- Les calories d'activité sont les calories supplémentaires que vous brûlez lors du mouvement, en plus de celles que votre corps brûle au repos.
- Votre niveau d'activité est transformé en un multiplicateur (également appelé PAL, ou niveau d'activité physique) qui varie de 1,2 à 1,9.
- Choisir un niveau trop élevé peut surestimer vos calories quotidiennes de 200 à 400.
- Votre style de vie compte plus que vos entraînements. Les pas, le type de travail et les mouvements quotidiens brûlent souvent plus que la salle de sport.
Que sont les calories d’activité ?
Les calories d’activité sont les calories que votre corps brûle lors des mouvements. Cela inclut l'exercice planifié, mais cela inclut également marcher jusqu'au bus, monter les escaliers, cuisiner, faire le ménage, jouer avec les enfants et même s'agiter à votre bureau.
Votre corps brûle des calories de trois manières principales : vous maintenir en vie au repos (votre BMR), digérer les aliments et bouger. L'activité est la partie sur laquelle vous avez le plus de contrôle. Deux personnes ayant des statistiques identiques peuvent avoir des besoins caloriques quotidiens très différents simplement parce que l’une bouge plus que l’autre.
C'est ce que mesure cette calculatrice. Il prend en compte votre brûlure au repos et montre à quel point votre style de vie y ajoute.
Qu'est-ce qu'un PAL (niveau d'activité physique) ?
PAL signifie Niveau d'activité physique. Il s'agit d'un chiffre unique qui décrit le degré d'activité de votre mode de vie par rapport au fait de rester immobile toute la journée. Cela fonctionne comme un multiplicateur sur votre BMR :
Un PAL de 1,2 signifie que vous brûlez environ 20 % de plus que votre taux de repos. Un PAL de 1,9 signifie que vous brûlez presque le double. Les chercheurs en nutrition et les organisations de santé utilisent PAL pour estimer les besoins énergétiques au niveau de la population, et le regroupement des personnes selon des modes de vie sédentaires, actifs et vigoureux est une pratique courante.
Les multiplicateurs d'activité utilisés dans la plupart des calculateurs de calories sont des versions simplifiées de la même idée.
Comment fonctionne le calculateur de calories d'activité ?
Étape 1 : Saisissez vos informations personnelles. L'âge, le sexe, la taille et le poids permettent à la calculatrice d'estimer votre métabolisme au repos.
Étape 2 : Votre BMR est calculé. La calculatrice utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour déterminer les calories que vous brûleriez au repos complet.
Étape 3 : Choisissez votre niveau d'activité. Choisissez l’option qui correspond le mieux à une semaine typique, de sédentaire à extrêmement active.
Étape 4 : Consultez vos calories d’activité. Le calculateur multiplie votre BMR par votre facteur d'activité, puis soustrait votre BMR pour afficher le nombre de calories supplémentaires brûlées par votre style de vie.
Formule de calories d'activité
Étape 1 : BMR (Mifflin-St Jeor)
Étape 2 : TDEE
Étape 3 : Calories d’activité
Calories d'activité = TDEE &moins; BMR, ou BMR × (Multiplicateur + 1)
C'est un raccourci pratique. À proprement parler, l'écart entre le TDEE et le BMR inclut également une petite quantité d'énergie utilisée pour digérer les aliments, mais c'est la manière standard d'estimer ce que votre style de vie ajoute.
| Niveau d'activité | Descriptif | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau | 1.2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Un entraînement quotidien intense ou un travail physique plus de l'exercice | 1.9 |
Exemple 1 : Homme
Un homme de 30 ans qui pèse 80 kg (176 lb), mesure 178 cm (5'10") et fait de l'exercice modérément :
Calories d'activité = 2 740 &moins; 1 767,5 = environ 972 calories par jour
Exemple 2 : Femme
Une femme de 28 ans qui pèse 65 kg (143 lb), mesure 165 cm (5'5") et fait de l'exercice léger :
Calories d'activité = 1 898 &moins; 1 380 = environ 518 calories par jour
Combien de calories chaque niveau d’activité ajoute-t-il ?
Voici ce que chaque niveau ajoute pour une personne ayant un BMR de 1 700 calories.
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Calories d'activité supplémentaire | Calories quotidiennes totales |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Environ 340 | Environ 2 040 |
| Légèrement actif | 1.375 | Environ 638 | Environ 2 338 |
| Modérément actif | 1.55 | Vers 935 | Environ 2 635 |
| Très actif | 1.725 | Environ 1 233 | Environ 2 933 |
| Extrêmement actif | 1.9 | Environ 1 530 | Environ 3 230 |
Le passage de sédentaire à extrêmement actif ajoute bien plus de 1 000 calories par jour. C'est pourquoi le niveau d'activité est la variable la plus importante dans vos besoins caloriques après la taille du corps.
Quel niveau d'activité es-tu ?
La plupart des gens jugent mal cette étape. Utilisez le guide ci-dessous et soyez honnête à propos de votre semaine typique, pas de votre meilleure semaine.
| Si cela vous ressemble | Choisissez ceci |
|---|---|
| Travail de bureau, quelques étapes, pas d'entraînement structuré | Sédentaire |
| Travail de bureau plus 1 à 3 séances d'entraînement légères ou promenades régulières | Légèrement actif |
| Rester debout une partie de la journée, ou 3 à 5 séances d'entraînement solides par semaine | Modérément actif |
| Un entraînement intensif presque tous les jours, ou un travail actif et des entraînements réguliers | Très actif |
| Athlète, ou un travail exigeant en main-d'œuvre et un entraînement quotidien | Extrêmement actif |
Une règle simple : si vous êtes entre deux niveaux, choisissez celui du bas. Une personne qui s'entraîne trois fois par semaine mais reste assise 8 heures par jour est généralement « légèrement active », et non « modérément active ». Choisir un niveau trop élevé peut surestimer vos calories quotidiennes de 200 à 400, ce qui est suffisant pour bloquer la perte de graisse ou entraîner une lente prise de poids.
