लीन बॉडी मास (एलबीएम) कैलकुलेटर

लीन बॉडी मास क्या है?

लीन बॉडी मास (एलबीएम) आपके शरीर का कुल वजन घटाकर आपके शरीर की चर्बी है।

इसमें शामिल हैं:

• कंकाल की मांसपेशी
• हड्डियाँ
• अंग (हृदय, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क)
• त्वचा और संयोजी ऊतक
• शरीर का पानी

दुबले शरीर का द्रव्यमान अक्सर वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) के साथ परस्पर उपयोग किया जाता है। कड़ाई से कहें तो, एलबीएम में अंगों और तंत्रिकाओं में थोड़ी मात्रा में आवश्यक वसा शामिल होती है, जबकि एफएफएम में सभी वसा शामिल नहीं होती है, लेकिन व्यवहार में दोनों शब्दों का उपयोग लगभग एक ही तरह से किया जाता है और अंतर 5% से कम है।

यह कंकालीय मांसपेशी द्रव्यमान से भी भिन्न है, जो केवल आपके कंकाल से जुड़ी मांसपेशी को ही गिनता है। अधिकांश वयस्कों में मांसपेशियाँ दुबले द्रव्यमान का लगभग 40-50% बनाती हैं।

एलबीएम कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

कैलकुलेटर दो दृष्टिकोण प्रदान करता है।

विधि 2: शारीरिक वसा आधारित। यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो कैलकुलेटर बस आपके वजन से आपके वसा द्रव्यमान को घटा देता है। यह व्यक्तियों के लिए अधिक सटीक है, क्योंकि यह जनसंख्या औसत के बजाय आपकी वास्तविक संरचना का उपयोग करता है।

दुबला शरीर द्रव्यमान सूत्र

बोअर फॉर्मूला (1984)

पुरुष: एलबीएम = (0.407 × वजन किलो में) + (0.267 × ऊंचाई सेमी में) - 19.2
महिलाएं: एलबीएम = (0.252 × वजन किलो में) + (0.473 × ऊंचाई सेमी में) - 48.3

जेम्स फॉर्मूला (1976)

पुरुष: एलबीएम = (1.10 × वजन किलो में) - 128 × (वजन ÷ ऊंचाई सेमी में)²
महिलाएं: एलबीएम = (1.07 × वजन किलो में) - 148 × (वजन ÷ ऊंचाई सेमी में)²

ह्यूम फॉर्मूला (1966)

पुरुष: एलबीएम = (0.32810 × वजन किलो में) + (0.33929 × ऊंचाई सेमी में) - 29.5336
महिलाएं: एलबीएम = (0.29569 × वजन किलो में) + (0.41813 × ऊंचाई सेमी में) - 43.2933

शारीरिक वसा विधि

उदाहरण गणना

एक आदमी जिसका वजन 80 किलोग्राम है और लंबाई 178 सेमी है:

• बोअर: (0.407 × 80) + (0.267 × 178) - 19.2 = 32.56 + 47.53 - 19.2 = 60.9 किग्रा
• ह्यूम: (0.3281 × 80) + (0.33929 × 178) - 29.5336 = 26.25 + 60.39 - 29.53 = 57.1 किग्रा
• जेम्स: (1.10 × 80) - 128 × (80 ÷ 178)² = 88 - 128 × 0.202 = 88 - 25.9 = 62.1 किग्रा

तीनों सूत्रों में कुछ किलोग्राम का अंतर है, जो सामान्य है। उनका औसत निकालना, या किसी एक को चुनना और उसका लगातार उपयोग करना, एक समझदारी भरा दृष्टिकोण है।

आपको कौन सा फॉर्मूला इस्तेमाल करना चाहिए?

यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत को माप सकते हैं (नेवी टेप विधि, कैलीपर्स, या डेक्सा स्कैन का उपयोग करके), तो शरीर में वसा विधि का उपयोग करें। अन्यथा, बोअर एक विश्वसनीय डिफ़ॉल्ट है.

