- Kalori aktiviti ialah kalori tambahan yang anda bakar melalui pergerakan, di atas apa yang dibakar oleh badan anda semasa berehat.
- Tahap aktiviti anda ditukar kepada pengganda (juga dipanggil PAL, atau Tahap Aktiviti Fizikal) yang berjulat dari 1.2 hingga 1.9.
- Memilih satu tahap terlalu tinggi boleh melebihkan kalori harian anda sebanyak 200 hingga 400.
- Gaya hidup anda lebih penting daripada senaman anda. Langkah, jenis pekerjaan dan pergerakan harian sering membakar lebih banyak daripada gim.
Apakah Kalori Aktiviti?
Kalori aktiviti ialah kalori yang dibakar oleh badan anda melalui pergerakan. Ini termasuk senaman yang dirancang, tetapi ia juga termasuk berjalan ke bas, memanjat tangga, memasak, membersihkan, bermain dengan anak-anak dan juga bergelut di meja anda.
Badan anda membakar kalori dalam tiga cara utama: memastikan anda hidup dalam keadaan rehat (BMR anda), mencerna makanan dan bergerak. Aktiviti ialah bahagian yang paling anda kuasai. Dua orang dengan statistik yang sama boleh mempunyai keperluan kalori harian yang sangat berbeza hanya kerana seorang bergerak lebih daripada yang lain.
Itulah yang diukur oleh kalkulator ini. Ia memerlukan pembakaran rehat anda dan menunjukkan betapa gaya hidup anda menambahnya.
Apakah PAL (Tahap Aktiviti Fizikal)?
PAL bermaksud Tahap Aktiviti Fizikal. Ia adalah nombor tunggal yang menggambarkan betapa aktif gaya hidup anda berbanding dengan berbaring diam sepanjang hari. Ia berfungsi sebagai pengganda pada BMR anda:
PAL 1.2 bermakna anda membakar lebih kurang 20% daripada kadar rehat anda. PAL sebanyak 1.9 bermakna anda membakar hampir dua kali ganda. Penyelidik pemakanan dan organisasi kesihatan menggunakan PAL untuk menganggarkan keperluan tenaga pada peringkat populasi, dan mengelompokkan orang ke dalam gaya hidup yang tidak aktif, aktif dan cergas adalah amalan biasa.
Pengganda aktiviti yang digunakan dalam kebanyakan kalkulator kalori adalah versi ringkas bagi idea yang sama.
Bagaimanakah Kalkulator Kalori Aktiviti Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan butiran peribadi anda. Umur, jantina, tinggi dan berat biarkan kalkulator menganggar metabolisme rehat anda.
Langkah 2: BMR anda dikira. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk mencari kalori yang anda akan bakar semasa rehat sepenuhnya.
Langkah 3: Pilih tahap aktiviti anda. Pilih pilihan yang paling sepadan dengan minggu biasa, daripada tidak aktif hingga sangat aktif.
Langkah 4: Lihat kalori aktiviti anda. Kalkulator mendarabkan BMR anda dengan faktor aktiviti anda, kemudian menolak BMR anda untuk menunjukkan berapa banyak kalori tambahan yang dibakar oleh gaya hidup anda.
Formula Kalori Aktiviti
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
Langkah 3: Kalori aktiviti
Kalori Aktiviti = TDEE &tolak; BMR, atau BMR × (Pendarab &tolak; 1)
Ini adalah jalan pintas praktikal. Tegasnya, jurang antara TDEE dan BMR juga termasuk sejumlah kecil tenaga yang digunakan untuk mencerna makanan, tetapi ia adalah cara standard untuk menganggarkan apa yang ditambah oleh gaya hidup anda.
| Tahap Aktiviti | Penerangan | Pengganda |
|---|---|---|
| Sedentari | Sedikit atau tiada senaman, kerja meja | 1.2 |
| Aktif Ringan | Senaman ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Sederhana Aktif | Senaman sederhana 3-5 hari seminggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Senaman berat 6-7 hari seminggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang sengit atau kerja fizikal serta senaman | 1.9 |
Contoh 1: Lelaki
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang mempunyai berat 80 kg (176 lbs), adalah 178 cm (5'10") tinggi, dan bersenam secara sederhana:
Kalori aktiviti = 2,740 &tolak; 1,767.5 = kira-kira 972 kalori setiap hari
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berumur 28 tahun yang mempunyai berat 65 kg (143 lbs), adalah 165 cm (5'5") tinggi, dan bersenam ringan:
Kalori aktiviti = 1,898 &tolak; 1,380 = kira-kira 518 kalori setiap hari
Berapa Banyak Kalori Adakah Setiap Tahap Aktiviti Tambah?
