- Aktivite kalorileri, vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalorinin yanı sıra, hareket halindeyken yaktığınız ekstra kalorilerdir.
- Aktivite düzeyiniz 1,2 ile 1,9 arasında değişen bir çarpana (PAL veya Fiziksel Aktivite Düzeyi olarak da bilinir) dönüştürülür.
- Bir seviyeyi çok yüksek seçmek, günlük kalori miktarınızı 200 ila 400 oranında fazla tahmin etmenize neden olabilir.
- Yaşam tarzınız egzersizlerinizden daha önemlidir. Adımlar, iş türü ve günlük hareketler genellikle spor salonundan daha fazla enerji yakar.
Aktivite Kalorisi Nedir?
Aktivite kalorileri vücudunuzun hareket sırasında yaktığı kalorilerdir. Buna planlı egzersizler de dahildir, ancak aynı zamanda otobüse yürümeyi, merdiven çıkmayı, yemek pişirmeyi, temizlik yapmayı, çocuklarla oynamayı ve hatta masanızda kıpırdamayı da içerir.
Vücudunuz kalorileri üç ana yolla yakar: Dinlenmenizi (BMR'niz) canlı tutmanızı, yiyecekleri sindirmenizi ve hareket etmenizi sağlar. Etkinlik, üzerinde en fazla kontrole sahip olduğunuz kısımdır. Aynı istatistiklere sahip iki kişinin, birinin diğerinden daha fazla hareket etmesi nedeniyle çok farklı günlük kalori ihtiyaçları olabilir.
Bu hesap makinesinin ölçtüğü şey budur. Dinlenme yanıklarınızı alır ve yaşam tarzınızın buna ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir.
PAL (Fiziksel Aktivite Düzeyi) Nedir?
PAL, Fiziksel Aktivite Düzeyi anlamına gelir. Bu, tüm gün hareketsiz yatmaya kıyasla yaşam tarzınızın ne kadar aktif olduğunu açıklayan tek bir sayıdır. BMR'nizde çarpan olarak çalışır:
1,2'lik bir PAL, dinlenme oranınızdan yaklaşık %20 daha fazla yaktığınız anlamına gelir. 1,9'luk bir PAL, neredeyse iki kat yaktığınız anlamına gelir. Beslenme araştırmacıları ve sağlık kuruluşları, nüfus düzeyinde enerji ihtiyaçlarını tahmin etmek için PAL'ı kullanıyor ve insanları hareketsiz, aktif ve dinç yaşam tarzlarına göre gruplandırmak yaygın bir uygulamadır.
Çoğu kalori hesaplayıcısında kullanılan aktivite çarpanları aynı fikrin basitleştirilmiş versiyonlarıdır.
Aktivite Kalori Hesaplayıcısı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Kişisel bilgilerinizi girin. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo, hesap makinesinin dinlenme metabolizmanızı tahmin etmesini sağlar.
Adım 2: BMR'niz hesaplanır. Hesap makinesi, tamamen dinlenirken yakacağınız kaloriyi bulmak için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
Adım 3: Aktivite seviyenizi seçin. Hareketsiz durumdan son derece aktif olana kadar tipik bir haftaya en iyi uyan seçeneği seçin.
Adım 4: Aktivite kalorilerinizi görün. Hesap makinesi, BMR'nizi aktivite faktörünüzle çarpar, ardından yaşam tarzınızın ne kadar ekstra kalori yaktığını göstermek için BMR'nizi çıkarır.
Aktivite Kalori Formülü
Adım 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Adım 2: TDEE
3. Adım: Aktivite kalorileri
Aktivite Kalorileri = TDEE − BMR veya BMR × (Çarpan &eksi; 1)
Bu pratik bir kısayoldur. Açıkça söylemek gerekirse, TDEE ile BMR arasındaki fark, yiyecekleri sindirmek için kullanılan az miktardaki enerjiyi de içerir, ancak bu, yaşam tarzınızın ne kattığını tahmin etmenin standart yoludur.
| Etkinlik Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| hareketsiz | Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş | 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz | 1.725 |
| Son Derece Aktif | Yoğun günlük antrenman veya fiziksel bir iş artı egzersiz | 1.9 |
Örnek 1: Erkek
30 yaşında, 80 kg (176 lbs) ağırlığında, 178 cm (5'10") boyunda olan ve orta düzeyde egzersiz yapan bir erkek:
Aktivite kalorisi = 2.740 &eksi; 1.767,5 = günde yaklaşık 972 kalori
Örnek 2: Kadın
65 kg (143 lbs) ağırlığında, 165 cm (5'5") boyunda olan ve hafif egzersiz yapan 28 yaşında bir kadın:
Aktivite kalorisi = 1.898 &eksi; 1.380 = günde yaklaşık 518 kalori
Her Aktivite Seviyesi Kaç Kalori Katar?
