- Бег сжигает примерно 1 калорию на килограмм веса тела на каждый пройденный вами километр (чистый), или около 0,73 калории на фунт на милю.
- Расстояние и вес тела имеют большее значение, чем темп, когда вы подсчитываете калории на заданную дистанцию. Более быстрый темп сжигает больше в минуту, но вы заканчиваете раньше.
- Калькулятор использует беговое уравнение ACSM, которое основано на потреблении кислорода (VO2) и значениях MET из Сборника физической активности.
- Чистые калории учитывают только дополнительную энергию от бега. Общие калории также включают энергию, которую вы сожгли бы в состоянии покоя за это время.
- Каждая оценка является приблизительной. Различные методы могут отличаться друг от друга на 5-10%.
Сколько калорий сжигается при беге?
Бег — одно из самых калорийных повседневных занятий. Человек весом 70 кг (154 фунта), бегущий в устойчивом темпе, сжигает от 600 до 800 калорий в час, в зависимости от скорости.
Хорошей новостью является то, что математика проще для бега, чем для большинства видов деятельности. Поскольку вашему телу приходится нести свой вес вперед, затраты энергии тесно связаны с тем, как далеко вы проходите и сколько вы весите. Вот почему простое эмпирическое правило работает на удивление хорошо:
Чистые сожженные калории ≈ 1 & раз; масса тела в кг × расстояние в км
Или в британских единицах, около 0,73 × масса тела в фунтах × расстояние в милях.
Как работает калькулятор калорий для бега?
Шаг 1. Введите вес своего тела. Более тяжелые бегуны тратят больше энергии, чтобы преодолеть то же расстояние.
Шаг 2. Введите расстояние и темп или расстояние и время. Калькулятор преобразует это в вашу скорость бега.
Шаг 3: При необходимости добавьте наклон. Введите оценку за пробежки в гору или занятия на беговой дорожке. Оставьте значение 0% для ровной поверхности.
Шаг 4: Получите результаты. Калькулятор показывает общие калории, чистые калории, калории на километр и калории на милю.
Формула калорий для бега
Калькулятор использует уравнение бега ACSM, которое оценивает потребление кислорода на основе вашей скорости и уклона.
VO2 (мл/кг/мин) = (0,2 × скорость в м/мин) + (0,9 × скорость в м/мин × класс) + 3,5
Уклон вводится в десятичном формате, поэтому уклон 5 % равен 0,05. Если у вас есть VO2, переведите его в калории. Ваше тело выделяет около 5 калорий на каждый литр использованного кислорода.
Общее количество калорий в минуту = VO2 × вес в кг × 5 &разделить; 1000
Чистые калории в минуту = (VO2 − 3,5) × вес в кг × 5 &разделить; 1000
«3,5» — это потребление кислорода в состоянии покоя, поэтому его вычитание дает чистую цифру.
Пример 1: Плоский 5К
Бегун массой 70 кг (154 фунта) преодолевает 5 км за 30 минут. Это 10 км/ч или около 166,7 м/мин.
VO2 = (0,2×166,7) + 3,5 = 36,8 мл/кг/мин
Валовой = 36,8 × 70 & раз; 5 &разделить; 1000 = 12,9 калорий в минуту, то есть около 387 калорий за 30 минут.
Чистая = (36,8 &минус 3,5) × 70 & раз; 5 &разделить; 1000 = 11,7 калорий в минуту, то есть около 350 калорий.
Сверьтесь с эмпирическим правилом: 70 кг × 5 км = 350 чистых калорий. Это соответствует.
Пример 2: 10 тыс.
Бегун массой 60 кг (132 фунта) преодолевает 10 км за 60 минут (также со скоростью 10 км/ч).
VO2 = 36,8 мл/кг/мин
Валовой = 36,8 × 60 & раз; 5 &разделить; 1000 × 60 минут = около 663 калорий
Чистая = 1 × 60 & раз; 10 = около 600 калорий
Пример 3: Бег по холму
Тот же бегун массой 70 кг из примера 1 бежит со скоростью 10 км/ч в течение 30 минут по уклону 5%.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 мл/кг/мин
Валовой = 44,3 × 70 & раз; 5 &разделить; 1000 × 30 минут = около 466 калорий.
Это примерно на 80 калорий больше, чем при беге по ровной поверхности только под уклоном.
Пример 4: Метод МЕТ
Некоторые калькуляторы вместо этого используют значения MET. Бегун массой 80 кг (176 фунтов) бежит со скоростью 6 миль в час в течение 45 минут, что составляет около 9,8 МЕТ.
Валовая сумма = 9,8 × 80 & раз; 0,75 = 588 калорий
Чистая = (9,8 минус 1) × 80 & раз; 0,75 = 528 калорий
Эти два метода не будут точно совпадать, и это нормально. Оба являются оценками.
