- यह कैलकुलेटर आपके पास पहले से मौजूद कैलोरी संख्या को ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में परिवर्तित करता है।
- यह 4-4-9 नियम का उपयोग करता है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, और वसा में 9 होती है।
- आपके तीन प्रतिशतों का योग 100% होना चाहिए।
- यदि आपके पास अभी तक कोई कैलोरी लक्ष्य नहीं है, तो एक चरण में सब कुछ करने के लिए पहले टीडीईई कैलकुलेटर या मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- प्रतिशत योजना बनाने का एक त्वरित तरीका है, लेकिन शरीर के वजन के आधार पर निर्धारित होने पर प्रोटीन अक्सर अधिक विश्वसनीय होता है।
कैलोरी से मैक्रो कैलकुलेटर क्या करता है?
एक कैलोरी टू मैक्रो कैलकुलेटर आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य को लेता है और इसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करता है, फिर प्रत्येक हिस्से को ग्राम में परिवर्तित करता है। ग्राम वे हैं जो आप वास्तव में खाद्य लेबल और ट्रैकिंग ऐप्स पर देखते हैं, इसलिए ये वे संख्याएं हैं जिन पर आप कार्रवाई कर सकते हैं।
अपनी कैलोरी को एक बजट के रूप में और अपने मैक्रोज़ को उन श्रेणियों के रूप में सोचें जिन पर आप इसे खर्च करते हैं। कैलकुलेटर कुल योग लेता है और आपको बताता है कि प्रत्येक श्रेणी को कितने ग्राम मिलते हैं।
यह हमारे मैक्रो कैलकुलेटर से अलग है, जो आपके शरीर के आँकड़ों से शुरू होता है और सबसे पहले आपकी कैलोरी की गणना करता है। यह उपकरण उन लोगों के लिए है जिनके पास पहले से ही कैलोरी संख्या है, शायद किसी प्रशिक्षक से, पिछली गणना से, या आहार योजना से, और बस चने का विवरण चाहते हैं।
4-4-9 नियम
संपूर्ण रूपांतरण इस बात पर निर्भर करता है कि प्रत्येक मैक्रो प्रति ग्राम कितनी ऊर्जा प्रदान करता है।
| मैक्रो | प्रति ग्राम कैलोरी | मुख्य भूमिका |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4 | मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है, आपको भरा रखता है |
| कार्बोहाइड्रेट | 4 | मस्तिष्क और प्रशिक्षण को ऊर्जा देता है, ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करता है |
| मोटा | 9 | हार्मोन और विटामिन अवशोषण का समर्थन करता है |
| शराब (मैक्रो नहीं) | 7 | ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं |
वसा में प्रति ग्राम प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में दोगुनी से अधिक कैलोरी होती है। यही कारण है कि तेल या नट बटर की थोड़ी मात्रा तेजी से बढ़ती है, और उच्च वसा वाले आहार को समान कैलोरी तक पहुंचने के लिए बहुत कम ग्राम भोजन की आवश्यकता होती है।
कैलोरी से मैक्रो कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपनी दैनिक कैलोरी दर्ज करें। अपने टीडीईई, अपने वजन घटाने की योजना, या अपने थोक लक्ष्य से संख्या का उपयोग करें।
