कमर से ऊंचाई का अनुपात क्या है?
कमर से ऊंचाई का अनुपात आपकी कमर की परिधि को आपकी ऊंचाई से विभाजित किया जाता है, दोनों के लिए समान इकाइयों का उपयोग किया जाता है।
यह एक सरल विचार पर बनाया गया है, जिसे अक्सर एशवेल आधी-ऊंचाई नियम कहा जाता है: अपनी कमर की परिधि को अपनी ऊंचाई से आधी से कम रखें। उम्र, लिंग या जातीयता की परवाह किए बिना, 0.5 या उससे कम का अनुपात अधिकांश वयस्कों के लिए कम स्वास्थ्य जोखिम से जुड़ा है।
इस उपाय को ब्रिटिश पोषण विशेषज्ञ डॉ. मार्गरेट एशवेल ने लोकप्रिय बनाया, जिन्होंने दर्जनों अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि डब्ल्यूएचटीआर ने कई आबादी में बीएमआई की तुलना में हृदय रोग और मधुमेह के खतरे की बेहतर भविष्यवाणी की है। यूके के नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस (एनआईसीई) ने अब इसे अधिक वजन और मोटापे के आकलन पर अपने मार्गदर्शन में शामिल किया है।
पेट की चर्बी क्यों मायने रखती है
शरीर में वसा दो मुख्य प्रकारों में आती है:
- चमड़े के नीचे की वसा: त्वचा के नीचे बैठती है। यह वह है जिसे आप चुटकी में काट सकते हैं, और इसमें स्वास्थ्य संबंधी जोखिम कम होता है।
- आंत का वसा: पेट में यकृत, अग्न्याशय और आंतों जैसे अंगों के आसपास गहराई में जमा होता है। यह चयापचय रूप से सक्रिय है और रक्तप्रवाह में सूजन संबंधी यौगिकों और फैटी एसिड को छोड़ता है।
अतिरिक्त आंत वसा से जुड़ा हुआ है:
- टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध
- उच्च रक्तचाप
- हृदय रोग और स्ट्रोक
- वसायुक्त यकृत रोग
- असामान्य कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स
- स्लीप एपनिया
- कुछ कैंसर
समान बीएमआई वाले दो लोगों में आंत वसा की मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है। WHtR उस अंतर को पकड़ने का एक त्वरित तरीका है।
कमर से ऊंचाई अनुपात कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
1. अपनी कमर नापें. अपनी नाभि के स्तर पर, या अपनी निचली पसली और अपनी कूल्हे की हड्डी के शीर्ष के बीच में एक लचीले टेप का उपयोग करें।
2. अपनी ऊंचाई दर्ज करें. सेंटीमीटर या फुट और इंच में.
3. अनुपात गणना. कैलकुलेटर दोनों को एक ही इकाई में परिवर्तित करता है और कमर को ऊंचाई से विभाजित करता है।
4. जोखिम श्रेणी. आपका परिणाम मानक कट-ऑफ से मेल खाता है, और कैलकुलेटर कमर का आकार दिखाता है जो आपको 0.5 के अनुपात में रखेगा।
कमर से ऊंचाई अनुपात फॉर्मूला
लक्ष्य कमर (0.5 के अनुपात के लिए) = ऊंचाई × 0.5
खोने के लिए कमर = वर्तमान कमर - लक्ष्य कमर
उदाहरण गणना
एक आदमी 178 सेमी लंबा है और उसकी कमर 96 सेमी है।
- WHtR = 96 ÷ 178 = 0.54
- लक्ष्य कमर = 178 × 0.5 = 89 सेमी
- कमर खोने के लिए = 96 − 89 = 7 सेमी (लगभग 2.8 इंच)
इंच में, वही व्यक्ति 5'10" (70 इंच) और कमर 37.8 है: 37.8 ÷ 70 = 0.54।
कमर से ऊंचाई अनुपात चार्ट
| WHtR | श्रेणी | यह क्या सुझाव देता है |
|---|---|---|
