Калькулятор RMR: скорость метаболизма в состоянии покоя

Что такое RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя)?

RMR означает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя в течение 24 часов, чтобы поддерживать вашу жизнь и функционирование. Это включает в себя дыхание, циркуляцию крови, регулирование температуры, восстановление клеток и питание мозга и органов.

Даже если вы проведете весь день, лежа на диване, ваше тело все равно сожжет столько же калорий. Для большинства людей RMR составляет примерно от 60% до 75% от общего ежедневного сжигания калорий, что делает его самой большой частью ваших энергетических затрат.

Ваш RMR является основой каждого плана калорий. Прежде чем вы сможете установить дефицит, избыток или целевой показатель поддержания, вам необходимо знать, что ваше тело сжигает на исходном уровне.

RMR против BMR: в чем разница?

RMR и BMR тесно связаны и часто используются как взаимозаменяемые, но они измеряются в несколько разных условиях.

На практике разница невелика. Стандартные формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St Jeor, оценивают RMR для реального использования, и большинство калькуляторов обозначают результат как BMR или RMR. При планировании своей диеты рассматривайте их как одно и то же количество.

RMR — это не ваши поддерживающие калории. RMR покрывает только ожоги в состоянии покоя. Ваши поддерживающие калории (TDEE) также включают ежедневное движение, физические упражнения и пищеварение. Воспользуйтесь нашим калькулятором TDEE, чтобы преобразовать ваш RMR в полную дневную цель.

Как работает калькулятор RMR?

Калькулятор выполняет три простых шага с использованием устоявшихся формул.

1. Введите свои персональные данные: возраст, пол, рост и вес. Эти четыре входа управляют стандартными уравнениями RMR.

• Возраст: скорость метаболизма постепенно снижается с возрастом.
• Пол: мужчины обычно имеют более высокий RMR из-за большей средней мышечной массы.
• Рост: у более высоких тел больше тканей, которые нужно поддерживать.
• Вес: более тяжелые тела сжигают больше энергии в состоянии покоя.

2. Выберите формулу. Калькулятор по умолчанию использует уравнение Миффлина-Сент-Джора, поскольку оно считается наиболее точной формулой прогнозирования для большинства взрослых. Вы также можете сравнить результаты с помощью Харриса-Бенедикта или Кэтча-МакАрдла, если знаете процент жира в организме.

3. Узнайте свой RMR и дневной диапазон калорий. Результатом является расчетное количество калорий, сожженных в состоянии покоя за день. Многие версии калькулятора также умножают RMR на коэффициент активности, чтобы показать расчетное общее количество калорий в день.

Формулы РМР

Есть три часто используемых уравнения RMR. Каждый подходит для немного другой ситуации.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора (рекомендуется)

Опубликовано в 1990 году и имеет точность около 10% для большинства здоровых взрослых.

Уравнение Харриса-Бенедикта (пересмотренное в 1984 г.)

Старая, но все еще популярная альтернатива.

Уравнение Кэтча-МакАрдла (использует жировые отложения)

Лучше всего знать процентное содержание жира в организме, поскольку оно основано на безжировой массе тела, а не на общем весе.

RMR = 370 + (21,6 × тощая масса тела в кг)

Где: Сухая масса тела = Вес × (1 – процент жира в организме в десятичном виде)

Какую формулу следует использовать?

Примеры расчета RMR

Пример 1: Миффлин-Сент-Джор (мужчина)

Мужчина, 30 лет, 80 кг (176 фунтов), рост 178 см (5 футов 10 дюймов):

RMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) — (5 × 30) + 5 RMR = 800 + 1112,5 — 150 + 5 = 1767,5 калорий в день

Пример 2: Миффлин-Сент-Джор (женщина)

Женщина, 28 лет, 65 кг (143 фунта), 165 см (5 футов 5 дюймов):

RMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) — (5 × 28) — 161 RMR = 650 + 1031,25 — 140 — 161 = 1380 калорий в день

Пример 3: Харрис-Бенедикт (мужчина)

Тот же 30-летний мужчина, 80 кг, 178 см:

RMR = (13,397 × 80) + (4,799 × 178) — (5,677 × 30) + 88,362 RMR = 1071,8 + 854,2 — 170,3 + 88,4 = 1844 калории в день

Обратите внимание, что разница между двумя формулами составляет примерно 80 калорий, что находится в пределах нормальной погрешности.

