- अतिरिक्त कैलोरी का मतलब है कि आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है उससे अधिक कैलोरी खाना, जिससे उसे नए ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है।
- अधिकांश लोगों के लिए, टीडीईई (लगभग 200-500 कैलोरी) से ऊपर 5-15% का एक छोटा सा अधिशेष कम से कम वसा लाभ के साथ मांसपेशियों का निर्माण करता है।
- अधिक मात्रा में सेवन करने से मांसपेशियां तेजी से नहीं बनतीं। एक निश्चित बिंदु के बाद, अतिरिक्त कैलोरी अधिकतर वसा के रूप में जमा हो जाती है।
- अधिशेष केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है यदि आप इसे प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन के साथ जोड़ते हैं।
कैलोरी अधिशेष क्या है?
कैलोरी अधिशेष तब होता है जब आप एक दिन में आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खाते हैं। आपका शरीर बढ़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करता है, और जब आप वजन उठा रहे होते हैं, तो उस वृद्धि का एक अच्छा हिस्सा मांसपेशियों की ओर जा सकता है।
इसे आहार के विपरीत समझें। कमी की स्थिति में, आपके शरीर को अपने भंडार से ऊर्जा खींचनी पड़ती है। अधिशेष में, इसे आवश्यकता से थोड़ा अधिक मिलता है, और वह अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति और नए मांसपेशी ऊतक का समर्थन करता है।
जो शब्द मायने रखता है वह है "नियंत्रित।" बहुत कम अधिशेष मांसपेशियों की अधिक वृद्धि का समर्थन नहीं कर सकता है। एक अधिशेष जो बहुत बड़ा है वह केवल शरीर में वसा जोड़ता है। मधुर स्थान एक मामूली सा है, और कैलकुलेटर आपके लिए बिल्कुल यही ढूंढता है।
लीन बल्किंग क्या है?
लीन बल्किंग एक छोटे से अधिशेष के साथ धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक तरीका है ताकि वसा का बढ़ना कम रहे। यह पुराने "गंदे थोक" के विपरीत है, जहां लोग जितना संभव हो उतना खाते थे और बाद में वसा कम कर देते थे।
| दृष्टिकोण | अधिशेष | नतीजा |
|---|---|---|
| दुबला थोक | टीडीईई से 5-10% ऊपर | न्यूनतम वसा के साथ धीमा, स्थिर लाभ |
| मानक थोक | टीडीईई से 10-15% ऊपर | कुछ अतिरिक्त वसा के साथ तेजी से लाभ |
| गंदा थोक | टीडीईई से 20%+ ऊपर | तेजी से वजन बढ़ना, ज्यादातर मोटापा |
लीन बल्किंग के लिए अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब आमतौर पर बाद में छोटा या आसान काटने का चरण होता है, क्योंकि आपके पास खोने के लिए कम वसा होती है।
कैलोरी सरप्लस कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपना व्यक्तिगत विवरण दर्ज करें। उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन कैलकुलेटर को वह जानकारी देते हैं जो उसे आपके आराम कर रहे चयापचय का अनुमान लगाने के लिए चाहिए।
चरण 2: आपके बीएमआर की गणना की जाती है। पूर्ण विश्राम के दौरान आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की गणना करने के लिए कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है।
चरण 3: अपना गतिविधि स्तर चुनें। आपका टीडीईई प्राप्त करने के लिए आपके बीएमआर को एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है, यानी कि आप पूरे दिन में कितनी कैलोरी जलाते हैं।
चरण 4: आपका अधिशेष जोड़ा गया है। कैलकुलेटर आपके टीडीईई के शीर्ष पर 5% से 15% का नियंत्रित अधिशेष जोड़ता है और मांसपेशियों के लाभ के लिए आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य दिखाता है।
कैलोरी सरप्लस फॉर्मूला
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
चरण 2: टीडीईई
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| आसीन | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम करें | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम करें | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | प्रति सप्ताह 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | गहन दैनिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य और व्यायाम | 1.9 |
चरण 3: कैलोरी अधिशेष लक्ष्य
अधिशेष कैलोरी = TDEE × (1 + अधिशेष प्रतिशत)
उदाहरण 1: पुरुष
एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम (176 पाउंड) है, उसकी लंबाई 178 सेमी (5'10") है, और वह सामान्य रूप से प्रशिक्षण लेता है:
| अधिशेष | दैनिक कैलोरी | अतिरिक्त कैलोरी |
|---|---|---|
| 5% | लगभग 2,877 | +137 |
| 10% | लगभग 3,014 | +274 |
| 15% | लगभग 3,151 | +411 |
उदाहरण 2: महिला
एक 28 वर्षीय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम (143 पाउंड) है, लंबाई 165 सेमी (5'5") है, और हल्की ट्रेनिंग करती है:
| अधिशेष | दैनिक कैलोरी | अतिरिक्त कैलोरी |
|---|---|---|
| 5% | लगभग 1,993 | +95 |
| 10% | लगभग 2,088 | +190 |
| 15% | लगभग 2,183 | +285 |
ध्यान दें कि प्रतिशत-आधारित अधिशेष आपके आकार के अनुरूप होता है। छोटे व्यक्ति को कम संख्या में अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, और बड़े व्यक्ति को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
आपका कैलोरी अधिशेष कितना बड़ा होना चाहिए?
