কার্যকলাপ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর

কার্যকলাপ ক্যালোরি কি?

অ্যাক্টিভিটি ক্যালোরি হল আপনার শরীর নড়াচড়ার মাধ্যমে যে ক্যালোরি পোড়ায়। এর মধ্যে পরিকল্পিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, তবে এতে বাসে হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, রান্না করা, পরিষ্কার করা, বাচ্চাদের সাথে খেলা এবং এমনকি আপনার ডেস্কে বসে থাকাও অন্তর্ভুক্ত।

আপনার শরীর তিনটি প্রধান উপায়ে ক্যালোরি পোড়ায়: আপনাকে বিশ্রামে জীবিত রাখা (আপনার BMR), খাবার হজম করা এবং চলাফেরা করা। ক্রিয়াকলাপ হল সেই অংশটি যার উপর আপনার সবচেয়ে বেশি নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। অভিন্ন পরিসংখ্যান সহ দুজন ব্যক্তির দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা খুব আলাদা হতে পারে কারণ একজন অন্যটির চেয়ে বেশি নড়াচড়া করে।

এই ক্যালকুলেটর পরিমাপ কি. এটি আপনার বিশ্রামের পোড়া লাগে এবং দেখায় যে আপনার জীবনধারা এটিতে কতটা যোগ করে।

একটি PAL (শারীরিক কার্যকলাপ স্তর) কি?

PAL মানে ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি লেভেল। এটি একটি একক সংখ্যা যা বর্ণনা করে যে সারাদিন স্থির থাকার সাথে আপনার জীবনযাত্রার তুলনা কতটা সক্রিয়। এটি আপনার BMR এ একটি গুণক হিসাবে কাজ করে:

1.2 এর PAL মানে আপনি আপনার বিশ্রামের হারের চেয়ে প্রায় 20% বেশি পুড়েছেন। 1.9 এর PAL মানে আপনি প্রায় দ্বিগুণ পোড়ান। পুষ্টি গবেষকরা এবং স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি জনসংখ্যার স্তরে শক্তির চাহিদা অনুমান করার জন্য PAL ব্যবহার করে, এবং লোকেদের আসীন, সক্রিয় এবং জোরালো জীবনধারায় গোষ্ঠীবদ্ধ করা একটি সাধারণ অভ্যাস।

বেশিরভাগ ক্যালোরি ক্যালকুলেটরে ব্যবহৃত কার্যকলাপ গুণকগুলি একই ধারণার সরলীকৃত সংস্করণ।

কিভাবে কার্যকলাপ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কাজ করে?

ধাপ 1: আপনার ব্যক্তিগত বিবরণ লিখুন। বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন ক্যালকুলেটরকে আপনার বিশ্রামের বিপাক অনুমান করতে দিন।

ধাপ 2: আপনার BMR গণনা করা হয়। ক্যালকুলেটরটি মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ ব্যবহার করে আপনি সম্পূর্ণ বিশ্রামে যে ক্যালোরি পোড়াবেন তা খুঁজে বের করতে।

ধাপ 3: আপনার কার্যকলাপ স্তর চয়ন করুন. একটি সাধারণ সপ্তাহের সাথে সবচেয়ে ভালো মেলে এমন বিকল্পটি বেছে নিন, বসে থাকা থেকে অত্যন্ত সক্রিয় পর্যন্ত।

ধাপ 4: আপনার কার্যকলাপের ক্যালোরি দেখুন। ক্যালকুলেটর আপনার BMR কে আপনার কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করে, তারপর আপনার BMR বিয়োগ করে দেখায় যে আপনার জীবনধারা কত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।

কার্যকলাপ ক্যালোরি সূত্র

ধাপ 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)

ধাপ 2: TDEE

ধাপ 3: কার্যকলাপের ক্যালোরি

কার্যকলাপ ক্যালোরি = TDEE − BMR, বা BMR × (গুণক &মাইনাস; 1)

এটি একটি ব্যবহারিক শর্টকাট। কঠোরভাবে বলতে গেলে, TDEE এবং BMR-এর মধ্যে ব্যবধানে খাদ্য হজম করার জন্য ব্যবহৃত অল্প পরিমাণ শক্তিও অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু আপনার জীবনধারা কী যোগ করে তা অনুমান করার এটি আদর্শ উপায়।

উদাহরণ 1: পুরুষ

একজন 30 বছর বয়সী লোক যার ওজন 80 কেজি (176 পাউন্ড), 178 সেমি (5'10") লম্বা, এবং মাঝারিভাবে ব্যায়াম করে:

