Калькулятор потребления жиров

Что такое диетический жир?

Жир является одним из трех макронутриентов, наряду с белками и углеводами. Это самый энергоемкий из трех.

Калории на грамм: жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Вашему организму нужен жир, чтобы:

• Усвойте витамины A, D, E и K.
• Строить клеточные мембраны и ткани мозга
• Вырабатывают гормоны, включая тестостерон и эстроген.
• Обеспечить концентрированный и длительный источник энергии.
• Обеспечивайте незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые организм не может производить сам.
• Поддерживайте чувство сытости, поскольку жир замедляет пищеварение.

Типы пищевых жиров

Как работает калькулятор потребления жиров?

1. Введите свою статистику. Возраст, пол, рост, вес и уровень активности определяют количество поддерживающих калорий (TDEE) с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора.

2. Выберите свою цель. Сжигание жира, поддержание баланса или набор мышечной массы корректируют ежедневные калории.

3. Установите диапазон жирности. Калькулятор использует вместе два ориентира: процент калорий (20–35%) и минимум на килограмм веса тела, а затем показывает низкий, средний и высокий варианты.

4. Разделить по типам жира. Он ограничивает содержание насыщенных жиров менее 10% калорий и показывает, как можно разделить остальное.

Формулы потребления жиров

Метод 1: Процент калорий

Метод 2: Грамм на килограмм массы тела

Предел насыщенных жиров = (дневные калории × 0,10) ÷ 9

Пример расчета

Человек, потребляющий 2200 калорий в день и весящий 75 кг:

• При 25 % калорий: (2200 × 0,25) ÷ 9 = 61 г.
• При 30 % калорий: (2200 × 0,30) ÷ 9 = 73 г.
• По массе тела (0,8–1 г/кг): 60–75 г.
• Предел насыщенных жиров (менее 10%): (2200 × 0,10) ÷ 9 = около 24 г.

Разумная цель здесь — примерно 60–75 г жира в день.

Рекомендуемое потребление жиров

Диетические рекомендации для американцев и ВОЗ предполагают, что взрослые получают 20–35% ежедневных калорий из жиров, при этом насыщенных жиров — менее 10%, а трансжиров — как можно меньше.

Потребление жира по целям

Насколько низким может быть потребление жиров?

Полезная минимальная норма составляет около 20% ежедневных калорий, или примерно 0,5 г на кг массы тела (0,25 г на фунт). Снижение уровня в течение длительного времени может вызвать проблемы.

Риски очень низкого потребления жиров включают в себя:

• Нарушение гормонального фона, включая снижение уровня тестостерона у мужчин и задержку менструации у женщин.
• Плохое всасывание жирорастворимых витаминов.
• Сухая кожа, ломкие волосы и дискомфорт в суставах.
• Низкая сытость и сильный голод
• Проблемы с настроением и концентрацией

Если вы сокращаете калории, защитите свой жировой слой и сначала уменьшите углеводы или общие порции.

Сколько насыщенных жиров слишком много?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует менее 6 % калорий из насыщенных жиров для людей, которым необходимо снизить уровень холестерина ЛПНП, а диетические рекомендации рекомендуют менее 10 % для населения в целом.

Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, а не рафинированными углеводами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Незаменимые жирные кислоты: Омега-3 и Омега-6.

Две жирные кислоты не могут вырабатываться организмом:

• Омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК). Адекватное потребление составляет около 1,1 г/день для женщин и 1,6 г/день для мужчин АЛК. Две порции жирной рыбы в неделю содержат ЭПК и ДГК.
• Омега-6 (линолевая кислота): около 12 г/день для женщин и 17 г/день для мужчин. Большинство людей уже с этим сталкиваются.

В большинстве диет мало омега-3, а не омега-6. Лучшими вариантами являются жирная рыба, грецкие орехи, чиа, льняное семя и добавки на основе водорослей.

Здоровые источники жира

• Оливковое масло и оливковое масло первого отжима
• Авокадо
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, чиа, лен.
• Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия, форель.
• Яйца
• Ореховые масла без добавления сахара
• Темный шоколад (70 % или выше) в умеренных количествах.
• Полножирные молочные продукты в разумных количествах, если они соответствуют вашим целям.

