आरएमआर कैलकुलेटर: विश्राम चयापचय दर

आरएमआर (रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट) क्या है?

आरएमआर का मतलब रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट है। यह कैलोरी की वह संख्या है जो आपका शरीर आपको जीवित और कार्यशील बनाए रखने के लिए 24 घंटों में आराम के दौरान जलाता है। इसमें सांस लेना, रक्त संचार करना, तापमान को नियंत्रित करना, कोशिकाओं की मरम्मत करना और आपके मस्तिष्क और अंगों को शक्ति प्रदान करना शामिल है।

भले ही आप पूरा दिन सोफे पर लेटे हुए बिताएं, फिर भी आपका शरीर इतनी कैलोरी जलाएगा। अधिकांश लोगों के लिए, आरएमआर कुल दैनिक कैलोरी बर्न का लगभग 60% से 75% बनाता है, जो इसे आपके ऊर्जा व्यय का सबसे बड़ा हिस्सा बनाता है।

आपका आरएमआर प्रत्येक कैलोरी योजना का आधार है। इससे पहले कि आप घाटा, अधिशेष, या रखरखाव लक्ष्य निर्धारित कर सकें, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर बेसलाइन पर क्या जलाता है।

आरएमआर बनाम बीएमआर: क्या अंतर है?

आरएमआर और बीएमआर निकटता से संबंधित हैं और अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं, लेकिन उन्हें थोड़ा अलग परिस्थितियों में मापा जाता है।

व्यवहार में, अंतर छोटा है. मिफ्लिन-सेंट जियोर जैसे मानक भविष्यवाणी सूत्र वास्तविक दुनिया में उपयोग के लिए आरएमआर का अनुमान लगाते हैं, और अधिकांश कैलकुलेटर परिणाम को बीएमआर या आरएमआर के रूप में लेबल करते हैं। अपने आहार की योजना बनाने के लिए, उन्हें समान संख्या में मानें।

आरएमआर आपकी रखरखाव कैलोरी नहीं है। आरएमआर केवल रेस्टिंग बर्न को कवर करता है। आपकी रखरखाव कैलोरी (टीडीईई) में दैनिक गतिविधि, व्यायाम और पाचन भी शामिल है। अपने आरएमआर को पूर्ण दैनिक लक्ष्य में बदलने के लिए हमारे टीडीईई कैलकुलेटर का उपयोग करें।

आरएमआर कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

कैलकुलेटर सुस्थापित सूत्रों का उपयोग करके तीन सरल चरणों का पालन करता है।

1. अपने व्यक्तिगत आँकड़े आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन दर्ज करें। ये चार इनपुट मानक आरएमआर समीकरण चलाते हैं।

• आयु: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है चयापचय दर धीरे-धीरे कम होने लगती है।
• लिंग: पुरुषों में आम तौर पर अधिक औसत मांसपेशी द्रव्यमान के कारण आरएमआर अधिक होता है।
• ऊंचाई: लंबे शरीर में बनाए रखने के लिए अधिक ऊतक होते हैं।
• वजन: भारी शरीर आराम के समय अधिक ऊर्जा जलाते हैं।

2. अपना फॉर्मूला चुनें कैलकुलेटर डिफ़ॉल्ट रूप से मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, क्योंकि इसे अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक भविष्य कहनेवाला फॉर्मूला माना जाता है। यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं तो आप हैरिस-बेनेडिक्ट, या कैच-मैकआर्डल का उपयोग करके भी परिणामों की तुलना कर सकते हैं।

3. अपना आरएमआर और दैनिक कैलोरी रेंज प्राप्त करें, इसका परिणाम यह है कि प्रतिदिन आराम करने पर आपकी अनुमानित कैलोरी खर्च होती है। कैलकुलेटर के कई संस्करण आपकी अनुमानित कुल दैनिक कैलोरी दिखाने के लिए आरएमआर को एक गतिविधि कारक से गुणा करते हैं।

आरएमआर सूत्र

आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले तीन आरएमआर समीकरण हैं। प्रत्येक थोड़ी अलग स्थिति के लिए उपयुक्त है।

मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण (अनुशंसित)

1990 में प्रकाशित और अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए लगभग 10% तक सटीक।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण (संशोधित 1984)

एक पुराना लेकिन अभी भी लोकप्रिय विकल्प।

कैच-मैकआर्डल समीकरण (शारीरिक वसा का उपयोग करता है)

सबसे अच्छा तब होता है जब आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत को जानते हैं, क्योंकि यह कुल वजन के बजाय दुबले शरीर के द्रव्यमान पर आधारित होता है।

आरएमआर = 370 + (21.6 गुना दुबला शरीर द्रव्यमान किलो में)

कहां: दुबला शरीर द्रव्यमान = वजन और समय; (1 - दशमलव के रूप में शारीरिक वसा प्रतिशत)

आपको कौन सा फॉर्मूला इस्तेमाल करना चाहिए?

