- गतिविधि कैलोरी वह अतिरिक्त कैलोरी है जिसे आप गतिविधि के माध्यम से जलाते हैं, इसके अलावा आराम करते समय आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है।
- आपका गतिविधि स्तर एक गुणक (जिसे PAL या शारीरिक गतिविधि स्तर भी कहा जाता है) में बदल जाता है जो 1.2 से 1.9 तक होता है।
- एक स्तर बहुत अधिक चुनने से आपकी दैनिक कैलोरी 200 से 400 तक अधिक हो सकती है।
- आपकी जीवनशैली आपके वर्कआउट से ज्यादा मायने रखती है। कदम, काम का प्रकार और दैनिक गतिविधि अक्सर जिम की तुलना में अधिक खर्च करती है।
गतिविधि कैलोरी क्या हैं?
गतिविधि कैलोरी वह कैलोरी है जिसे आपका शरीर गतिविधि के माध्यम से जलाता है। इसमें नियोजित व्यायाम शामिल है, लेकिन इसमें बस तक चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, खाना बनाना, सफाई करना, बच्चों के साथ खेलना और यहाँ तक कि अपने डेस्क पर इधर-उधर भागना भी शामिल है।
आपका शरीर तीन मुख्य तरीकों से कैलोरी जलाता है: आराम के समय आपको जीवित रखना (आपका बीएमआर), भोजन पचाना और चलना। गतिविधि वह हिस्सा है जिस पर आपका सबसे अधिक नियंत्रण होता है। समान आँकड़े वाले दो लोगों की दैनिक कैलोरी की ज़रूरतें बहुत भिन्न हो सकती हैं, केवल इसलिए क्योंकि उनमें से एक दूसरे की तुलना में अधिक चलता है।
यह कैलकुलेटर इसी को मापता है। यह आपकी आरामदेह ऊर्जा को दूर करता है और दिखाता है कि आपकी जीवनशैली इसमें कितना इजाफा करती है।
PAL (शारीरिक गतिविधि स्तर) क्या है?
PAL का मतलब शारीरिक गतिविधि स्तर है। यह एक एकल संख्या है जो बताती है कि पूरे दिन स्थिर लेटे रहने की तुलना में आपकी जीवनशैली कितनी सक्रिय है। यह आपके बीएमआर पर गुणक के रूप में काम करता है:
1.2 के PAL का मतलब है कि आप अपनी आराम दर से लगभग 20% अधिक जलते हैं। 1.9 के PAL का मतलब है कि आप लगभग दोगुना जलते हैं। पोषण शोधकर्ता और स्वास्थ्य संगठन जनसंख्या स्तर पर ऊर्जा आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए PAL का उपयोग करते हैं, और लोगों को गतिहीन, सक्रिय और जोरदार जीवन शैली में समूहित करना आम बात है।
अधिकांश कैलोरी कैलकुलेटर में उपयोग किए जाने वाले गतिविधि गुणक उसी विचार के सरलीकृत संस्करण हैं।
गतिविधि कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपना व्यक्तिगत विवरण दर्ज करें। उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन से कैलकुलेटर आपके आराम कर रहे चयापचय का अनुमान लगाता है।
चरण 2: आपके बीएमआर की गणना की जाती है। पूर्ण विश्राम के दौरान आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी का पता लगाने के लिए कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है।
चरण 3: अपना गतिविधि स्तर चुनें। वह विकल्प चुनें जो एक सामान्य सप्ताह से सबसे अच्छी तरह मेल खाता हो, गतिहीन से लेकर अत्यधिक सक्रिय तक।
चरण 4: अपनी गतिविधि कैलोरी देखें। कैलकुलेटर आपके बीएमआर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करता है, फिर आपके बीएमआर को घटाकर दिखाता है कि आपकी जीवनशैली कितनी अतिरिक्त कैलोरी जलाती है।
गतिविधि कैलोरी फॉर्मूला
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
चरण 2: टीडीईई
चरण 3: गतिविधि कैलोरी