| 0.40 से नीचे | कम वजन की सीमा | बहुत दुबला हो सकता है. जांचें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं |
| 0.40–0.49 | स्वस्थ | वजन से संबंधित बीमारी का खतरा कम |
| 0.50–0.59 | खतरा बढ़ गया | पेट की अतिरिक्त चर्बी; समय के साथ अधिक जोखिम |
| 0.60 और ऊपर | उच्च जोखिम | काफी अधिक जोखिम; चिकित्सीय सलाह पर विचार करें |
एशवेल "ट्रैफ़िक लाइट" प्रणाली कभी-कभी थोड़े बेहतर बैंड का उपयोग करती है (उदाहरण के लिए, 0.5–0.54 को "ध्यान रखें", 0.55–0.59 को "कार्रवाई करें" और 0.6+ को "आगे की कार्रवाई करें") के रूप में, लेकिन 0.5 लाइन मुख्य संख्या है।
ऊंचाई के अनुसार स्वस्थ कमर का आकार
अधिकतम कमर जो आपको 0.5 के अनुपात पर रखती है:
| ऊंचाई | अधिकतम स्वस्थ कमर (सेमी) | अधिकतम स्वस्थ कमर (इंच) |
|---|---|---|
| 5'0" (152 सेमी) | 76 सेमी | 30 इंच |
| 5'2" (157 सेमी) | 79 सेमी | 31 इंच |
| 5'4" (163 सेमी) | 81 सेमी | 32 इंच |
| 5'6" (168 सेमी) | 84 सेमी | 33 इंच |
| 5'8" (173 सेमी) | 86 सेमी | 34 इंच |
| 5'10" (178 सेमी) | 89 सेमी | 35 इंच |
| 6'0" (183 सेमी) | 91 सेमी | 36 इंच |
| 6'2" (188 सेमी) | 94 सेमी | 37 इंच |
अपनी कमर का सही माप कैसे लें
गलत तरीके से मापना त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत है, इसलिए इन चरणों का पालन करें:
- एक लचीले, गैर-खिंचाव वाले टेप उपाय का उपयोग करें।
- सुबह, खाने से पहले और बाथरूम का उपयोग करने के बाद माप लें।
- अपने पैरों को एक साथ मिलाकर और अपनी बाहों को आराम से रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- नंगी त्वचा पर या पतले कपड़ों पर मापें।
- टेप को अपनी निचली पसली और कूल्हे की हड्डी के शीर्ष के मध्य बिंदु पर रखें, जो आमतौर पर नाभि के आसपास होता है।
- त्वचा पर दबाव डाले बिना, टेप को फर्श के समानांतर और कसकर रखें।
- सामान्य रूप से साँस छोड़ें, फिर सामान्य साँस छोड़ने के अंत में मापें। अपना पेट मत चूसो.
- दो या तीन रीडिंग लें और औसत का उपयोग करें।
जब भी आप दोबारा जांच करें तो दिन के उसी स्थान और समय पर मापें, ताकि परिवर्तन आपके शरीर को प्रतिबिंबित करें न कि आपकी तकनीक को।
कमर से ऊँचाई का अनुपात बनाम बीएमआई बनाम कमर की परिधि
| उपाय | ताकत | कमजोरी |
|---|---|---|
| बीएमआई | सरल, व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला | मांसपेशियों को वसा से अलग नहीं किया जा सकता या वसा का स्थान नहीं दिखाया जा सकता |
| कमर का घेरा | पेट की चर्बी को पकड़ता है | इसमें ऊंचाई का ध्यान नहीं रखा जाता है, इसलिए इसमें अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग कट-ऑफ की जरूरत होती है |
| कमर से ऊंचाई का अनुपात | पेट की चर्बी को पकड़ता है और एक कट-ऑफ के साथ ऊंचाई के अनुसार समायोजित करता है | शरीर की कुल वसा या मांसपेशी नहीं दिखती |
WHtR का एक बड़ा व्यावहारिक लाभ है: 0.5 की एक एकल सीमा पुरुषों और महिलाओं, विभिन्न ऊंचाई के वयस्कों और कई जातीय समूहों के लिए काम करती है। इसे याद रखना और सिखाना भी आसान है.