आरएमआर गणना उदाहरण

उदाहरण 1: मिफ्लिन-सेंट जियोर (पुरुष)

30 वर्षीय पुरुष, 80 किग्रा (176 पाउंड), 178 सेमी (5'10"):

आरएमआर = (10 & बार; 80) + (6.25 & टाइम्स; 178) - (5 & टाइम्स; 30) + 5 आरएमआर = 800 + 1,112.5 - 150 + 5 = 1,767.5 कैलोरी प्रति दिन

उदाहरण 2: मिफ्लिन-सेंट जियोर (महिला)

28 वर्षीय महिला, 65 किग्रा (143 पाउंड), 165 सेमी (5'5"):

आरएमआर = (10 & बार; 65) + (6.25 & टाइम्स; 165) - (5 & टाइम्स; 28) - 161 आरएमआर = 650 + 1,031.25 - 140 - 161 = 1,380 कैलोरी प्रति दिन

उदाहरण 3: हैरिस-बेनेडिक्ट (पुरुष)

वही 30 वर्षीय पुरुष, 80 किलो, 178 सेमी:

आरएमआर = (13.397 & बार; 80) + (4.799 & बार; 178) - (5.677 & बार; 30) + 88.362 आरएमआर = 1,071.8 + 854.2 - 170.3 + 88.4 = 1,844 कैलोरी प्रति दिन

ध्यान दें कि दोनों सूत्र एक-दूसरे से लगभग 80 कैलोरी के भीतर आते हैं, जो त्रुटि के सामान्य मार्जिन के काफी अंदर है।

उदाहरण 4: कैच-मैकआर्डल (शारीरिक वसा मायने रखता है)

90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में 20% वसा होती है:

एलबीएम = 90 & बार; (1 - 0.20) = 72 किलो आरएमआर = 370 + (21.6 & बार; 72) = 1,925 कैलोरी प्रति दिन

वही 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में 30% वसा होती है:

एलबीएम = 90 & बार; (1 - 0.30) = 63 किलो आरएमआर = 370 + (21.6 & बार; 63) = 1,731 कैलोरी प्रति दिन

समान वजन वाले दो लोगों के शरीर की संरचना के कारण आराम करने में लगभग 200 कैलोरी का अंतर हो सकता है।

आयु, लिंग और शरीर के आकार के अनुसार औसत आरएमआर

नीचे दी गई तालिका सामान्य प्रोफाइल के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करके अनुमानित आरएमआर दिखाती है।

ये संदर्भ बिंदु हैं, लक्ष्य नहीं। आपका अपना आरएमआर आपके सटीक आँकड़ों और शरीर संरचना पर निर्भर करता है।

कौन से कारक आपके आरएमआर को प्रभावित करते हैं?

आराम के समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसे कई चर बढ़ा या घटा सकते हैं।

शरीर का आकार. बड़े शरीरों में रखरखाव के लिए अधिक ऊतक होते हैं, इसलिए वे अधिक जलते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान. एक पाउंड मांसपेशी आराम करने पर प्रति दिन लगभग 6 से 7 कैलोरी जलती है, जबकि एक पाउंड वसा लगभग 2 कैलोरी जलती है। अधिक मांसपेशी का मतलब है उच्च आरएमआर।

उम्र. 20 साल की उम्र के बाद आरएमआर लगभग 1% से 2% प्रति दशक कम हो जाता है, जिसका मुख्य कारण मांसपेशियों की हानि और हार्मोनल परिवर्तन हैं।

लिंग. पुरुषों में आमतौर पर आरएमआर अधिक होता है क्योंकि उनमें औसतन अधिक मांसपेशियां होती हैं।

आनुवंशिकी। आकार और शारीरिक संरचना को नियंत्रित करने के बाद भी व्यक्तियों के बीच चयापचय दर भिन्न होती है।

हार्मोन. थायराइड फ़ंक्शन, कोर्टिसोल और सेक्स हार्मोन सभी चयापचय को प्रभावित करते हैं।

आहार-विहार का इतिहास. लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध आरएमआर को अनुमानित मूल्यों से कम कर सकता है, एक प्रक्रिया जिसे चयापचय अनुकूलन कहा जाता है।

तापमान एवं पर्यावरण. बहुत ठंडी या गर्म स्थितियाँ ऊर्जा के उपयोग को थोड़ा बढ़ा सकती हैं।