गतिविधि कैलोरी = टीडीईई &माइनस; बीएमआर, या बीएमआर × (गुणक & घटा; 1)
यह एक व्यावहारिक शॉर्टकट है. कड़ाई से बोलते हुए, टीडीईई और बीएमआर के बीच के अंतर में भोजन को पचाने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की थोड़ी मात्रा भी शामिल है, लेकिन यह अनुमान लगाने का मानक तरीका है कि आपकी जीवनशैली क्या जोड़ती है।
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| आसीन | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम करें | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम करें | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | प्रति सप्ताह 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | गहन दैनिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य और व्यायाम | 1.9 |
उदाहरण 1: पुरुष
एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम (176 पाउंड) है, उसकी लंबाई 178 सेमी (5'10") है और वह मध्यम व्यायाम करता है:
गतिविधि कैलोरी = 2,740 − 1,767.5 = लगभग 972 कैलोरी प्रतिदिन
उदाहरण 2: महिला
एक 28 वर्षीय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम (143 पाउंड) है, उसकी लंबाई 165 सेमी (5'5") है और वह हल्का व्यायाम करती है:
गतिविधि कैलोरी = 1,898 − 1,380 = लगभग 518 कैलोरी प्रतिदिन
प्रत्येक गतिविधि स्तर कितनी कैलोरी जोड़ता है?
1,700 कैलोरी के बीएमआर वाले किसी व्यक्ति के लिए प्रत्येक स्तर में क्या जुड़ता है, यह यहां दिया गया है।
| गतिविधि स्तर | गुणक | अतिरिक्त गतिविधि कैलोरी | कुल दैनिक कैलोरी |
|---|---|---|---|
| आसीन | 1.2 | लगभग 340 | लगभग 2,040 |
| हल्का सक्रिय | 1.375 | लगभग 638 | लगभग 2,338 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | 1.55 | लगभग 935 | लगभग 2,635 |
| बहुत सक्रिय | 1.725 | लगभग 1,233 | लगभग 2,933 |
| अत्यंत सक्रिय | 1.9 | लगभग 1,530 | लगभग 3,230 |
गतिहीन से अत्यधिक सक्रिय होने से प्रतिदिन 1,000 से अधिक कैलोरी जुड़ती है। इसीलिए शरीर के आकार के बाद आपकी कैलोरी आवश्यकताओं में गतिविधि स्तर सबसे बड़ा परिवर्तनशील है।
आप किस गतिविधि स्तर पर हैं?
अधिकांश लोग इस कदम को ग़लत समझते हैं। नीचे दी गई मार्गदर्शिका का उपयोग करें और अपने सामान्य सप्ताह के बारे में ईमानदार रहें, न कि अपने सर्वश्रेष्ठ सप्ताह के बारे में।
| यदि यह आपके जैसा लगता है | इसे चुनें |
|---|---|
| डेस्क जॉब, कुछ कदम, कोई संरचित वर्कआउट नहीं | आसीन |
| डेस्क जॉब और 1-3 हल्के वर्कआउट या नियमित सैर | हल्का सक्रिय |
| दिन के कुछ हिस्से में अपने पैरों पर, या सप्ताह में 3-5 ठोस वर्कआउट करें | मध्यम रूप से सक्रिय |
| लगभग हर दिन कठिन प्रशिक्षण, या सक्रिय नौकरी और नियमित वर्कआउट | बहुत सक्रिय |
| एथलीट, या श्रम-भारी नौकरी और दैनिक प्रशिक्षण | अत्यंत सक्रिय |
एक सरल नियम: यदि आप दो स्तरों के बीच हैं, तो निचला स्तर चुनें। कोई व्यक्ति जो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेता है लेकिन दिन में 8 घंटे बैठता है वह आमतौर पर "हल्का सक्रिय" होता है, न कि "मध्यम रूप से सक्रिय।" एक स्तर बहुत अधिक चुनने से आपकी दैनिक कैलोरी 200 से 400 तक अधिक हो सकती है, जो वसा हानि को रोकने या धीमी गति से वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
