- टीडीईई आपके शरीर द्वारा पूरे दिन में खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या है, जिसमें आराम, गतिविधि, व्यायाम और पाचन शामिल है।
- आपके टीडीईई पर भोजन करने से आपका वजन स्थिर रहता है। इसके नीचे खाने से वजन कम होता है और इसके ऊपर खाने से वजन बढ़ता है।
- कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जो अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए लगभग 10% तक सटीक है।
- आपका टीडीईई समय के साथ बदलता है, इसलिए जब आपका वजन या गतिविधि स्तर बदलता है तो इसकी पुनर्गणना करना उचित होता है।
टीडीईई क्या है?
टीडीईई का मतलब कुल दैनिक ऊर्जा व्यय है। यह कैलोरी की कुल संख्या है जिसका उपयोग आपका शरीर आपको जीवित रखने, घूमने-फिरने, व्यायाम करने और भोजन पचाने के लिए 24 घंटों में करता है। यदि आप दिन-ब-दिन ठीक इसी मात्रा में खाते हैं, तो आपका वजन लगभग उतना ही रहना चाहिए।
इसे अपना दैनिक ऊर्जा बजट समझें। आप जितना कमाते हैं उससे कम खर्च करते हैं और अतिरिक्त संग्रह कर लेते हैं। आप जितना कमाते हैं उससे अधिक खर्च करते हैं और आपका शरीर अपने भंडार से बाहर निकल जाता है। अपने टीडीईई को जानने से आपको पता चलता है कि संतुलन बिंदु कहां है, इसलिए आप यह तय कर सकते हैं कि आप इससे कितनी दूर या नीचे जाना चाहते हैं।
टीडीईई हर किसी के लिए समान नहीं है। एक 180 पाउंड का डेस्क कर्मचारी और एक 180 पाउंड का डिलीवरी ड्राइवर जो पूरे दिन चलता है, उनकी संख्या बहुत भिन्न हो सकती है, भले ही पैमाना एक ही बात कहता हो। यही कारण है कि एक व्यक्तिगत अनुमान किसी भी सामान्य "प्रतिदिन 2,000 कैलोरी" नियम को मात देता है।
आपका टीडीईई किससे बनता है?
आपका टीडीईई चार भागों का योग है। उन्हें समझने से आपको यह देखने में मदद मिलती है कि आप वास्तव में किसे बदल सकते हैं।
| घटक | यह क्या है | टीडीईई का हिस्सा |
|---|---|---|
| बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) | सांस लेने, परिसंचरण और कोशिका की मरम्मत के लिए पूर्ण आराम पर कैलोरी जलती है | 60-75% |
| NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) | चलना, खड़े होना, काम करना, हिलना-डुलना और रोजमर्रा की हलचल | 15-20% |
| टीईएफ (भोजन का तापीय प्रभाव) | आप जो खाते हैं उसे पचाने और अवशोषित करने में ऊर्जा का उपयोग होता है | 8-10% |
| ईएटी (व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) | योजनाबद्ध वर्कआउट जैसे उठाना, दौड़ना या खेल | 5-10% |
अधिकांश लोग मानते हैं कि व्यायाम से उनकी कैलोरी बर्न होती है। वास्तव में, आपका आराम करने वाला चयापचय और रोजमर्रा की गतिविधियां अधिकांश काम करती हैं। यही कारण है कि जो व्यक्ति एक घंटे के लिए प्रशिक्षण लेता है, लेकिन बाकी 15 घंटों तक जागता रहता है, उसकी अपेक्षा से कम जलन हो सकती है।
टीडीईई कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
कैलकुलेटर उसी प्रक्रिया का अनुसरण करता है जो एक आहार विशेषज्ञ उपयोग करता है, बस तेज़ गति से।
चरण 1: अपना व्यक्तिगत विवरण दर्ज करें। आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन। ये चार इनपुट आधार निर्धारित करते हैं क्योंकि वे निर्धारित करते हैं कि आपके शरीर को आराम के समय कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।
चरण 2: कैलकुलेटर आपका बीएमआर ढूंढता है। यदि आपने पूरे दिन बिस्तर पर पड़े रहने के अलावा कुछ नहीं किया तो आप कितनी कैलोरी जलाएंगे, इसका अनुमान लगाने के लिए यह मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है।
चरण 3: अपना गतिविधि स्तर चुनें। आप वह विकल्प चुनें जो आपके सामान्य सप्ताह से सबसे अधिक मेल खाता हो, गतिहीन से लेकर अत्यधिक सक्रिय तक। प्रत्येक विकल्प में एक गुणक होता है जो आपके बीएमआर को गति के हिसाब से मापता है।
चरण 4: अपना टीडीईई प्राप्त करें। कैलकुलेटर आपके बीएमआर को आपकी गतिविधि गुणक से गुणा करता है और आपके अनुमानित दैनिक कैलोरी बर्न को दर्शाता है।
टीडीईई फॉर्मूला
गणना के दो भाग हैं. सबसे पहले, मिफ्लिन-सेंट जियोर का उपयोग करके आपका बीएमआर:
फिर अपने गतिविधि कारक से गुणा करें:
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| आसीन | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम करें | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम करें | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | प्रति सप्ताह 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | गहन दैनिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य और व्यायाम | 1.9 |