Inilah yang ditambahkan setiap tahap untuk seseorang yang mempunyai BMR sebanyak 1,700 kalori.
| Tahap Aktiviti | Pengganda | Kalori Aktiviti Tambahan | Jumlah Kalori Harian |
|---|---|---|---|
| Sedentari | 1.2 | Kira-kira 340 | Kira-kira 2,040 |
| Aktif Ringan | 1.375 | Kira-kira 638 | Kira-kira 2,338 |
| Sederhana Aktif | 1.55 | Kira-kira 935 | Kira-kira 2,635 |
| Sangat Aktif | 1.725 | Kira-kira 1,233 | Kira-kira 2,933 |
| Sangat Aktif | 1.9 | Kira-kira 1,530 | Kira-kira 3,230 |
Lompatan daripada sedentari kepada sangat aktif menambah lebih 1,000 kalori sehari. Itulah sebabnya tahap aktiviti adalah pembolehubah terbesar dalam keperluan kalori anda selepas saiz badan.
Tahap Aktiviti Manakah Anda?
Kebanyakan orang salah menilai langkah ini. Gunakan panduan di bawah dan jujur tentang minggu biasa anda, bukan minggu terbaik anda.
| Jika Ini Kedengaran Seperti Anda | Pilih Ini |
|---|---|
| Kerja meja, beberapa langkah, tiada latihan berstruktur | Sedentari |
| Kerja di meja ditambah 1-3 senaman ringan atau berjalan kaki biasa | Aktif Ringan |
| Di kaki anda sebahagian daripada hari, atau 3-5 senaman padat seminggu | Sederhana Aktif |
| Latihan keras hampir setiap hari, atau kerja aktif serta senaman tetap | Sangat Aktif |
| Atlet, atau pekerjaan berat serta latihan harian | Sangat Aktif |
Peraturan mudah: jika anda berada di antara dua tahap, pilih yang lebih rendah. Seseorang yang berlatih tiga kali seminggu tetapi duduk selama 8 jam sehari biasanya "Aktif Ringan", bukan "Aktif Sederhana." Memilih satu tahap terlalu tinggi boleh melebihkan kalori harian anda sebanyak 200 hingga 400, yang cukup untuk menghalang kehilangan lemak atau menyebabkan penambahan berat badan yang perlahan.
Jenis Pekerjaan Lebih Penting Daripada Yang Anda Fikirkan
Tugas anda boleh mengubah tahap aktiviti anda sama seperti latihan anda.
| Jenis Kerja | Tahap Aktiviti Biasa |
|---|---|
| Kerja pejabat atau meja jauh | Sedentari kepada Aktif Ringan |
| Guru, runcit atau layanan mesra (berdiri) | Ringan hingga Sederhana Aktif |
| Jururawat, pemandu penghantaran atau peniaga | Sederhana kepada Sangat Aktif |
| Pembinaan, pertanian, atau buruh kasar yang berat | Sangat-sangat Aktif |
Seseorang yang mempunyai pekerjaan fizikal mungkin membakar beberapa ratus lebih kalori sehari daripada pekerja meja dengan badan yang sama dan rutin gim yang sama.
Langkah Harian dan Kalori Aktiviti
Pergerakan setiap hari, yang dikenali sebagai NEAT (termogenesis aktiviti bukan senaman), boleh membuat perbezaan yang lebih besar daripada senaman. Langkah adalah cara mudah untuk melihatnya.
| Langkah Harian | Klasifikasi Aktiviti | Anggaran Kalori Tambahan Terbakar |
|---|---|---|
| Bawah 4,000 | Sedentari | Garis dasar |
| 4,000-7,499 | Aktif Rendah | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Agak Aktif | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Aktif | +350-500 |
| 12,500+ | Sangat Aktif | +500-800+ |
Melangkah daripada 4,000 hingga 10,000 langkah sehari boleh menambah kira-kira 300 hingga 400 kalori kepada pembakaran harian anda. Untuk melihat nombor anda sendiri, cuba Langkah ke Kalkulator Kalori kami.
