- TDEE ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari penuh, termasuk rehat, pergerakan, senaman dan penghadaman.
- Makan di TDEE anda memastikan berat badan anda stabil. Makan di bawahnya membawa kepada penurunan berat badan, dan makan di atasnya membawa kepada penambahan berat badan.
- Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat.
- TDEE anda berubah dari semasa ke semasa, jadi patut dikira semula apabila berat badan atau tahap aktiviti anda berubah.
Apakah TDEE?
TDEE bermaksud Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian. Ini ialah jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda selama 24 jam untuk memastikan anda terus hidup, bergerak, bersenam dan mencerna makanan. Jika anda makan dengan tepat jumlah ini hari demi hari, berat badan anda sepatutnya kekal sama.
Fikirkan ia sebagai belanjawan tenaga harian anda. Berbelanja kurang daripada pendapatan anda dan anda menyimpan lebihan. Berbelanja lebih daripada yang anda peroleh dan badan anda menarik dari rizabnya. Mengetahui TDEE anda memberitahu anda di mana titik imbangan, jadi anda boleh memutuskan sejauh mana di atas atau di bawahnya yang anda mahu pergi.
TDEE tidak sama untuk semua orang. Seorang pekerja meja 180 paun dan pemandu penghantaran 180 paun yang berjalan sepanjang hari boleh mempunyai nombor yang sangat berbeza, walaupun skala menyatakan perkara yang sama. Itulah sebabnya anggaran peribadi mengatasi mana-mana peraturan "2,000 kalori sehari" generik.
Apakah yang membentuk TDEE Anda?
TDEE anda ialah jumlah empat bahagian. Memahami mereka membantu anda melihat mana yang sebenarnya boleh anda ubah.
| Komponen | Apa Itu | Bahagian TDEE |
|---|---|---|
| BMR (Kadar Metabolik Basal) | Kalori dibakar pada rehat lengkap untuk pernafasan, peredaran, dan pembaikan sel | 60-75% |
| NEAT (Termogenesis Aktiviti Bukan Senaman) | Berjalan, berdiri, melakukan kerja, gelisah, dan pergerakan setiap hari | 15-20% |
| TEF (Kesan Termik Makanan) | Tenaga yang digunakan untuk mencerna dan menyerap apa yang anda makan | 8-10% |
| EAT (Termogenesis Aktiviti Senaman) | Senaman yang dirancang seperti mengangkat, berlari atau bersukan | 5-10% |
Kebanyakan orang menganggap senaman mendorong pembakaran kalori mereka. Pada hakikatnya, metabolisme berehat dan pergerakan harian anda melakukan kebanyakan kerja. Inilah sebabnya mengapa seseorang yang berlatih selama sejam tetapi duduk selama 15 jam terjaga yang lain mungkin membakar kurang daripada yang mereka jangkakan.
Bagaimana Kalkulator TDEE Berfungsi?
Kalkulator mengikuti proses yang sama yang akan digunakan oleh pakar diet, lebih cepat.
Langkah 1: Masukkan butiran peribadi anda. Umur, jantina, ketinggian dan berat badan. Empat input ini menetapkan asas kerana ia menentukan berapa banyak tenaga yang diperlukan oleh tubuh anda semasa berehat.
Langkah 2: Kalkulator mencari BMR anda. Ia menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk menganggarkan kalori yang anda akan bakar jika anda tidak melakukan apa-apa selain berbaring di atas katil sepanjang hari.
Langkah 3: Pilih tahap aktiviti anda. Anda memilih pilihan yang paling sesuai dengan minggu biasa anda, daripada tidak aktif hingga sangat aktif. Setiap pilihan mempunyai pengganda yang menskalakan BMR anda untuk mengambil kira pergerakan.
Langkah 4: Dapatkan TDEE anda. Kalkulator mendarabkan BMR anda dengan pengganda aktiviti anda dan menunjukkan anggaran pembakaran kalori harian anda.
