- 활동 칼로리는 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리 외에 움직임을 통해 소모하는 추가 칼로리입니다.
- 귀하의 활동 수준은 1.2에서 1.9 범위의 승수(PAL 또는 신체 활동 수준이라고도 함)로 전환됩니다.
- 한 단계를 너무 높게 선택하면 일일 칼로리가 200~400만큼 과대평가될 수 있습니다.
- 운동보다 라이프스타일이 더 중요합니다. 걸음 수, 직업 유형, 일상적인 움직임은 종종 체육관보다 더 많이 소모됩니다.
활동 칼로리란 무엇입니까?
활동 칼로리는 신체가 움직임을 통해 소모하는 칼로리입니다. 여기에는 계획된 운동이 포함되지만, 버스로 걸어가기, 계단 오르기, 요리하기, 청소하기, 아이들과 놀기, 심지어 책상 앞에서 안절부절 못하는 것까지 포함됩니다.
신체는 세 가지 주요 방법으로 칼로리를 소모합니다. 휴식 상태에서도 생명을 유지(BMR)하고, 음식을 소화하고, 움직입니다. 활동은 당신이 가장 많이 통제할 수 있는 부분입니다. 통계가 동일한 두 사람은 한 사람이 다른 사람보다 더 많이 움직이기 때문에 일일 칼로리 요구량이 매우 다를 수 있습니다.
이것이 바로 이 계산기가 측정하는 것입니다. 이는 휴식 중 화상을 입히고 생활 방식이 얼마나 추가되는지 보여줍니다.
PAL(신체 활동 수준)이란 무엇입니까?
PAL은 신체 활동 수준을 나타냅니다. 이는 하루 종일 가만히 누워 있는 것과 비교하여 귀하의 라이프스타일이 얼마나 활동적인지를 설명하는 단일 숫자입니다. 이는 BMR의 승수로 작동합니다.
PAL이 1.2라는 것은 휴식 속도보다 약 20% 더 많이 연소된다는 의미입니다. PAL이 1.9라면 거의 두 배로 연소된다는 의미입니다. 영양 연구자와 건강 기관은 PAL을 사용하여 인구 수준에서 에너지 요구량을 추정하고 사람들을 앉아서 생활하고 활동적이며 활발한 생활 방식으로 그룹화하는 것이 일반적입니다.
대부분의 칼로리 계산기에 사용되는 활동 승수는 동일한 아이디어를 단순화한 버전입니다.
활동 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?
1단계: 개인정보를 입력하세요. 나이, 성별, 키, 체중을 통해 계산기를 통해 휴식 중 신진대사를 추정할 수 있습니다.
2단계: BMR이 계산됩니다. 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 완전한 휴식 시 소모되는 칼로리를 찾습니다.
3단계: 활동 수준을 선택하세요. 앉아서 생활하는 것부터 극도로 활동적인 것까지, 일반적인 한 주에 가장 잘 맞는 옵션을 선택하세요.
4단계: 활동 칼로리를 확인하세요. 계산기는 BMR에 활동 계수를 곱한 다음 BMR을 빼서 라이프스타일이 소모하는 추가 칼로리의 양을 표시합니다.
활동 칼로리 공식
1단계: BMR(Mifflin-St Jeor)
2단계: TDEE
3단계: 활동 칼로리
활동 칼로리 = TDEE − BMR 또는 BMR × (승수 ± 1)
이것은 실용적인 지름길입니다. 엄밀히 말하면 TDEE와 BMR 사이의 격차에는 음식을 소화하는 데 사용되는 소량의 에너지도 포함되지만 이는 귀하의 라이프스타일이 추가하는 양을 추정하는 표준 방법입니다.
| 활동 수준 | 설명 | 승수 |
|---|---|---|
| 좌식 | 운동이 거의 또는 전혀 없음, 사무직 | 1.2 |
| 가볍게 활동적 | 일주일에 1~3일 가벼운 운동 | 1.375 |
| 적당히 활동적 | 일주일에 3~5일 적당한 운동 | 1.55 |
| 매우 활동적 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 강도 높은 일일 훈련 또는 육체 노동과 운동 | 1.9 |
예시 1: 남성
체중 80kg(176lbs), 키 178cm(5'10"), 적당한 운동을 하는 30세 남성:
활동 칼로리 = 2,740 − 1,767.5 = 하루 약 972칼로리
예시 2: 여성
체중 65kg(143lbs), 키 165cm(5'5"), 가벼운 운동을 하는 28세 여성:
활동 칼로리 = 1,898 − 1,380 = 하루 약 518칼로리
각 활동 수준에 따라 얼마나 많은 칼로리가 추가되나요?
