- السعرات الحرارية الناتجة عن النشاط هي السعرات الحرارية الإضافية التي تحرقها أثناء الحركة، بالإضافة إلى ما يحرقه جسمك أثناء الراحة.
- يتم تحويل مستوى نشاطك إلى مضاعف (يسمى أيضًا PAL أو مستوى النشاط البدني) يتراوح من 1.2 إلى 1.9.
- يمكن أن يؤدي اختيار مستوى واحد مرتفع جدًا إلى المبالغة في تقدير السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 إلى 400.
- نمط حياتك يهم أكثر من التدريبات الخاصة بك. غالبًا ما تحرق الخطوات ونوع الوظيفة والحركة اليومية أكثر مما تحرقه صالة الألعاب الرياضية.
ما هي السعرات الحرارية النشاط؟
السعرات الحرارية الخاصة بالنشاط هي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك من خلال الحركة. يتضمن ذلك التمارين المخطط لها، ولكنه يشمل أيضًا المشي إلى الحافلة، وصعود السلالم، والطهي، والتنظيف، واللعب مع الأطفال، وحتى التململ في مكتبك.
يحرق جسمك السعرات الحرارية بثلاث طرق رئيسية: إبقائك على قيد الحياة أثناء الراحة (BMR)، وهضم الطعام، والحركة. النشاط هو الجزء الذي لديك أكبر قدر من التحكم فيه. يمكن لشخصين لهما إحصائيات متطابقة أن يكون لديهما احتياجات يومية مختلفة جدًا من السعرات الحرارية، وذلك ببساطة لأن أحدهما يتحرك أكثر من الآخر.
هذا ما تقيسه هذه الآلة الحاسبة. إنه يأخذ حرقك أثناء الراحة ويظهر مقدار ما يضيفه نمط حياتك إليه.
ما هو PAL (مستوى النشاط البدني)؟
PAL يعني مستوى النشاط البدني. إنه رقم واحد يصف مدى نشاط نمط حياتك مقارنةً بالكذب طوال اليوم. إنه يعمل كمضاعف على معدل الأيض الأساسي الخاص بك:
يعني معدل PAL الذي يبلغ 1.2 أنك تحرق حوالي 20% أكثر من معدل الراحة. PAL 1.9 يعني أنك تحرق ما يقرب من الضعف. يستخدم الباحثون في مجال التغذية والمنظمات الصحية نظام PAL لتقدير احتياجات الطاقة على مستوى السكان، ويعد تجميع الأشخاص في أنماط حياة مستقرة ونشطة وقوية ممارسة شائعة.
مضاعفات النشاط المستخدمة في معظم الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية هي نسخ مبسطة لنفس الفكرة.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية للنشاط؟
الخطوة 1: أدخل بياناتك الشخصية. العمر والجنس والطول والوزن يتيح للآلة الحاسبة تقدير عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
الخطوة 2: يتم حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor للعثور على السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة الكاملة.
الخطوة 3: اختر مستوى نشاطك. اختر الخيار الذي يناسب الأسبوع النموذجي بشكل أفضل، من النشاط المستقر إلى النشاط الشديد.
الخطوة 4: انظر السعرات الحرارية لنشاطك. تقوم الآلة الحاسبة بضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في عامل النشاط الخاص بك، ثم تطرح معدل الأيض الأساسي الخاص بك لإظهار عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يحرقها نمط حياتك.
صيغة النشاط من السعرات الحرارية
الخطوة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
الخطوة 2: TDEE
الخطوة 3: السعرات الحرارية النشاط
السعرات الحرارية للنشاط = TDEE &ناقص؛ BMR، أو BMR× (المضاعف & ناقص؛ 1)
هذا اختصار عملي. بالمعنى الدقيق للكلمة، تتضمن الفجوة بين TDEE وBMR أيضًا كمية صغيرة من الطاقة المستخدمة في هضم الطعام، ولكنها الطريقة القياسية لتقدير ما يضيفه نمط حياتك.
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| مستقر | القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي | 1.2 |
| نشط بخفة | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط إلى حد ما | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جدا | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | تدريب يومي مكثف أو عمل بدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة | 1.9 |
مثال 1: ذكر
رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 80 كجم (176 رطلاً)، ويبلغ طوله 178 سم (5'10 بوصات)، ويمارس التمارين الرياضية بشكل معتدل:
السعرات الحرارية للنشاط = 2,740 &ناقص; 1767.5 = حوالي 972 سعرة حرارية في اليوم
مثال 2: أنثى
امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا وتزن 65 كجم (143 رطلاً) وطولها 165 سم (5'5 بوصات) وتمارس التمارين الخفيفة:
السعرات الحرارية للنشاط = 1,898 ناقص؛ 1,380 = حوالي 518 سعرة حرارية في اليوم
كم عدد السعرات الحرارية التي يضيفها كل مستوى نشاط؟
إليك ما يضيفه كل مستوى لشخص لديه معدل BMR يبلغ 1700 سعرة حرارية.