Formula TDEE
Pengiraan mempunyai dua bahagian. Pertama, BMR anda menggunakan Mifflin-St Jeor:
Kemudian darab dengan faktor aktiviti anda:
| Tahap Aktiviti | Penerangan | Pengganda |
|---|---|---|
| Sedentari | Sedikit atau tiada senaman, kerja meja | 1.2 |
| Aktif Ringan | Senaman ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Sederhana Aktif | Senaman sederhana 3-5 hari seminggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Senaman berat 6-7 hari seminggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang sengit atau kerja fizikal serta senaman | 1.9 |
Contoh 1: Lelaki
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang mempunyai berat 80 kg (176 lbs), adalah 178 cm (5'10") tinggi, dan bersenam secara sederhana:
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berumur 28 tahun yang mempunyai berat 65 kg (143 lbs), adalah 165 cm (5'5") tinggi, dan bersenam ringan:
Katch-McArdle untuk Orang Yang Mengetahui Lemak Badan Mereka
Jika anda mengetahui peratusan lemak badan anda, formula Katch-McArdle boleh memberikan anggaran yang lebih tajam kerana ia menggunakan jisim badan tanpa lemak dan bukannya jumlah berat:
Ini amat berguna untuk orang yang sangat berotot atau mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi, di mana formula standard boleh kehilangan tanda sebanyak beberapa ratus kalori.
Cara Memilih Tahap Aktiviti Yang Tepat
Di sinilah kebanyakan orang silap. Memilih tahap yang salah boleh mengurangkan TDEE anda sebanyak 200 hingga 400 kalori, dan itu sudah cukup untuk menghentikan kemajuan selama berbulan-bulan.
| Jika Ini Kedengaran Seperti Anda | Pilih Ini |
|---|---|
| Kerja meja, beberapa langkah, tiada senaman | Sedentari |
| Kerja di meja ditambah 1-3 senaman ringan atau berjalan kaki biasa | Aktif Ringan |
| 3-5 sesi gim atau sukan padat setiap minggu | Sederhana Aktif |
| Latihan keras hampir setiap hari | Sangat Aktif |
| Atlet, atau pekerjaan berat serta latihan | Sangat Aktif |
Peraturan mudah: jika anda berada di antara dua tahap, pilih yang lebih rendah. Kebanyakan orang melebihkan betapa aktifnya mereka. Seseorang yang berlatih tiga kali seminggu tetapi duduk selama 8 jam sehari biasanya "Aktif Ringan", bukan "Aktif Sederhana."
TDEE mengikut Tahap Aktiviti: Julat Biasa
Ini adalah purata kasar untuk membantu anda menyemak keputusan anda dengan kewarasan. Nombor anda sendiri bergantung pada saiz, umur dan komposisi badan anda.
| Tahap Aktiviti | Lelaki (lebih kurang) | Wanita (lebih kurang) |
|---|---|---|
| Sedentari | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Aktif Ringan | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Sederhana Aktif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Sangat Aktif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Sangat Aktif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Cara Menggunakan TDEE Anda untuk Matlamat Anda
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor anda, langkah seterusnya ialah memutuskan perkara yang perlu dilakukan dengannya.
| Matlamat | Kalori Harian | Apa yang Dijangkakan |
|---|---|---|
| Kekalkan berat badan | TDEE anda | Berat badan kekal stabil |
| Kehilangan lemak yang mantap | TDEE tolak 15-25% | Kira-kira 0.5-1 lb (0.25-0.45 kg) hilang setiap minggu |
| Keuntungan otot tanpa lemak | TDEE tambah 5-15% | Keuntungan yang perlahan dan terkawal dengan lemak yang minimum |
| Susunan semula badan | TDEE dalam 100-200 kalori | Kehilangan lemak secara beransur-ansur dan penambahan otot bersama-sama |
Sebagai contoh, jika TDEE anda ialah 2,500 kalori dan anda ingin kehilangan kira-kira satu paun seminggu, makan sekitar 2,000 kalori menghasilkan defisit harian 500 kalori. Jika anda lebih suka membina otot, 2,750 hingga 2,800 kalori memberi anda lebihan tanpa lemak.
Jika anda mahukan nombor yang tepat untuk matlamat anda, Kalkulator Defisit Kalori kami dan Kalkulator Lebihan Kalori membuat pengiraan untuk anda.