नौकरी का प्रकार आपकी सोच से कहीं अधिक मायने रखता है
आपका काम आपकी गतिविधि के स्तर को उतना ही बदल सकता है जितना कि आपके वर्कआउट।
| कार्य का प्रकार | विशिष्ट गतिविधि स्तर |
|---|---|
| कार्यालय या दूरस्थ डेस्क कार्य | गतिहीन से हल्का सक्रिय |
| शिक्षक, खुदरा, या आतिथ्य (अपने पैरों पर) | हल्के से मध्यम सक्रिय |
| नर्स, डिलीवरी ड्राइवर, या व्यापारी | मध्यम से अत्यधिक सक्रिय |
| निर्माण, खेती, या भारी शारीरिक श्रम | बहुत से बेहद सक्रिय |
शारीरिक नौकरी वाला कोई व्यक्ति समान शरीर और समान जिम दिनचर्या वाले डेस्क कर्मचारी की तुलना में एक दिन में कई सौ अधिक कैलोरी जला सकता है।
दैनिक कदम और गतिविधि कैलोरी
रोजमर्रा की गतिविधि, जिसे NEAT (गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस) के रूप में जाना जाता है, कसरत से बड़ा अंतर ला सकती है। चरण इसे देखने का एक आसान तरीका है।
| दैनिक कदम | गतिविधि वर्गीकरण | स्था. अतिरिक्त कैलोरी बर्न हुई |
|---|---|---|
| 4,000 से कम | आसीन | आधार रेखा |
| 4,000-7,499 | कम सक्रिय | +100-200 |
| 7,500-9,999 | कुछ हद तक सक्रिय | +200-350 |
| 10,000-12,499 | सक्रिय | +350-500 |
| 12,500+ | अत्यधिक सक्रिय | +500-800+ |
प्रतिदिन 4,000 से 10,000 कदम चलने से आपके दैनिक खर्च में लगभग 300 से 400 कैलोरी जुड़ सकती है। अपने स्वयं के नंबर देखने के लिए, कैलोरी कैलकुलेटर के हमारे चरणों को आज़माएँ।
व्यायाम कैलोरी बनाम जीवनशैली कैलोरी
यह वह जगह है जहां लोग अक्सर दोहरी गिनती करते हैं। आपके द्वारा चुने गए गतिविधि स्तर में पहले से ही आपका सामान्य व्यायाम शामिल है, इसलिए आपको शीर्ष पर कसरत कैलोरी नहीं जोड़नी चाहिए।
| अवधि | इसमें क्या शामिल है |
|---|---|
| गतिविधि स्तर (यह कैलकुलेटर) | आपकी औसत दैनिक और साप्ताहिक गतिविधि, व्यायाम शामिल है |
| व्यायाम कैलोरी | एक विशिष्ट कसरत के दौरान ऊर्जा जल गई |
यदि आप देखना चाहते हैं कि एक सत्र में कितना बर्न होता है, तो हमारे कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग करें। यदि आप जानना चाहते हैं कि आपकी संपूर्ण जीवनशैली आपकी दैनिक आवश्यकताओं को कैसे प्रभावित करती है, तो यह कैलकुलेटर सही है।
अपनी गतिविधि की कैलोरी का उपयोग कैसे करें
एक बार जब आप अपना टीडीईई जान लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्य के अनुसार योजना बना सकते हैं।
| लक्ष्य | दैनिक कैलोरी | क्या उम्मीद करें |
|---|---|---|
| वजन बनाए रखें | आपका टीडीईई | वजन स्थिर रहता है |
| मोटापा कम करें | टीडीईई से 15-25% नीचे | प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 पौंड (0.25-0.45 किग्रा)। |
| मांसपेशियों का निर्माण करें | टीडीईई से 5-15% ऊपर | धीमा, नियंत्रित लाभ |
आप कम खाए बिना भी अपना टीडीईई बढ़ा सकते हैं। प्रतिदिन 3,000 कदम चलना, भोजन के बाद थोड़ी देर टहलना, अधिक खड़े होना और सीढ़ियाँ चुनना ये सभी आपकी गतिविधि कैलोरी बढ़ाते हैं। छोटी-छोटी आदतें महीनों में वास्तविक अंतर ला देती हैं।
गतिविधि कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक है?