İşte her seviyenin BMR'si 1.700 kalori olan biri için kattığı değerler.
| Etkinlik Düzeyi | Çarpan | Ekstra Aktivite Kalorileri | Toplam Günlük Kalori |
|---|---|---|---|
| hareketsiz | 1.2 | Yaklaşık 340 | Yaklaşık 2.040 |
| Hafif Aktif | 1.375 | 638 hakkında | Yaklaşık 2.338 |
| Orta Derecede Aktif | 1.55 | 935 hakkında | Yaklaşık 2.635 |
| Çok Aktif | 1.725 | Yaklaşık 1.233 | Yaklaşık 2.933 |
| Son Derece Aktif | 1.9 | Yaklaşık 1.530 | Yaklaşık 3.230 |
Hareketsiz durumdan son derece aktif duruma geçiş, günde 1000 kalorinin çok üzerinde bir artışa neden olur. Bu nedenle aktivite düzeyi, kalori ihtiyacınızda vücut boyutundan sonra en büyük değişkendir.
Hangi Etkinlik Seviyesindesiniz?
Çoğu insan bu adımı yanlış değerlendiriyor. Aşağıdaki kılavuzu kullanın ve en iyi haftanız değil, tipik haftanız hakkında dürüst olun.
| Bu sana benziyorsa | Bunu Seç |
|---|---|
| Masa başı iş, birkaç adım, yapılandırılmış egzersiz yok | hareketsiz |
| Masa başı işin yanı sıra 1-3 hafif egzersiz veya düzenli yürüyüş | Hafif Aktif |
| Günün bir kısmında ayakta veya haftada 3-5 sıkı egzersiz | Orta Derecede Aktif |
| Neredeyse her gün sıkı antrenman veya aktif bir iş ve düzenli antrenmanlar | Çok Aktif |
| Sporcu veya emek gerektiren ağır bir iş artı günlük antrenman | Son Derece Aktif |
Basit bir kural: İki seviye arasındaysanız alttakini seçin. Haftada üç kez antrenman yapan ancak günde 8 saat oturan biri genellikle "Orta Derecede Aktif" değil, "Hafif Aktif"tir. Bir seviyeyi çok yüksek seçmek, günlük kalori miktarınızı 200 ila 400 kadar fazla tahmin etmenize neden olabilir; bu da yağ kaybını durdurmak veya yavaş kilo alımına neden olmak için yeterlidir.
İş Türü Düşündüğünüzden Daha Önemli
İşiniz, aktivite düzeyinizi egzersizleriniz kadar değiştirebilir.
| İşin Türü | Tipik Faaliyet Düzeyi |
|---|---|
| Ofis veya uzak masa çalışması | Hareketsizden Hafif Aktife |
| Öğretmen, perakende satış veya konaklama (ayaklarınızın üstünde) | Hafif ila Orta Derecede Aktif |
| Hemşire, teslimat sürücüsü veya esnaf | Orta ila Çok Aktif |
| İnşaat, çiftçilik veya ağır el emeği | Çok ila Son Derece Aktif |
Fiziksel bir işi olan biri, aynı vücuda ve aynı spor salonu rutinine sahip masa başında çalışan bir çalışandan günde birkaç yüz kalori daha fazla yakabilir.
Günlük Adımlar ve Aktivite Kalorileri
NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenezi) olarak bilinen günlük hareket, egzersiz yapmaktan daha büyük bir fark yaratabilir. Adımlar bunu görmenin kolay bir yoludur.
| Günlük Adımlar | Faaliyet Sınıflandırması | Tahmini Yakılan Ekstra Kaloriler |
|---|---|---|
| 4.000'in altında | hareketsiz | Temel |
| 4,000-7,499 | Düşük Aktif | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Biraz Aktif | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Aktif | +350-500 |
| 12,500+ | Son Derece Aktif | +500-800+ |
Günde 4.000 ila 10.000 adım atmak, günlük yanık miktarınıza yaklaşık 300 ila 400 kalori ekleyebilir. Kendi rakamlarınızı görmek için Kalori Hesaplayıcı Adımlarımızı deneyin.