कई शोधकर्ता बीएमआई और डब्ल्यूएचटीआर को एक साथ उपयोग करने की सलाह देते हैं। सामान्य बीएमआई लेकिन 0.5 से ऊपर के अनुपात वाले व्यक्ति में छिपी हुई आंत की चर्बी हो सकती है, जिसे कभी-कभी "सामान्य वजन मोटापा" या "पतला मोटा" कहा जाता है।
विभिन्न समूहों के लिए कमर से ऊंचाई का अनुपात
वयस्क: 0.5 से नीचे का अनुपात सामान्य लक्ष्य है। कुछ दिशानिर्देश पहले से ही उच्च कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम वाले लोगों के लिए थोड़ा कम लक्ष्य (लगभग 0.45–0.49) का सुझाव देते हैं।
वृद्ध वयस्क: 0.5 नियम अभी भी उपयोगी है, हालांकि कुछ शोध से पता चलता है कि थोड़ा अधिक अनुपात (लगभग 0.55-0.6 तक) 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में कम जोखिम भरा हो सकता है, आंशिक रूप से क्योंकि कम शरीर के वजन और मांसपेशियों की हानि के अपने जोखिम होते हैं। डॉक्टर से अपने परिणाम पर चर्चा करें।
एशियाई आबादी: दक्षिण और पूर्व एशियाई समूहों में पेट की चर्बी कम बीएमआई पर जमा होती है। 0.5 सीमा अभी भी व्यापक रूप से उपयोग की जाती है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कम सीमा भी प्रासंगिक हो सकती है, इसलिए 0.5 को ऊपरी सीमा के रूप में मानें, एक आरामदायक लक्ष्य नहीं।
एथलीट और मांसल लोग: मांसपेशियां कमर के आकार में ज्यादा योगदान नहीं देती हैं, इसलिए उनके लिए WHtR अक्सर BMI से अधिक विश्वसनीय होता है।
बच्चे और किशोर: 0.5 सीमा का उपयोग आमतौर पर 5 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए भी किया जाता है, लेकिन विकास के पैटर्न अलग-अलग होते हैं, इसलिए बाल रोग विशेषज्ञ को परिणामों की व्याख्या करनी चाहिए।
गर्भावस्था: गर्भावस्था के दौरान WHtR का कोई मतलब नहीं है।
अपनी कमर से ऊंचाई का अनुपात कैसे कम करें
आप अकेले अपनी कमर से चर्बी कम नहीं कर सकते हैं (कोई स्पॉट कमी नहीं है), लेकिन कुल मिलाकर चर्बी कम होने से पेट सिकुड़ जाता है, और आंत की चर्बी अक्सर सबसे पहले कम होती है।
- मध्यम कैलोरी घाटा बनाएँ। रखरखाव कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें, फिर उससे कम 300-500 कैलोरी खाएं।
- प्रोटीन को प्राथमिकता दें. मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम का लक्ष्य रखें।
- सप्ताह में 2-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। जब आप वसा कम करते हैं तो यह दुबले द्रव्यमान को संरक्षित रखता है।
- रोजाना टहलें. भारी पुनर्प्राप्ति लागत के बिना ऊर्जा व्यय बढ़ाने के लिए 7,000-10,000 कदम उठाने का लक्ष्य रखें।
- कुछ मध्यम से जोरदार कार्डियो जोड़ें। अध्ययन नियमित एरोबिक व्यायाम को आंत की चर्बी में कमी के साथ जोड़ते हैं, यहां तक कि बहुत बड़े पैमाने पर बदलाव के बिना भी।
- चीनी युक्त पेय और शराब का सेवन कम करें। दोनों पेट की चर्बी में वृद्धि से जुड़े हुए हैं।
- 7-9 घंटे सोएं। खराब नींद भूख बढ़ाती है और पेट में वसा जमा होने को बढ़ावा देती है।
- तनाव का प्रबंधन करें. क्रोनिक रूप से उच्च कोर्टिसोल मध्य भाग के आसपास अधिक वसा से जुड़ा होता है।
कमर में कितनी कमी की अपेक्षा करें
एक मोटे दिशानिर्देश के रूप में, बहुत से लोग प्रत्येक 3-4 किलोग्राम (7-9 पाउंड) वजन कम करने पर लगभग 1 इंच (2.5 सेमी) कमर खो देते हैं, हालांकि यह व्यापक रूप से भिन्न होता है। कमर का आकार अक्सर तब भी बदलता है जब स्केल मुश्किल से हिलता है, खासकर जब आप वसा हानि को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं।
उदाहरण: 12 सप्ताह से अधिक की प्रगति पर नज़र रखना
एक महिला 165 सेमी लंबी है और उसकी कमर 88 सेमी है।
- प्रारंभिक WHtR = 88 ÷ 165 = 0.53
- लक्ष्य कमर = 82.5 सेमी
12 सप्ताह की मध्यम कमी, दैनिक चलने और वजन उठाने के बाद, उसकी कमर 83.5 सेमी मापी गई।
- नया WHtR = 83.5 ÷ 165 = 0.506
वह 4.5 सेमी नीचे गिरी और स्वस्थ सीमा के एक सेंटीमीटर के भीतर है। यह स्वास्थ्य जोखिम में एक सार्थक सुधार है, भले ही पैमाना केवल मामूली बदलाव दिखा सकता है।
कमर से ऊँचाई के अनुपात की सीमाएँ
- यह सीधे तौर पर शरीर की वसा को नहीं मापता है। यह पेट की चर्बी के लिए एक प्रॉक्सी है, कोई सटीक माप नहीं।
- माप संबंधी त्रुटियां आम हैं. गलत तरीके से लगाया गया टेप या रुकी हुई सांस परिणाम को एक इंच या उससे अधिक आगे बढ़ा सकती है।
- सूजन और भोजन से पढ़ने का तरीका बदल जाता है। लगातार समय पर मापें.