आरएमआर को दैनिक कैलोरी में कैसे बदलें

आरएमआर केवल आपका रेस्टिंग बर्न है। अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए, आरएमआर को गतिविधि कारक से गुणा करें।

उदाहरण: मध्यम सक्रिय जीवनशैली के साथ 1,767 का आरएमआर 1,767 × देता है; 1.55 = 2,739 रखरखाव कैलोरी प्रतिदिन।

अधिकांश लोग अपनी गतिविधि के स्तर को ज़्यादा महत्व देते हैं। यदि आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं लेकिन पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं, तो "लाइटली एक्टिव" आमतौर पर अधिक सटीक होता है।

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने आरएमआर का उपयोग करना

एक बार जब आप अपना आरएमआर और टीडीईई जान लेते हैं, तो आप कैलोरी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए: अपने टीडीईई से 15% से 25% कम, लगभग 300 से 500 कैलोरी प्रतिदिन खाएं। अपने घाटे के आकार को ठीक करने के लिए हमारे कैलोरी घाटा कैलकुलेटर का उपयोग करें।

मांसपेशियों के लाभ के लिए: अपने टीडीईई से 5% से 15% अधिक खाएं, प्रति दिन लगभग 200 से 300 कैलोरी, शक्ति प्रशिक्षण के साथ। अपना अधिशेष निर्धारित करने के लिए हमारे कैलोरी अधिशेष कैलकुलेटर का उपयोग करें।

रखरखाव के लिए: अपने टीडीईई पर खाएं और अपने साप्ताहिक औसत वजन पर नज़र रखें।

अपने आरएमआर से कम न खाएं

आपका आरएमआर वह न्यूनतम ऊर्जा है जो आपके शरीर को अपने बुनियादी कार्यों को चलाने के लिए चाहिए। लंबे समय तक इससे कम मात्रा में भोजन करने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है, मांसपेशियों की हानि बढ़ सकती है, पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और हार्मोन बाधित हो सकते हैं।

सामान्य सुरक्षा फर्श:

• महिलाएं: प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से नीचे जाने से बचें
• पुरुष: प्रतिदिन 1,500 कैलोरी से नीचे जाने से बचें
• हर कोई: लंबे समय तक अपने आरएमआर से नीचे रहने से बचें

यदि आपका परिकलित लक्ष्य आपके आरएमआर से कम है, तो एक छोटा घाटा चुनें और इसके बजाय अपनी समयसीमा बढ़ाएँ।

यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए है। यह बच्चों या किशोरों के लिए मान्य नहीं है, और यह गर्भवती या स्तनपान कराने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए नहीं है। कैलोरी-प्रतिबंधित योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर किसी चिकित्सीय स्थिति में।

अपना आरएमआर कैसे बढ़ाएं

आप अपने आनुवंशिकी को दोबारा नहीं लिख सकते, लेकिन आप आरएमआर को सार्थक तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करें. रेस्टिंग बर्न को बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे विश्वसनीय तरीका है। अधिक दुबले द्रव्यमान का मतलब है चौबीसों घंटे अधिक कैलोरी बर्न होना।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं. प्रोटीन में भोजन का तापीय प्रभाव सबसे अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। यह आहार के दौरान मांसपेशियों की भी रक्षा करता है।

अत्यधिक डाइटिंग से बचें. गंभीर, लंबे समय तक कैलोरी कटौती चयापचय अनुकूलन के माध्यम से आरएमआर को कम कर सकती है।

7 से 9 घंटे की नींद लें. खराब नींद भूख हार्मोन को बाधित करती है और समय के साथ चयापचय स्वास्थ्य को कम कर सकती है।

पूरे दिन अधिक घूमें। चलना, खड़ा होना और रोजमर्रा की गतिविधि कुल दैनिक जलन (टीडीईई) बढ़ाती है, भले ही वे आरएमआर को नहीं बदलते हैं।

वजन घटाने के बाद उल्टा आहार लें। आहार के बाद धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाने से ऊर्जा के स्तर को बहाल करने में मदद मिलती है और स्वस्थ चयापचय दर का समर्थन होता है।

"चयापचय बूस्टर" से सावधान रहें। पूरक और एकल खाद्य पदार्थों का आरएमआर पर बहुत कम या कोई सार्थक प्रभाव नहीं पड़ता है।

अच्छा या सामान्य आरएमआर क्या है?

