- BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии полного покоя, чтобы поддерживать вашу жизнь.
- На его долю приходится примерно 60–75% калорий, которые вы сжигаете за день.
- Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора с точностью около 10% для большинства здоровых взрослых.
- BMR не является вашей ежедневной целью по калориям. Чтобы получить это значение, умножьте его на коэффициент активности, чтобы найти свой TDEE.
Что такое БМР?
BMR означает базальную скорость метаболизма. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему организму каждый день для выполнения основных функций: дыхания, перекачки крови, регулирования температуры тела, восстановления клеток, роста тканей и поддержания работы органов.
Представьте себе, что вы проводите целый день в постели, не двигаясь, не едя и даже не задумываясь. Ваше тело все равно будет сжигать калории весь день. Это число и есть ваш BMR.
Большинство из нас никогда не приближается к этому состоянию покоя, поэтому BMR — это только часть истории. Ваш реальный ежедневный сжигание выше из-за движения, упражнений и пищеварения. Но BMR — это основа, и каждая хорошая оценка калорий строится на ее основе.
Что ваше тело делает с калориями BMR?
Ваша энергия покоя расходуется неравномерно. Лишь немногие органы используют большую его часть, хотя они составляют небольшую долю веса вашего тела.
- Печень, мозг, сердце и почки являются крупнейшими потребителями энергии в состоянии покоя.
- Мышечная ткань сжигает калории, даже когда вы ее не используете.
- Жировая ткань тоже сжигается, но гораздо меньше на фунт, чем мышечная.
Вот почему состав тела имеет такое большое значение. Два человека с одинаковым весом могут иметь разные показатели BMR, если у одного из них больше мышц.
Как работает калькулятор BMR?
Шаг 1: Введите свои данные. Возраст, пол, рост и вес — это четыре фактора, которые формируют ваш метаболизм в состоянии покоя.
Шаг 2: Калькулятор применяет уравнение Миффлина-Сент-Джора. Эта формула считается наиболее надежным предиктором УБМ для большинства взрослых.
Шаг 3: Вы получаете свой BMR. Результат показывает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя за день. Затем вы можете умножить его на коэффициент активности, чтобы оценить общие ежедневные потребности.
Формула БМР
Уравнение Миффлина-Сент-Джора, опубликованное в 1990 году, сегодня является наиболее часто рекомендуемой формулой.
Пример 1: Мужчина
30-летний мужчина весом 80 кг (176 фунтов) и ростом 178 см (5 футов 10 дюймов):
Пример 2: Женщина
28-летняя женщина весом 65 кг (143 фунта) и ростом 165 см (5 футов 5 дюймов):
Другие формулы BMR
Миффлин-Сент-Джор — не единственный вариант. Два других широко используются.
Пересмотренный Харрис-Бенедикт (1984)
Кэтч-МакАрдл (используется безжировая масса тела, поэтому вам необходимо знать процентное содержание жира в организме)
| Формула | Лучшее для | Нужен ли процент жира в организме? |
|---|---|---|
| Миффлин-Сент-Джор | Самые здоровые взрослые | Нет |
| Харрис-Бенедикт | Второе мнение | Нет |
| Кэтч-МакАрдл | Очень мускулистые люди или люди с большим количеством жира в организме | Да |
Для 30-летнего мужчины, изображенного выше, Харрис-Бенедикт дает около 1844 калорий по сравнению с 1767,5 калориями в Миффлин-Сент-Джор. Разрыв невелик, поэтому формулы считаются близкими родственниками.
Примеры значений BMR
Вот как выглядит BMR для нескольких распространенных профилей, рассчитанный с помощью Mifflin-St Jeor.
| Профиль | Прибл. БМР |
|---|---|
| Женщина, 25 лет, 140 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов. | 1,380 |
| Мужчина, 25 лет, 180 фунтов, рост 5 футов 10 дюймов. | 1,810 |
| Женщина, 40 лет, 155 фунтов, рост 5 футов 4 дюйма. | 1,360 |
| Мужчина, 40 лет, 190 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. | 1,760 |
Это примеры, а не цели. Ваш собственный результат будет зависеть от вашей точной статистики.
Что влияет на ваш BMR?
Несколько вещей повышают или понижают ваш BMR.
| Фактор | Влияние на BMR |
|---|---|
| Возраст | Снижается примерно на 1-2% каждые десять лет после 20, в основном из-за потери мышечной массы. |
| Пол | Мужчины обычно имеют более высокий BMR из-за большей средней мышечной массы. |
| Высота | У более высоких тел больше тканей, которые нужно поддерживать |
| Вес | Более тяжелым телам требуется больше энергии в состоянии покоя. |
| Мышечная масса | Больше постной ткани означает более высокий BMR |
| Генетика | Некоторые люди от природы бегают быстрее или медленнее. |
| Гормоны | Функция щитовидной железы и половые гормоны влияют на скорость метаболизма |
| История диеты | Длительные периоды строгих ограничений могут снизить BMR. |
| Беременность и кормление грудью | Повышайте потребности в энергии |
Мышцы против жира: почему состав тела имеет значение
Мышцы более метаболически активны, чем жир. Фунт мышц сжигает около 6-7 калорий в день в состоянии покоя, а фунт жира сжигает около 2. Разница на фунт выглядит небольшой, но она складывается.