- यह कुछ लोगों को ग़लत वर्गीकृत कर सकता है. असामान्य शारीरिक आकार, बड़े फ्रेम या कुछ चिकित्सीय स्थितियों (जैसे जलोदर या पेट का बड़ा द्रव्यमान) वाले लोगों का सटीक मूल्यांकन नहीं किया जा सकता है।
- यह बहुत कम ऊंचाई पर कम उपयोगी है। अनुपात वयस्क अनुपात पर आधारित है।
- यह चिकित्सीय परीक्षण का स्थान नहीं लेता. रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और यकृत परीक्षण चयापचय स्वास्थ्य पर सीधा नज़र डालते हैं।
- यह आपको मांसपेशियों या हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में नहीं बताता है। आपकी आयु 0.5 से कम हो सकती है और फिर भी आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो सकता है।
सामान्य गलतियाँ
ग़लत जगह पर माप करना. पेट के सबसे चौड़े हिस्से या कूल्हों पर माप करने से संख्या बदल जाती है। अपनी पसलियों और कूल्हे की हड्डी के बीच के मध्यबिंदु का उपयोग करें।
चूसना। इससे आपका अनुपात वास्तव में बेहतर दिखता है, और आपको सुरक्षा की झूठी भावना मिलती है।
मिश्रण इकाइयाँ। इंच को इंच से, या सेंटीमीटर को सेंटीमीटर से विभाजित करें। उन्हें मिश्रित न करें.
बहुत बार जाँच करना। दैनिक परिवर्तन भोजन और पानी को दर्शाते हैं। हर 2-4 सप्ताह में मापें।
अकेले WHtR पर भरोसा करना। इसका उपयोग बीएमआई, रक्त परीक्षण और आप कैसा महसूस करते हैं, के साथ करें।
कम अनुपात को नजरअंदाज करना. 0.4 से नीचे कम वजन होने या कम मांसपेशी द्रव्यमान होने का संकेत हो सकता है, जिसके अपने जोखिम होते हैं।
स्पॉट रिडक्शन पर फिक्सिंग. क्रंचेज़ मांसपेशियों को कसते हैं लेकिन सीधे पेट की चर्बी नहीं जलाते।
मिथक बनाम तथ्य
मिथक: सपाट पेट का मतलब कम स्वास्थ्य जोखिम है।
तथ्य: आंत की चर्बी पेट के अंदर गहराई तक जमा होती है। कोई व्यक्ति काफी पतला दिख सकता है और फिर भी उसके अंगों के आसपास उच्च अनुपात और छिपी हुई वसा हो सकती है।
मिथक: क्रंचेज और सिट-अप्स से पेट की चर्बी कम होती है।
तथ्य: आनुवंशिकी और हार्मोन के अनुसार पूरे शरीर में वसा की हानि होती है। क्रंचेज़ पेट की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं लेकिन वसा को लक्षित नहीं करते हैं।
मिथक: बीएमआई वजन से संबंधित स्वास्थ्य जोखिम का आकलन करने के लिए पर्याप्त है।
तथ्य: बीएमआई वहां मौजूद नहीं है जहां आप वसा ले जाते हैं। WHtR अक्सर हृदय रोग और मधुमेह के खतरे के साथ-साथ बीएमआई या उससे भी बेहतर भविष्यवाणी करता है।
मिथक: कमर का आकार तब तक नहीं बदलता जब तक मैं बहुत अधिक वजन कम नहीं कर लेता।
तथ्य: 5-10% वजन घटाने से भी कमर का आकार काफी हद तक कम हो सकता है, और व्यायाम तब भी आंत की चर्बी को कम कर सकता है जब वजन मुश्किल से बढ़ता हो।
मिथक: स्वस्थ कमर की सीमा सभी के लिए समान है।
तथ्य: पारंपरिक कमर कट-ऑफ की संख्या निश्चित होती है, लेकिन WHtR ऊंचाई के लिए समायोजित होता है, इसलिए लंबे व्यक्ति की स्वस्थ कमर बड़ी होती है।
अपने अनुपात को स्वस्थ श्रेणी में रखने के लिए युक्तियाँ
- उसी टेप, स्थान और दिन के समय का उपयोग करके हर 2-4 सप्ताह में अपनी कमर को दोबारा मापें।
- पूरी तस्वीर के लिए WHtR को अपने साप्ताहिक औसत वजन के साथ मिलाएं।
- प्रोटीन, सब्जियों और फाइबर युक्त कार्ब्स के आधार पर भोजन बनाएं।
- शर्करा युक्त पेय, परिष्कृत स्नैक्स और भारी शराब का सेवन सीमित करें।
- नियमित रूप से वजन उठाएं या शरीर का वजन बढ़ाने का काम करें।
- प्रति सप्ताह 150 मिनट या अधिक की मध्यम गतिविधि तक पहुँचें।
- एक स्थिर नींद कार्यक्रम रखें।
- एक बार जब आप 0.5 या उससे नीचे पहुंच जाएं, तो अपनी प्रगति को बनाए रखने के लिए अपनी रखरखाव कैलोरी का उपयोग करें।
कमर से ऊँचाई का अनुपात कैलकुलेटर कितना सटीक है?