Содержание жира в обычных продуктах:

Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, небольшие порции быстро накапливаются. Одна столовая ложка масла составляет около 120 калорий.

Жир, гормоны и здоровье

Жир играет прямую роль в выработке гормонов. Холестерин, который частично поступает из пищевых жиров, является сырьем для тестостерона, эстрогена и кортизола. Вот почему длительный период крайне низкого потребления жиров может повлиять на либидо, энергию и регулярность менструаций.

Более высокий процент жира также не означает автоматически лучше. При потреблении примерно 35–40% калорий становится труднее достичь целевых показателей белка и клетчатки, и калории быстро растут.

Потеря жира и веса

Жир сам по себе не способствует набору веса, а его сокращение не гарантирует похудения. Общее количество калорий способствует сжиганию жира. Контролируемые исследования, сравнивающие диеты с низким содержанием жиров и углеводов, показывают аналогичные результаты, когда калории и белок равны.

В чем вам помогает жир: он замедляет пищеварение и улучшает чувство сытости, что может облегчить соблюдение дефицита. Где может навредить: легко переедать, поскольку масла, орехи и соусы калорийны и малокалорийны.

Практический подход к похудению:

1. Найдите свои поддерживающие калории, затем вычтите 300–500.
2. Сначала установите белок из расчета 0,7–1 г на фунт массы тела.
3. Установите жирность на уровне 0,3–0,4 г на фунт (не менее 20% калорий).
4. Оставшиеся калории восполните углеводами.
5. Отмеряйте масла и орехи с помощью весов или ложки.

Увеличение жира и мышц

Для набора мышечной массы держите жир на уровне 20–30 % калорий и позволяйте углеводам поглощать большую часть дополнительных калорий, поскольку углеводы способствуют более тяжелым тренировкам. Употребление достаточного количества жиров по-прежнему важно для тестостерона и здоровья суставов, поэтому не опускайтесь ниже минимума.

Кому следует быть осторожным с толстыми целями?

• Людям с высоким уровнем холестерина ЛПНП или сердечно-сосудистыми заболеваниями могут потребоваться более строгие ограничения потребления насыщенных жиров, и им следует следовать советам врача.
• Людям с заболеваниями желчного пузыря, поджелудочной железы или нарушением всасывания жиров могут потребоваться медицинские рекомендации по потреблению жиров.
• Детям и подросткам необходимо достаточное количество жиров для роста и развития мозга. Типичные диапазоны составляют 25–35% калорий для детей в возрасте от 4 до 18 лет и 30–40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет.
• Беременным и кормящим женщинам необходимо достаточное количество жиров, особенно ДГК, для развития мозга плода.
• Людям с историей расстройств пищевого поведения следует избегать жесткого макроотслеживания без профессиональной поддержки.

Распространенные ошибки

Слишком низкое сокращение жира. При потреблении менее 20% калорий могут пострадать гормоны, кожа и настроение.

Игнорирование типа жира. Общее количество граммов имеет значение, но источник тоже имеет значение. Уделяйте особое внимание ненасыщенным жирам и ограничьте потребление насыщенных и трансжиров.

Недооценка масла и орехов. Немного масла или горсть орехов могут незаметно для вас добавить 150–250 калорий.

Если предположить, что «обезжиренное» означает здоровое. Многие обезжиренные продукты содержат много сахара и калорий.

Избегайте всех насыщенных жиров. Небольшая сумма — это нормально. Вот излишки, особенно замена их рафинированными углеводами, вот в чем проблема.

Забываем омега-3. Многие люди едят много омега-6, но слишком мало омега-3. Добавьте рыбу, грецкие орехи или льняное семя.

Переходим на кето без планирования. Диеты с очень высоким содержанием жиров могут негативно влиять на уровень холестерина у некоторых людей и требуют контроля.

Мифы против фактов

Миф: Употребление жиров приводит к ожирению.
Факт: Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете жир. Жир – это самый калорийный источник.