Возьмем двух человек, оба весят 90 кг. Тот, у кого содержание жира в организме составляет 20%, имеет безжировую массу 72 кг, а формула Кэтча-МакАрдла дает BMR около 1925 калорий. Тот, у кого содержание жира в организме составляет 30%, имеет 63 кг мышечной массы и BMR около 1731 калории. Это разница почти в 200 калорий в день в состоянии покоя, без каких-либо изменений на шкале.
Если вы знаете свой процент жира в организме, наш калькулятор процента жира в организме и калькулятор мышечной массы тела помогут вам получить более индивидуальный показатель BMR.
BMR против RMR против TDEE
Эти три термина тесно связаны, но не идентичны.
| Срок | Что он измеряет |
|---|---|
| БМР | Калории, сожженные в состоянии полного покоя и в строгих условиях (натощак, покой, комфортная температура) |
| РМР | Калории сжигаются в состоянии покоя, в более спокойной повседневной обстановке. Обычно очень близко к BMR |
| ТДЭЭ | BMR плюс движение, физические упражнения и пищеварение. Ваш полный ежедневный расход |
В повседневном использовании многие люди рассматривают BMR и RMR как одно и то же число, и для планирования калорий это работает нормально. Большой скачок происходит с TDEE, то есть тем, что вы на самом деле едите. Попробуйте наш калькулятор TDEE и калькулятор RMR, чтобы увидеть полную картину.
Как превратить BMR в ежедневные калории
Один только BMR не является вашей целью по калориям. Умножьте его на коэффициент активности, чтобы получить TDEE:
| Уровень активности | Множитель |
|---|---|
| Сидячий | 1.2 |
| Слегка активный | 1.375 |
| Умеренно активный | 1.55 |
| Очень активный | 1.725 |
| Чрезвычайно активный | 1.9 |
Для 30-летнего мужчины с BMR 1767,5, который тренируется умеренно, TDEE = 1767,5 × 1,55 = около 2740 калорий в день.
Затем ешьте в соответствии со своим TDEE, чтобы поддерживать его: на 15–25 % ниже него, чтобы сбросить жир, или на 5–15 % выше него, чтобы нарастить мышечную массу.
Стоит ли есть ниже вашего BMR?
В общем, нет. Ваш BMR — это энергия, необходимая вашему телу только для того, чтобы поддерживать свет. Питание ниже этой нормы в течение длительного времени может привести к потере мышечной массы, снижению энергии, дефициту питательных веществ и гормональным нарушениям.
Лучший подход — работать с TDEE и создавать умеренный дефицит, который обычно удерживает ваш BMR на уровне выше вашего BMR, но при этом обеспечивает устойчивую потерю жира. Очень низкие дозы следует соблюдать только под руководством врача или дипломированного диетолога.
Как поддержать здоровый BMR
Вы не можете взломать свой метаболизм за одну ночь, но некоторые привычки действительно помогают.
- Наращивайте и сохраняйте мышцы. Тренировки с отягощениями — самый надежный способ защитить или усилить ожог в состоянии покоя.
- Ешьте достаточно белка. Он поддерживает мышцы и требует больше энергии для переваривания, чем жиры или углеводы.
- Избегайте жестких диет. Глубокий и длительный дефицит может привести к снижению мышечной массы и замедлению метаболизма.
- Спите 7-9 часов. Плохой сон влияет на гормоны, которые контролируют голод и обмен веществ.
- Оставайтесь активными в течение дня. Ходьба и общее движение не меняют ваш BMR, но они повышают ваш TDEE, который часто является более важным рычагом.
Относитесь скептически к добавкам и продуктам, «ускоряющим обмен веществ». Их влияние на BMR в лучшем случае невелико.
Насколько точен калькулятор BMR?
Калькулятор BMR дает точные оценки, а не точные измерения. Точность Mifflin-St Jeor для большинства здоровых взрослых составляет около 10%, поэтому результат 1800 может означать, что ваш истинный BMR находится где-то между 1620 и 1980.
Формулы не могут увидеть вашу мышечную массу, функцию щитовидной железы, генетику или историю диеты. Единственный способ точно измерить BMR — это непрямая калориметрия в клинике или лаборатории. Для ежедневного планирования хорошо подойдет калькулятор плюс несколько недель отслеживания вашего веса и потребления пищи.
Распространенные ошибки BMR
Съедать свой BMR и называть это планом. BMR игнорирует всю вашу ежедневную активность, поэтому употребление только этого количества обычно создает гораздо больший дефицит, чем предполагалось.
Использование фунтов или дюймов в формуле кг и см. Сначала преобразуйте или воспользуйтесь калькулятором, который подберет единицы измерения за вас.
Игнорирование состава тела. Если вы очень мускулистые или у вас много жира, используйте Katch-McArdle для более точной оценки.
Ожидая, что оно останется прежним. BMR падает по мере того, как вы теряете вес или стареете, поэтому пересчитывайте каждые 10–15 фунтов изменения.
Использование для детей. Формулы для взрослых не валидированы для людей младше 18 лет.
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью, моложе 18 лет, страдаете каким-либо заболеванием или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем корректировать потребление калорий.