Калькулятор чистых калорий

Что такое чистые калории?

Чистые калории — это калории, которые вы потребили, за вычетом калорий, которые вы сожгли во время тренировок и активности.

Например, если вы съедаете 2000 калорий и сжигаете 300 за пробежку, ваши чистые калории составят 1700.

Чистые калории отличаются от «брутто» калорий, которые представляют собой просто общее количество съеденных вами калорий. Чистая цифра показывает, сколько энергии на самом деле приходится использовать вашему телу с учетом ваших тренировок.

Как работает калькулятор чистых калорий?

1. Калорийность пищи. Вы вводите общее количество калорий, которые вы съели из еды, закусок и напитков.

2. Калории упражнений. Вы вводите калории, сожженные во время тренировок, прогулок, занятий спортом или другой преднамеренной деятельности. Вы можете использовать оценку с носимого устройства или с помощью калькуляторов упражнений и шагов на вашем сайте.

3. Чистые калории. Калькулятор вычитает калории тренировок из калорий еды.

4. Энергетический баланс. Затем он сравнивает ваши чистые калории с вашим ежедневным целевым показателем калорий или с вашими поддерживающими калориями, чтобы показать ваш дефицит или избыток.

Формула чистых калорий

Чистые калории = Пищевые калории − Калории на тренировках

Дневной баланс = Чистые калории — Цель (или потребление, соответствующее вашей цели)

Если вы сравниваете свою базовую цель по калориям (т. е. ту, которая не включает упражнения), подходящим значением будет количество чистых калорий. Этот метод используется такими приложениями, как MyFitnessPal, где целью является сидячий образ жизни, а упражнения приносят вам дополнительные калории.

Пример расчета

Дневная цель (исходный сидячий образ жизни): 1800 калорий.

Чистые калории в 1750 на 50 ниже цели в 1800, так что этот человек на верном пути.

Чистые калории, общие калории и техническое обслуживание

Главное – сравнивать подобное с подобным. Чистые калории следует сравнивать с базовой целью, которая не включает физические упражнения. Общее количество калорий следует сравнивать с поддерживающим числом, которое уже включает вашу обычную активность. Смешение их – самая распространенная ошибка, приводящая к завышению вашего дефицита.

Два способа отслеживать свой энергетический баланс

Метод 1: Чистые калории с базовой целью.
Установите свою цель, используя множитель низкой активности (сидячий образ жизни), затем отслеживайте упражнения отдельно и вычитайте их. Это подходит людям, чьи тренировки сильно меняются изо дня в день.

Метод 2: Общее количество калорий с полной целью TDEE.
Установите свою цель, используя средний уровень активности, ешьте в соответствии с этим числом и игнорируйте ежедневные упражнения. Это подходит людям с устойчивым распорядком дня, и им легче следовать.

Оба работают. Просто выберите один и оставайтесь последовательными. Не используйте полную цель TDEE и вычтите калории, полученные от тренировок, поскольку при этом ваша активность засчитывается дважды.

Почему чистые калории являются лишь оценкой

Чистые калории зависят от количества упражнений, которые вы вычитаете, и это число часто является самым слабым звеном.

• Носимые устройства переоценивают. Независимые исследования показали, что фитнес-трекеры могут с большим отрывом ошибаться, а сжигание калорий, как правило, является наименее точным показателем, о котором они сообщают.
• Валовой и чистый сжигание. Многие устройства и приложения сообщают об общем сжигании калорий, включая количество калорий, которые вы сожгли бы, сидя за это же время. Дополнительный ожог от упражнений меньше.
• Послесжигание небольшое. Дополнительные калории, сжигаемые после тренировки (EPOC), обычно составляют скромное число, а не большой бонус.
• В журналах питания тоже есть ошибки. Большинство людей недооценивают потребление, особенно масел, соусов и ресторанных блюд.

Поскольку обе части уравнения несут ошибку, рассматривайте чистые калории как ориентир и сопоставляйте их с еженедельной тенденцией веса.

Стоит ли съедать калории, потраченные на тренировки?

Это зависит от вашей цели и того, насколько вы доверяете числу.

• Сжигание жира. Съедание половины зарегистрированных калорий во время тренировок — разумный компромисс. Это подпитывает ваши тренировки, одновременно допуская переоценку трекера.
• Набор мышечной массы. Возврат большей части или всех калорий, полученных при тренировках, способствует восстановлению и росту.
• Техническое обслуживание. Если вы используете чистые калории, съедайте калории, полученные от тренировок, чтобы ваш вес оставался стабильным.
• Очень интенсивные тренировки или длительные тренировки на выносливость: ешьте больше и уделяйте внимание углеводам. Хроническое недозаправление вредит работоспособности и восстановлению.

Примеры сценариев чистых калорий

Обратите внимание: один большой день не определяет ваш прогресс. Важно среднее значение за неделю.

Минимальные чистые калории: насколько мало — это слишком мало?

Упражнения не должны выводить ваши чистые калории на небезопасную территорию. В качестве общего руководства избегайте чистого потребления ниже 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины) в течение длительного периода времени, если вы не находитесь под медицинским наблюдением.

Предупреждающими признаками того, что у вас слишком мало калорий, являются постоянная усталость, плохая производительность тренировок, головокружение, выпадение волос, задержка менструации, раздражительность и навязчивые мысли о еде. Если вы заметили это, увеличьте потребление и подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или дипломированным диетологом.

