वजन घटाने वाली कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
वजन घटाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर एक लक्ष्य को दैनिक संख्या में बदल देता है। आपको केवल यह बताने के बजाय कि दौड़ने में कितना बड़ा घाटा है, यह वहां से पीछे की ओर काम करता है जहां आप अभी हैं और जहां आप होना चाहते हैं।
यह तीन प्रश्नों का उत्तर देता है:
- मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
- उस सेवन से मेरा वजन कितनी तेजी से कम होगा?
- मैं किस तारीख को अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचूंगा?
कैलकुलेटर आपके रखरखाव कैलोरी (टीडीईई) से शुरू होता है, फिर आपके चुने हुए समय सीमा में आपके वर्तमान और लक्ष्य वजन के बीच के अंतर को कम करने के लिए आवश्यक घाटे को घटाता है।
वज़न घटाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
कैलकुलेटर स्थापित व्यायाम विज्ञान सूत्रों का उपयोग करके पांच चरणों का पालन करता है।
1. अपने व्यक्तिगत आँकड़े आयु, लिंग, ऊंचाई और वर्तमान वजन दर्ज करें। ये इनपुट आपके आराम करने वाले चयापचय का अनुमान लगाते हैं।
2. अपने बीएमआर की गणना करें आपकी बेसल मेटाबोलिक दर वह ऊर्जा है जिसे आपका शरीर पूर्ण आराम के दौरान जलाता है। कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जिसे व्यापक रूप से अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक पूर्वानुमान सूत्र माना जाता है।
3. अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने के लिए अपने टीडीईई बीएमआर को एक गतिविधि कारक (1.2 से 1.9) से गुणा किया जाता है, जो आपका रखरखाव स्तर है।
4. अपना लक्ष्य निर्धारित करें अपना लक्ष्य वजन और लक्ष्य तिथि या साप्ताहिक हानि दर दर्ज करें। कैलकुलेटर आपके द्वारा कम किए जाने वाले वजन को कुल कैलोरी घाटे में परिवर्तित करता है।
5. अपना दैनिक कैलोरी बजट प्राप्त करें कुल घाटा आपकी टाइमलाइन में फैलाया जाता है, फिर आपके टीडीईई से घटाया जाता है। परिणाम आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य और अनुमानित समाप्ति तिथि है।
वज़न घटाने का कैलोरी फ़ॉर्मूला
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
चरण 2: टीडीईई
चरण 3: जलाने के लिए कुल कैलोरी
कुल आवश्यक घाटा = खोने के लिए पाउंड &समय; 3,500
चरण 4: दैनिक घाटा
दैनिक घाटा = कुल घाटा और विभाजन; लक्ष्य प्राप्त करने के लिए दिनों की संख्या
चरण 5: दैनिक कैलोरी लक्ष्य
दैनिक कैलोरी = टीडीईई - दैनिक घाटा
उदाहरण गणना
एक 35 वर्षीय महिला, जिसका वजन 82 किलोग्राम (180 पाउंड), 165 सेमी (5'5") है, जो हल्की सक्रिय है, 30 सप्ताह में 68 किलोग्राम (150 पाउंड) तक पहुंचना चाहती है:
- बीएमआर = (10 & बार; 82) + (6.25 & टाइम्स; 165) - (5 & टाइम्स; 35) - 161 = 1,515 कैलोरी
- टीडीईई = 1,515 & बार; 1.375 = 2,084 कैलोरी
- कम करने के लिए वजन = 30 पाउंड (13.6 किग्रा), इसलिए कुल घाटा = 30 × 3,500 = 105,000 कैलोरी
- लक्ष्य तक दिन = 30 & बार; 7 = 210 दिन
- दैनिक घाटा = 105,000 &विभाजित; 210 = 500 कैलोरी
- दैनिक कैलोरी लक्ष्य = 2,084 - 500 = 1,584 कैलोरी
- अपेक्षित हानि = प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड (0.45 किग्रा)।
वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
सही संख्या आपके रखरखाव कैलोरी पर निर्भर करती है और आप कितनी तेजी से कम करना चाहते हैं। नीचे दी गई तालिका सामान्य रखरखाव स्तरों पर दैनिक लक्ष्य और साप्ताहिक हानि दर दिखाती है।
| रख-रखाव | 0.5 पौंड/सप्ताह | 1 पौंड/सप्ताह | 1.5 पाउंड/सप्ताह | 2 पाउंड/सप्ताह |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,550 | 1,300 | 1,050* | 800* |
| 2,000 | 1,750 | 1,500 | 1,250 | 1,000* |
| 2,500 | 2,250 | 2,000 | 1,750 | 1,500 |
| 3,000 | 2,750 | 2,500 | 2,250 | 2,000 |
*अनुशंसित न्यूनतम 1,200 कैलोरी (महिलाएं) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) से कम। इसके बजाय धीमी गति चुनें।
वजन कम करने में कितना समय लगेगा?
