- Le calorie legate all'attività sono le calorie extra bruciate durante il movimento, oltre a quelle bruciate dal corpo a riposo.
- Il tuo livello di attività viene trasformato in un moltiplicatore (chiamato anche PAL, o livello di attività fisica) che varia da 1,2 a 1,9.
- Scegliere un livello troppo alto può sovrastimare le calorie giornaliere di 200-400.
- Il tuo stile di vita conta più dei tuoi allenamenti. I passi, il tipo di lavoro e il movimento quotidiano spesso bruciano più della palestra.
Cosa sono le calorie legate all'attività?
Le calorie dell'attività sono le calorie che il tuo corpo brucia attraverso il movimento. Ciò include l’esercizio fisico pianificato, ma include anche camminare fino all’autobus, salire le scale, cucinare, pulire, giocare con i bambini e persino agitarsi alla scrivania.
Il tuo corpo brucia calorie in tre modi principali: mantenendoti in vita a riposo (il tuo BMR), digerendo il cibo e muovendoti. L'attività è la parte su cui hai il massimo controllo. Due persone con statistiche identiche possono avere fabbisogni calorici giornalieri molto diversi semplicemente perché uno si muove più dell'altro.
Questo è ciò che misura questa calcolatrice. Prende il tuo consumo a riposo e mostra quanto il tuo stile di vita aggiunge ad esso.
Che cos'è un PAL (livello di attività fisica)?
PAL sta per Livello di attività fisica. È un singolo numero che descrive quanto è attivo il tuo stile di vita rispetto a stare fermo tutto il giorno. Funziona come un moltiplicatore sul tuo BMR:
Un PAL di 1,2 significa che bruci circa il 20% in più rispetto al tuo ritmo a riposo. Un PAL di 1,9 significa che brucerai quasi il doppio. I ricercatori nutrizionali e le organizzazioni sanitarie utilizzano il PAL per stimare il fabbisogno energetico a livello di popolazione e raggruppare le persone in stili di vita sedentari, attivi e vigorosi è una pratica comune.
I moltiplicatori di attività utilizzati nella maggior parte dei calcolatori di calorie sono versioni semplificate della stessa idea.
Come funziona il calcolatore delle calorie dell'attività?
Passaggio 1: inserisci i tuoi dati personali. Età, sesso, altezza e peso consentono al calcolatore di stimare il tuo metabolismo a riposo.
Passaggio 2: viene calcolato il tuo BMR. Il calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor per trovare le calorie che bruceresti a riposo completo.
Passaggio 3: scegli il livello di attività. Scegli l'opzione che meglio si adatta a una settimana tipo, da sedentaria a estremamente attiva.
Passaggio 4: visualizza le calorie della tua attività. Il calcolatore moltiplica il tuo BMR per il tuo fattore di attività, quindi sottrae il tuo BMR per mostrare quante calorie extra brucia il tuo stile di vita.
Formula calorie attività
Tappa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Passaggio 2: TDEE
Passaggio 3: calorie dell'attività
Calorie dell'attività = TDEE &meno; BMR o BMR × (Moltiplicatore &meno; 1)
Questa è una scorciatoia pratica. A rigor di termini, il divario tra TDEE e BMR include anche una piccola quantità di energia utilizzata per digerire il cibo, ma è il modo standard per stimare ciò che aggiunge il tuo stile di vita.
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio | 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo | Allenamento quotidiano intenso o lavoro fisico più esercizio | 1.9 |
Esempio 1: maschio
Un uomo di 30 anni che pesa 80 kg (176 libbre), è alto 178 cm (5'10") e fa attività fisica moderata:
Calorie legate all'attività = 2.740 &meno; 1.767,5 = circa 972 calorie al giorno
Esempio 2: femmina
Una donna di 28 anni che pesa 65 kg (143 libbre), è alta 165 cm (5'5") e fa esercizio fisico leggero:
Calorie legate all'attività = 1.898 &meno; 1.380 = circa 518 calorie al giorno
Quante calorie aggiunge ciascun livello di attività?
