашу жизнь в состоянии покоя (ваш BMR), переваривая пищу и двигаясь. Активность — это та часть, которую вы можете контролировать больше всего. Два человека с одинаковыми показателями могут иметь очень разные ежедневные потребности в калориях просто потому, что один двигается больше, чем другой.
Вот что измеряет этот калькулятор. Он учитывает ваш ожог во время отдыха и показывает, насколько ваш образ жизни добавляет к нему.
Что такое PAL (уровень физической активности)?
PAL означает уровень физической активности. Это единственное число, которое описывает, насколько активен ваш образ жизни по сравнению с лежанием на месте весь день. Он работает как множитель вашего BMR:
PAL, равный 1,2, означает, что вы сжигаете примерно на 20 % больше, чем во время отдыха. PAL 1,9 означает, что вы сжигаете почти вдвое больше. Исследователи в области питания и организации здравоохранения используют PAL для оценки энергетических потребностей на уровне населения, а группировка людей по малоподвижному, активному и энергичному образу жизни является обычной практикой.
Множители активности, используемые в большинстве калькуляторов калорий, представляют собой упрощенную версию одной и той же идеи.
Как работает калькулятор калорий активности?
Шаг 1: Введите свои личные данные. Возраст, пол, рост и вес позволяют калькулятору оценить ваш метаболизм в состоянии покоя.
Шаг 2: рассчитывается ваш BMR. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, чтобы определить количество калорий, которые вы сожжете в состоянии полного покоя.
Шаг 3: Выберите уровень вашей активности. Выберите вариант, который лучше всего соответствует типичной неделе: от малоподвижного до чрезвычайно активного.
Шаг 4. Посмотрите калории активности. Калькулятор умножает ваш BMR на ваш коэффициент активности, а затем вычитает ваш BMR, чтобы показать, сколько дополнительных калорий сжигается в результате вашего образа жизни.
Формула калорий активности
Шаг 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)
Шаг 2: TDEE
Шаг 3. Калории активности
Калории активности = TDEE &минус; БМР или БМР × (Множитель минус 1)
Это практический ярлык. Строго говоря, разница между TDEE и BMR также включает небольшое количество энергии, используемой для переваривания пищи, но это стандартный способ оценить, что добавляет ваш образ жизни.
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем нет упражнений, работа за столом | 1.2 |
| Слегка активный | Легкие упражнения 1–3 дня в неделю. | 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. | 1.55 |
| Очень активный | Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю. | 1.725 |
| Чрезвычайно активный | Интенсивные ежедневные тренировки или физическая работа плюс упражнения | 1.9 |
Пример 1: Мужчина
30-летний мужчина весом 80 кг (176 фунтов), ростом 178 см (5 футов 10 дюймов) и умеренно тренирующийся:
Калории активности = 2740 &минус; 1767,5 = около 972 калорий в день
Пример 2: Женщина
28-летняя женщина весом 65 кг (143 фунта), ростом 165 см (5 футов 5 дюймов) и мало занимающаяся спортом:
Калории активности = 1898 &минус; 1380 = около 518 калорий в день
Сколько калорий добавляет каждый уровень активности?
Вот что добавляет каждый уровень для человека, у которого BMR составляет 1700 калорий.
| Уровень активности | Множитель | Дополнительные калории активности | Всего дневных калорий |
|---|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Около 340 | Около 2040 |
| Слегка активный | 1.375 | Около 638 | Около 2338 |
| Умеренно активный | 1.55 | Около 935 | Около 2635 |
| Очень активный | 1.725 | Около 1233 | Около 2933 |
| Чрезвычайно активный | 1.9 | Около 1530 | Около 3230 |
Переход от сидячего образа жизни к чрезвычайно активному добавляет более 1000 калорий в день. Вот почему уровень активности является самой большой переменной в ваших потребностях в калориях после размера тела.
Какой у вас уровень активности?
Большинство людей неправильно оценивают этот шаг. Используйте приведенное ниже руководство и честно рассказывайте о своей типичной, а не лучшей неделе.
| Если это похоже на тебя | Выберите это |
|---|---|
| Работа за столом, несколько шагов, никаких структурированных тренировок | Сидячий |
| Работа за столом плюс 1–3 легкие тренировки или регулярные прогулки. | Слегка активный |
| Часть дня на ногах или 3–5 интенсивных тренировок в неделю. | Умеренно активный |
| Упорные тренировки почти каждый день или активная работа плюс регулярные тренировки | Очень активный |
| Спортсмен, или тяжелая работа плюс ежедневные тренировки | Чрезвычайно активный |
Простое правило: если вы находитесь между двумя уровнями, выберите нижний. Тот, кто тренируется три раза в неделю, но сидит по 8 часов в день, обычно является «легко активным», а не «умеренно активным». Выбор на один слишком высокий уровень может привести к завышению вашей ежедневной калорийности на 200–400, чего достаточно, чтобы остановить потерю жира или вызвать медленный набор веса.
