- Calorias de atividade são as calorias extras que você queima através do movimento, além do que seu corpo queima em repouso.
- Seu nível de atividade é transformado em um multiplicador (também chamado de PAL, ou Nível de Atividade Física) que varia de 1,2 a 1,9.
- Escolher um nível muito alto pode superestimar suas calorias diárias em 200 a 400.
- Seu estilo de vida é mais importante do que seus treinos. Passos, tipo de trabalho e movimentos diários geralmente queimam mais do que a academia.
O que são calorias de atividade?
Calorias de atividade são as calorias que seu corpo queima através do movimento. Isso inclui exercícios planejados, mas também inclui caminhar até o ônibus, subir escadas, cozinhar, limpar, brincar com as crianças e até ficar inquieto na mesa.
Seu corpo queima calorias de três maneiras principais: mantendo você vivo em repouso (sua TMB), digerindo os alimentos e movendo-se. A atividade é a parte sobre a qual você tem mais controle. Duas pessoas com estatísticas idênticas podem ter necessidades calóricas diárias muito diferentes simplesmente porque uma se movimenta mais que a outra.
Isso é o que esta calculadora mede. Ele pega sua queimadura de repouso e mostra o quanto seu estilo de vida acrescenta a ela.
O que é um PAL (nível de atividade física)?
PAL significa Nível de Atividade Física. É um número único que descreve o quão ativo é seu estilo de vida em comparação com ficar parado o dia todo. Funciona como um multiplicador em sua TMB:
Um PAL de 1,2 significa que você queima cerca de 20% mais do que sua taxa de repouso. Um PAL de 1,9 significa que você queima quase o dobro. Pesquisadores de nutrição e organizações de saúde usam o PAL para estimar as necessidades energéticas em nível populacional, e agrupar as pessoas em estilos de vida sedentários, ativos e vigorosos é uma prática comum.
Os multiplicadores de atividade usados na maioria das calculadoras de calorias são versões simplificadas da mesma ideia.
Como funciona a calculadora de calorias da atividade?
Passo 1: Insira seus dados pessoais. Idade, sexo, altura e peso permitem que a calculadora estime seu metabolismo em repouso.
Etapa 2: sua TMB é calculada. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para encontrar as calorias que você queimaria em repouso completo.
Etapa 3: Escolha seu nível de atividade. Escolha a opção que melhor combina com uma semana típica, desde sedentária até extremamente ativa.
Etapa 4: veja as calorias da sua atividade. A calculadora multiplica sua TMB pelo seu fator de atividade e depois subtrai sua TMB para mostrar quantas calorias extras seu estilo de vida queima.
Fórmula de calorias de atividade
Etapa 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
Etapa 3: calorias da atividade
Calorias de atividade = TDEE &menos; TMB, ou TMB × (Multiplicador &menos; 1)
Este é um atalho prático. A rigor, a diferença entre o TDEE e a TMB também inclui uma pequena quantidade de energia usada para digerir os alimentos, mas é a forma padrão de estimar o que seu estilo de vida acrescenta.
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo | 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1-3 dias por semana | 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo | Treinamento diário intenso ou trabalho físico mais exercício | 1.9 |
Exemplo 1: Masculino
Um homem de 30 anos que pesa 80 kg (176 lbs), tem 178 cm (5'10") de altura e se exercita moderadamente:
Calorias de atividade = 2.740 &menos; 1.767,5 = cerca de 972 calorias por dia
Exemplo 2: Feminino
Uma mulher de 28 anos que pesa 65 kg (143 lbs), tem 165 cm (5'5") de altura e faz exercícios leves:
Calorias de atividade = 1.898 &menos; 1.380 = cerca de 518 calorias por dia
Quantas calorias cada nível de atividade adiciona?
Aqui está o que cada nível acrescenta para alguém com uma TMB de 1.700 calorias.
| Nível de atividade | Multiplicador | Calorias de atividades extras | Total de calorias diárias |
|---|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Cerca de 340 | Cerca de 2.040 |
| Levemente ativo | 1.375 | Cerca de 638 | Cerca de 2.338 |
| Moderadamente ativo | 1.55 | Cerca de 935 | Cerca de 2.635 |
| Muito ativo | 1.725 | Cerca de 1.233 | Cerca de 2.933 |
| Extremamente ativo | 1.9 | Cerca de 1.530 | Cerca de 3.230 |
O salto de sedentário para extremamente ativo adiciona bem mais de 1.000 calorias por dia. É por isso que o nível de atividade é a maior variável nas suas necessidades calóricas depois do tamanho do corpo.
Qual nível de atividade você está?
A maioria das pessoas julga mal esta etapa. Use o guia abaixo e seja honesto sobre sua semana típica, não sobre sua melhor semana.
| Se isso soa como você | Escolha isto |
|---|---|
| Trabalho administrativo, poucas etapas, sem exercícios estruturados | Sedentário |
| Trabalho de escritório mais 1-3 exercícios leves ou caminhadas regulares | Levemente ativo |
| Em pé parte do dia, ou 3-5 treinos sólidos por semana | Moderadamente ativo |
| Treino intenso quase todos os dias ou um trabalho ativo mais exercícios regulares | Muito ativo |
| Atleta, ou um trabalho pesado mais treinamento diário | Extremamente ativo |
Uma regra simples: se você estiver entre dois níveis, escolha o inferior. Alguém que treina três vezes por semana, mas fica sentado 8 horas por dia, geralmente é “Levemente Ativo”, e não “Moderadamente Ativo”. Escolher um nível muito alto pode superestimar suas calorias diárias em 200 a 400, o que é suficiente para retardar a perda de gordura ou causar ganho de peso lento.