Ecco cosa aggiunge ogni livello per qualcuno con un BMR di 1.700 calorie.
| Livello di attività | Moltiplicatore | Calorie extra per l'attività | Calorie giornaliere totali |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Circa 340 | Circa 2.040 |
| Leggermente attivo | 1.375 | Circa 638 | Circa 2.338 |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Circa 935 | Circa 2.635 |
| Molto attivo | 1.725 | Circa 1.233 | Circa 2.933 |
| Estremamente attivo | 1.9 | Circa 1.530 | Circa 3.230 |
Il salto da sedentario a estremamente attivo aggiunge oltre 1.000 calorie al giorno. Ecco perché il livello di attività è la variabile più importante nel fabbisogno calorico dopo la dimensione corporea.
Quale livello di attività sei?
La maggior parte delle persone valuta male questo passaggio. Usa la guida qui sotto e sii onesto riguardo alla tua settimana tipo, non alla tua settimana migliore.
| Se questo suona come te | Scegli questo |
|---|---|
| Lavoro d'ufficio, pochi passi, niente allenamenti strutturati | Sedentario |
| Lavoro da scrivania più 1-3 allenamenti leggeri o passeggiate regolari | Leggermente attivo |
| In piedi parte della giornata o 3-5 allenamenti intensi a settimana | Moderatamente attivo |
| Allenamento duro quasi ogni giorno, oppure un lavoro attivo più allenamenti regolari | Molto attivo |
| Atleta o lavoro impegnativo più allenamento quotidiano | Estremamente attivo |
Una regola semplice: se sei tra due livelli, scegli quello inferiore. Qualcuno che si allena tre volte a settimana ma sta seduto per 8 ore al giorno è solitamente "Leggermente attivo", non "Moderatamente attivo". Scegliere un livello troppo alto può sovrastimare le calorie giornaliere di 200-400, il che è sufficiente per bloccare la perdita di grasso o causare un lento aumento di peso.
Il tipo di lavoro conta più di quanto pensi
Il tuo lavoro può modificare il tuo livello di attività tanto quanto i tuoi allenamenti.
| Tipo di lavoro | Livello di attività tipico |
|---|---|
| Lavoro in ufficio o in remoto | Da sedentario a leggermente attivo |
| Insegnante, vendita al dettaglio o ospitalità (in piedi) | Da poco a moderatamente attivo |
| Infermiere, fattorino o commerciante | Da moderatamente a molto attivo |
| Edilizia, agricoltura o lavoro manuale pesante | Very to Extremely Active |
Qualcuno che svolge un lavoro fisico può bruciare diverse centinaia di calorie in più al giorno rispetto a un impiegato con lo stesso corpo e la stessa routine in palestra.
Passi giornalieri e calorie dell'attività
Il movimento quotidiano, noto come NEAT (termogenesi dell'attività non fisica), può fare una differenza maggiore di un allenamento. I passaggi sono un modo semplice per vederlo.
| Daily Steps | Activity Classification | Stima Extra Calories Burned |
|---|---|---|
| Under 4,000 | Sedentario | Linea di base |
| 4,000-7,499 | Low Active | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Somewhat Active | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Attivo | +350-500 |
| 12,500+ | Highly Active | +500-800+ |
Passare da 4.000 a 10.000 passi al giorno può aggiungere circa 300-400 calorie al consumo giornaliero. Per vedere i tuoi numeri, prova il nostro calcolatore di calorie.