TDEE lwn BMR lwn RMR
Istilah ini banyak bercampur aduk, jadi inilah versi pendeknya.
| Penggal | Maknanya |
|---|---|
| BMR | Kalori dibakar pada rehat lengkap, diukur dalam keadaan yang ketat |
| RMR | Kalori dibakar semasa rehat dalam keadaan santai, tidak berpuasa. Selalunya dekat sangat dengan BMR |
| TDEE | BMR serta semua aktiviti harian dan penghadaman. Nombor yang anda makan sebenarnya |
BMR adalah lantai, dan TDEE ialah gambar penuh. Anda tidak boleh makan di bawah BMR anda untuk tempoh yang lama, tetapi TDEE anda adalah yang memberitahu anda berapa banyak yang anda boleh makan untuk menahan berat badan anda. Anda boleh menyemak dua yang pertama dengan Kalkulator BMR dan Kalkulator RMR kami.
Seberapa Tepat Kalkulator TDEE?
Kalkulator TDEE yang baik membuat anda dekat, tetapi tiada formula yang boleh mengukur metabolisme tepat anda. Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Jika anggaran anda ialah 2,500 kalori, nombor sebenar anda boleh berada di antara 2,250 dan 2,750.
Inilah yang menyebabkan jurang:
- Genetik dan perbezaan semula jadi dalam metabolisme
- Fungsi tiroid dan hormon lain
- Jisim otot, formula standard yang tidak diukur
- Pemakanan lampau, yang boleh menurunkan kadar metabolisme dari semasa ke semasa
- Meneka tahap aktiviti anda terlalu tinggi atau terlalu rendah
Anggap keputusan anda sebagai titik permulaan, bukan jawapan akhir. Bahagian seterusnya menunjukkan cara memperhalusinya.
Cara Mencari TDEE Sebenar Anda
Kaedah yang paling boleh dipercayai adalah untuk menguji anggaran anda dalam kehidupan sebenar.
- Kira TDEE anda menggunakan alat di atas.
- Makan pada nombor itu selama 2 hingga 3 minggu. Gunakan skala makanan dan apl penjejakan supaya pengelogan anda tepat.
- Timbang diri anda setiap pagi di bawah keadaan yang sama, dan lihat purata mingguan anda dan bukannya nombor harian.
- Semak trend. Berat stabil bermakna anda telah menemui TDEE anda. Kenaikan berat badan bermakna angka sebenar anda lebih rendah, jadi kurangkan 100-200 kalori dan uji semula. Kejatuhan berat badan bermakna angka sebenar anda lebih tinggi, jadi tambah 100-200 kalori dan uji semula.
Berat harian boleh berayun beberapa paun daripada air, garam dan karbohidrat, jadi jangan pernah menilai kemajuan dari satu pagi.
Kesilapan Biasa TDEE
Melebihkan aktiviti. Ini adalah kesilapan nombor satu. Jika ragu-ragu, pergi satu tahap lebih rendah.
Menambah kalori senaman di atas pengganda. Pengganda aktiviti sudah termasuk senaman anda. Menambah anggaran jam tangan kecergasan di atas mengira luka bakar yang sama dua kali.
Tidak pernah mengira semula. TDEE anda menurun apabila anda menurunkan berat badan, jadi defisit yang bekerja pada 200 lbs mungkin terhenti pada 180.
Mempercayai satu minggu data. Beri sebarang sasaran kalori sekurang-kurangnya dua minggu sebelum anda menukarnya.
Menggunakan hasilnya untuk kanak-kanak. Formula dewasa tidak disahkan untuk orang di bawah 18 tahun.
Bilakah Anda Perlu Mengira Semula TDEE Anda?
TDEE anda tidak dibetulkan. Kemas kini:
- Setiap 10-15 lbs perubahan berat badan
- Setiap 3-6 bulan, atau setiap kali latihan atau pekerjaan anda bertukar
- Selepas kecederaan, penyakit, atau perubahan gaya hidup yang besar
- Jika berat badan anda bergerak ke arah yang tidak dijangka selama lebih daripada dua minggu
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator dibina untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil atau menyusu, di bawah 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan, atau pulih daripada gangguan pemakanan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum menukar pengambilan kalori anda. Keperluan anda adalah berbeza dan anggaran umum mungkin tidak selamat atau tepat untuk anda.