O tipo de trabalho é mais importante do que você pensa
Seu trabalho pode mudar seu nível de atividade tanto quanto seus treinos.
| Tipo de Trabalho | Nível de atividade típico |
|---|---|
| Trabalho de escritório ou mesa remota | Sedentário a Levemente Ativo |
| Professor, varejo ou hospitalidade (em pé) | Leve a moderadamente ativo |
| Enfermeira, motorista de entrega ou comerciante | Moderadamente a muito ativo |
| Construção, agricultura ou trabalho manual pesado | Muito a Extremamente Ativo |
Alguém com um trabalho físico pode queimar centenas de calorias a mais por dia do que um trabalhador de escritório com o mesmo corpo e a mesma rotina de ginástica.
Passos diários e calorias de atividades
O movimento diário, conhecido como NEAT (termogênese de atividade sem exercício), pode fazer uma diferença maior do que um treino. As etapas são uma maneira fácil de ver isso.
| Passos diários | Classificação de atividades | Est. Calorias extras queimadas |
|---|---|---|
| Menos de 4.000 | Sedentário | Linha de base |
| 4,000-7,499 | Baixo ativo | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Um pouco ativo | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Ativo | +350-500 |
| 12,500+ | Altamente ativo | +500-800+ |
Ir de 4.000 a 10.000 passos por dia pode adicionar cerca de 300 a 400 calorias à sua queima diária. Para ver seus próprios números, experimente nossa Calculadora de Passos para Calorias.
Calorias de exercício versus calorias de estilo de vida
É aqui que as pessoas muitas vezes contam duas vezes. O nível de atividade que você escolher já inclui seu exercício típico, portanto você não deve adicionar calorias de treino.
| Prazo | O que cobre |
|---|---|
| Nível de atividade (esta calculadora) | Seu movimento médio diário e semanal, incluindo exercícios |
| Calorias de exercício | A energia queimada durante um treino específico |
Se você quiser ver o que queima uma única sessão, use nossa Calculadora de queima de calorias. Se você quer saber como todo o seu estilo de vida afeta suas necessidades diárias, esta calculadora é a certa.
Como usar as calorias da sua atividade
Depois de conhecer seu TDEE, você poderá planejar seu objetivo.
| Objetivo | Calorias Diárias | O que esperar |
|---|---|---|
| Manter o peso | Seu TDEE | O peso permanece estável |
| Perder gordura | 15-25% abaixo do TDEE | Cerca de 0,25-0,45 kg (0,5-1 lb) por semana |
| Construir músculos | 5-15% acima do TDEE | Ganho lento e controlado |
Você também pode aumentar seu TDEE sem comer menos. Adicionar 3.000 passos por dia, fazer caminhadas curtas após as refeições, ficar mais tempo em pé e escolher escadas aumentam as calorias da sua atividade. Pequenos hábitos somam uma diferença real ao longo dos meses.
Quão precisa é uma calculadora de calorias de atividade?
Fornece uma estimativa útil, não uma medida exata. Os multiplicadores de atividade são médias e o Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis. Se sua estimativa for de 2.500 calorias, seu número real poderá ficar entre 2.250 e 2.750.
A maior fonte de erro geralmente é o próprio nível de atividade. As pessoas tendem a superestimar o quanto se movimentam, e duas pessoas que se autodenominam “moderadamente ativas” podem queimar quantidades muito diferentes.
Como verificar seu nível de atividade na vida real
- Comece com seu TDEE calculado. Coma nesse número por 2 a 3 semanas.
- Pese-se todas as manhãs e use a média semanal.
- Observe a tendência. Se o seu peso estiver estável, o seu nível de atividade está correto. Se estiver aumentando, sua atividade real é menor do que a escolhida. Se estiver caindo, está mais alto.
- Ajuste em 100-200 calorias e teste novamente.
Esta verificação do mundo real supera qualquer fórmula, porque usa seu corpo e estilo de vida reais.
Erros comuns ao escolher um nível de atividade
Escolha com base na sua melhor semana. Escolha o nível que corresponde a uma semana normal, incluindo dias de descanso.
Contando apenas os treinos. Uma pessoa que levanta peso quatro vezes por semana, mas fica sentada o resto do tempo, costuma ser levemente ativa.
Adicionando calorias de exercício por cima. Seu nível de atividade já os inclui.
Ignorando seu trabalho. Um trabalho físico pode mudar seu nível em um passo completo ou mais.
Nunca atualizando. Se sua rotina mudar, seu nível também mudará. Recalcule após um novo emprego, uma lesão ou uma mudança no treinamento.
Quando você deve recalcular?
- Cada 10-15 libras de mudança de peso
- A cada 3-6 meses, ou quando seu trabalho ou treinamento mudar
- Após uma lesão, doença ou mudança importante no estilo de vida
- Se o seu peso se mover em uma direção inesperada por mais de duas semanas
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de alterar sua ingestão de calorias. Suas necessidades são diferentes e uma estimativa geral pode não ser segura para você.