- Aktivitätskalorien sind die zusätzlichen Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen, zusätzlich zu dem, was Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt.
- Ihr Aktivitätsniveau wird in einen Multiplikator (auch PAL oder Physical Activity Level genannt) umgewandelt, der zwischen 1,2 und 1,9 liegt.
- Wenn Sie eine Stufe zu hoch wählen, kann dies dazu führen, dass Sie Ihre täglichen Kalorien um 200 bis 400 überschätzen.
- Ihr Lebensstil ist wichtiger als Ihr Training. Schritte, Jobtyp und tägliche Bewegung brennen oft mehr als das Fitnessstudio.
Was sind Aktivitätskalorien?
Aktivitätskalorien sind die Kalorien, die Ihr Körper durch Bewegung verbrennt. Dazu gehören geplante Übungen, aber auch der Weg zum Bus, Treppensteigen, Kochen, Putzen, Spielen mit Kindern und sogar das Herumzappeln am Schreibtisch.
Ihr Körper verbrennt Kalorien hauptsächlich auf drei Arten: Er hält Sie im Ruhezustand am Leben (Ihr BMR), verdaut Nahrung und bewegt sich. Aktivität ist der Teil, über den Sie die meiste Kontrolle haben. Zwei Menschen mit identischen Statistiken können einen sehr unterschiedlichen täglichen Kalorienbedarf haben, einfach weil sich einer mehr bewegt als der andere.
Das misst dieser Rechner. Es erfasst Ihren Ruhebrand und zeigt, wie sehr Ihr Lebensstil dazu beiträgt.
Was ist ein PAL (Physical Activity Level)?
PAL steht für Physical Activity Level. Dabei handelt es sich um eine einzelne Zahl, die beschreibt, wie aktiv Ihr Lebensstil im Vergleich zum Stillliegen den ganzen Tag ist. Es wirkt als Multiplikator für Ihren BMR:
Ein PAL von 1,2 bedeutet, dass Sie etwa 20 % mehr verbrennen als im Ruhezustand. Ein PAL von 1,9 bedeutet, dass Sie fast doppelt so viel verbrauchen. Ernährungsforscher und Gesundheitsorganisationen verwenden PAL, um den Energiebedarf auf Bevölkerungsebene abzuschätzen, und die Einteilung von Menschen in bewegungsarme, aktive und energiereiche Lebensstile ist gängige Praxis.
Die in den meisten Kalorienrechnern verwendeten Aktivitätsmultiplikatoren sind vereinfachte Versionen derselben Idee.
Wie funktioniert der Aktivitätskalorienrechner?
Schritt 1: Geben Sie Ihre persönlichen Daten ein. Mithilfe von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht kann der Rechner Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand abschätzen.
Schritt 2: Ihr BMR wird berechnet. Der Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, um die Kalorien zu ermitteln, die Sie im Ruhezustand verbrennen würden.
Schritt 3: Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau. Wählen Sie die Option, die am besten zu einer typischen Woche passt, von bewegungsarm bis extrem aktiv.
Schritt 4: Sehen Sie sich Ihre Aktivitätskalorien an. Der Rechner multipliziert Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsfaktor und subtrahiert dann Ihren BMR, um zu zeigen, wie viele zusätzliche Kalorien Ihr Lebensstil verbrennt.
Aktivitätskalorienformel
Schritt 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Schritt 2: TDEE
Schritt 3: Aktivitätskalorien
Aktivitätskalorien = TDEE − BMR oder BMR × (Multiplikator − 1)
Dies ist eine praktische Abkürzung. Streng genommen umfasst die Lücke zwischen TDEE und BMR auch eine kleine Energiemenge, die für die Verdauung von Nahrungsmitteln verbraucht wird, aber es ist die Standardmethode zur Schätzung, was Ihr Lebensstil hinzufügt.
| Aktivitätsniveau | Beschreibung | Multiplikator |
|---|---|---|
| Sitzend | Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob | 1.2 |
| Leicht aktiv | Leichte körperliche Betätigung an 1–3 Tagen pro Woche | 1.375 |
| Mäßig aktiv | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche | 1.55 |
| Sehr aktiv | Harte körperliche Betätigung an 6–7 Tagen pro Woche | 1.725 |
| Extrem aktiv | Intensives tägliches Training oder körperliche Arbeit plus Bewegung | 1.9 |
Beispiel 1: Männlich
Ein 30-jähriger Mann, der 80 kg wiegt, 178 cm groß ist und mäßig trainiert:
Aktivitätskalorien = 2.740 − 1.767,5 = etwa 972 Kalorien pro Tag
Beispiel 2: Weiblich
Eine 28-jährige Frau, die 65 kg wiegt, 165 cm groß ist und leicht trainiert:
Aktivitätskalorien = 1.898 − 1.380 = etwa 518 Kalorien pro Tag
Wie viele Kalorien fügt jede Aktivitätsstufe hinzu?