Калории, сжигаемые при темпе бега
Вот приблизительный общий ожог бегуна массой 70 кг (154 фунта) за 30 минут на ровной поверхности с использованием уравнения ACSM.
| Скорость | Темп (на км) | Темп (за милю) | Калории за 30 минут |
|---|---|---|---|
| 8 км/ч (5,0 миль в час) | 7:30 | 12:04 | Около 317 |
| 9 км/ч (5,6 миль в час) | 6:40 | 10:44 | Около 352 |
| 10 км/ч (6,2 миль в час) | 6:00 | 9:40 | Около 387 |
| 11 км/ч (6,8 миль в час) | 5:27 | 8:46 | Около 422 |
| 12 км/ч (7,5 миль в час) | 5:00 | 8:02 | Около 457 |
| 14 км/ч (8,7 миль в час) | 4:17 | 6:54 | Около 527 |
| 16 км/ч (9,9 миль в час) | 3:45 | 6:02 | Около 597 |
Обратите внимание: увеличение скорости с 8 до 16 км/ч вдвое не увеличивает количество калорий в минуту. Оно увеличивается менее чем в два раза, поскольку доля покоя остается постоянной. Но вы также преодолеваете вдвое большее расстояние за то же время.
Калории, сожженные в зависимости от расстояния и веса тела
Если вас больше волнует весь пробег, чем темп, в этой таблице показаны приблизительные чистые сожженные калории. Чистые калории в основном зависят от расстояния и веса, поэтому темп их практически не меняет.
| Расстояние | 55 кг (121 фунт) | 70 кг (154 фунта) | 85 кг (187 фунтов) | 100 кг (220 фунтов) |
|---|---|---|---|---|
| 1 км | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 миля | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5К | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10 тыс. | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Полумарафон | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Марафон | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Сожженные калории по значению MET
Для быстрого сравнения приведем типичные значения MET для скорости бега и общее количество калорий, которым они соответствуют в час для человека весом 70 кг.
| Скорость бега | Прибл. МЕТ | Калорий в час (70 кг) |
|---|---|---|
| 5 миль в час (темп 12:00) | 8.3 | 581 |
| 6 миль в час (темп 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 миль в час (темп 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 миль в час (темп 7:30) | 11.8 | 826 |
| 9 миль в час (темп 6:40) | 12.8 | 896 |
| 10 миль в час (темп 6:00) | 14.5 | 1,015 |
Понимание VO2 и калорийности
VO2 — это количество кислорода, которое ваш организм использует на килограмм веса тела каждую минуту. Это самый прямой способ измерить, насколько усердно работает ваше тело, и именно поэтому приведенное выше уравнение бега работает.
Потребление кислорода увеличивается по мере того, как вы бежите быстрее или поднимаетесь на холмы, и каждый литр кислорода соответствует примерно 5 калориям энергии. Это мост между дыханием и калориями.
VO2 max — это максимально возможный уровень использования кислорода, и его часто используют в качестве индикатора физической подготовки. Экономия бега, то есть то, сколько кислорода вам нужно при заданном темпе, варьируется у разных бегунов. Более эффективный бегун сжигает немного меньше калорий при той же скорости, и это одна из причин, по которой оценки никогда не будут точными для всех.
Что влияет на количество калорий, которые вы сжигаете при беге?
| Фактор | Влияние на сжигание калорий |
|---|---|
| Вес тела | Более тяжелые бегуны сжигают больше на той же дистанции |
| Расстояние | Самый главный фактор общего количества калорий |
| Скорость | Увеличивает количество калорий в минуту с небольшими изменениями на километр |
| наклон | Бег в гору добавляет много пользы, а бег под гору снижает затраты, но не до нуля. |
| Текущая экономика | Более эффективные бегуны сжигают немного меньше |
| Местность | Песок, тропы, снег и мягкие поверхности стоят дороже, чем тротуар. |
| Ветер и погода | Встречный ветер, жара и холод увеличивают усилия. |
| Уровень физической подготовки | Тренированные бегуны более эффективны при том же темпе |
| Шестерня | Тяжелые рюкзаки, жилеты или утяжеленное снаряжение увеличивают нагрузку. |
Беговая дорожка против бега на свежем воздухе
Бег на беговой дорожке немного проще, чем бег на улице с той же скоростью, потому что вы не преодолеваете сопротивление воздуха. Лента беговой дорожки также помогает вам немного двигаться. Распространенный совет — установить наклон беговой дорожки примерно на 1%, чтобы усилие было ближе к бегу на свежем воздухе.
Бег на открытом воздухе добавляет ветер, неровную поверхность, повороты и холмы, что увеличивает затраты энергии. Настройка наклона калькулятора позволяет более точно подобрать маршрут вашей беговой дорожки или маршрута.
Бег или ходьба: что сжигает больше?
