- मैक्रोज़ (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं, ये तीन पोषक तत्व हैं जो आपकी कैलोरी की आपूर्ति करते हैं।
- कैलोरी निर्धारित करती है कि आप कितना खाते हैं, और मैक्रोज़ यह निर्धारित करते हैं कि वह भोजन आपके शरीर के लिए क्या करता है।
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। फैट में 9 होते हैं.
- प्रोटीन आमतौर पर शरीर के वजन के आधार पर पहले निर्धारित किया जाता है, फिर वसा और कार्ब्स बाकी की पूर्ति करते हैं।
- आपके स्थूल लक्ष्य एक प्रारंभिक बिंदु हैं। 2 से 3 सप्ताह तक अपनी प्रगति को ट्रैक करें और समायोजित करें।
मैक्रोज़ क्या हैं?
मैक्रोज़ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संक्षिप्त रूप है, तीन मुख्य पोषक तत्व जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। आपके द्वारा खाई जाने वाली प्रत्येक कैलोरी उनमें से किसी एक (या शराब से) से आती है।
| मैक्रो | प्रति ग्राम कैलोरी | आपके शरीर में मुख्य कार्य |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4 | मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत करता है, हार्मोन और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है, आपको भरा रखता है |
| कार्बोहाइड्रेट | 4 | मस्तिष्क और कठिन प्रशिक्षण के लिए मुख्य ईंधन, मांसपेशी ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करता है |
| मोटा | 9 | हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है, विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करता है, सघन ऊर्जा प्रदान करता है |
| शराब (मैक्रो नहीं) | 7 | ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं |
दो लोग समान 2,000 कैलोरी खा सकते हैं और बहुत अलग परिणाम प्राप्त कर सकते हैं यदि एक ज्यादातर प्रोटीन और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाता है जबकि दूसरा ज्यादातर चीनी और परिष्कृत स्नैक्स खाता है। यही कारण है कि मैक्रोज़ मायने रखते हैं।
केवल कैलोरी के बजाय मैक्रोज़ को ट्रैक क्यों करें?
कैलोरी तय करती है कि आपका वजन बढ़ेगा, घटेगा या बरकरार रहेगा। मैक्रोज़ तय करते हैं कि आपका वजन किस प्रकार का बढ़ेगा या घटेगा।
- प्रोटीन आपको डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने और वजन बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।
- कार्ब्स आपके वर्कआउट और रिकवरी को बढ़ावा देते हैं।
- वसा आपके हार्मोन और पोषक तत्वों के अवशोषण को स्वस्थ रखता है।
उदाहरण के लिए, वसा हानि योजना पर अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने से यह अधिक संभावना हो जाती है कि जो वजन आप घटा रहे हैं वह वसा है, मांसपेशी नहीं।
मैक्रो कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपना व्यक्तिगत विवरण दर्ज करें। उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन से कैलकुलेटर आपके आराम कर रहे चयापचय का अनुमान लगाता है।
चरण 2: आपके बीएमआर और टीडीईई की गणना की जाती है। कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, फिर आपके दैनिक कैलोरी बर्न का पता लगाने के लिए इसे आपकी गतिविधि के स्तर से गुणा करता है।
चरण 3: अपना लक्ष्य चुनें. बनाए रखें, वसा कम करें, या मांसपेशियां हासिल करें। कैलकुलेटर आपकी कैलोरी को मिलान के अनुसार ऊपर या नीचे समायोजित करता है।
चरण 4: अपना ग्राम लक्ष्य प्राप्त करें। आपकी कैलोरी को प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में विभाजित किया गया है, और ग्राम में परिवर्तित किया गया है जिसे आप किसी भी खाद्य ऐप में ट्रैक कर सकते हैं।
मैक्रो कैलकुलेटर फॉर्मूला
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
चरण 2: टीडीईई
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| आसीन | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम करें | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम करें | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | प्रति सप्ताह 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | गहन दैनिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य और व्यायाम | 1.9 |