लिंग के आधार पर औसत दुबला शरीर द्रव्यमान

महिलाओं की तुलना में पुरुषों में दुबला द्रव्यमान शरीर के वजन का एक बड़ा हिस्सा बनता है।

दो लोगों का एलबीएम समान हो सकता है लेकिन शरीर का वजन अलग-अलग हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें कितना वसा है।

लीन बॉडी मास क्यों मायने रखता है

• चयापचय. दुबले ऊतक वसा की तुलना में चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होते हैं। एलबीएम आपके विश्राम चयापचय दर का मुख्य चालक है, यही कारण है कि कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला बीएमआर की गणना के लिए इसका उपयोग करता है।
• प्रोटीन की जरूरत. प्रोटीन लक्ष्य अक्सर प्रति किलोग्राम दुबले द्रव्यमान के लिए निर्धारित किए जाते हैं, जो अधिक शरीर में वसा वाले लोगों के लिए उचित है।
• स्वास्थ्य एवं दीर्घायु. उच्च मांसपेशी द्रव्यमान बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, मजबूत हड्डियों, कम चोट के जोखिम और बुढ़ापे में बेहतर स्वतंत्रता से जुड़ा हुआ है।
• वास्तविक प्रगति पर नज़र रखना। आहार के दौरान, आप चाहते हैं कि वसा के कारण वजन कम हो, मांसपेशियों के कारण नहीं। एलबीएम देखना आपको बताता है कि क्या हो रहा है।
• चिकित्सीय खुराक. चिकित्सक कभी-कभी कुछ दवाओं और एनेस्थीसिया की खुराक की गणना करने के लिए एलबीएम का उपयोग करते हैं।

अपने एलबीएम परिणाम का उपयोग कैसे करें

अपने बीएमआर की गणना करें. कैच-मैकआर्डल सूत्र का प्रयोग करें:

अपना प्रोटीन लक्ष्य निर्धारित करें। वजन के साथ प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के लिए एक सामान्य सीमा दुबले शरीर के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन है, जो लगभग 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड है। जब आपमें बहुत अधिक वसा होती है तो एलबीएम का उपयोग करने से प्रोटीन की अधिकता से बचने में मदद मिलती है।

अपनी वसा हानि की गुणवत्ता को ट्रैक करें। यदि आपका वजन 5 किलो कम हो जाता है और आपका एलबीएम वही रहता है, तो यह सब वसा से आता है। यदि एलबीएम इसके साथ गिरता है, तो आप मांसपेशियों को खो रहे हैं और आपको अपने प्रोटीन, प्रशिक्षण या कमी को समायोजित करना चाहिए।

मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य निर्धारित करें। शुरुआती लोग प्रति माह लगभग 1.5-2.5 पाउंड मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं, जबकि उन्नत भारोत्तोलकों की मांसपेशियां बहुत कम बढ़ती हैं। महीनों तक एलबीएम पर नज़र रखने से आपको यह देखने में मदद मिलती है कि आपकी योजना काम कर रही है या नहीं।

उदाहरण: कट के दौरान एलबीएम को ट्रैक करना

एक महिला का वजन 32% शरीर वसा के साथ 70 किलोग्राम से शुरू होता है।

• आरंभिक वसा द्रव्यमान = 22.4 किग्रा
• प्रारंभिक एलबीएम = 47.6 किग्रा

12 सप्ताह के बाद, उसका वजन 26% शरीर वसा के साथ 64 किलोग्राम है।

• वसा द्रव्यमान = 16.6 किग्रा
• एलबीएम = 47.4 किग्रा

उसने कुल मिलाकर 6 किलोग्राम वजन कम किया, जिसमें से 5.8 किलोग्राम वसा था और केवल 0.2 किलोग्राम दुबला वजन था। यह एक उत्कृष्ट परिणाम है और एक संकेत है कि उसका प्रोटीन सेवन और प्रशिक्षण अपना काम कर रहे थे।

दुबला शरीर द्रव्यमान बनाम मांसपेशी द्रव्यमान बनाम शारीरिक वसा

एलबीएम खोने का मतलब हमेशा मांसपेशियों को खोना नहीं होता है। पानी में बदलाव से इसमें एक या दो किलोग्राम की बढ़ोतरी हो सकती है, खासकर जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट या सोडियम सेवन को बदलते हैं, या क्रिएटिन शुरू करते हैं।

एलबीएम कैलकुलेटर कितना सटीक है?