समयरेखा इस बात पर निर्भर करती है कि आपको कितना खोने की जरूरत है और आपकी साप्ताहिक गति।
| वजन कम करना है | 0.5 पौंड/सप्ताह | 1 पौंड/सप्ताह | 1.5 पाउंड/सप्ताह | 2 पाउंड/सप्ताह |
|---|---|---|---|---|
| 10 पौंड (4.5 किग्रा) | 20 सप्ताह | 10 सप्ताह | ~7 सप्ताह | 5 सप्ताह |
| 20 पाउंड (9 किग्रा) | 40 सप्ताह | 20 सप्ताह | ~13 सप्ताह | 10 सप्ताह |
| 30 पाउंड (13.6 किग्रा) | 60 सप्ताह | 30 सप्ताह | 20 सप्ताह | 15 सप्ताह |
| 50 पाउंड (22.7 किग्रा) | 100 सप्ताह | 50 सप्ताह | ~33 सप्ताह | 25 सप्ताह |
| 100 पाउंड (45 किग्रा) | 200 सप्ताह | 100 सप्ताह | ~67 सप्ताह | 50 सप्ताह |
एक बफ़र जोड़ें. जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आपकी रखरखाव कैलोरी कम हो जाती है, इसलिए एक निश्चित सेवन से समय के साथ धीमी हानि होती है। किसी भी अनुमानित समयरेखा में 10% से 20% जोड़ना अधिक यथार्थवादी है।
यथार्थवादी साप्ताहिक वजन घटाने की दर क्या है?
एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला दिशानिर्देश प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का 0.5% से 1% है। इससे मांसपेशियों का नुकसान कम होता है और ऊर्जा स्थिर रहती है।
| प्रारंभिक वजन | 0.5% प्रति सप्ताह | 1% प्रति सप्ताह |
|---|---|---|
| 150 पाउंड (68 किग्रा) | 0.75 पौंड | 1.5 पौंड |
| 180 पाउंड (82 किग्रा) | 0.9 पौंड | 1.8 पौंड |
| 200 पाउंड (91 किग्रा) | 1 पौंड | 2 पाउंड |
| 250 पाउंड (113 किग्रा) | 1.25 पौंड | 2.5 पौंड |
| 300 पाउंड (136 किग्रा) | 1.5 पौंड | 3 पाउंड |
भारी व्यक्ति सुरक्षित रूप से पूर्ण रूप से तेजी से वजन कम कर सकते हैं। दुबले व्यक्तियों को मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए निचले सिरे के पास रहना चाहिए।
लक्ष्य भार तिथि निर्धारित करना
अपनी लक्ष्य तिथि सावधानी से चुनें. एक ऐसी तिथि जिसके लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड से अधिक की आवश्यकता होती है (ज्यादातर लोगों के लिए) आमतौर पर इसका मतलब एक ऐसी कमी है जिसे बनाए रखना बहुत आक्रामक है।
स्मार्ट डेट कैसे चुनें:
- अपना लक्ष्य वजन दर्ज करें और कैलकुलेटर द्वारा लौटाए गए साप्ताहिक नुकसान की जांच करें।
- यदि यह प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का 1% से अधिक है, तो तारीख को पीछे धकेल दें।
- यदि आपका दैनिक लक्ष्य सुरक्षित न्यूनतम से नीचे आता है, तो समयसीमा बढ़ाएँ।
- पठारों, छुट्टियों और जीवन के लिए कुछ सप्ताह का बफर जोड़ें।
शादियों और छुट्टियों जैसे आयोजन अच्छी प्रेरणा देते हैं, लेकिन एक लचीली समयरेखा ही लोगों को अंतिम रेखा तक ले जाती है।
मील के पत्थर: छोटी-छोटी जीतों में प्रगति को ट्रैक करें
बड़े लक्ष्य दूर लगते हैं। उन्हें मील के पत्थर में तोड़ने से आपमें निरंतरता बनी रहती है।
| मील का पत्थर | इसका क्या मतलब है | यह क्यों मायने रखता है |
|---|---|---|
| शरीर के वजन का 5% | 180 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 9 पाउंड | रक्तचाप और रक्त शर्करा में मापने योग्य सुधार से जुड़ा हुआ |