За минуту бег сжигает значительно больше, чем ходьба, поскольку интенсивность выше. Бег на километр также требует больше энергии, чем ходьба, но разница меньше, чем думает большинство людей.
Подвох – время. Если у вас есть 30 минут, бег сжигает гораздо больше, чем ходьба. Если вы сравниваете одно и то же расстояние, разница будет меньше, и ходьбу будет легче повторять ежедневно. Наш калькулятор калорий при ходьбе позволяет сравнить эти два показателя.
Правильно ли работают фитнес-часы?
Часы для бега и дисплеи для беговой дорожки зачастую разумны, но не идеальны. Часы оценивают ожог по частоте сердечных сокращений, темпу и профилю тела, а беговые дорожки обычно предполагают обычного человека. Оба могут работать как высоко, так и низко.
Лучший подход — выбрать один инструмент и использовать его последовательно. Если вы каждый раз сравниваете прогоны с использованием одного и того же метода, тренд подскажет вам то, что вам нужно знать.
А как насчет эффекта дожига?
Интенсивный бег, например, интервальный или темповый бег, может слегка повысить уровень метаболизма после финиша. Это называется EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки. Это реально, но обычно скромно, часто добавляя небольшой процент к сжиганию тренировки. Не рассчитывайте на то, что это отменит обильный прием пищи.
Стоит ли съедать калории, потраченные на бег?
Это зависит от того, как вы установите свою ежедневную цель.
Если вы использовали множитель активности в расчете TDEE, ваш регулярный бег уже включен, и потребление калорий, потраченных на бег, учитывает их дважды.
Если вы установили цель, используя низкий уровень активности, и отслеживаете пробежки отдельно, вы можете вернуть часть своих чистых калорий. Многие бегуны съедают около половины, потому что оценки сжигания имеют тенденцию зашкаливать. На очень длинных дистанциях вам также может понадобиться дополнительная еда для топлива и восстановления, что бы ни говорило число. Наш калькулятор сжигания калорий помогает при других тренировках.
Бег для похудения
Бег может быть отличным средством для сжигания жира, но большую часть работы обычно выполняет еда. Забег на 5 км сжигает около 300-500 калорий в зависимости от массы тела, которые легко компенсировать перекусом или напитком.
Несколько практических советов:
- Создайте свой дефицит в основном за счет еды, а бег дополнит его.
- Используйте чистые калории, чтобы оценить, насколько бег способствует вашему дефициту.
- Увеличивайте пробег постепенно, чтобы избежать травм.
- Поддерживайте высокий уровень белка, чтобы защитить мышцы, пока вы худеете.
- Пересчитайте по мере того, как вы худеете, потому что сжигание калорий за пробежку снижается по мере того, как вы становитесь легче.
Наш калькулятор дефицита калорий поможет вам спланировать полную картину.
Насколько точен калькулятор калорий для бега?
Уравнение бега ACSM хорошо проверено для устойчивого движения на умеренных скоростях по ровной или пологой поверхности, но это все еще оценка. Настоящий ожог зависит от вашей экономичности бега, физической подготовки, местности, погоды и формы. Различные методы, такие как уравнение ACSM и таблицы MET, могут различаться на 5-10% для одного и того же прогона.
Уравнение также рассчитано на бег со скоростью примерно 8 км/ч (5 миль в час) и выше. Он становится менее надежным при очень медленном беге, беге по крутому спуску и бегу по сложной местности.
Для большинства людей это нормально. Целью является последовательное, разумное число, которое вы можете спланировать, а не лабораторная точность.
Распространенные ошибки при подсчете калорий на бег
Использование брутто-калорий для дефицита. Общие цифры включают в себя энергию, которую вы в любом случае сожжете в состоянии покоя. Чистые калории — более точная цифра для снижения веса.
Считайте перерывы в ходьбе бегом. Если вы пробежали 20 минут из 30-минутной тренировки, используйте фактическое время бега и записывайте остальное отдельно.
Игнорирование изменений веса. По мере того, как вы теряете или набираете вес, ваш расход энергии за пробежку меняется. Обновите свой вес в калькуляторе.
Переедание после пробежки. За одну пробежку сжигается меньше калорий, чем ожидает большинство людей. Забег на 350 калорий можно свести на нет большой порцией кофе с выпечкой после пробежки.
Слепо доверяя одному источнику. Часы, беговые дорожки и калькуляторы с этим не согласны. Оставайтесь последовательными с одним.
Игнорирование наклона. Холмы на беговой дорожке и подъемы на открытом воздухе добавляют реальных калорий, поэтому включите их.
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если у вас сердечное заболевание, вы беременны, восстанавливаетесь после травмы или болезни или лечитесь от какого-либо заболевания, поговорите с врачом, прежде чем начинать или увеличивать программу бега. Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, не отслеживайте калории, полученные при тренировках, без профессионального руководства.