Пример 4: Кэтч-МакАрдл (жир имеет значение)

Человек весом 90 кг и 20% жира в организме:

LBM = 90 × (1 – 0,20) = 72 кг RMR = 370 + (21,6 × 72) = 1925 калорий в день

Тот же человек весом 90 кг с 30% жира в организме:

LBM = 90 × (1 – 0,30) = 63 кг RMR = 370 + (21,6 × 63) = 1731 калория в день

У двух людей одинакового веса расход калорий в состоянии покоя может отличаться почти на 200 калорий исключительно из-за состава тела.

Средний RMR по возрасту, полу и размеру тела

В таблице ниже показаны оценки RMR с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора для распространенных профилей.

Это ориентиры, а не цели. Ваш собственный RMR зависит от вашей точной статистики и состава тела.

Какие факторы влияют на ваш RMR?

Несколько переменных повышают или понижают количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Размер тела. Тела большего размера имеют больше тканей, которые нужно поддерживать, поэтому они сжигают больше.

Мышечная масса. Фунт мышц сжигает примерно 6–7 калорий в день в состоянии покоя, а фунт жира сжигает около 2. Больше мышц означает более высокий RMR.

Возраст. RMR падает примерно на 1–2% каждые десять лет после 20 лет, в основном из-за потери мышечной массы и гормональных изменений.

Пол. Мужчины обычно имеют более высокий RMR, потому что у них в среднем больше мышц.

Генетика. Скорость метаболизма варьируется у разных людей даже после учета размера и состава тела.

Гормоны. Функция щитовидной железы, кортизол и половые гормоны влияют на обмен веществ.

История диеты. Длительное ограничение калорий может снизить RMR ниже прогнозируемых значений. Этот процесс называется метаболической адаптацией.

Температура и окружающая среда. Очень холодные или жаркие условия могут немного увеличить потребление энергии.

Как конвертировать RMR в ежедневные калории

RMR — это всего лишь ваш отдых. Чтобы оценить количество калорий, необходимых для поддержания веса, умножьте RMR на коэффициент активности.

Пример: RMR 1767 при умеренно активном образе жизни дает 1767 × 1,55 = 2739 калорий в день.

Большинство людей переоценивают уровень своей активности. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, но весь день сидите за столом, «легкая активность» обычно более точна.

Использование RMR для похудения и набора мышечной массы

Как только вы узнаете свой RMR и TDEE, вы сможете установить целевой показатель калорий.

Для похудения: ешьте на 15–25 % ниже TDEE, примерно на 300–500 калорий в день. Воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, чтобы точно настроить размер дефицита.

Для набора мышечной массы: ешьте на 5–15 % больше вашего TDEE, примерно на 200–300 калорий в день, в сочетании с силовыми тренировками. Воспользуйтесь нашим калькулятором излишка калорий, чтобы определить свой излишек.

Для поддержания: ешьте в своем TDEE и отслеживайте свой средний вес за неделю.

Не ешьте ниже вашего RMR

Ваш RMR — это минимальная энергия, необходимая вашему организму для выполнения основных функций. Употребление в пищу значительно ниже этой нормы в течение длительных периодов времени может замедлить обмен веществ, увеличить потерю мышечной массы, вызвать дефицит питательных веществ и нарушить гормональный фон.

Полы общей безопасности:

• Женщины: избегайте снижения потребления ниже 1200 калорий в день.
• Мужчины: избегайте снижения потребления ниже 1500 калорий в день.
• Всем: избегайте оставаться ниже вашего RMR в течение длительных периодов времени.

Если рассчитанная вами цель оказывается ниже вашего RMR, выберите меньший дефицит и вместо этого продлите сроки.

Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Он не одобрен для детей и подростков, а также не предназначен для беременных или кормящих грудью людей. Проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем переходить на план ограничения калорий, особенно при наличии заболеваний.

Как увеличить свой RMR

Вы не можете переписать свою генетику, но можете существенно влиять на RMR.

Наращивайте мышцы. Силовые тренировки — самый надежный способ повысить интенсивность сжигания жира в состоянии покоя. Больше мышечной массы означает больше калорий, сжигаемых круглосуточно.