Egzersiz Kalorileri ve Yaşam Tarzı Kalorileri
Burası insanların genellikle iki kez saydığı yerdir. Seçtiğiniz aktivite seviyesi zaten tipik egzersizinizi içerir, bu nedenle egzersiz kalorilerini üstüne eklememelisiniz.
| Dönem | Neleri Kapsıyor |
|---|---|
| Etkinlik düzeyi (bu hesaplayıcı) | Egzersiz dahil ortalama günlük ve haftalık hareketiniz |
| Egzersiz kalorileri | Belirli bir egzersiz sırasında yakılan enerji |
Tek bir seansta ne kadar yakıldığını görmek istiyorsanız Kalori Yakma Hesaplayıcımızı kullanın. Yaşam tarzınızın günlük ihtiyaçlarınızı nasıl etkilediğini bilmek istiyorsanız bu hesap makinesi doğru hesaptır.
Aktivite Kalorilerinizi Nasıl Kullanabilirsiniz?
TDEE'nizi öğrendikten sonra hedefinize göre plan yapabilirsiniz.
| Gol | Günlük Kaloriler | Ne Beklenmeli? |
|---|---|---|
| Ağırlığı koruyun | TDEE'niz | Ağırlık sabit kalır |
| Yağ kaybetmek | TDEE'nin %15-25 altında | Haftada yaklaşık 0,5-1 lb (0,25-0,45 kg) |
| Kas inşa et | TDEE'nin %5-15 üzerinde | Yavaş, kontrollü kazanç |
Daha az yemeden de TDEE'nizi yükseltebilirsiniz. Günde 3000 adım atmak, yemeklerden sonra kısa yürüyüşler yapmak, daha fazla ayakta durmak ve merdivenleri tercih etmek aktivite kalorilerinizi artırır. Küçük alışkanlıklar aylar geçtikçe gerçek bir fark yaratır.
Aktivite Kalori Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?
Kesin bir ölçüm değil, faydalı bir tahmin verir. Aktivite çarpanları ortalama değerlerdir ve Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 oranında doğrudur. Tahmininiz 2.500 kalori ise gerçek sayınız 2.250 ile 2.750 arasında herhangi bir yere düşebilir.
En büyük hata kaynağı genellikle etkinlik düzeyinin kendisidir. İnsanlar ne kadar hareket ettiklerini abartma eğilimindedir ve her ikisi de kendilerini "orta derecede aktif" olarak nitelendiren iki kişi çok farklı miktarlarda yakabilir.
Gerçek Hayatta Aktivite Düzeyinizi Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?
- Hesaplanan TDEE'nizle başlayın. 2 ila 3 hafta boyunca bu sayıda yiyin.
- Her sabah kendinizi tartın ve haftalık ortalamayı kullanın.
- Trendi izleyin. Kilonuz sabitse aktivite düzeyiniz doğrudur. Yükseliyorsa gerçek etkinliğiniz seçtiğinizden daha düşüktür. Düşüyorsa daha yüksektir.
- 100-200 kaloriye kadar ayarlayın ve tekrar test edin.
Bu gerçek dünya kontrolü herhangi bir formülü yener çünkü gerçek vücudunuzu ve yaşam tarzınızı kullanır.
Etkinlik Düzeyi Seçerken Yaygın Hatalar
En iyi haftanıza göre seçim. Tembel günler dahil ortalama bir haftaya uygun seviyeyi seçin.
Sadece antrenmanları sayıyorum. Haftada dört kez ağırlık kaldıran ancak geri kalan zamanda oturan bir kişi genellikle hafif derecede aktiftir.
Üstüne egzersiz kalorileri ekleniyor. Etkinlik düzeyiniz bunları zaten içeriyor.
İşini görmezden gelmek. Fiziksel bir iş, seviyenizi tam bir adım veya daha fazla değiştirebilir.
Asla güncellemeyin. Rutininiz değişirse seviyeniz de değişmelidir. Yeni bir işten, yaralanmadan veya antrenman değişikliğinden sonra yeniden hesaplayın.
Ne Zaman Yeniden Hesaplamalısınız?
- Her 10-15 lbs ağırlık değişiminde
- Her 3-6 ayda bir veya işiniz ya da eğitiminiz değiştiğinde
- Bir yaralanma, hastalık veya büyük yaşam tarzı değişikliğinden sonra
- Kilonuz iki haftadan uzun süre beklenmedik bir yönde hareket ediyorsa
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori alımınızı değiştirmeden önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun. İhtiyaçlarınız farklıdır ve genel bir tahmin sizin için güvenli olmayabilir.