गणना सटीक है, लेकिन परिणाम आपके टेप माप पर निर्भर करता है, जहां से अधिकांश त्रुटि आती है। एक ख़राब माप आपके अनुपात को 0.01-0.03 तक बदल सकता है, जो एक श्रेणी रेखा को पार करने के लिए पर्याप्त है।
एक स्क्रीनिंग टूल के रूप में, WHtR अच्छा प्रदर्शन करता है। बड़े अध्ययनों और मेटा-विश्लेषणों ने कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम को चिह्नित करने में इसे कम से कम बीएमआई जितना अच्छा और अक्सर बेहतर पाया है। फिर भी, यह एक स्क्रीनिंग टूल है न कि निदान। यदि आपका अनुपात 0.5 से ऊपर है, तो किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से अपने रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की जाँच कराने पर विचार करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कमर से ऊंचाई का अच्छा अनुपात क्या है?
0.5 से नीचे का अनुपात अधिकांश वयस्कों के लिए स्वस्थ माना जाता है, और 0.4-0.49 सामान्य स्वस्थ सीमा है।
मैं अपनी कमर से ऊँचाई के अनुपात की गणना कैसे करूँ?
समान इकाइयों का उपयोग करके, अपनी कमर की परिधि को अपनी ऊंचाई से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, 90 सेमी कमर और 180 सेमी ऊंचाई 0.5 देती है।
क्या कमर से ऊंचाई का अनुपात बीएमआई से बेहतर है?
पेट की चर्बी और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम का आकलन करने के लिए, यह अक्सर होता है। यह उस स्थान को पकड़ लेता है जहां वसा जमा होती है, जिसे बीएमआई नहीं कर सकता। दोनों का उपयोग करने से सर्वोत्तम समग्र चित्र प्राप्त होता है।
मेरी ऊंचाई के लिए कमर का कौन सा आकार स्वस्थ है?
अपनी आधी ऊंचाई लें. जो व्यक्ति 170 सेमी लंबा है, उसे 85 सेमी से कम कमर का लक्ष्य रखना चाहिए, और जो व्यक्ति 5'8" (68 इंच) है, उसे 34 इंच से कम का लक्ष्य रखना चाहिए।
क्या पुरुषों और महिलाओं के लिए कमर से ऊंचाई का अनुपात समान है?
हाँ. इसका एक फायदा यह है कि कमर की परिधि में कटौती के विपरीत, 0.5 की सीमा दोनों लिंगों पर लागू होती है।
मैं अपनी कमर और ऊंचाई का अनुपात कैसे कम कर सकता हूं?
मध्यम कैलोरी की कमी, शक्ति प्रशिक्षण, दैनिक पैदल चलना, अच्छी नींद और कम चीनी और शराब के माध्यम से शरीर की चर्बी कम करें। आंत की चर्बी अक्सर व्यायाम के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती है।
0.6 के अनुपात का क्या मतलब है?
0.6 या उससे अधिक का अनुपात पेट की चर्बी में काफी अधिक वृद्धि और मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों के उच्च जोखिम को इंगित करता है। डॉक्टर से बात करने पर विचार करें.
क्या मेरा अनुपात बहुत कम हो सकता है?
हाँ. लगभग 0.4 से नीचे कम वजन या कम मांसपेशी द्रव्यमान होने का संकेत हो सकता है, जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य जोखिमों को वहन करता है।
मुझे कितनी बार अपनी कमर से ऊंचाई का अनुपात जांचना चाहिए?
हर 2-4 सप्ताह पर्याप्त है। दिन के एक ही समय और एक ही स्थान पर मापें।