उदाहरण 1: पुरुष
एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम (176 पाउंड) है, उसकी लंबाई 178 सेमी (5'10") है और वह मध्यम व्यायाम करता है:
उदाहरण 2: महिला
एक 28 वर्षीय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम (143 पाउंड) है, उसकी लंबाई 165 सेमी (5'5") है और वह हल्का व्यायाम करती है:
कैच-मैकआर्डल उन लोगों के लिए जो अपने शारीरिक वसा के बारे में जानते हैं
यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला एक सटीक अनुमान दे सकता है क्योंकि यह कुल वजन के बजाय दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करता है:
यह विशेष रूप से बहुत अधिक मांसल लोगों या उच्च शरीर में वसा प्रतिशत वाले लोगों के लिए उपयोगी है, जहां मानक सूत्र कुछ सौ कैलोरी से कम हो सकते हैं।
सही गतिविधि स्तर कैसे चुनें
यहीं पर अधिकतर लोग गलत हो जाते हैं। गलत स्तर चुनने से आपके टीडीईई में 200 से 400 कैलोरी की कमी हो सकती है, और यह कई महीनों तक प्रगति को रोकने के लिए पर्याप्त है।
| यदि यह आपके जैसा लगता है | इसे चुनें |
|---|---|
| डेस्क जॉब, कुछ कदम, कोई वर्कआउट नहीं | आसीन |
| डेस्क जॉब और 1-3 हल्के वर्कआउट या नियमित सैर | हल्का सक्रिय |
| प्रति सप्ताह 3-5 ठोस जिम या खेल सत्र | मध्यम रूप से सक्रिय |
| लगभग हर दिन कठिन प्रशिक्षण | बहुत सक्रिय |
| एथलीट, या श्रम-भारी नौकरी और प्रशिक्षण | अत्यंत सक्रिय |
एक सरल नियम: यदि आप दो स्तरों के बीच हैं, तो निचला स्तर चुनें। अधिकांश लोग इस बात को ज़्यादा महत्व देते हैं कि वे कितने सक्रिय हैं। कोई व्यक्ति जो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेता है लेकिन दिन में 8 घंटे बैठता है वह आमतौर पर "हल्का सक्रिय" होता है, न कि "मध्यम रूप से सक्रिय।"
गतिविधि स्तर द्वारा टीडीईई: विशिष्ट श्रेणियाँ
ये आपके परिणाम की विवेक-जांच में मदद करने के लिए अनुमानित औसत हैं। आपका अपना नंबर आपके आकार, उम्र और शारीरिक संरचना पर निर्भर करता है।
| गतिविधि स्तर | पुरुष (लगभग) | महिलाएँ (लगभग) |
|---|---|---|
| आसीन | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| हल्का सक्रिय | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| बहुत सक्रिय | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| अत्यंत सक्रिय | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
अपने लक्ष्य के लिए अपने टीडीईई का उपयोग कैसे करें
एक बार जब आपके पास अपना नंबर आ जाए, तो अगला कदम यह तय करना है कि इसके साथ क्या करना है।
| लक्ष्य | दैनिक कैलोरी | क्या उम्मीद करें |
|---|---|---|
| वजन बनाए रखें | आपका टीडीईई | वजन स्थिर रहता है |
| स्थिर वसा हानि | टीडीईई माइनस 15-25% | प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 पौंड (0.25-0.45 किग्रा) वजन कम हुआ |
| दुबली मांसपेशियों का लाभ | टीडीईई प्लस 5-15% | न्यूनतम वसा के साथ धीमा, नियंत्रित लाभ |
| शरीर का पुनः संयोजन | 100-200 कैलोरी के भीतर टीडीईई | धीरे-धीरे वसा हानि और मांसपेशियों का एक साथ बढ़ना |
उदाहरण के लिए, यदि आपका टीडीईई 2,500 कैलोरी है और आप प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड वजन कम करना चाहते हैं, तो लगभग 2,000 कैलोरी खाने से प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी हो जाती है। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो 2,750 से 2,800 कैलोरी आपको दुबला अधिशेष देती है।
यदि आप अपने लक्ष्य के लिए सटीक संख्याएँ चाहते हैं, तो हमारा कैलोरी घाटा कैलकुलेटर और कैलोरी अधिशेष कैलकुलेटर आपके लिए गणित करता है।
टीडीईई बनाम बीएमआर बनाम आरएमआर
ये शब्द बहुत बार मिश्रित हो जाते हैं, इसलिए यहां संक्षिप्त संस्करण दिया गया है।
| अवधि | मतलब |
|---|---|
| बीएमआर | पूरी तरह से आराम करने पर कैलोरी जलती है, सख्त परिस्थितियों में मापी जाती है |
| आरएमआर | आरामदायक, गैर-उपवास अवस्था में आराम करने पर कैलोरी जलती है। आमतौर पर बीएमआर के बहुत करीब |
| टीडीईई | बीएमआर प्लस सभी दैनिक गतिविधि और पाचन। वह संख्या जो आप वास्तव में खाते हैं |
बीएमआर मंजिल है, और टीडीईई पूरी तस्वीर है। आपको लंबे समय तक कभी भी अपने बीएमआर से कम नहीं खाना चाहिए, लेकिन आपका टीडीईई आपको बताता है कि आप अपना वजन बनाए रखने के लिए कितना खा सकते हैं। आप हमारे बीएमआर कैलकुलेटर और आरएमआर कैलकुलेटर से पहले दो की जांच कर सकते हैं।
टीडीईई कैलकुलेटर कितना सटीक है?