वे इसके लिए कम सटीक हैं:

• बहुत हृष्ट-पुष्ट लोग (एलबीएम को कम आंका गया है)
• मोटापे से ग्रस्त लोग (एलबीएम को सूत्र के आधार पर अधिक या कम आंका जा सकता है)
• वृद्ध वयस्क जिनकी मांसपेशियाँ खो गई हैं
• बहुत दुबले-पतले या बहुत छोटे और लम्बे व्यक्ति

एलबीएम को अधिक सटीकता से मापने के तरीके:

ट्रैकिंग के लिए हर बार एक ही विधि का उपयोग करें। लगातार मापे गए परिवर्तन एक सटीक संख्या की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं।

सामान्य गलतियाँ

परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए सूत्र का उपयोग करना। ऊंचाई और वजन के फॉर्मूले शरीर की संरचना में बदलाव नहीं देख सकते। यदि आपका वजन गिरता है, तो सूत्र केवल कम एलबीएम दिखाता है, भले ही आपने वसा या मांसपेशी खो दी हो। वास्तविक परिवर्तनों का पालन करने के लिए शरीर में वसा माप का उपयोग करें।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ एलबीएम को भ्रमित करना। एलबीएम में हड्डियां, अंग और पानी शामिल होते हैं, इसलिए यह हमेशा अकेले मांसपेशी द्रव्यमान से बड़ा होता है।

मिश्रण के तरीके. एक DEXA रीडिंग, एक बोअर अनुमान और एक स्मार्ट स्केल सभी अलग-अलग होंगे। विभिन्न स्रोतों से प्राप्त संख्याओं की तुलना न करें.

रोज़मर्रा के उतार-चढ़ाव पर ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया करना। जलयोजन और भोजन की मात्रा एक दिन से दूसरे दिन तक रीडिंग बदलती रहती है। हर कुछ हफ़्तों में जाँच करें.

अवास्तविक मांसपेशी-लाभ लक्ष्य निर्धारित करना। प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों का बढ़ना धीमा होता है, और इसका पैमाना अच्छा माप नहीं है।

पुनर्प्राप्ति की उपेक्षा करना. पर्याप्त नींद और प्रोटीन के बिना, प्रशिक्षण दुबला द्रव्यमान में परिवर्तित नहीं होता है।

मिथक बनाम तथ्य

मिथक: दुबले शरीर का मतलब केवल मांसपेशियाँ हैं।
तथ्य: इसमें मांसपेशियों के साथ हड्डियां, अंग, पानी और संयोजी ऊतक शामिल हैं।

मिथक: वजन उठाने से महिलाएं भारी हो जाती हैं।
तथ्य: टेस्टोस्टेरोन कम होने के कारण महिलाओं की मांसपेशियाँ पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं। शक्ति प्रशिक्षण एलबीएम बढ़ाता है और अधिकांश महिलाओं को भारी बनाए बिना आकार और स्वास्थ्य में सुधार करता है।

मिथक: डाइटिंग से हमेशा आपकी मांसपेशियाँ ख़राब होती हैं।
तथ्य: पर्याप्त प्रोटीन, प्रतिरोध प्रशिक्षण और मध्यम कमी के साथ, अधिकांश लोग अपने लगभग पूरे दुबले द्रव्यमान को संरक्षित कर सकते हैं।

मिथक: आप 40 के बाद मांसपेशियाँ नहीं बना सकते।
तथ्य: मांसपेशियाँ किसी भी उम्र में बनाई जा सकती हैं, हालाँकि इसकी गति धीमी हो जाती है। वृद्ध वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सरकोपेनिया) से लड़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