কার্যকলাপ ক্যালোরি = 2,740 &মাইনাস; 1,767.5 = প্রতিদিন প্রায় 972 ক্যালোরি

উদাহরণ 2: মহিলা

একজন 28 বছর বয়সী মহিলা যার ওজন 65 কেজি (143 পাউন্ড), 165 সেমি (5'5") লম্বা, এবং হালকা ব্যায়াম করেন:

কার্যকলাপ ক্যালোরি = 1,898 &মাইনাস; 1,380 = প্রতিদিন প্রায় 518 ক্যালোরি

প্রতিটি কার্যকলাপ স্তর কত ক্যালোরি যোগ করে?

এখানে প্রতিটি স্তর 1,700 ক্যালোরির BMR সহ কারও জন্য কী যোগ করে।

আসীন থেকে অত্যন্ত সক্রিয়ভাবে লাফ দিলে দিনে 1,000-এর বেশি ক্যালোরি যোগ হয়। তাই শরীরের আকারের পরে আপনার ক্যালোরির চাহিদার মধ্যে কার্যকলাপের স্তর সবচেয়ে বড় পরিবর্তনশীল।

আপনি কোন কার্যকলাপ স্তর?

অধিকাংশ মানুষ এই পদক্ষেপ ভুল. নীচের গাইডটি ব্যবহার করুন এবং আপনার সাধারণ সপ্তাহ সম্পর্কে সৎ হন, আপনার সেরা সপ্তাহ নয়।

একটি সহজ নিয়ম: আপনি যদি দুটি স্তরের মধ্যে থাকেন তবে নীচেরটি বেছে নিন। যে কেউ সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ নেয় কিন্তু দিনে 8 ঘন্টা বসে থাকে সে সাধারণত "হালকা সক্রিয়", "মাঝারিভাবে সক্রিয়" নয়। খুব বেশি একটি স্তর বেছে নিলে আপনার দৈনিক ক্যালোরি 200 থেকে 400 পর্যন্ত বেশি হয়ে যেতে পারে, যা চর্বি হ্রাস বা ধীর ওজন বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট।

চাকরির ধরন আপনার চিন্তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

আপনার ওয়ার্কআউটের মতো আপনার কাজ আপনার কার্যকলাপের স্তরকে পরিবর্তন করতে পারে।

একই শরীর এবং একই জিমের রুটিন সহ একজন ডেস্ক কর্মীর তুলনায় একজন শারীরিক চাকরী সহ কেউ দিনে কয়েকশত বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

দৈনিক পদক্ষেপ এবং কার্যকলাপ ক্যালোরি

প্রতিদিনের আন্দোলন, যা NEAT (অ-ব্যায়াম কার্যকলাপ থার্মোজেনেসিস) নামে পরিচিত, একটি ওয়ার্কআউটের চেয়ে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। পদক্ষেপ এটি দেখতে একটি সহজ উপায়.

দিনে 4,000 থেকে 10,000 ধাপে যাওয়া আপনার দৈনিক পোড়াতে মোটামুটি 300 থেকে 400 ক্যালোরি যোগ করতে পারে। আপনার নিজের সংখ্যা দেখতে, আমাদের ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের ধাপগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

ব্যায়াম ক্যালোরি বনাম জীবনধারা ক্যালোরি

এখানে মানুষ প্রায়ই দ্বিগুণ গণনা করে। আপনি যে কার্যকলাপের স্তরটি বেছে নিয়েছেন তাতে ইতিমধ্যেই আপনার সাধারণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তাই আপনার উপরে ওয়ার্কআউট ক্যালোরি যোগ করা উচিত নয়।

আপনি যদি দেখতে চান একটি একক সেশন কী পোড়ায়, আমাদের ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আপনি যদি জানতে চান কিভাবে আপনার সমগ্র জীবনধারা আপনার দৈনন্দিন চাহিদাকে প্রভাবিত করে, এই ক্যালকুলেটরটি সঠিক।

কিভাবে আপনার কার্যকলাপ ক্যালোরি ব্যবহার

একবার আপনি আপনার TDEE জানলে, আপনি আপনার লক্ষ্যকে ঘিরে পরিকল্পনা করতে পারেন।

আপনি কম না খেয়েও আপনার TDEE বাড়াতে পারেন। দিনে 3,000টি পদক্ষেপ যোগ করা, খাওয়ার পরে অল্প হাঁটা, আরও দাঁড়ানো এবং সিঁড়ি বেছে নেওয়া সবই আপনার কার্যকলাপের ক্যালোরি বাড়ায়। ছোট অভ্যাস কয়েক মাস ধরে একটি বাস্তব পার্থক্য যোগ করে।