| शरीर के वजन का 10% | 180 पौंड वाले व्यक्ति के लिए 18 पौंड | हृदय स्वास्थ्य मार्करों में सार्थक सुधार के साथ संबद्ध |
| लक्ष्य के आधे रास्ते पर | आपके कुल वजन का आधा कम होना है | एक मजबूत गति जांच चौकी |
| लक्ष्य का वजन | आपका लक्ष्य | रखरखाव कैलोरी पर स्विच करने का समय |
इन बेंचमार्क की ओर अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए हमारे वजन घटाने प्रतिशत कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आप सुरक्षित रूप से कितना नीचे जा सकते हैं?
बहुत कम खाने से आपका चयापचय धीमा हो जाता है, मांसपेशियों की हानि बढ़ जाती है, और बार-बार खाने की प्रवृत्ति होती है।
सामान्य सुरक्षा फर्श:
- महिलाएं: प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से नीचे जाने से बचें
- पुरुष: प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से नीचे जाने से बचें
- हर कोई: लंबे समय तक अपने बीएमआर से नीचे न रहें
यदि आपका लक्ष्य इन नंबरों के अंतर्गत आता है, तो आगे कटौती करने के बजाय अपनी समयसीमा बढ़ाएँ। रखरखाव के नीचे 15% से 25% की मध्यम कमी आम तौर पर सुरक्षित और टिकाऊ होती है।
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए है। यह बच्चों, किशोरों या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं बनाया गया है जो गर्भवती है या स्तनपान करा रही है। कैलोरी-प्रतिबंधित योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर किसी चिकित्सीय स्थिति में।
आपके कैलोरी लक्ष्य को अद्यतन करने की आवश्यकता क्यों है?
आज आपको जो नंबर मिलेगा वह सटीक नहीं रहेगा. जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपके शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए आपकी रखरखाव कैलोरी लगभग 7 से 15 कैलोरी कम हो जाती है।
पुनर्गणना करें:
- हर 10 से 15 पाउंड वजन कम होता है
- जब आपकी गतिविधि का स्तर महत्वपूर्ण रूप से बदल जाता है
- अगर आपका वजन 2 से 3 हफ्ते से रुका हुआ है
- आहार विराम या रखरखाव चरण के बाद
अपने नंबर अपडेट करने से आपका घाटा वास्तविक रहता है और आपकी टाइमलाइन सटीक रहती है।
अपने लक्ष्य वजन तक तेजी से पहुंचने के लिए युक्तियाँ (और इसे दूर रखें)
प्रोटीन को प्राथमिकता दें. मांसपेशियों को सुरक्षित रखने और भरा हुआ रहने के लिए शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 1 ग्राम का लक्ष्य रखें।
वजन उठाया। प्रति सप्ताह 3 से 5 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर को वसा कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने का संकेत देता है।
दैनिक कदम बढ़ाएँ। 4,000 से 10,000 कदम चलने से कम खाए बिना आपके दैनिक खर्च में 300 से 400 कैलोरी जुड़ सकती है।
लगातार ट्रैक करें. कम से कम पहले कुछ हफ्तों के लिए खाद्य पैमाने और ऐप का उपयोग करें। अनियमित तेल, पेय और सप्ताहांत भोजन घाटे के गायब होने के सबसे आम कारण हैं।
प्रतिदिन तौलें, साप्ताहिक मूल्यांकन करें। पानी, सोडियम और हार्मोन से दैनिक वजन 2 से 5 पाउंड तक बढ़ सकता है। साप्ताहिक औसत का उपयोग करें.