Kalori Senaman vs Kalori Gaya Hidup
Di sinilah orang sering mengira dua kali ganda. Tahap aktiviti yang anda pilih sudah termasuk senaman biasa anda, jadi anda tidak seharusnya menambah kalori senaman di atas.
| Penggal | Apa yang Dicakupinya |
|---|---|
| Tahap aktiviti (kalkulator ini) | Purata pergerakan harian dan mingguan anda, termasuk senaman |
| Senaman kalori | Tenaga terbakar semasa satu senaman tertentu |
Jika anda ingin melihat apa yang membakar satu sesi, gunakan Kalkulator Pembakaran Kalori kami. Jika anda ingin tahu bagaimana keseluruhan gaya hidup anda mempengaruhi keperluan harian anda, kalkulator ini adalah yang betul.
Cara Menggunakan Kalori Aktiviti Anda
Sebaik sahaja anda mengetahui TDEE anda, anda boleh merancang sekitar matlamat anda.
| Matlamat | Kalori Harian | Apa yang Dijangkakan |
|---|---|---|
| Kekalkan berat badan | TDEE anda | Berat badan kekal stabil |
| Kurangkan lemak | 15-25% di bawah TDEE | Kira-kira 0.5-1 lb (0.25-0.45 kg) seminggu |
| Membina otot | 5-15% melebihi TDEE | Keuntungan yang perlahan, terkawal |
Anda juga boleh menaikkan TDEE anda tanpa makan sedikit. Menambah 3,000 langkah sehari, berjalan kaki singkat selepas makan, berdiri lebih banyak dan memilih tangga semuanya meningkatkan kalori aktiviti anda. Tabiat kecil menambah perbezaan nyata selama berbulan-bulan.
Seberapa Tepat Kalkulator Kalori Aktiviti?
Ia memberikan anggaran yang berguna, bukan ukuran yang tepat. Pengganda aktiviti ialah purata, dan Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Jika anggaran anda ialah 2,500 kalori, nombor sebenar anda boleh jatuh di antara 2,250 dan 2,750.
Sumber ralat terbesar biasanya tahap aktiviti itu sendiri. Orang ramai cenderung untuk melebihkan jumlah pergerakan mereka, dan dua orang yang kedua-duanya memanggil diri mereka "sederhana aktif" boleh membakar jumlah yang sangat berbeza.
Cara Semak Tahap Aktiviti Anda dalam Kehidupan Sebenar
- Mulakan dengan TDEE anda yang dikira. Makan pada nombor itu selama 2 hingga 3 minggu.
- Timbang diri anda setiap pagi dan gunakan purata mingguan.
- Perhatikan trend. Jika berat badan anda stabil, tahap aktiviti anda adalah betul. Jika ia meningkat, aktiviti sebenar anda adalah lebih rendah daripada yang anda pilih. Jika ia jatuh, ia lebih tinggi.
- Laraskan 100-200 kalori dan uji semula.
Semakan dunia sebenar ini mengatasi sebarang formula, kerana ia menggunakan badan dan gaya hidup anda yang sebenar.
Kesilapan Biasa Semasa Memilih Tahap Aktiviti
Memilih berdasarkan minggu terbaik anda. Pilih tahap yang sepadan dengan purata minggu, termasuk hari malas.
Hanya mengira latihan. Seseorang yang mengangkat empat kali seminggu tetapi duduk sepanjang masa selalunya aktif ringan.
Menambah kalori senaman di atas. Tahap aktiviti anda sudah termasuk mereka.
Mengabaikan pekerjaan anda. Pekerjaan fizikal boleh mengubah tahap anda dengan satu langkah penuh atau lebih.
Tidak pernah mengemas kininya. Jika rutin anda berubah, tahap anda juga harus. Kira semula selepas kerja baharu, kecederaan atau perubahan dalam latihan.
Bilakah Anda Perlu Mengira Semula?
- Setiap 10-15 lbs perubahan berat badan
- Setiap 3-6 bulan, atau apabila kerja atau latihan anda berubah
- Selepas kecederaan, penyakit, atau perubahan gaya hidup yang besar
- Jika berat badan anda bergerak ke arah yang tidak dijangka selama lebih daripada dua minggu
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, menyusu, di bawah 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan, atau pulih daripada gangguan makan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum menukar pengambilan kalori anda. Keperluan anda adalah berbeza dan anggaran umum mungkin tidak selamat untuk anda.