कोई भी "अच्छा" आरएमआर नहीं है। सामान्य सीमाएँ विस्तृत होती हैं क्योंकि शरीर का आकार, आयु, लिंग और मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत भिन्न होता है।

• वयस्क महिलाएं आमतौर पर प्रति दिन लगभग 1,200 और 1,700 कैलोरी के बीच रहती हैं।
• वयस्क पुरुष आमतौर पर प्रति दिन लगभग 1,500 और 2,200 कैलोरी के बीच आते हैं।

उच्च आरएमआर स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है और कम आरएमआर स्वचालित रूप से कोई समस्या नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या आपका आरएमआर आपके शरीर के लिए अपेक्षित से मेल खाता है। यदि आपका वजन असामान्य रूप से कम लगता है और आपमें लगातार थकान, ठंड असहिष्णुता, या अस्पष्टीकृत वजन परिवर्तन जैसे लक्षण हैं, तो डॉक्टर से बात करें।

आरएमआर कैलकुलेटर कितना सटीक है?

आरएमआर कैलकुलेटर एक अच्छा अनुमान प्रदान करते हैं, सटीक माप नहीं। शोध से पता चलता है कि अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण लगभग 10% तक सटीक है। 1,700 कैलोरी के अनुमानित आरएमआर वाले किसी व्यक्ति के लिए, वास्तविक मूल्य लगभग 1,530 से 1,870 तक कहीं भी बैठ सकता है।

सूत्र पूर्ण क्यों नहीं हो सकते:

• वे अध्ययन आबादी के औसत का उपयोग करते हैं और आपके आनुवंशिकी का हिसाब नहीं दे सकते।
• वे शरीर की संरचना को मापने के बजाय ऊंचाई और वजन से उसका अनुमान लगाते हैं।
• हार्मोनल स्थिति, दवाएं और स्वास्थ्य स्थितियाँ शामिल नहीं हैं।
• पिछले आहार से चयापचय अनुकूलन पर कब्जा नहीं किया गया है।

अधिक सटीक संख्या के लिए:

1. यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत जानते हैं तो कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला का उपयोग करें। हमारा शारीरिक वसा प्रतिशत कैलकुलेटर आपको इसका अनुमान लगाने में मदद कर सकता है।
2. एक अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री परीक्षण बुक करें। यह प्रयोगशाला परीक्षण आराम के समय आपके वास्तविक ऑक्सीजन उपयोग को मापता है और इसे आरएमआर के लिए स्वर्ण मानक माना जाता है।
3. 2 से 4 सप्ताह के लिए अपने वास्तविक दुनिया के सेवन और वजन की प्रवृत्ति पर नज़र रखें और आवश्यकतानुसार 100 से 200 कैलोरी समायोजित करें।

सामान्य आरएमआर गलतियाँ

टीडीईई के साथ आरएमआर को भ्रमित करना। आरएमआर केवल रेस्टिंग बर्न है। जब आप सक्रिय होते हैं तो अपने आरएमआर पर भोजन करने का अर्थ है बहुत कम खाना।

शरीर की संरचना को नजरअंदाज करना. समान वजन वाले दो लोगों के आरएमआर बहुत भिन्न हो सकते हैं। शरीर में वसा ज्ञात होने पर कैच-मैकआर्डल का प्रयोग करें।

गतिविधि स्तर को ज़्यादा आंकना. यह टीडीईई को 200 से 400 कैलोरी तक बढ़ा देता है, जिससे नियोजित घाटा समाप्त हो जाता है।

तेजी से वजन कम करने के लिए आरएमआर से कम भोजन करें। यह आम तौर पर मांसपेशियों की हानि, थकान और बार-बार खाने से उल्टा असर करता है।

कभी पुनर्गणना नहीं. आपके वजन और मांसपेशियों में बदलाव के साथ आरएमआर बदलता है। प्रत्येक 10 से 15 पौंड वजन परिवर्तन की पुनर्गणना करें।

संबंधित कैलकुलेटर

इन उपकरणों के साथ एक संपूर्ण कैलोरी योजना बनाएं:

• बीएमआर कैलकुलेटर: सख्त आराम की स्थिति में अपनी बेसल चयापचय दर देखें
• टीडीईई कैलकुलेटर: अपने आरएमआर को कुल दैनिक रखरखाव कैलोरी में बदलें
• दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर: रखरखाव, वसा हानि, या दुबले वजन के लिए एक लक्ष्य प्राप्त करें
• गतिविधि कैलोरी कैलकुलेटर: अपनी जीवनशैली से जली हुई अतिरिक्त कैलोरी देखें
• लीन बॉडी मास कैलकुलेटर: कैच-मैकआर्डल के लिए अपना वसा रहित द्रव्यमान ढूंढें
• शारीरिक वसा प्रतिशत कैलकुलेटर: टेप माप के साथ शरीर में वसा का अनुमान लगाएं
• कैलोरी घाटा कैलकुलेटर: वसा हानि के लिए एक सुरक्षित घाटा निर्धारित करें
• मैक्रो कैलकुलेटर: अपनी कैलोरी को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करें