7 से 9 घंटे की नींद लें. कम नींद से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं और इच्छाशक्ति कम हो जाती है।
आहार विराम की योजना बनाएं। प्रत्येक 8 से 12 सप्ताह में एक से दो सप्ताह के रखरखाव से अनुपालन और ऊर्जा में सुधार हो सकता है।
मैं अपनी गणना की गई कैलोरी के अनुसार वजन कम क्यों नहीं कर रहा हूँ?
यदि 2 से 3 सप्ताह के बाद भी स्केल में कोई बदलाव नहीं हुआ है, तो पहले इन्हें जांचें:
- अतिरंजित गतिविधि स्तर. एक स्तर बहुत अधिक चुनने से आपका लक्ष्य 200 से 400 कैलोरी तक बढ़ सकता है।
- ट्रैकिंग अंतराल. भाग, खाना पकाने के तेल और तरल कैलोरी तेजी से बढ़ती हैं।
- पानी प्रतिधारण। तनाव, नमक, नया प्रशिक्षण और हार्मोनल बदलाव वसा हानि को हफ्तों तक छुपा सकते हैं।
- प्राकृतिक कैलकुलेटर त्रुटि. सूत्र लगभग 10% तक सटीक होते हैं। वास्तविक परिणामों के आधार पर अपने सेवन को 100 से 200 कैलोरी तक समायोजित करें।
- गतिशीलता कम होना. डाइटिंग अक्सर आपके ध्यान में आए बिना दैनिक गतिविधि को कम कर देती है।
वजन घटाने का कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कैलकुलेटर एक मजबूत शुरुआती अनुमान प्रदान करता है, गारंटी नहीं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है, और 3,500-कैलोरी-प्रति-पाउंड नियम एक अनुमान है। वास्तविक दुनिया में नुकसान आनुवंशिकी, हार्मोन, मांसपेशियों और आहार इतिहास के आधार पर भिन्न होता है।
सबसे अच्छा तरीका: 2 से 4 सप्ताह के लिए कैलकुलेटर के लक्ष्य का पालन करें, अपने साप्ताहिक औसत वजन को ट्रैक करें और समायोजित करें। यदि आप प्रति सप्ताह अपने शरीर का वजन 0.5% से 1% तक कम कर रहे हैं, तो आप सही राह पर हैं।
संबंधित कैलकुलेटर
इन उपकरणों के साथ संपूर्ण वजन घटाने की योजना बनाएं:
- टीडीईई कैलकुलेटर: लक्ष्य निर्धारित करने से पहले अपनी रखरखाव कैलोरी का पता लगाएं
- कैलोरी की कमी का कैलकुलेटर: आपके शरीर के लिए उपयुक्त कमी का आकार चुनें
- लक्ष्य वजन कैलकुलेटर: अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के पूरे रास्ते की योजना बनाएं
- साप्ताहिक कैलोरी घाटा कैलकुलेटर: पूरे सप्ताह में संचयी घाटे को ट्रैक करें
- मैक्रो कैलकुलेटर: अपने कैलोरी लक्ष्य को प्रोटीन, कार्ब और वसा ग्राम में परिवर्तित करें
- प्रोटीन कैलकुलेटर: मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए सही प्रोटीन सेवन निर्धारित करें
- वजन घटाने का प्रतिशत कैलकुलेटर: 5%, 10% और 15% मील के पत्थर की ओर प्रगति को ट्रैक करें
- कैलोरी कैलकुलेटर के चरण: देखें कि पैदल चलने से आपकी दैनिक खपत कैसे बढ़ती है