Hier ist, was jede Stufe für jemanden mit einem BMR von 1.700 Kalorien hinzufügt.
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Zusätzliche Aktivitätskalorien | Gesamte tägliche Kalorien |
|---|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Ungefähr 340 | Ungefähr 2.040 |
| Leicht aktiv | 1.375 | Ungefähr 638 | Ungefähr 2.338 |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Um 935 | Ungefähr 2.635 |
| Sehr aktiv | 1.725 | Ungefähr 1.233 | Ungefähr 2.933 |
| Extrem aktiv | 1.9 | Ungefähr 1.530 | Ungefähr 3.230 |
Der Übergang von einer sitzenden Tätigkeit zu einer extrem aktiven Tätigkeit bringt weit über 1.000 Kalorien pro Tag mit sich. Aus diesem Grund ist das Aktivitätsniveau nach der Körpergröße die größte Variable für Ihren Kalorienbedarf.
Welches Aktivitätsniveau haben Sie?
Die meisten Menschen schätzen diesen Schritt falsch ein. Nutzen Sie den Leitfaden unten und seien Sie ehrlich über Ihre typische Woche, nicht über Ihre beste Woche.
| Wenn das nach Ihnen klingt | Wählen Sie dies aus |
|---|---|
| Schreibtischjob, wenige Schritte, keine strukturierten Trainingseinheiten | Sitzend |
| Schreibtischarbeit plus 1–3 leichte Trainingseinheiten oder regelmäßige Spaziergänge | Leicht aktiv |
| Einen Teil des Tages auf den Beinen oder 3–5 solide Trainingseinheiten pro Woche | Mäßig aktiv |
| Fast jeden Tag hartes Training oder ein aktiver Job plus regelmäßiges Training | Sehr aktiv |
| Sportler oder arbeitsintensiver Job plus tägliches Training | Extrem aktiv |
Eine einfache Regel: Wenn Sie zwischen zwei Ebenen liegen, wählen Sie die niedrigere. Jemand, der dreimal pro Woche trainiert, aber täglich acht Stunden sitzt, ist normalerweise „leicht aktiv“, nicht „mäßig aktiv“. Wenn Sie eine Stufe zu hoch wählen, können Sie Ihre täglichen Kalorien um 200 bis 400 überschätzen, was ausreicht, um den Fettabbau zu stoppen oder eine langsame Gewichtszunahme zu verursachen.
Der Jobtyp ist wichtiger als Sie denken
Ihr Job kann Ihr Aktivitätsniveau ebenso verändern wie Ihr Training.
| Art der Arbeit | Typisches Aktivitätsniveau |
|---|---|
| Büro- oder Remote-Schreibtischarbeit | Sitzend bis leicht aktiv |
| Lehrer, Einzelhandel oder Gastgewerbe (auf Ihren Füßen) | Leicht bis mäßig aktiv |
| Krankenschwester, Lieferfahrer oder Handwerker | Mäßig bis sehr aktiv |
| Baugewerbe, Landwirtschaft oder schwere Handarbeit | Sehr bis extrem aktiv |
Jemand, der einer körperlichen Arbeit nachgeht, verbrennt möglicherweise mehrere hundert Kalorien mehr pro Tag als ein Schreibtischarbeiter mit demselben Körper und demselben Trainingsprogramm.
Tägliche Schritte und Aktivitätskalorien
Tägliche Bewegung, bekannt als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), kann einen größeren Unterschied machen als ein Training. Schritte sind eine einfache Möglichkeit, es zu sehen.
| Tägliche Schritte | Aktivitätsklassifizierung | Schätzung: Zusätzlich verbrannte Kalorien |
|---|---|---|
| Unter 4.000 | Sitzend | Grundlinie |
| 4,000-7,499 | Niedrig aktiv | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Etwas Aktiv | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Aktiv | +350-500 |
| 12,500+ | Hochaktiv | +500-800+ |
Wenn Sie von 4.000 auf 10.000 Schritte pro Tag gehen, können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch um etwa 300 bis 400 Kalorien erhöhen. Um Ihre eigenen Zahlen zu sehen, probieren Sie unseren „Schritte-zu-Kalorien-Rechner“ aus.