| مستوى النشاط | المضاعف | السعرات الحرارية الإضافية للنشاط | إجمالي السعرات الحرارية اليومية |
|---|---|---|---|
| مستقر | 1.2 | حوالي 340 | حوالي 2040 |
| نشط بخفة | 1.375 | حوالي 638 | حوالي 2338 |
| نشط إلى حد ما | 1.55 | حوالي 935 | حوالي 2635 |
| نشط جدا | 1.725 | حوالي 1,233 | حوالي 2933 |
| نشط للغاية | 1.9 | حوالي 1,530 | حوالي 3,230 |
إن القفز من حالة الجلوس إلى حالة النشاط الشديد يضيف ما يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم. ولهذا السبب فإن مستوى النشاط هو المتغير الأكبر في احتياجاتك من السعرات الحرارية بعد حجم الجسم.
ما هو مستوى النشاط الذي أنت عليه؟
معظم الناس يسيئون الحكم على هذه الخطوة. استخدم الدليل أدناه وكن صادقًا بشأن أسبوعك النموذجي، وليس أفضل أسبوع لديك.
| إذا كان هذا يبدو مثلك | اختر هذا |
|---|---|
| وظيفة مكتبية، خطوات قليلة، بدون تدريبات منظمة | مستقر |
| وظيفة مكتبية بالإضافة إلى 1-3 تمارين خفيفة أو المشي بانتظام | نشط بخفة |
| على قدميك جزء من اليوم، أو 3-5 التدريبات الصلبة في الأسبوع | نشط إلى حد ما |
| التدريب الشاق كل يوم تقريبًا، أو القيام بوظيفة نشطة بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة | نشط جدا |
| رياضي، أو وظيفة كثيفة العمالة بالإضافة إلى التدريب اليومي | نشط للغاية |
قاعدة بسيطة: إذا كنت بين مستويين، فاختر المستوى الأدنى. الشخص الذي يتدرب ثلاث مرات في الأسبوع ولكنه يجلس لمدة 8 ساعات يوميًا عادة ما يكون "نشطًا بشكل طفيف"، وليس "نشطًا إلى حد ما". يمكن أن يؤدي اختيار مستوى واحد مرتفع جدًا إلى المبالغة في تقدير السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 إلى 400، وهو ما يكفي لإيقاف فقدان الدهون أو التسبب في زيادة بطيئة في الوزن.
نوع الوظيفة مهم أكثر مما تعتقد
يمكن لوظيفتك أن تغير مستوى نشاطك بقدر ما تفعله التدريبات الخاصة بك.
| نوع العمل | مستوى النشاط النموذجي |
|---|---|
| العمل المكتبي أو المكتبي عن بعد | المستقرة إلى نشطة طفيفة |
| المعلم أو البيع بالتجزئة أو الضيافة (على قدميك) | خفيف إلى متوسط النشاط |
| ممرضة أو سائق توصيل أو تاجر | معتدلة إلى نشطة للغاية |
| البناء أو الزراعة أو العمل اليدوي الثقيل | نشطة للغاية إلى حد كبير |
قد يحرق الشخص الذي يقوم بعمل بدني عدة مئات من السعرات الحرارية يوميًا أكثر من العامل المكتبي الذي يتمتع بنفس الجسم ونفس روتين الصالة الرياضية.
الخطوات اليومية والسعرات الحرارية للنشاط
يمكن للحركة اليومية، المعروفة باسم NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي)، أن تحدث فرقًا أكبر من التمرين. الخطوات هي طريقة سهلة لرؤيتها.
| خطوات يومية | تصنيف النشاط | مؤسسة. السعرات الحرارية الزائدة المحروقة |
|---|---|---|
| أقل من 4000 | مستقر | خط الأساس |
| 4,000-7,499 | نشاط منخفض | +100-200 |
| 7,500-9,999 | نشط إلى حد ما | +200-350 |
| 10,000-12,499 | نشط | +350-500 |
| 12,500+ | نشط للغاية | +500-800+ |
يمكن أن يؤدي المشي من 4000 إلى 10000 خطوة يوميًا إلى إضافة ما يقرب من 300 إلى 400 سعرة حرارية إلى حرقك اليومي. لمعرفة الأرقام الخاصة بك، جرب حاسبة الخطوات إلى السعرات الحرارية.