चरण 3: लक्ष्य कैलोरी
टीडीईई पर बने रहें, टीडीईई से लगभग 15-25% नीचे वसा कम करें, या टीडीईई से लगभग 5-15% ऊपर मांसपेशियों को प्राप्त करें।
चरण 4: कैलोरी को ग्राम में बदलें
प्रोटीन ग्राम = कैलोरी &समय; प्रोटीन % औरविभाजित; 4
कार्ब ग्राम = कैलोरी और समय; कार्ब % &विभाजित; 4
मोटा ग्राम = कैलोरी &समय; वसा % &विभाजित; 9
उदाहरण 1: प्रतिशत विधि
मान लें कि आपका कैलोरी लक्ष्य 2,200 है और आप 30% प्रोटीन, 40% कार्ब, 30% वसा विभाजन चुनते हैं।
प्रोटीन = 2,200 × 0.30 &विभाजित; 4 = 165 ग्राम
कार्ब्स = 2,200 × 0.40 &विभाजित; 4 = 220 ग्राम
वसा = 2,200 × 0.30 &विभाजित; 9 = लगभग 73 ग्राम
उदाहरण 2: शारीरिक वजन विधि (वसा घटाने)
एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम (176 पाउंड) है, उसकी लंबाई 178 सेमी (5'10") है और वह मध्यम व्यायाम करता है, उसका टीडीईई लगभग 2,740 कैलोरी है। 20% की कमी के साथ, उसका लक्ष्य लगभग 2,192 कैलोरी है।
प्रोटीन: 0.9 ग्राम प्रति पौंड × 176 पाउंड = लगभग 158 ग्राम (632 कैलोरी)
वसा: 25% कैलोरी = 548 कैलोरी और विभाजित; 9 = लगभग 61 ग्राम
कार्ब्स: शेष कैलोरी (2,192 &माइनस; 632 &माइनस; 548 = 1,012) &विभाजित; 4 = लगभग 253 ग्राम
उदाहरण 3: शारीरिक वजन विधि (मांसपेशियों का लाभ)
वही आदमी 10% अतिरिक्त में लगभग 3,014 कैलोरी खाता है।
प्रोटीन: 1 ग्राम प्रति पौंड × 176 पाउंड = 176 ग्राम (704 कैलोरी)
वसा: 25% कैलोरी = 753 कैलोरी और विभाजित; 9 = लगभग 84 ग्राम
कार्ब्स: शेष कैलोरी (3,014 &माइनस; 704 &माइनस; 753 = 1,557) &विभाजित; 4 = लगभग 389 ग्राम
उदाहरण 4: रखरखाव
एक 28 वर्षीय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम (143 पाउंड) है और वह हल्का व्यायाम करती है, उसका टीडीईई लगभग 1,898 कैलोरी है।
प्रोटीन: 0.8 ग्राम प्रति पौंड × 143 पाउंड = लगभग 114 ग्राम (456 कैलोरी)
वसा: 30% कैलोरी = 569 कैलोरी और विभाजित; 9 = लगभग 63 ग्राम
कार्ब्स: शेष कैलोरी (1,898 &माइनस; 456 &माइनस; 569 = 873) &विभाजित; 4 = लगभग 218 ग्राम
अनुशंसित मैक्रो रेंज
स्वास्थ्य दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि वयस्कों को प्रोटीन से 10-35% कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट से 45-65% और वसा से 20-35% कैलोरी मिलती है। अधिकांश लोग उन सीमाओं के अंदर आराम से फिट हो जाते हैं, और उनके भीतर सबसे अच्छा विभाजन आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।
| लक्ष्य | प्रोटीन | कार्ब्स | मोटा |
|---|---|---|---|
| चर्बी कम होना | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| रख-रखाव | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| मांसपेशियों का लाभ | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| शरीर का पुनः संयोजन | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
ये शुरुआती बिंदु हैं, नियम नहीं. त्वरित योजना के लिए प्रतिशत अच्छा काम करता है, लेकिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड ग्राम अक्सर प्रोटीन के लिए अधिक विश्वसनीय होते हैं, क्योंकि छोटे कैलोरी बजट का प्रतिशत आपको कम कर सकता है।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन आमतौर पर सेट होने वाला पहला मैक्रो होता है। जब आपकी कैलोरी बदलती है तब भी शरीर के वजन का लक्ष्य इसे स्थिर रखता है।
| लक्ष्य | प्रोटीन प्रति पाउंड | प्रोटीन प्रति किलोग्राम |
|---|---|---|
| सामान्य स्वास्थ्य | 0.4-0.6 ग्राम | 0.9-1.3 ग्राम |
| चर्बी कम होना | 0.7-1 ग्राम | 1.6-2.2 ग्राम |
| मांसपेशियों का लाभ | 0.8-1.2 ग्राम | 1.8-2.6 ग्राम |
| शरीर का पुनः संयोजन | 1-1.2 ग्राम | 2.2-2.6 ग्राम |
प्रोटीन सबसे अधिक पूर्ति करने वाला मैक्रो भी है, जो कैलोरी की कमी को पूरा करना आसान बनाता है। हमारा प्रोटीन कैलकुलेटर आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान और प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर अधिक सटीक लक्ष्य निर्धारित कर सकता है।
आपको कितनी वसा की आवश्यकता है?