Trainingskalorien vs. Lifestyle-Kalorien
Hier wird oft doppelt gezählt. Das von Ihnen gewählte Aktivitätsniveau beinhaltet bereits Ihr typisches Training, Sie sollten also keine Trainingskalorien hinzufügen.
| Begriff | Was es abdeckt |
|---|---|
| Aktivitätsniveau (dieser Rechner) | Ihre durchschnittliche tägliche und wöchentliche Bewegung, inklusive Bewegung |
| Trainingskalorien | Die während eines bestimmten Trainings verbrannte Energie |
Wenn Sie sehen möchten, wie viel eine einzelne Sitzung verbrennt, verwenden Sie unseren Kalorienverbrauchsrechner. Wenn Sie wissen möchten, wie sich Ihr gesamter Lebensstil auf Ihren täglichen Bedarf auswirkt, ist dieser Rechner genau das Richtige.
So nutzen Sie Ihre Aktivitätskalorien
Sobald Sie Ihren TDEE kennen, können Sie Ihr Ziel planen.
| Ziel | Tägliche Kalorien | Was Sie erwartet |
|---|---|---|
| Gewicht halten | Ihr TDEE | Das Gewicht bleibt stabil |
| Fett verlieren | 15-25 % unter TDEE | Etwa 0,25–0,45 kg pro Woche |
| Bauen Sie Muskeln auf | 5-15 % über TDEE | Langsame, kontrollierte Verstärkung |
Sie können Ihren TDEE auch erhöhen, ohne weniger zu essen. Wenn Sie täglich 3.000 Schritte machen, nach den Mahlzeiten kurze Spaziergänge machen, mehr stehen und Treppen steigen, erhöhen sich Ihre Aktivitätskalorien. Kleine Gewohnheiten summieren sich über Monate hinweg zu einem echten Unterschied.
Wie genau ist ein Aktivitätskalorienrechner?
Es handelt sich um eine nützliche Schätzung, nicht um eine exakte Messung. Aktivitätsmultiplikatoren sind Durchschnittswerte, und Mifflin-St-Jeor ist für die meisten gesunden Erwachsenen mit einer Genauigkeit von etwa 10 % genau. Wenn Ihre Schätzung bei 2.500 Kalorien liegt, könnte Ihre tatsächliche Zahl irgendwo zwischen 2.250 und 2.750 liegen.
Die größte Fehlerquelle ist meist das Aktivitätsniveau selbst. Menschen neigen dazu, zu überschätzen, wie viel sie sich bewegen, und zwei Menschen, die sich beide als „mäßig aktiv“ bezeichnen, können sehr unterschiedliche Mengen verbrennen.
So überprüfen Sie Ihr Aktivitätsniveau im wirklichen Leben
- Beginnen Sie mit Ihrem berechneten TDEE. Essen Sie 2 bis 3 Wochen lang bei dieser Menge.
- Wiegen Sie sich jeden Morgen und verwenden Sie den Wochendurchschnitt.
- Beobachten Sie den Trend. Wenn Ihr Gewicht stabil ist, stimmt Ihr Aktivitätsniveau. Wenn es steigt, ist Ihre tatsächliche Aktivität niedriger als von Ihnen ausgewählt. Wenn es fällt, ist es höher.
- Passen Sie die Kalorienzahl um 100–200 an und testen Sie erneut.
Dieser realitätsnahe Check übertrifft jede Formel, da er Ihren tatsächlichen Körper und Lebensstil berücksichtigt.
Häufige Fehler bei der Auswahl eines Aktivitätsniveaus
Auswahl basierend auf Ihrer besten Woche. Wählen Sie die Stufe, die einer durchschnittlichen Woche entspricht, einschließlich fauler Tage.
Ich zähle nur die Trainingseinheiten. Eine Person, die viermal pro Woche Gewichte stemmt, den Rest der Zeit aber sitzt, ist oft leicht aktiv.
Dazu noch Trainingskalorien hinzufügen. Ihr Aktivitätslevel umfasst sie bereits.
Ignorieren Sie Ihren Job. Eine körperliche Betätigung kann Ihr Niveau um einen ganzen Schritt oder mehr verändern.
Es wird nie aktualisiert. Wenn sich Ihre Routine ändert, sollte sich auch Ihr Niveau ändern. Nach einem neuen Job, einer Verletzung oder einem Trainingswechsel neu kalkulieren.
Wann sollten Sie neu berechnen?
- Alle 10–15 Pfund Gewichtsveränderung
- Alle 3-6 Monate oder bei Job- oder Ausbildungswechsel
- Nach einer Verletzung, Krankheit oder einer größeren Änderung des Lebensstils
- Wenn sich Ihr Gewicht länger als zwei Wochen in eine unerwartete Richtung bewegt
Wer sollte mit diesem Rechner vorsichtig sein?
Der Rechner ist für gesunde Erwachsene konzipiert. Wenn Sie schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind, an einer Krankheit leiden oder sich von einer Essstörung erholen, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme ändern. Ihre Bedürfnisse sind unterschiedlich und eine allgemeine Schätzung ist für Sie möglicherweise nicht sicher.