- TDEE es la cantidad total de calorías que quema su cuerpo en un día completo, incluido el descanso, el movimiento, el ejercicio y la digestión.
- Comer en su TDEE mantiene su peso estable. Comer por debajo conduce a la pérdida de peso y comer por encima conduce al aumento de peso.
- La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos.
- Su TDEE cambia con el tiempo, por lo que vale la pena volver a calcularlo cuando cambia su peso o nivel de actividad.
¿Qué es TDEE?
TDEE significa Gasto energético diario total. Es la cantidad total de calorías que su cuerpo utiliza durante 24 horas para mantenerse vivo, moverse, hacer ejercicio y digerir los alimentos. Si comes exactamente esta cantidad día tras día, tu peso debería permanecer más o menos igual.
Piense en ello como su presupuesto energético diario. Gasta menos de lo que ganas y almacena el extra. Gasta más de lo que ganas y tu cuerpo tira de sus reservas. Conocer su TDEE le indica dónde está el punto de equilibrio, por lo que puede decidir hasta qué punto desea llegar por encima o por debajo de él.
TDEE no es igual para todos. Un trabajador de escritorio de 180 libras y un repartidor de 180 libras que camina todo el día pueden tener números muy diferentes, aunque la báscula diga lo mismo. Es por eso que una estimación personal supera cualquier regla genérica de "2000 calorías por día".
¿Qué constituye su TDEE?
Su TDEE es la suma de cuatro partes. Comprenderlos le ayudará a ver cuáles puede cambiar realmente.
| Componente | ¿Qué es? | Participación de TDEE |
|---|---|---|
| BMR (tasa metabólica basal) | Calorías quemadas en reposo absoluto para la respiración, la circulación y la reparación celular | 60-75% |
| NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio) | Caminar, estar de pie, hacer tareas domésticas, estar inquieto y moverse todos los días | 15-20% |
| TEF (Efecto Térmico de los Alimentos) | Energía utilizada para digerir y absorber lo que comes. | 8-10% |
| COMER (termogénesis por actividad de ejercicio) | Entrenamientos planificados como levantar pesas, correr o hacer deportes. | 5-10% |
La mayoría de las personas asumen que el ejercicio impulsa la quema de calorías. En realidad, el metabolismo en reposo y el movimiento cotidiano hacen la mayor parte del trabajo. Esta es la razón por la que alguien que entrena durante una hora pero permanece sentado durante las otras 15 horas de vigilia puede quemar menos de lo esperado.
¿Cómo funciona la calculadora TDEE?
La calculadora sigue el mismo proceso que usaría un dietista, pero más rápido.
Paso 1: Ingresa tus datos personales. Edad, sexo, altura y peso. Estos cuatro aportes sientan las bases porque determinan cuánta energía necesita su cuerpo en reposo.
Paso 2: La calculadora encuentra tu TMB. Utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar las calorías que quemarías si no hicieras nada más que estar acostado en la cama todo el día.
Paso 3: elige tu nivel de actividad. Eliges la opción que mejor se adapte a tu semana típica, desde sedentaria hasta extremadamente activa. Cada opción tiene un multiplicador que aumenta su BMR para tener en cuenta el movimiento.
Paso 4: obtenga su TDEE. La calculadora multiplica su BMR por su multiplicador de actividad y muestra su consumo diario estimado de calorías.
Fórmula TDEE
El cálculo tiene dos partes. Primero, tu TMB usando Mifflin-St Jeor:
Luego multiplica por tu factor de actividad:
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio. | 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días por semana. | 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días por semana. | 1.55 |
| muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana. | 1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico más ejercicio. | 1.9 |
Ejemplo 1: Hombre
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg (176 lbs), mide 178 cm (5'10") y hace ejercicio moderado:
Ejemplo 2: Mujer
Una mujer de 28 años que pesa 65 kg (143 lbs), mide 165 cm (5'5") y hace ejercicio ligero:
Katch-McArdle para personas que conocen su grasa corporal
Si conoce su porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ofrecer una estimación más precisa porque utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total:
Esto es especialmente útil para personas muy musculosas o aquellas con un mayor porcentaje de grasa corporal, donde las fórmulas estándar pueden fallar por unos pocos cientos de calorías.
Cómo elegir el nivel de actividad adecuado
Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca. Elegir el nivel incorrecto puede reducir tu TDEE entre 200 y 400 calorías, y eso es suficiente para detener el progreso durante meses.
| Si esto te suena | Elige esto |
|---|---|
| Trabajo de escritorio, pocos pasos, sin entrenamientos. | sedentario |
| Trabajo de escritorio más 1-3 entrenamientos ligeros o caminatas regulares | Ligeramente activo |
| 3-5 sesiones sólidas de gimnasio o deportes por semana. | Moderadamente activo |
| Entrenamiento duro casi todos los días. | muy activo |
| Atleta o un trabajo pesado más entrenamiento. | Extremadamente activo |
Una regla sencilla: si estás entre dos niveles, elige el inferior. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad. Alguien que entrena tres veces por semana pero se sienta durante 8 horas al día suele ser "ligeramente activo", no "moderadamente activo".