वसा आवश्यक है, और इसे बहुत कम करने से हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्वों का अवशोषण प्रभावित हो सकता है। एक सामान्य फ्लोर आपकी कैलोरी का लगभग 20%, या शरीर के वजन का लगभग 0.3 से 0.4 ग्राम प्रति पाउंड, जो भी आपके लिए अधिक हो, होता है।
अधिकांश लोग वसा से प्राप्त 25-30% कैलोरी के साथ अच्छा महसूस करते हैं और अच्छा प्रदर्शन करते हैं। जैतून का तेल, नट्स, बीज, एवोकाडो और वसायुक्त मछली जैसे असंतृप्त स्रोतों को प्राथमिकता दें और संतृप्त वसा पर नज़र रखें। यदि आप एक समर्पित लक्ष्य चाहते हैं, तो हमारे फैट इनटेक कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है?
कार्ब्स लचीले मैक्रो हैं। प्रोटीन और फैट सेट होने के बाद कार्ब्स बची हुई कैलोरी भरते हैं। आपको कितने की आवश्यकता है यह अधिकतर आपकी गतिविधि पर निर्भर करता है।
| गतिविधि पैटर्न | विशिष्ट कार्ब सेवन |
|---|---|
| अधिकतर गतिहीन | आपकी सीमा का निचला छोर |
| नियमित जिम प्रशिक्षण | मध्यम से उच्च |
| सहनशक्ति या दैनिक कठिन प्रशिक्षण | उच्च, मांसपेशी ग्लाइकोजन को शीर्ष पर रखने के लिए |
वसा हानि या मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्ब्स की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे अधिकांश लोगों के लिए प्रशिक्षण की गुणवत्ता और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करते हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण के लिए एक लक्ष्य बनाना चाहते हैं तो हमारे कार्ब कैलकुलेटर का उपयोग करें।
लोकप्रिय मैक्रो स्प्लिट्स की तुलना
| अंदाज | विशिष्ट विभाजन (पी/सी/एफ) | यह किसको सूट करता है |
|---|---|---|
| संतुलित | 25 / 45 / 30 | अधिकांश लोगों के लिए, बनाए रखना आसान है |
| उच्च प्रोटीन | 35 / 35 / 30 | वसा हानि और मांसपेशी प्रतिधारण |
| कम कार्ब | 30 / 25 / 45 | जो लोग कम कार्ब्स के साथ बेहतर महसूस करते हैं |
| केटोजेनिक | 20 / 5 / 75 | जो सख्त कीटो योजना का पालन कर रहे हैं |
| हाई कार्ब | 20 / 60 / 20 | एथलीटों का धैर्य और भारी प्रशिक्षण |
कोई विभाजन जादू नहीं है. सबसे अच्छा वह है जो आपकी भोजन प्राथमिकताओं के अनुरूप हो, आपके प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करता हो, और आपको लगातार बनाए रखता हो।
प्रत्येक मैक्रो के लिए खाद्य पदार्थ
| मैक्रो | सामान्य स्रोत |
|---|---|
| प्रोटीन | चिकन, टर्की, मछली, अंडे, ग्रीक दही, लीन बीफ, टोफू, दाल, मट्ठा प्रोटीन |
| कार्बोहाइड्रेट | चावल, जई, आलू, ब्रेड, पास्ता, फल, बीन्स, सब्जियाँ |
| मोटा | जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकैडो, सैल्मन, अंडे, पनीर |
कई खाद्य पदार्थों में एक से अधिक मैक्रो होते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे प्रोटीन और वसा दोनों प्रदान करते हैं, और बीन्स कार्ब्स और प्रोटीन दोनों प्रदान करते हैं। इसीलिए फ़ूड ट्रैकिंग ऐप मददगार है।
फाइबर मत भूलना
फ़ाइबर को मुख्य मैक्रो के रूप में नहीं गिना जाता है, लेकिन यह मायने रखता है। यह पाचन में सहायता करता है, आपका पेट भरा रखता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। एक सामान्य दिशानिर्देश प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 14 ग्राम फाइबर है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिदिन लगभग 25 से 38 ग्राम होता है। सब्जियाँ, फल, फलियाँ, जई और साबुत अनाज सबसे आसान स्रोत हैं।