ممارسة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية نمط الحياة
هذا هو المكان الذي غالبًا ما يتضاعف فيه عدد الأشخاص. يتضمن مستوى النشاط الذي تختاره بالفعل تمرينك النموذجي، لذا لا ينبغي عليك إضافة سعرات حرارية للتمرين في الأعلى.
| مصطلح | ما يغطيه |
|---|---|
| مستوى النشاط (هذه الآلة الحاسبة) | متوسط حركتك اليومية والأسبوعية، بما في ذلك التمارين الرياضية |
| ممارسة السعرات الحرارية | الطاقة المحروقة خلال تمرين واحد محدد |
إذا كنت تريد معرفة ما تحرقه جلسة واحدة، استخدم حاسبة حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تريد أن تعرف كيف يؤثر نمط حياتك بالكامل على احتياجاتك اليومية، فهذه الآلة الحاسبة هي الخيار الصحيح.
كيفية استخدام السعرات الحرارية الخاصة بنشاطك
بمجرد أن تعرف TDEE الخاص بك، يمكنك التخطيط لتحقيق هدفك.
| هدف | السعرات الحرارية اليومية | ماذا تتوقع |
|---|---|---|
| الحفاظ على الوزن | TDEE الخاص بك | الوزن يبقى مستقرا |
| تفقد الدهون | 15-25% أقل من TDEE | حوالي 0.5-1 رطل (0.25-0.45 كجم) في الأسبوع |
| بناء العضلات | 5-15% فوق TDEE | مكاسب بطيئة ومسيطر عليها |
يمكنك أيضًا رفع مستوى TDEE الخاص بك دون تناول كميات أقل. إن إضافة 3000 خطوة يوميًا، والمشي لمسافات قصيرة بعد الوجبات، والوقوف أكثر، واختيار السلالم، كلها تزيد من السعرات الحرارية التي تمارسها أثناء نشاطك. العادات الصغيرة تضيف فرقًا حقيقيًا على مدار أشهر.
ما مدى دقة حاسبة السعرات الحرارية للنشاط؟
إنه يعطي تقديرًا مفيدًا، وليس قياسًا دقيقًا. مضاعفات النشاط هي متوسطات، وMifflin-St Jeor دقيقة في حدود 10% تقريبًا لمعظم البالغين الأصحاء. إذا كان تقديرك هو 2500 سعر حراري، فقد يقع الرقم الحقيقي بين 2250 و2750 سعرًا حراريًا.
أكبر مصدر للخطأ هو عادة مستوى النشاط نفسه. يميل الناس إلى المبالغة في تقدير مقدار حركتهم، ويمكن لشخصين يطلقان على نفسيهما اسم "النشاط المعتدل" أن يحرقا كميات مختلفة جدًا.
كيفية التحقق من مستوى نشاطك في الحياة الحقيقية
- ابدأ بـ TDEE المحسوب. تناول الطعام بهذا الرقم لمدة 2 إلى 3 أسابيع.
- قم بوزن نفسك كل صباح واستخدم المعدل الأسبوعي.
- مشاهدة الاتجاه. إذا كان وزنك مستقرًا، فإن مستوى نشاطك مناسب. إذا كان يرتفع، فإن نشاطك الحقيقي أقل مما اخترته. إذا كان السقوط، فهو أعلى.
- اضبط 100-200 سعر حراري واختبره مرة أخرى.
هذا الفحص الواقعي يتفوق على أي صيغة، لأنه يستخدم جسمك وأسلوب حياتك الفعلي.
الأخطاء الشائعة عند اختيار مستوى النشاط
الاختيار بناءً على أفضل أسبوع لديك. اختر المستوى الذي يطابق متوسط الأسبوع، بما في ذلك أيام الكسل.
عد التدريبات فقط. غالبًا ما يكون الشخص الذي يمارس رياضة رفع الأثقال أربع مرات في الأسبوع ويجلس بقية الوقت نشطًا بشكل طفيف.
إضافة السعرات الحرارية للتمرين في الأعلى. مستوى نشاطك يشملهم بالفعل.
تجاهل عملك. يمكن للوظيفة البدنية أن تغير مستواك بخطوة كاملة أو أكثر.
لا تقم بتحديثه أبداً. إذا تغير روتينك، فيجب أن يتغير مستواك أيضًا. أعد الحساب بعد وظيفة جديدة أو إصابة أو تغيير في التدريب.
متى يجب عليك إعادة الحساب؟
- كل 10-15 رطلاً من الوزن يتغير
- كل 3-6 أشهر، أو عندما تتغير وظيفتك أو تدريبك
- بعد الإصابة أو المرض أو تغيير كبير في نمط الحياة
- إذا تحرك وزنك في اتجاه غير متوقع لأكثر من أسبوعين
من يجب أن يكون حذرًا مع هذه الآلة الحاسبة؟
تم تصميم الآلة الحاسبة للبالغين الأصحاء. إذا كنت حاملاً، أو مرضعة، أو أقل من 18 عامًا، أو تعاني من حالة طبية، أو تتعافى من اضطراب في الأكل، فتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تختلف احتياجاتك، وقد لا يكون التقدير العام آمنًا بالنسبة لك.