एक अच्छा टीडीईई कैलकुलेटर आपको इसके करीब ले जाता है, लेकिन कोई भी फॉर्मूला आपके सटीक चयापचय को नहीं माप सकता है। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% तक सटीक है। यदि आपका अनुमान 2,500 कैलोरी है, तो आपकी वास्तविक संख्या 2,250 और 2,750 के बीच कहीं भी बैठ सकती है।
यहाँ अंतर का कारण बताया गया है:
- चयापचय में आनुवंशिकी और प्राकृतिक अंतर
- थायराइड समारोह और अन्य हार्मोन
- मांसपेशी द्रव्यमान, जिसे मानक सूत्र नहीं मापते
- पिछली डाइटिंग, जो समय के साथ चयापचय दर को कम कर सकती है
- आपकी गतिविधि के स्तर का बहुत अधिक या बहुत कम अनुमान लगाना
अपने परिणाम को प्रारंभिक बिंदु मानें, अंतिम उत्तर नहीं। अगला भाग दिखाता है कि इसे कैसे ठीक किया जाए।
अपना वास्तविक टीडीईई कैसे खोजें
सबसे विश्वसनीय तरीका वास्तविक जीवन में अपने अनुमान का परीक्षण करना है।
- उपरोक्त टूल का उपयोग करके अपने टीडीईई की गणना करें।
- 2 से 3 सप्ताह तक उसी संख्या में खाएं। फ़ूड स्केल और ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें ताकि आपकी लॉगिंग सटीक हो।
- समान परिस्थितियों में हर सुबह अपना वजन करें और दैनिक संख्याओं के बजाय अपने साप्ताहिक औसत को देखें।
- प्रवृत्ति की जाँच करें. स्थिर वजन का मतलब है कि आपको अपना टीडीईई मिल गया है। बढ़ते वजन का मतलब है कि आपकी वास्तविक संख्या कम है, इसलिए 100-200 कैलोरी कम करें और दोबारा परीक्षण करें। वजन घटने का मतलब है कि आपकी वास्तविक संख्या अधिक है, इसलिए 100-200 कैलोरी जोड़ें और दोबारा परीक्षण करें।
पानी, नमक और कार्ब्स से दैनिक वजन कई पाउंड तक बढ़ सकता है, इसलिए कभी भी एक ही सुबह से प्रगति का आकलन न करें।
सामान्य टीडीईई गलतियाँ
गतिविधि को ज़्यादा आंकना. यह नंबर एक त्रुटि है. यदि संदेह हो तो एक स्तर नीचे जाएँ।
गुणक के शीर्ष पर कसरत कैलोरी जोड़ना। गतिविधि गुणक में पहले से ही आपका व्यायाम शामिल है। शीर्ष पर फिटनेस घड़ी का अनुमान जोड़ने से समान बर्न दो बार गिना जाता है।
कभी पुनर्गणना नहीं. जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आपका टीडीईई कम हो जाता है, इसलिए 200 पाउंड पर काम करने वाली कमी 180 पर रुक सकती है।
एक हफ्ते के डेटा पर भरोसा. किसी भी कैलोरी लक्ष्य को बदलने से कम से कम दो सप्ताह पहले बताएं।
बच्चों के लिए परिणाम का उपयोग करना। वयस्क फ़ॉर्मूले 18 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए मान्य नहीं हैं।
आपको अपनी टीडीईई की पुनर्गणना कब करनी चाहिए?
आपका TDEE ठीक नहीं है. इसे अद्यतन करें:
- हर 10-15 पौंड वजन में बदलाव होता है
- हर 3-6 महीने में, या जब भी आपका प्रशिक्षण या नौकरी बदलती है
- किसी चोट, बीमारी या जीवनशैली में बड़े बदलाव के बाद
- यदि आपका वजन दो सप्ताह से अधिक समय तक अप्रत्याशित दिशा में बढ़ता है
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए बनाया गया है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम उम्र की हैं, किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो अपना कैलोरी सेवन बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। आपकी ज़रूरतें अलग-अलग हैं, और एक सामान्य अनुमान आपके लिए सुरक्षित या सटीक नहीं हो सकता है।