अपने मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करें
- उपरोक्त कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी और मैक्रोज़ सेट करें।
- फ़ूड स्केल और ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें। भोजन को तोलना उसके हिस्से का अनुमान लगाने से कहीं अधिक सटीक है।
- पहले प्रोटीन मारो. प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत के आधार पर बनाएं, फिर आवश्यकतानुसार कार्ब्स और वसा जोड़ें।
- करीब का लक्ष्य रखें, पूर्ण नहीं। प्रत्येक लक्ष्य के लगभग 5-10 ग्राम के भीतर उतरना काफी अच्छा है।
- साप्ताहिक समीक्षा करें. एक दिन नहीं बल्कि अपने औसत सेवन और अपने वजन के रुझान को देखें।
आपको हमेशा ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है. बहुत से लोग भाग के आकार को जानने के लिए कुछ महीनों तक ट्रैक करते हैं, फिर महसूस करके खाते हैं।
अपने मैक्रोज़ को कैसे समायोजित करें
2 से 3 सप्ताह के बाद, अपने परिणाम जांचें।
- वजन योजना के अनुसार नहीं बढ़ रहा है? अपनी कैलोरी को 100-200 तक बदलें और प्रोटीन को समान रखें।
- वर्कआउट में कम ऊर्जा? थोड़ा वसा को कार्ब्स में बदलने का प्रयास करें।
- लगातार भूखा रहना? प्रोटीन और फाइबर बढ़ाएं, और सुनिश्चित करें कि आप बहुत ज्यादा कटौती नहीं कर रहे हैं।
- वज़न में 10-15 पौंड का परिवर्तन? हर चीज़ की दोबारा गणना करें, क्योंकि आपकी कैलोरी ज़रूरतें बदल गई होंगी।
मैक्रो कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कैलकुलेटर आपको एक मजबूत शुरुआती बिंदु देता है, कोई सटीक नुस्खा नहीं। आपके कैलोरी अनुमान में लगभग 10% का मार्जिन होता है, और मैक्रो प्रतिशत निश्चित नियमों के बजाय दिशानिर्देश हैं। खाद्य लेबल और ऐप प्रविष्टियों की भी अपनी त्रुटियाँ हैं।
इसीलिए वास्तविक दुनिया की ट्रैकिंग किसी भी फॉर्मूले को मात देती है। अपने लक्ष्यों का पालन करें, अपना वजन और प्रदर्शन देखें और दुरुस्त रहें।
सामान्य मैक्रो गलतियाँ
कम कैलोरी वाले आहार पर प्रोटीन को प्रतिशत के रूप में निर्धारित करना। 1,400 कैलोरी का 30% हिस्सा केवल 105 ग्राम है, जो एक बड़े व्यक्ति के लिए कम पड़ सकता है। इसके बजाय प्रति पाउंड ग्राम का उपयोग करें।
वसा बहुत कम काटना. बहुत कम वसा हार्मोन और आपकी भावनाओं को प्रभावित कर सकती है।
कैलोरी को नजरअंदाज करना. गलत कैलोरी स्तर पर परफेक्ट मैक्रोज़ वह परिणाम नहीं देंगे जो आप चाहते हैं।
खाना तोलना नहीं. स्कूप, कप और आंखों पर पट्टी बांधना काफी हद तक बंद हो सकता है, खासकर तेल, नट बटर और चावल के साथ।
बहुत सख्त होना. हर दिन अपनी संख्या को एक छोटे दायरे में रखना ही काफी है। सटीक ग्राम का पीछा करने से बर्नआउट हो जाता है।
अपडेट करना भूल गए. जैसे-जैसे आपका वजन बदलता है, वैसे-वैसे आपके लक्ष्य भी बदलने चाहिए।
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 वर्ष से कम उम्र की हैं, चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो कैलोरी या मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। यदि भोजन पर नज़र रखना आपको चिंतित या जुनूनी बनाता है, तो यह आपके लिए सही दृष्टिकोण नहीं हो सकता है।