Ешьте достаточно белка. Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди продуктов питания, а это означает, что ваш организм использует больше энергии для его переваривания. Он также защищает мышцы во время диеты.

Избегайте экстремальных диет. Резкое и продолжительное сокращение калорий может снизить RMR за счет метаболической адаптации.

Спите от 7 до 9 часов. Плохой сон нарушает выработку гормонов голода и со временем может ухудшить метаболическое здоровье.

Больше двигайтесь в течение дня. Ходьба, стояние и повседневная деятельность увеличивают общий дневной ожог (TDEE), хотя сами по себе они не меняют RMR.

Обратная диета после похудения. Постепенное увеличение калорий после диеты помогает восстановить уровень энергии и поддерживает более здоровый уровень метаболизма.

Остерегайтесь «стимуляторов метаболизма». Добавки и отдельные продукты практически не оказывают существенного влияния на RMR.

Что такое хороший или нормальный RMR?

Не существует единственного «хорошего» RMR. Нормальные диапазоны широки, поскольку размер тела, возраст, пол и мышечная масса сильно различаются.

• Взрослые женщины обычно потребляют от 1200 до 1700 калорий в день.
• Взрослые мужчины обычно потребляют от 1500 до 2200 калорий в день.

Более высокий RMR не является автоматически лучшим, а более низкий не является автоматически проблемой. Важно то, соответствует ли ваш RMR тому, что ожидается для вашего тела. Если ваш вес кажется необычно низким и у вас есть такие симптомы, как постоянная усталость, непереносимость холода или необъяснимые изменения веса, поговорите с врачом.

Насколько точен калькулятор RMR?

Калькуляторы RMR дают хорошую оценку, а не точное измерение. Исследования показывают, что точность уравнения Миффлина-Сент-Джора для большинства здоровых взрослых составляет около 10%. Для человека, чья RMR оценивается в 1700 калорий, истинное значение может находиться где-то между 1530 и 1870 калориями.

Почему формулы не могут быть идеальными:

• Они используют средние значения из исследуемой популяции и не могут объяснить вашу генетику.
• Они оценивают состав тела по росту и весу, а не измеряют его.
• Гормональный статус, принимаемые лекарства и состояние здоровья не учитываются.
• Метаболическая адаптация от прошлой диеты не учитывается.

Для более точной цифры:

1. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, используйте формулу Кэтча-МакАрдла. Наш калькулятор процента жира в организме поможет вам его оценить.
2. Запишитесь на непрямую калориметрию. Этот лабораторный тест измеряет фактическое потребление кислорода в состоянии покоя и считается золотым стандартом RMR.
3. Отслеживайте свое реальное потребление и динамику веса в течение 2–4 недель и при необходимости корректируйте его на 100–200 калорий.

Распространенные ошибки RMR

Путаница RMR с TDEE. RMR – это всего лишь ожог покоя. Прием пищи в соответствии с RMR, когда вы активны, означает, что вы едите слишком мало.

Игнорирование состава тела. Два человека с одинаковым весом могут иметь очень разные показатели RMR. Используйте Katch-McArdle, когда известно количество жира в организме.

Переоценка уровня активности. Это увеличивает TDEE на 200–400 калорий, устраняя запланированный дефицит.

Ешьте ниже RMR, чтобы потерять быстрее. Обычно это приводит к обратным результатам в виде потери мышечной массы, усталости и повторного переедания.

Никогда не пересчитываю. RMR меняется по мере изменения вашего веса и мышц. Пересчитывайте каждые 10–15 фунтов изменения веса.

Похожие калькуляторы

Создайте полный план калорий с помощью этих инструментов:

• Калькулятор BMR: посмотрите уровень основного обмена в строгих условиях покоя.
• Калькулятор TDEE: превратите свой RMR в общее ежедневное количество потребляемых калорий.
• Калькулятор суточной потребности в калориях: получите цель по поддержанию баланса, потере жира или набору мышечной массы.
• Калькулятор калорий активности: узнайте, сколько дополнительных калорий сжигается в результате вашего образа жизни.
• Калькулятор мышечной массы тела: найдите свою обезжиренную массу по Katch-McArdle
• Калькулятор процента жира в организме: определите процент жира в организме с помощью рулетки
• Калькулятор дефицита калорий: установите безопасный дефицит для похудения
• Макрокалькулятор: разделите калории на белки, углеводы и жиры.