चरण 2: अपना मैक्रो स्प्लिट चुनें। एक प्रीसेट चुनें (जैसे संतुलित, उच्च प्रोटीन, या कम कार्ब) या अपना स्वयं का प्रतिशत दर्ज करें। उन्हें कुल 100% होना चाहिए।
चरण 3: अपना ग्राम लक्ष्य प्राप्त करें। कैलकुलेटर 4-4-9 नियम लागू करता है और दिखाता है कि प्रत्येक दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और वसा खाना चाहिए।
कैलोरी से मैक्रो फॉर्मूला
प्रोटीन (जी) = कैलोरी और समय; प्रोटीन % औरविभाजित; 4
कार्ब्स (जी) = कैलोरी और समय; कार्ब % &विभाजित; 4
वसा (जी) = कैलोरी और समय; वसा % &विभाजित; 9
दूसरे रास्ते पर जाने और ग्राम को वापस कैलोरी में बदलने के लिए:
कैलोरी = (प्रोटीन जी &समय; 4) + (कार्बो जी &समय; 4) + (वसा जी &समय; 9)
उदाहरण 1: संतुलित विभाजन
आपका लक्ष्य 30% प्रोटीन, 40% कार्ब, 30% वसा विभाजन के साथ 2,200 कैलोरी है।
प्रोटीन = 2,200 × 0.30 &विभाजित; 4 = 165 ग्राम
कार्ब्स = 2,200 × 0.40 &विभाजित; 4 = 220 ग्राम
वसा = 2,200 × 0.30 &विभाजित; 9 = लगभग 73 ग्राम
उदाहरण 2: वसा हानि
आपका लक्ष्य 35% प्रोटीन, 35% कार्ब, 30% वसा विभाजन के साथ 1,600 कैलोरी है।
प्रोटीन = 1,600 & बार; 0.35 &विभाजित; 4 = 140 ग्राम
कार्ब्स = 1,600 × 0.35 &विभाजित; 4 = 140 ग्राम
वसा = 1,600 × 0.30 &विभाजित; 9 = लगभग 53 ग्राम
उदाहरण 3: शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन
प्रतिशत ही एकमात्र रास्ता नहीं है. मान लें कि आप 2,000 कैलोरी खाते हैं और वजन 170 पाउंड है। आप प्रोटीन को 0.8 ग्राम प्रति पाउंड और वसा को 30% कैलोरी पर सेट करते हैं।
प्रोटीन = 0.8 & बार; 170 = 136 ग्राम (544 कैलोरी)
वसा = 2,000 × 0.30 = 600 कैलोरी &विभाजित; 9 = लगभग 67 ग्राम
कार्ब्स = शेष कैलोरी: 2,000 − 544 &माइनस; 600 = 856 कैलोरी और विभाजित करें; 4 = लगभग 214 ग्राम
यह "प्रोटीन पहले, वसा बाद में, कार्ब्स बाकी को पूरा करते हैं" विधि लोकप्रिय है क्योंकि यह पर्याप्त प्रोटीन की गारंटी देती है, चाहे आपकी कैलोरी कितनी भी कम हो जाए।
उदाहरण 4: ग्राम वापस कैलोरी में
आपने 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब्स और 65 ग्राम वसा खाया।
कैलोरी = (150 & बार; 4) + (200 & बार; 4) + (65 & बार; 9) = 600 + 800 + 585 = 1,985 कैलोरी
यह लगभग 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स और 30% वसा बनता है।
त्वरित संदर्भ: 2,000 कैलोरी पर लोकप्रिय विभाजन
यहां बताया गया है कि वही 2,000 कैलोरी विभिन्न मैक्रो शैलियों के अंतर्गत कैसी दिखती है।
| अंदाज | विभाजन (पी/सी/एफ) | प्रोटीन | कार्ब्स | मोटा |
|---|---|---|---|---|
| संतुलित | 25 / 45 / 30 | 125 ग्राम | 225 ग्राम | 67 ग्राम |
| उच्च प्रोटीन | 35 / 35 / 30 | 175 ग्राम | 175 ग्राम | 67 ग्राम |
| कम कार्ब | 30 / 25 / 45 | 150 ग्राम | 125 ग्राम | 100 ग्राम |
| केटोजेनिक | 20 / 5 / 75 | 100 ग्राम | 25 ग्रा | 167 ग्राम |
| हाई कार्ब | 20 / 60 / 20 | 100 ग्राम | 300 ग्राम | 44 ग्रा |
प्रत्येक पंक्ति में कैलोरी समान रहती है। सिर्फ मिश्रण बदलता है.