Le type d’emploi compte plus que vous ne le pensez
Votre travail peut modifier votre niveau d’activité autant que vos entraînements.
| Type de travail | Niveau d'activité typique |
|---|---|
| Travail au bureau ou à distance | Sédentaire à légèrement actif |
| Enseignant, commerce de détail ou hôtellerie (à vos pieds) | Légèrement à modérément actif |
| Infirmière, chauffeur-livreur ou artisan | Modérément à très actif |
| Construction, agriculture ou travail manuel pénible | Très à extrêmement actif |
Une personne ayant un travail physique peut brûler plusieurs centaines de calories de plus par jour qu'un employé de bureau ayant le même corps et la même routine de gym.
Étapes quotidiennes et calories d'activité
Les mouvements quotidiens, connus sous le nom de NEAT (thermogenèse des activités sans exercice), peuvent faire une plus grande différence qu’une séance d’entraînement. Les étapes sont un moyen simple de le voir.
| Étapes quotidiennes | Classement des activités | Est. Calories supplémentaires brûlées |
|---|---|---|
| Moins de 4 000 | Sédentaire | Référence |
| 4,000-7,499 | Faible actif | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Un peu actif | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Actif | +350-500 |
| 12,500+ | Très actif | +500-800+ |
Passer de 4 000 à 10 000 pas par jour peut ajouter environ 300 à 400 calories à votre consommation quotidienne. Pour voir vos propres chiffres, essayez notre calculateur d'étapes vers les calories .
Calories d’exercice vs calories de style de vie
C’est là que les gens comptent souvent deux fois. Le niveau d'activité que vous choisissez inclut déjà votre exercice habituel, vous ne devez donc pas ajouter de calories d'entraînement en plus.
| Durée | Ce que cela couvre |
|---|---|
| Niveau d'activité (cette calculatrice) | Votre mouvement quotidien et hebdomadaire moyen, exercice inclus |
| Calories d'exercice | L'énergie brûlée lors d'un entraînement spécifique |
Si vous voulez voir ce qu'une seule séance brûle, utilisez notre calculateur de calories brûlées. Si vous voulez savoir comment votre style de vie affecte vos besoins quotidiens, cette calculatrice est la bonne.
Comment utiliser vos calories d'activité
Une fois que vous connaissez votre TDEE, vous pouvez planifier autour de votre objectif.
| Objectif | Calories quotidiennes | À quoi s'attendre |
|---|---|---|
| Maintenir le poids | Votre TDEE | Le poids reste stable |
| Perdre de la graisse | 15-25 % en dessous du TDEE | Environ 0,5 à 1 lb (0,25 à 0,45 kg) par semaine |
| Développer ses muscles | 5-15 % au-dessus du TDEE | Gain lent et contrôlé |
Vous pouvez également augmenter votre TDEE sans manger moins. Ajouter 3 000 pas par jour, faire de courtes promenades après les repas, rester debout davantage et choisir des escaliers augmentent tous vos calories d'activité. Les petites habitudes font une réelle différence au fil des mois.
Quelle est la précision d’un calculateur de calories d’activité ?
Cela donne une estimation utile, pas une mesure exacte. Les multiplicateurs d'activité sont des moyennes et Mifflin-St Jeor a une précision d'environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé. Si votre estimation est de 2 500 calories, votre chiffre réel pourrait se situer entre 2 250 et 2 750.
La plus grande source d’erreur est généralement le niveau d’activité lui-même. Les gens ont tendance à surestimer combien ils bougent, et deux personnes qui se disent toutes deux « modérément actives » peuvent brûler des quantités très différentes.
Comment vérifier votre niveau d'activité dans la vraie vie
- Commencez par votre TDEE calculé. Mangez à ce chiffre pendant 2 à 3 semaines.
- Pesez-vous chaque matin et utilisez la moyenne hebdomadaire.
- Regardez la tendance. Si votre poids est stable, votre niveau d'activité est correct. Si elle augmente, votre activité réelle est inférieure à celle que vous aviez choisie. Si ça baisse, c'est plus haut.
- Ajustez de 100 à 200 calories et testez à nouveau.
Cette vérification réelle surpasse toutes les formules, car elle utilise votre corps et votre style de vie réels.
Erreurs courantes lors du choix d'un niveau d'activité
Sélection basée sur votre meilleure semaine. Choisissez le niveau qui correspond à une semaine moyenne, y compris les jours de farniente.
En comptant uniquement les entraînements. Une personne qui se lève quatre fois par semaine mais reste assise le reste du temps est souvent peu active.
Ajouter des calories d’exercice en plus. Votre niveau d'activité les inclut déjà.
Ignorer votre travail. Un travail physique peut changer votre niveau d’un pas ou plus.
Ne jamais le mettre à jour. Si votre routine change, votre niveau devrait aussi changer. Recalculez après un nouvel emploi, une blessure ou un changement de formation.
Quand faut-il recalculer ?
- Tous les 10 à 15 lb de changement de poids
- Tous les 3 à 6 mois, ou lorsque votre emploi ou votre formation change
- Après une blessure, une maladie ou un changement majeur de style de vie
- Si votre poids évolue dans une direction inattendue pendant plus de deux semaines
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous vous remettez d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à un médecin ou à un diététiste professionnel avant de modifier votre apport calorique. Vos besoins sont différents et une estimation générale peut ne pas être sécuritaire pour vous.