TDEE por nivel de actividad: rangos típicos
Estos son promedios aproximados que le ayudarán a comprobar su resultado. Su propio número depende de su tamaño, edad y composición corporal.
| Nivel de actividad | Hombres (aprox.) | Mujeres (aprox.) |
|---|---|---|
| sedentario | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Ligeramente activo | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Moderadamente activo | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| muy activo | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extremadamente activo | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Cómo utilizar su TDEE para su objetivo
Una vez que tengas tu número, el siguiente paso es decidir qué hacer con él.
| Objetivo | Calorías Diarias | Qué esperar |
|---|---|---|
| mantener el peso | Su GETD | El peso se mantiene estable |
| Pérdida de grasa constante | TDEE menos 15-25% | Aproximadamente se pierden entre 0,25 y 0,45 kg (0,5 a 1 libra) por semana |
| Ganancia de masa muscular magra | TDEE más 5-15% | Ganancia lenta y controlada con un mínimo de grasa. |
| Recomposición corporal | TDEE entre 100 y 200 calorías | Pérdida gradual de grasa y ganancia de músculo juntas |
Por ejemplo, si su TDEE es de 2500 calorías y desea perder alrededor de una libra por semana, comer alrededor de 2000 calorías crea un déficit diario de 500 calorías. Si prefieres desarrollar músculo, entre 2750 y 2800 calorías te darán un excedente magro.
Si desea obtener los números exactos para su objetivo, nuestra Calculadora de déficit de calorías y nuestra Calculadora de excedente de calorías hacen los cálculos por usted.
TDEE frente a BMR frente a RMR
Estos términos se confunden mucho, así que aquí está la versión corta.
| Término | Significado |
|---|---|
| TMB | Calorías quemadas en reposo absoluto, medidas en condiciones estrictas |
| RMR | Calorías quemadas en reposo en estado relajado y sin ayuno. Generalmente muy cerca de la TMB |
| TDEE | TMB más toda la actividad diaria y la digestión. El número que realmente comes |
BMR es el piso y TDEE es la imagen completa. Nunca debes comer por debajo de tu TMB durante períodos prolongados, pero tu TDEE es lo que te indica cuánto puedes comer para mantener tu peso. Puede consultar los dos primeros con nuestra Calculadora BMR y Calculadora RMR.
¿Qué tan precisa es una calculadora TDEE?
Una buena calculadora TDEE te acerca, pero ninguna fórmula puede medir tu metabolismo exacto. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos. Si su estimación es 2500 calorías, su número real podría oscilar entre 2250 y 2750.
Esto es lo que causa la brecha:
- Genética y diferencias naturales en el metabolismo.
- Función tiroidea y otras hormonas.
- Masa muscular, que las fórmulas estándar no miden
- Hacer dieta en el pasado, que puede reducir la tasa metabólica con el tiempo
- Adivinar su nivel de actividad demasiado alto o demasiado bajo
Trate su resultado como un punto de partida, no como una respuesta final. La siguiente sección muestra cómo ajustarlo.
Cómo encontrar su verdadero TDEE
El método más confiable es probar su estimación en la vida real.
- Calcule su TDEE usando la herramienta anterior.
- Consuma esa cantidad durante 2 a 3 semanas. Utilice una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento para que su registro sea preciso.
- Pésese todas las mañanas en las mismas condiciones y observe su promedio semanal en lugar de los números diarios.
- Comprueba la tendencia. Un peso estable significa que ha encontrado su TDEE. El aumento de peso significa que su número real es menor, así que reduzca entre 100 y 200 calorías y vuelva a realizar la prueba. La caída de peso significa que su número real es mayor, así que agregue entre 100 y 200 calorías y vuelva a realizar la prueba.
El peso diario puede variar en varias libras debido al agua, la sal y los carbohidratos, así que nunca juzgues el progreso a partir de una sola mañana.
Errores comunes de TDEE
Sobreestimar la actividad. Este es el error número uno. En caso de duda, baje un nivel más.
Agregar calorías de entrenamiento además del multiplicador. El multiplicador de actividad ya incluye tu ejercicio. Agregar una estimación de reloj de actividad física en la parte superior cuenta la misma quema dos veces.
Nunca volver a calcular. Su TDEE disminuye a medida que pierde peso, por lo que un déficit que funcionó con 200 libras puede estancarse en 180.
Confiando en una semana de datos. Asigne cualquier objetivo calórico al menos dos semanas antes de cambiarlo.
Usando el resultado para niños. Las fórmulas para adultos no están validadas para menores de 18 años.
¿Cuándo debería volver a calcular su TDEE?
Su TDEE no está arreglado. Actualízalo:
- Cada cambio de peso de 10 a 15 libras
- Cada 3-6 meses, o cada vez que cambie su formación o trabajo
- Después de una lesión, enfermedad o cambio importante en el estilo de vida
- Si su peso se mueve en una dirección inesperada durante más de dos semanas
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada o amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de cambiar su ingesta de calorías. Sus necesidades son diferentes y es posible que una estimación general no sea segura o precisa para usted.