Calorie legate all'esercizio fisico e calorie legate allo stile di vita
È qui che spesso le persone contano due volte. Il livello di attività che scegli include già il tuo esercizio tipico, quindi non dovresti aggiungere calorie durante l'allenamento.
| Termine | What It Covers |
|---|---|
| Livello di attività (questa calcolatrice) | Il tuo movimento medio giornaliero e settimanale, esercizio incluso |
| Exercise calories | L'energia bruciata durante un allenamento specifico |
Se vuoi vedere quanto viene bruciata una singola sessione, utilizza il nostro calcolatore di calorie bruciate. Se vuoi sapere in che modo il tuo intero stile di vita influisce sulle tue esigenze quotidiane, questo calcolatore è quello giusto.
Come utilizzare le calorie della tua attività
Una volta che conosci il tuo TDEE, puoi pianificare il tuo obiettivo.
| Obiettivo | Calorie giornaliere | Cosa aspettarsi |
|---|---|---|
| Mantenere il peso | Il tuo TDEE | Il peso rimane stabile |
| Perdere grasso | 15-25% sotto il TDEE | Circa 0,5-1 libbra (0,25-0,45 kg) a settimana |
| Costruisci muscoli | 5-15% sopra TDEE | Guadagno lento e controllato |
Puoi anche aumentare il tuo TDEE senza mangiare di meno. Aggiungere 3.000 passi al giorno, fare brevi passeggiate dopo i pasti, stare in piedi di più e scegliere le scale aumentano le calorie dell'attività. Piccole abitudini si sommano a una vera differenza nel corso dei mesi.
Quanto è accurato un calcolatore di calorie per attività?
Fornisce una stima utile, non una misurazione esatta. I moltiplicatori di attività sono medie e la precisione di Mifflin-St Jeor è inferiore a circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani. Se la tua stima è di 2.500 calorie, il tuo numero reale potrebbe essere compreso tra 2.250 e 2.750.
La principale fonte di errore è solitamente il livello di attività stesso. Le persone tendono a sopravvalutare quanto si muovono e due persone che si definiscono entrambe "moderatamente attive" possono bruciare quantità molto diverse.
Come controllare il tuo livello di attività nella vita reale
- Inizia con il TDEE calcolato. Mangia a quel numero per 2 o 3 settimane.
- Pesati ogni mattina e utilizza la media settimanale.
- Guarda la tendenza. Se il tuo peso è stabile, il tuo livello di attività è corretto. Se è in aumento, la tua attività reale è inferiore a quella scelta. Se cade, è più alto.
- Regolare di 100-200 calorie e ripetere il test.
Questo controllo del mondo reale batte qualsiasi formula, perché utilizza il tuo corpo e il tuo stile di vita reali.
Errori comuni nella scelta di un livello di attività
Scegli in base alla tua settimana migliore. Scegli il livello che corrisponde a una settimana media, compresi i giorni pigri.
Contando solo gli allenamenti. Una persona che fa sollevamento pesi quattro volte a settimana ma resta seduta per il resto del tempo è spesso poco attiva.
Aggiungere le calorie dell'esercizio in cima. Il tuo livello di attività li include già.
Ignorare il tuo lavoro. Un lavoro fisico può cambiare il tuo livello di un passo intero o più.
Non aggiornandolo mai. Se la tua routine cambia, anche il tuo livello dovrebbe cambiare. Ricalcolare dopo un nuovo lavoro, un infortunio o un cambiamento nella formazione.
Quando dovresti ricalcolare?
- Ogni 10-15 libbre di cambio di peso
- Ogni 3-6 mesi o quando il tuo lavoro o la tua formazione cambiano
- Dopo un infortunio, una malattia o un importante cambiamento dello stile di vita
- Se il tuo peso si sposta in una direzione inaspettata per più di due settimane
Chi dovrebbe stare attento con questa calcolatrice?
La calcolatrice è progettata per adulti sani. Se sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni, stai affrontando una condizione medica o ti stai riprendendo da un disturbo alimentare, parla con un medico o un dietista registrato prima di modificare l'apporto calorico. Le tue esigenze sono diverse e un preventivo generale potrebbe non essere sicuro per te.