Тип работы имеет большее значение, чем вы думаете
Ваша работа может изменить уровень вашей активности так же, как и ваши тренировки.
| Тип работы | Типичный уровень активности |
|---|---|
| Работа в офисе или удаленная работа за столом | Сидячий или малоподвижный образ жизни |
| Учитель, розничная торговля или гостиничный бизнес (на ногах) | От легкой до умеренной активности |
| Медсестра, водитель доставки или торговый представитель | От умеренной до очень активной |
| Строительство, сельское хозяйство или тяжелый ручной труд | От очень до чрезвычайно активного |
Человек, выполняющий физическую работу, может сжигать на несколько сотен калорий больше в день, чем рабочий за столом с таким же телом и такими же занятиями в тренажерном зале.
Ежедневные шаги и калории активности
Ежедневное движение, известное как NEAT (термогенез активности без упражнений), может иметь большее значение, чем тренировка. Шаги — это простой способ увидеть это.
| Ежедневные шаги | Классификация деятельности | Оценка. Дополнительные калории сожжены |
|---|---|---|
| Менее 4000 | Сидячий | Базовый уровень |
| 4,000-7,499 | Низкая активность | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Несколько активен | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Активный | +350-500 |
| 12,500+ | Очень активный | +500-800+ |
Переход от 4000 до 10 000 шагов в день может добавить к вашему ежедневному расходу примерно 300–400 калорий. Чтобы увидеть свои собственные цифры, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.
Калории упражнений против калорий образа жизни
Здесь люди часто считают дважды. Выбранный вами уровень активности уже включает ваши типичные упражнения, поэтому вам не следует добавлять тренировочные калории сверху.
| Срок | Что это охватывает |
|---|---|
| Уровень активности (данный калькулятор) | Ваше среднее ежедневное и еженедельное движение, включая упражнения |
| Калории на тренировках | Энергия, сожженная за одну конкретную тренировку |
Если вы хотите узнать, сколько сжигается за одну тренировку, воспользуйтесь нашим калькулятором сжигания калорий. Если вы хотите знать, как весь ваш образ жизни влияет на ваши ежедневные потребности, этот калькулятор подойдет вам.
Как использовать калории активности
Как только вы узнаете свой TDEE, вы сможете спланировать свою цель.
| Цель | Ежедневные калории | Чего ожидать |
|---|---|---|
| Поддерживать вес | Ваш TDEE | Вес остается стабильным |
| Похудеть | 15-25% ниже TDEE | Около 0,5–1 фунта (0,25–0,45 кг) в неделю. |
| Наращивание мышечной массы | 5–15 % выше TDEE | Медленное, контролируемое усиление |
Вы также можете повысить свой TDEE, не съедая меньше. Добавляя 3000 шагов в день, совершая короткие прогулки после еды, больше стоя и выбирая лестницу, вы увеличиваете количество калорий, потребляемых при физической активности. Маленькие привычки в течение нескольких месяцев приносят реальную разницу.
Насколько точен калькулятор калорий активности?
Это дает полезную оценку, а не точное измерение. Множители активности являются средними, а точность Миффлина-Сент-Джора составляет около 10% для большинства здоровых взрослых. Если ваша оценка составляет 2500 калорий, ваше реальное число может находиться где-то между 2250 и 2750.
Самым большим источником ошибок обычно является сам уровень активности. Люди склонны переоценивать то, сколько они двигаются, и два человека, которые оба называют себя «умеренно активными», могут сжигать очень разные суммы.
Как проверить уровень своей активности в реальной жизни
- Начните с рассчитанного TDEE. Ешьте в этом количестве в течение 2–3 недель.
- Взвешивайтесь каждое утро и используйте среднее значение за неделю.
- Следите за тенденцией. Если ваш вес стабилен, уровень вашей активности правильный. Если он растет, ваша реальная активность ниже, чем вы выбрали. Если он падает, то он выше.
- Отрегулируйте калорийность на 100–200 калорий и проверьте еще раз.
Эта реальная проверка превосходит любую формулу, потому что она использует ваше реальное тело и образ жизни.
Распространенные ошибки при выборе уровня активности
Выбор на основе вашей лучшей недели. Выберите уровень, соответствующий средней неделе, включая ленивые дни.
Считаю только тренировки. Человек, который занимается спортом четыре раза в неделю, а все остальное время сидит, часто малоактивен.
Добавление калорий для тренировок сверху. Ваш уровень активности уже включает их.
Игнорирование своей работы. Физическая работа может изменить ваш уровень на целый шаг или даже больше.
Никогда не обновляйте его. Если ваш распорядок дня изменится, ваш уровень тоже должен измениться. Перерасчет после новой работы, травмы или изменения в обучении.
Когда следует сделать перерасчет?
- Каждые 10-15 фунтов изменения веса.
- Каждые 3–6 месяцев или при изменении вашей работы или обучения.
- После травмы, болезни или серьезного изменения образа жизни.
- Если ваш вес движется в неожиданном направлении в течение более двух недель
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью, моложе 18 лет, страдаете каким-либо заболеванием или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем менять потребление калорий. У вас разные потребности, и общая оценка может быть для вас небезопасной.