একটি কার্যকলাপ ক্যালোরি ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

এটি একটি কার্যকর অনুমান দেয়, সঠিক পরিমাপ নয়। অ্যাক্টিভিটি মাল্টিপ্লায়ারগুলি গড়, এবং বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য Mifflin-St Jeor প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক। আপনার অনুমান 2,500 ক্যালোরি হলে, আপনার আসল সংখ্যা 2,250 এবং 2,750 এর মধ্যে যে কোনও জায়গায় পড়তে পারে।

ত্রুটির সবচেয়ে বড় উত্স সাধারণত কার্যকলাপ স্তর নিজেই হয়. লোকেরা কতটা নড়াচড়া করে তা অতিমূল্যায়ন করার প্রবণতা রাখে, এবং দুজন ব্যক্তি যারা নিজেদেরকে "মধ্যমভাবে সক্রিয়" বলে অভিহিত করে তারা খুব ভিন্ন পরিমাণে জ্বলতে পারে।

বাস্তব জীবনে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর কীভাবে পরীক্ষা করবেন

1. আপনার গণনা করা TDEE দিয়ে শুরু করুন। 2 থেকে 3 সপ্তাহের জন্য সেই সংখ্যায় খান।
2. প্রতিদিন সকালে নিজেকে ওজন করুন এবং সাপ্তাহিক গড় ব্যবহার করুন।
3. প্রবণতা দেখুন. যদি আপনার ওজন স্থিতিশীল থাকে তবে আপনার কার্যকলাপের স্তরটি সঠিক। যদি এটি ক্রমবর্ধমান হয়, আপনার প্রকৃত কার্যকলাপ আপনি বাছাই থেকে কম. যদি এটি পড়ে, এটি উচ্চতর।
4. 100-200 ক্যালোরি দ্বারা সামঞ্জস্য করুন এবং আবার পরীক্ষা করুন।

এই বাস্তব-বিশ্বের চেক যেকোনো সূত্রকে হার মানায়, কারণ এটি আপনার প্রকৃত শরীর এবং জীবনধারা ব্যবহার করে।

একটি কার্যকলাপ স্তর নির্বাচন করার সময় সাধারণ ভুল

আপনার সেরা সপ্তাহের উপর ভিত্তি করে বাছাই করা। অলস দিন সহ গড় সপ্তাহের সাথে মেলে এমন লেভেল বেছে নিন।

শুধুমাত্র workouts গণনা. যে ব্যক্তি সপ্তাহে চারবার লিফ্ট তোলেন কিন্তু বাকি সময় বসে থাকেন তিনি প্রায়শই হালকা সক্রিয় থাকেন।

উপরে ব্যায়াম ক্যালোরি যোগ করা. আপনার কার্যকলাপ স্তর ইতিমধ্যেই তাদের অন্তর্ভুক্ত.

আপনার কাজ উপেক্ষা. একটি শারীরিক কাজ একটি সম্পূর্ণ বা তার বেশি ধাপে আপনার স্তর পরিবর্তন করতে পারে।

এটা আপডেট না. যদি আপনার রুটিন পরিবর্তন হয়, তাহলে আপনার স্তরটিও হওয়া উচিত। একটি নতুন চাকরি, আঘাত বা প্রশিক্ষণে পরিবর্তনের পরে পুনরায় গণনা করুন।

আপনি কখন পুনরায় গণনা করা উচিত?

• প্রতি 10-15 পাউন্ড ওজন পরিবর্তন
• প্রতি 3-6 মাস অন্তর, অথবা যখন আপনার চাকরি বা প্রশিক্ষণ পরিবর্তন হয়
• আঘাত, অসুস্থতা বা প্রধান জীবনধারা পরিবর্তনের পরে
• যদি আপনার ওজন দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অপ্রত্যাশিত দিকে চলে

কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?

ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, স্তন্যপান করান, 18 বছরের কম বয়সী হন, একটি চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করেন, বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করেন, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ পরিবর্তন করার আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। আপনার চাহিদা ভিন্ন, এবং একটি সাধারণ অনুমান আপনার জন্য নিরাপদ নাও হতে পারে।