Распространенной ловушкой является добавление тяжелых тренировок к и без того низкому потреблению, в результате чего ваши чистые калории в конечном итоге оказываются намного ниже, чем предполагалось. Если вы много тренируетесь, съедание части калорий — это защитная привычка.

Распространенные ошибки при использовании чистых калорий

Двойной счет. Использование цели, основанной на TDEE, а также вычитание калорий на тренировках завышает ваш дефицит.

Доверие к машине. Беговые дорожки и эллиптические дисплеи часто бывают слишком высокими. Используйте их в качестве ориентировочных ориентиров.

Вычет сильного ожога. Если возможно, вычитайте за это время только лишние калории от упражнений, а не сжигаемые в состоянии покоя.

Игнорирование движений без упражнений. Шаги и ежедневная активность также учитываются. Решите, включены ли они в ваш базовый показатель или отслеживаются отдельно.

В погоне за небольшим количеством пользователей в сети. Больше не значит лучше. Очень низкие чистые калории уменьшают мышечную массу, энергию и долгосрочную приверженность.

Судя по одному дню. Ежедневные чистые калории будут меняться. Посмотрите на недельные итоги.

Мифы против фактов

Миф: Если я сожгу 500 калорий, я смогу есть все, что захочу.
Факт: калории для тренировок оцениваются и часто завышаются, и легко съесть больше, чем вы сожгли. Тренировка не отменяет плохого питания.

Миф: Чистые калории — единственное, что имеет значение для похудения.
Факт: Чистые калории — это полезный итог, но потребление белка, силовые тренировки, сон и постоянство — все это влияет на результаты.

Миф: Отрицательные чистые калории означают более быструю потерю жира.
Факт: Чистые калории ниже потребностей вашего организма могут привести к потере мышечной массы и замедлению прогресса в долгосрочной перспективе.

Миф: Все калории упражнений одинаковы.
Факт: это число зависит от веса вашего тела, интенсивности и продолжительности, и разные устройства рассчитывают его по-разному.

Советы по точному использованию чистых калорий

• Выберите один метод отслеживания и придерживайтесь его.
• Установите базовую цель, используя уровень активности, который соответствует вашей работе и повседневной жизни, исключая тренировки, если вы вычитаете физические упражнения.
• При любой возможности регистрируйте еду на весах, особенно калорийную.
• Используйте консервативную оценку количества тренировок и рассмотрите возможность использования около 70–80% от количества трекера.
• Просматривайте свой средний вес за неделю, а не за одно взвешивание.
• Скорректируйте свою цель на 100–200 калорий, если через 2–3 недели динамика вашего веса не будет ожидаемой.
• Отдавайте предпочтение белку (около 0,7–1 г на фунт массы тела) и силовым тренировкам для защиты мышц.

Насколько точен калькулятор чистых калорий?

Вычитание точное, а входные данные — нет. Если журналы питания неточны на 10–20 %, а оценки физических упражнений — еще на 15–30 %, ваши чистые калории могут снизиться на несколько сотен калорий в день.

Это не делает инструмент бесполезным. Это дает вам последовательный и повторяемый способ отслеживать энергетический баланс. Последовательность важнее точности: если вы используете один и тот же метод каждый день, вы можете корректировать его в зависимости от результатов и получать цифры, которые подходят вашему организму.

Часто задаваемые вопросы

Что такое чистые калории?
Чистые калории — это калории, которые вы съедаете, за вычетом калорий, которые вы сжигаете во время тренировок. Они показывают ваш энергетический баланс после тренировок.

Как рассчитать чистые калории?
Сложите все съеденные калории, а затем вычтите калории, сожженные в результате тренировок. Например, 2200 съеденных минус 400 сожженных равняются 1800 чистым калориям.

Являются ли чистые калории тем же самым, что и дефицит калорий?
Нет. Чистые калории — это количество потребляемых вами калорий после тренировки. Дефицит калорий — это когда ваши чистые калории ниже ваших потребностей в обслуживании (или вашей базовой цели, в зависимости от вашего метода).

Должен ли я съесть обратно калории, полученные от тренировок?
Чтобы похудеть, многие люди съедают половину порции. Для набора или поддержания мышечной массы подходит большинство или все. Переоценка трекера — главная причина быть осторожным.

Включают ли чистые калории мой BMR?
Не напрямую. Чистые калории только уменьшают физические нагрузки. Ваш BMR и ежедневное движение уже встроены в вашу цель или номер обслуживания.

Какими должны быть мои чистые калории, чтобы похудеть?
Ваши чистые калории должны быть на 300–500 ниже поддерживающего уровня (или базового целевого значения) для умеренной скорости потери и, как правило, не ниже 1200 (женщины) или 1500 (мужчины).

Почему мое количество чистых калорий отличается от данных в моем приложении?
 Приложения используют разные базовые показатели, множители активности и формулы для сжигания упражнений. Некоторые также используют грубое сжигание, а другие - сетку. Прежде чем сравнивать, проверьте, как каждое приложение определяет свою цель.

Могут ли чистые калории быть отрицательными?
Это может произойти после очень длительных усилий на выносливость, но это скорее красный флаг, чем цель. Устойчивое отрицательное значение чистых калорий вредно для здоровья и может нанести вред вашей работоспособности и здоровью.