यह एक उपयोगी अनुमान देता है, सटीक माप नहीं। गतिविधि गुणक औसत हैं, और अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है। यदि आपका अनुमान 2,500 कैलोरी है, तो आपकी वास्तविक संख्या 2,250 और 2,750 के बीच कहीं भी गिर सकती है।
त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत आमतौर पर गतिविधि स्तर ही होता है। लोग इस बात को ज़्यादा महत्व देते हैं कि वे कितना आगे बढ़ते हैं, और दो लोग जो खुद को "मध्यम रूप से सक्रिय" कहते हैं, बहुत अलग-अलग मात्रा में बर्न कर सकते हैं।
वास्तविक जीवन में अपनी गतिविधि के स्तर की जांच कैसे करें
- अपने परिकलित टीडीईई से प्रारंभ करें। 2 से 3 सप्ताह तक उसी संख्या में खाएं।
- हर सुबह अपना वजन करें और साप्ताहिक औसत का उपयोग करें।
- रुझान देखें. यदि आपका वजन स्थिर है, तो आपकी गतिविधि का स्तर सही है। यदि यह बढ़ रहा है, तो आपकी वास्तविक गतिविधि आपके द्वारा चुनी गई गतिविधि से कम है। यदि यह गिर रहा है, तो यह अधिक है।
- 100-200 कैलोरी समायोजित करें और दोबारा परीक्षण करें।
यह वास्तविक दुनिया की जांच किसी भी फॉर्मूले को मात देती है, क्योंकि यह आपके वास्तविक शरीर और जीवनशैली का उपयोग करती है।
गतिविधि स्तर चुनते समय सामान्य गलतियाँ
अपने सर्वोत्तम सप्ताह के आधार पर चयन करें। वह स्तर चुनें जो आलसी दिनों सहित औसत सप्ताह से मेल खाता हो।
केवल वर्कआउट की गिनती। एक व्यक्ति जो सप्ताह में चार बार वजन उठाता है लेकिन बाकी समय बैठा रहता है, वह अक्सर हल्का सक्रिय होता है।
ऊपर से व्यायाम कैलोरी जोड़ना। आपके गतिविधि स्तर में वे पहले से ही शामिल हैं।
अपने काम को नजरअंदाज करना. एक शारीरिक नौकरी आपके स्तर को एक पूर्ण कदम या अधिक तक बदल सकती है।
इसे कभी भी अपडेट न करें. यदि आपकी दिनचर्या बदलती है, तो आपका स्तर भी बदलना चाहिए। नई नौकरी, चोट, या प्रशिक्षण में बदलाव के बाद पुनर्गणना करें।
आपको पुनर्गणना कब करनी चाहिए?
- हर 10-15 पौंड वजन में बदलाव होता है
- हर 3-6 महीने में, या जब आपकी नौकरी या प्रशिक्षण बदलता है
- किसी चोट, बीमारी या जीवनशैली में बड़े बदलाव के बाद
- यदि आपका वजन दो सप्ताह से अधिक समय तक अप्रत्याशित दिशा में बढ़ता है
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम उम्र की हैं, किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो अपना कैलोरी सेवन बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। आपकी ज़रूरतें अलग-अलग हैं, और एक सामान्य अनुमान आपके लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है।