दुबले शरीर को बनाए रखने और बनाने के लिए युक्तियाँ

• प्रगतिशील अधिभार के साथ सप्ताह में 3-5 बार स्ट्रेंथ ट्रेन।
• पूरे दिन में प्रति किलोग्राम दुबले द्रव्यमान में 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन खाएं।
• अपने कैलोरी घाटे को मध्यम रखें (रखरखाव से लगभग 15-25%)।
• 7-9 घंटे की नींद लें, क्योंकि रिकवरी के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत होती है।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर विचार करें, जो दुबले द्रव्यमान और ताकत के लिए सबसे अधिक शोधित पूरकों में से एक है।
• कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न छोड़ें, क्योंकि वे कठिन प्रशिक्षण को बढ़ावा देते हैं।
• भारी पुनर्प्राप्ति लागत के बिना ऊर्जा व्यय को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन पैदल चलें।
• हर 2-4 सप्ताह में शरीर की वसा को दोबारा मापें और जांचें कि एलबीएम स्थिर है या बढ़ रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दुबला शरीर द्रव्यमान क्या है?
दुबला शरीर द्रव्यमान आपका कुल वजन घटाकर आपका वसा द्रव्यमान है। इसमें मांसपेशियां, हड्डी, अंग, त्वचा और पानी शामिल हैं।

मैं अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना कैसे करूँ?
 यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं, तो अपना वजन (दशमलव के रूप में 1 - शरीर में वसा) से गुणा करें। यदि आप नहीं करते हैं, तो बोअर जैसे फ़ॉर्मूले का उपयोग करें, जिसके लिए केवल आपके लिंग, ऊंचाई और वजन की आवश्यकता होती है।

एक अच्छा दुबला शरीर द्रव्यमान क्या है?
कोई एक आदर्श संख्या नहीं है, क्योंकि यह ऊंचाई, लिंग और फ्रेम पर निर्भर करती है। वजन के हिस्से के रूप में, औसत पुरुषों के लिए लगभग 75-82% और औसत महिलाओं के लिए 68-76% सामान्य है, जिसमें एथलीटों की संख्या अधिक है।

कौन सा एलबीएम फॉर्मूला सबसे सटीक है?
व्यक्तियों के लिए कोई भी पूर्ण नहीं है। बोअर एक ठोस सामान्य विकल्प है, और जब भी आपके पास विश्वसनीय शरीर वसा रीडिंग होती है तो शरीर में वसा विधि अधिक सटीक होती है।

क्या दुबला शरीर द्रव्यमान वसा रहित द्रव्यमान के समान है?
लगभग। वसा रहित द्रव्यमान में सभी वसा शामिल नहीं होती है, जबकि दुबले शरीर के द्रव्यमान में थोड़ी मात्रा में आवश्यक वसा शामिल होती है। व्यवहार में, अधिकांश कैलकुलेटर उन्हें एक जैसा ही मानते हैं।

दुबला शरीर द्रव्यमान कैलोरी को कैसे प्रभावित करता है?
आपका द्रव्यमान जितना अधिक दुबला होगा, आपकी विश्राम चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला में एलबीएम का उपयोग ऊंचाई-और-वजन समीकरणों की तुलना में अधिक व्यक्तिगत बीएमआर देता है।

मैं अपने दुबले शरीर का द्रव्यमान कैसे बढ़ा सकता हूँ?
प्रगतिशील अधिभार के साथ वजन उठाएं, पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी खाएं, अच्छी नींद लें और धैर्य रखें। शुरुआती लोग सबसे तेज़ लाभ देखते हैं।

क्या मेरी मांसपेशियाँ न खोने पर भी मेरे दुबले शरीर का द्रव्यमान कम हो सकता है?
हाँ। जल परिवर्तन, ग्लाइकोजन परिवर्तन, और माप त्रुटि सभी संख्या को किसी भी दिशा में एक या दो किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

मुझे अपने दुबले शरीर का द्रव्यमान कितनी बार जांचना चाहिए?
हर 2-4 सप्ताह पर्याप्त है। बार-बार की जाने वाली जाँचों में ज़्यादातर शोर पकड़ में आता है।