त्वरित संदर्भ: सामान्य कैलोरी स्तर
ये विभिन्न कैलोरी स्तरों पर 30% प्रोटीन, 40% कार्ब, 30% वसा विभाजन के लिए ग्राम लक्ष्य हैं।
| दैनिक कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | मोटा |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 ग्राम | 150 ग्राम | 50 ग्राम |
| 1,800 | 135 ग्राम | 180 ग्राम | 60 ग्रा |
| 2,000 | 150 ग्राम | 200 ग्राम | 67 ग्राम |
| 2,500 | 188 ग्राम | 250 ग्राम | 83 ग्राम |
| 3,000 | 225 ग्राम | 300 ग्राम | 100 ग्राम |
आप इनमें से किसी को भी स्केल कर सकते हैं. आपकी कैलोरी आधी करने से आपका ग्राम आधा हो जाता है, जब तक कि विभाजन समान रहता है।
अपना मैक्रो स्प्लिट कैसे चुनें
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कितने प्रतिशत दर्ज करने हैं, तो अपने लक्ष्य के आधार पर इन श्रेणियों से शुरुआत करें।
| लक्ष्य | प्रोटीन | कार्ब्स | मोटा |
|---|---|---|---|
| चर्बी कम होना | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| रख-रखाव | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| मांसपेशियों का लाभ | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| शरीर का पुनः संयोजन | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
स्वास्थ्य दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि वयस्कों को प्रोटीन से 10-35% कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 45-65% और वसा से 20-35% कैलोरी मिलती है। उन सीमाओं के निकट रहना अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है, और आपका लक्ष्य यह तय करता है कि आप उस सीमा में कहाँ पहुँचेंगे।
जांचें कि आपका प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में है
प्रतिशत कम कैलोरी पर समस्या को छुपा सकते हैं। 1,400 कैलोरी में 30% प्रोटीन का हिस्सा केवल 105 ग्राम है, जो एक बड़े या बहुत सक्रिय व्यक्ति के लिए बहुत कम हो सकता है। अपना परिणाम प्राप्त करने के बाद, अपने प्रोटीन की तुलना अपने शरीर के वजन से करें।
| लक्ष्य | प्रोटीन प्रति पाउंड | प्रोटीन प्रति किलोग्राम |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 0.4-0.6 ग्राम | 0.9-1.3 ग्राम |
| चर्बी कम होना | 0.7-1 ग्राम | 1.6-2.2 ग्राम |
| मांसपेशियों का लाभ | 0.8-1.2 ग्राम | 1.8-2.6 ग्राम |
| शरीर का पुनः संयोजन | 1-1.2 ग्राम | 2.2-2.6 ग्राम |
यदि आपका प्रोटीन ग्राम कम हो जाता है, तो प्रोटीन प्रतिशत बढ़ाएँ और कार्ब्स या वसा कम करें। अधिक वैयक्तिकृत प्रोटीन लक्ष्य के लिए, हमारे प्रोटीन कैलकुलेटर को आज़माएँ।
वसा को बहुत कम न रखें
हार्मोन उत्पादन और विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने के लिए वसा आवश्यक है। एक सामान्य मंजिल आपके कैलोरी का लगभग 20% है, या शरीर के वजन का लगभग 0.3 से 0.4 ग्राम प्रति पाउंड, जो भी आपके लिए अधिक है। अधिकांश लोग वसा से प्राप्त 25-30% कैलोरी के साथ बेहतर महसूस करते हैं। हमारा फैट इनटेक कैलकुलेटर आपको एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
कार्ब्स लचीले मैक्रो हैं
प्रोटीन और वसा सेट होने के बाद, जो भी कैलोरी बचती है उसे कार्ब्स भर देते हैं। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो वर्कआउट और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए उच्च स्तर की ओर झुकें। यदि आप ज्यादातर गतिहीन हैं, तो निचला सिरा अक्सर ठीक काम करता है। कार्ब कैलकुलेटर आपके प्रशिक्षण के आधार पर इसे ठीक कर सकता है।
खाद्य लेबल हमेशा क्यों नहीं जुड़ते?