다음은 BMR이 1,700칼로리인 사람에게 각 레벨에 추가되는 사항입니다.
| 활동 수준 | 승수 | 추가 활동 칼로리 | 총 일일 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 좌식 | 1.2 | 약 340 | 약 2,040명 |
| 가볍게 활동적 | 1.375 | 약 638 | 약 2,338명 |
| 적당히 활동적 | 1.55 | 약 935 | 약 2,635명 |
| 매우 활동적 | 1.725 | 약 1,233명 | 약 2,933명 |
| 매우 활동적 | 1.9 | 약 1,530명 | 약 3,230명 |
앉아서 생활하는 생활에서 극도로 활동적인 생활로 전환하면 하루에 1,000칼로리 이상이 추가됩니다. 그렇기 때문에 활동 수준은 신체 크기 다음으로 필요한 칼로리를 결정하는 가장 큰 변수입니다.
당신은 어떤 활동 수준입니까?
대부분의 사람들은 이 단계를 잘못 판단합니다. 아래 가이드를 사용하여 가장 좋은 주가 아닌 일반적인 한 주에 대해 솔직하게 말하세요.
| 이것이 당신처럼 들린다면 | 이것을 골라라 |
|---|---|
| 사무직, 몇 걸음, 체계적인 운동 없음 | 좌식 |
| 사무직 + 1~3회 가벼운 운동 또는 규칙적인 산책 | 가볍게 활동적 |
| 하루 중 일부만 서서 운동하거나 일주일에 3~5회 견고한 운동 | 적당히 활동적 |
| 거의 매일 열심히 훈련하거나 활동적인 직업에 규칙적인 운동을 더한 경우 | 매우 활동적 |
| 운동선수 또는 노동력이 많이 드는 직업과 일일 훈련 | 매우 활동적 |
간단한 규칙: 두 레벨 사이에 있다면 더 낮은 레벨을 선택하세요. 일주일에 세 번 훈련하고 하루에 8시간 동안 앉아 있는 사람은 일반적으로 "보통 활동적"이 아니라 "가벼운 활동적"입니다. 한 단계를 너무 높게 선택하면 일일 칼로리가 200~400만큼 과대평가될 수 있으며, 이는 지방 손실을 지연시키거나 체중 증가를 늦추기에 충분합니다.
직업 유형은 생각보다 더 중요합니다
당신의 직업은 운동만큼 활동 수준을 바꿀 수 있습니다.
| 업무 유형 | 일반적인 활동 수준 |
|---|---|
| 사무실 또는 원격 사무 | 앉아서 생활하는 사람부터 약간 활동적인 사람까지 |
| 교사, 소매점 또는 환대(직접) | 약간에서 중간 정도의 활성 |
| 간호사, 배달기사, 상인 | 보통에서 매우 활동적 |
| 건설, 농업 또는 무거운 육체 노동 | 매우 활동적~매우 활동적 |
육체적인 직업을 가진 사람은 같은 신체와 같은 운동 루틴을 가진 사무직 직원보다 하루에 수백 칼로리를 더 소모할 수 있습니다.
일일 걸음 수 및 활동 칼로리
NEAT(비운동 활동 열 발생)로 알려진 일상적인 움직임은 운동보다 더 큰 차이를 만들 수 있습니다. 단계를 통해 쉽게 확인할 수 있습니다.
| 일일 걸음수 | 활동 분류 | 예상 추가 칼로리 소모 |
|---|---|---|
| 4,000명 미만 | 좌식 | 기준선 |
| 4,000-7,499 | 낮은 활성 | +100-200 |
| 7,500-9,999 | 다소 활동적 | +200-350 |
| 10,000-12,499 | 활성 | +350-500 |
| 12,500+ | 매우 활동적 | +500-800+ |
하루에 4,000보에서 10,000보로 증가하면 일일 소모량에 대략 300~400칼로리가 추가될 수 있습니다. 자신의 수치를 보려면 칼로리 계산기 단계를 사용해 보세요.