Миф: Диеты с низким содержанием жиров наиболее полезны для здоровья.
Факт: Общее качество еды имеет большее значение, чем процент жира. Оливковое масло, орехи и рыба связаны с улучшением здоровья.

Миф: Диетический холестерин напрямую повышает уровень холестерина в крови у всех.
Факт: Для большинства людей насыщенные жиры оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем холестерин в пище, хотя реакции различаются.

Миф: Кокосовое масло — это здоровая пища.
Факт: Он богат насыщенными жирами и повышает уровень холестерина ЛПНП. Используйте его экономно.

Миф: Во время диеты следует сокращать весь жир.
Факт: Жир защищает гормоны и чувство сытости. Слишком низкое сокращение может иметь неприятные последствия.

Советы, как достичь цели по жиру

• Готовьте с оливковым маслом или маслом авокадо и отмеряйте ложкой.
• Ешьте жирную рыбу два раза в неделю.
• Ежедневно добавляйте небольшую горсть орехов или семян и сначала взвешивайте их.
• Выбирайте нежирные куски мяса и нежирные молочные продукты, если вам нужно снизить уровень насыщенных жиров.
• Читайте этикетки, чтобы обнаружить трансжиры и скрытые насыщенные жиры в выпечке и жареных продуктах.
• Распределяйте жир между приемами пищи, а не съедайте его весь сразу.
• Корректируйте по 5–10 г за раз в зависимости от энергии, голода и прогресса.
• Перепроверяйте свою цель каждый раз, когда меняются калории.

Насколько точен калькулятор потребления жиров?

Математика точна, но ваше идеальное потребление зависит от вещей, которые калькулятор не может измерить, включая ваш профиль холестерина, семейный анамнез, пищевые предпочтения и то, насколько сытым вы себя чувствуете при различных уровнях жира. Поддерживаемые калории имеют погрешность примерно ±10%, а журналы пищевых продуктов часто ошибаются на 10–30%, особенно в отношении масел и орехов.

Используйте диапазон калькулятора в качестве отправной точки. Следуйте ему в течение нескольких недель, наблюдайте за своей энергией, голодом и результатами, а затем приспосабливайтесь. Если у вас заболевание сердца, высокий уровень холестерина или другое заболевание, следуйте указаниям врача.

Часто задаваемые вопросы

Сколько жиров мне следует съедать в день?
Большинству взрослых следует получать 20–35% калорий из жиров, что составляет около 44–78 г при диете в 2000 калорий.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?
Стремитесь к примерно 20–30% калорий, или примерно 0,5–0,8 г на кг массы тела, сохраняя при этом высокий уровень белка и сохраняя дефицит калорий.

Какова минимальная норма жиров в день?
Около 20% калорий, или около 0,5 г на кг (0,25 г на фунт) массы тела. Снижение уровня в течение длительного времени может повлиять на гормоны и усвоение витаминов.

Сколько насыщенных жиров мне следует съедать в день?
Менее 10% калорий для большинства взрослых, что составляет около 22 г на 2000 калорий. Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, стремитесь к уровню ниже 6%.

100 граммов жира в день — это слишком много?
Не обязательно. При диете на 3000 калорий 100 г составляют 30% калорий. При диете на 1800 калорий это 50%, что очень много, если только вы не придерживаетесь плана с низким содержанием углеводов.

Должен ли я есть больше жиров на низкоуглеводной или кето-диете?
Да. Когда количество углеводов снижается, жир обычно обеспечивает 60–75% калорий на кето-диете. Выбирайте преимущественно ненасыщенные источники и следите за уровнем холестерина.

Какие жиры самые полезные?
Оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба. Они богаты мононенасыщенными жирами и жирами омега-3 и способствуют улучшению здоровья сердца.

Нужно ли мне считать жир, если я считаю калории?
Не строго, но это помогает. Жир — это самый калорийный макрос, поэтому его отслеживание позволяет легче обнаружить скрытые калории и оставаться в пределах нормы.

Приводит ли употребление жиров на ночь к набору веса?
Нет. Общее ежедневное потребление имеет гораздо большее значение, чем то, когда вы едите жир.