यदि आप किसी लेबल पर ग्राम को 4, 4, और 9 से गुणा करते हैं, तो कुल मुद्रित कैलोरी से थोड़ा भिन्न हो सकता है। कुछ कारण हैं।
- गोलाई। लेबल ग्राम और कैलोरी को गोल करते हैं, इसलिए छोटे अंतराल सामान्य हैं।
- रेशा। फाइबर कुल कार्ब्स का हिस्सा है, लेकिन यह नियमित कार्ब्स की तुलना में कम कैलोरी प्रदान करता है। कुछ लेबलिंग प्रणालियाँ इसका ध्यान रखती हैं।
- शराब और चीनी शराब. इनमें अपने स्वयं के कैलोरी मान होते हैं जो 4-4-9 पैटर्न में फिट नहीं होते हैं।
- विभिन्न गणना विधियाँ। कुछ देश और निर्माता सरल 4-4-9 नियम के बजाय अधिक विस्तृत ऊर्जा कारकों का उपयोग करते हैं।
रोजमर्रा की ट्रैकिंग के लिए 20 से 50 कैलोरी का अंतर चिंता की कोई बात नहीं है। आहार की योजना बनाने और उस पर नज़र रखने के लिए 4-4-9 नियम काफी सटीक है।
अपने ग्राम लक्ष्य का उपयोग कैसे करें
- अपनी कैलोरी निर्धारित करें. यदि आपके पास अभी तक कोई लक्ष्य नहीं है तो टीडीईई कैलकुलेटर या दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- कैलकुलेटर में अपना विभाजन दर्ज करें और अपना ग्राम नोट करें।
- फ़ूड स्केल और ऐप से ट्रैक करें। भोजन को तौलना कप को मापने या आँख मूँदकर देखने की तुलना में कहीं अधिक सटीक है।
- पहले प्रोटीन मारो. प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत के आधार पर बनाएं, फिर कार्ब्स और वसा जोड़ें।
- करीब का लक्ष्य रखें, पूर्ण नहीं। प्रत्येक लक्ष्य के 5 से 10 ग्राम के भीतर उतरना काफी अच्छा है।
- साप्ताहिक समीक्षा करें. एक दिन नहीं बल्कि अपने औसत सेवन और अपने वजन के रुझान को देखें।
अपने मैक्रोज़ को कैसे समायोजित करें
दो से तीन सप्ताह के बाद, अपनी प्रगति की जाँच करें।
- वजन योजना के अनुसार नहीं बढ़ रहा है? अपनी कैलोरी को 100-200 तक बदलें और प्रोटीन को समान रखें।
- प्रशिक्षण में कम ऊर्जा? थोड़ा वसा को कार्ब्स में स्थानांतरित करें।
- हर समय भूख लगती है? प्रोटीन और फाइबर बढ़ाएं.
- आपका वजन 10-15 पाउंड बदल गया? अपनी कैलोरी की पुनर्गणना करें, फिर दोबारा परिवर्तित करें।
कैलोरी से मैक्रो कैलकुलेटर कितना सटीक है?
गणित अपने आप में सटीक है. 4-4-9 रूपांतरण आपके द्वारा दर्ज की गई किसी भी कैलोरी और प्रतिशत के लिए सटीक ग्राम देता है। अनिश्चितता इनपुट से आती है। यदि आपका कैलोरी लक्ष्य 10% कम है, जो अनुमानित कैलोरी आवश्यकताओं के लिए सामान्य है, तो आपका मैक्रोज़ उसी राशि से कम हो जाएगा। खाद्य लेबल और ऐप डेटाबेस थोड़ी और त्रुटि जोड़ते हैं।
इसीलिए अपने वजन और प्रगति पर नज़र रखना सही संख्या का पीछा करने से अधिक मायने रखता है।
सामान्य गलतियाँ
ऐसे प्रतिशत जिनका कुल योग 100% नहीं है। यदि वे 95% या 105% जोड़ते हैं, तो आपका ग्राम आपकी कैलोरी से मेल नहीं खाएगा। हमेशा जांचें कि योग 100 है।
प्रति पाउंड प्रोटीन को नजरअंदाज करना। छोटे कैलोरी बजट का एक प्रतिशत प्रोटीन को बहुत कम कर सकता है।
गलत कैलोरी संख्या का उपयोग करना। मैक्रोज़ उतने ही अच्छे होते हैं जितनी उनके पीछे कैलोरी होती है। पहले वह नंबर ठीक से प्राप्त करें.
शराब भूल जाना. शराब में प्रति ग्राम 7 कैलोरी होती है और यह किसी भी मैक्रो से संबंधित नहीं है, इसलिए पेय आपके लक्ष्य के लिए शेष कैलोरी को कम कर देते हैं।
पका हुआ बनाम कच्चा तौलना असंगत है। खाना पकाने से वजन बदल जाता है, इसलिए भोजन को उसी तरह तौलें जिस तरह ऐप प्रविष्टि में इसका वर्णन किया गया है।
इसे तय मान कर चल रहा है. जब भी आपकी कैलोरी में बदलाव हो तो अपने मैक्रोज़ को अपडेट करें।
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम उम्र की हैं, चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो कैलोरी या मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि भोजन पर नज़र रखना आपको चिंतित या जुनूनी बनाता है, तो यह आपके लिए सही दृष्टिकोण नहीं हो सकता है।