운동 칼로리와 생활 방식 칼로리
사람들이 종종 이중 계산을 하는 곳이 바로 여기입니다. 선택한 활동 수준에는 이미 일반적인 운동이 포함되어 있으므로 여기에 운동 칼로리를 추가하면 안 됩니다.
| 기간 | 다루는 내용 |
|---|---|
| 활동 수준(이 계산기) | 일일 및 주간 평균 움직임, 운동 포함 |
| 운동칼로리 | 특정 운동 중 소모된 에너지 |
단일 세션에서 소모된 칼로리를 확인하려면 칼로리 소모 계산기를 사용하세요. 전체 라이프스타일이 일상 생활에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶다면 이 계산기가 딱 맞습니다.
활동 칼로리를 사용하는 방법
TDEE를 알고 나면 목표를 중심으로 계획을 세울 수 있습니다.
| 목표 | 일일 칼로리 | 무엇을 기대해야 할까요? |
|---|---|---|
| 체중 유지 | 귀하의 TDEE | 무게가 안정적으로 유지됩니다. |
| 지방을 빼다 | TDEE보다 15-25% 낮음 | 주당 약 0.5-1lb(0.25-0.45kg) |
| 근육을 키우세요 | TDEE보다 5-15% 더 높음 | 느리고 제어된 이득 |
덜 먹지 않고도 TDEE를 높일 수 있습니다. 하루 3,000걸음 추가, 식사 후 짧은 걷기, 더 많이 서기, 계단 선택 등 모두 활동 칼로리를 증가시킵니다. 작은 습관이 몇 달에 걸쳐 큰 변화를 가져옵니다.
활동 칼로리 계산기는 얼마나 정확합니까?
이는 정확한 측정값이 아닌 유용한 추정치를 제공합니다. 활동 승수는 평균이며 Mifflin-St Jeor는 대부분의 건강한 성인에 대해 약 10% 내에서 정확합니다. 추정치가 2,500칼로리라면 실제 수치는 2,250~2,750칼로리 사이일 수 있습니다.
오류의 가장 큰 원인은 일반적으로 활동 수준 자체입니다. 사람들은 자신의 움직임을 과대평가하는 경향이 있으며, 둘 다 자신을 "보통 활동적"이라고 부르는 두 사람이 소모할 수 있는 양은 매우 다릅니다.
실생활에서 활동 수준을 확인하는 방법
- 계산된 TDEE로 시작하세요. 2~3주 동안 그 양만큼 섭취하세요.
- 매일 아침 체중을 측정하고 주간 평균을 사용하세요.
- 추세를 관찰하세요. 체중이 안정적이라면 활동 수준이 올바른 것입니다. 상승하고 있다면 실제 활동이 선택한 것보다 낮은 것입니다. 떨어지면 더 높아집니다.
- 100~200칼로리로 조정하고 다시 테스트하세요.
이 실제 검사는 실제 신체와 라이프스타일을 사용하기 때문에 어떤 공식보다 뛰어납니다.
활동 수준을 선택할 때 흔히 저지르는 실수
가장 좋은 주를 기준으로 선택합니다. 게으른 날을 포함하여 평균 주간과 일치하는 수준을 선택하세요.
운동 횟수만 계산합니다. 일주일에 네 번씩 물건을 들어올리고 나머지 시간에는 앉아 있는 사람은 가벼운 활동을 하는 경우가 많습니다.
운동 칼로리를 추가하세요. 귀하의 활동 수준에는 이미 해당 항목이 포함되어 있습니다.
당신의 직업을 무시합니다. 실제 직업은 레벨을 한 단계 이상 변경할 수 있습니다.
절대 업데이트하지 마세요. 일상이 바뀌면 레벨도 바뀌어야 합니다. 새로운 직업, 부상 또는 훈련 변경 후에 다시 계산하십시오.
언제 다시 계산해야 합니까?
- 10-15파운드의 체중 변화마다
- 3~6개월마다 또는 직업이나 훈련이 변경될 때
- 부상, 질병 또는 주요 생활방식 변화 후
- 2주 이상 체중이 예상치 못한 방향으로 움직이는 경우
이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?
계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우 칼로리 섭취량을 변경하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하세요. 귀하의 요구 사항이 다르므로 일반적인 추정치는 귀하에게 안전하지 않을 수 있습니다.