सही आकार आपके प्रशिक्षण अनुभव और आप पहले से कितने दुबले हैं, इस पर निर्भर करता है।
| अधिशेष आकार | दैनिक अतिरिक्त | साप्ताहिक वजन बढ़ना | के लिए सर्वोत्तम |
|---|---|---|---|
| दुबला थोक | 200-300 कैलोरी | लगभग 0.25-0.5 पौंड | मध्यवर्ती और उन्नत भारोत्तोलक |
| मध्यम थोक | 300-500 कैलोरी | लगभग 0.5-1 पौंड | शुरुआती और दुबले-पतले व्यक्ति |
| आक्रामक थोक | 500-1,000+ कैलोरी | लगभग 1-2+ पाउंड | शायद ही कभी इसकी आवश्यकता हो, वसा जोड़ने की संभावना हो |
कुछ सामान्य दिशानिर्देश:
- शुरुआती लोग तेजी से मांसपेशियां विकसित कर सकते हैं, इसलिए मध्यम अधिशेष अच्छा काम करता है।
- मध्यवर्ती भारोत्तोलक आमतौर पर 5-10% के कम अधिशेष के साथ सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं।
- उन्नत भारोत्तोलक धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, इसलिए 5% के आसपास एक छोटा सा अधिशेष अक्सर पर्याप्त होता है।
- बहुत दुबले-पतले या कम वजन वाले व्यक्ति सीमा के ऊपरी सिरे की ओर बैठ सकते हैं।
- अधिक शरीर में वसा वाले लोगों को पहले पुनर्रचना या छोटी कमी पर विचार करना चाहिए।
आप कितनी तेजी से मांसपेशियाँ बना सकते हैं?
आपका शरीर केवल एक सीमित गति से ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, चाहे आप कितना भी खाएं।
| अनुभव स्तर | लगभग. प्रति माह मांसपेशियों का बढ़ना |
|---|---|
| शुरुआती | 1.5-2.5 पौंड |
| इंटरमीडिएट | 0.5-1.5 पाउंड |
| उन्नत | 0.25-0.5 पाउंड |
यही कारण है कि भारी अधिशेष का भुगतान नहीं होता है। एक बार जब आपके शरीर में अपनी प्राकृतिक गति से मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है, तो अतिरिक्त कैलोरी ज्यादातर वसा भंडारण में चली जाती है। एक छोटा अधिशेष आपको कम वसा के साथ समान मांसपेशियों का लाभ देता है।
एक कैलोरी अधिशेष अपने आप क्या नहीं कर सकता
अधिक खाने से अपने आप मांसपेशियाँ नहीं बनतीं। तीन चीजें जगह पर होनी चाहिए.
प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण. जब आप उन्हें चुनौती देते हैं तो आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और समय के साथ धीरे-धीरे अधिक वजन उठाते हैं या अधिक प्रतिनिधि करते हैं। उस संकेत के बिना, अतिरिक्त कैलोरी वसा में बदल जाती है।
पर्याप्त प्रोटीन. प्रति दिन शरीर के वजन का लगभग 0.8 से 1.2 ग्राम प्रति पाउंड वजन उठाने का लक्ष्य रखें। हमारा प्रोटीन कैलकुलेटर आपके दुबले द्रव्यमान के आधार पर एक लक्ष्य निर्धारित कर सकता है।
अच्छी वापसी। रात में 7 से 9 घंटे की नींद लें। मांसपेशियाँ आराम के दौरान बनती हैं, जिम में नहीं।
अपने मैक्रोज़ को अधिशेष में कैसे सेट करें
एक बार जब आप अपना कैलोरी लक्ष्य जान लें, तो इसे मैक्रोज़ में विभाजित करें।
| मैक्रो | प्रति ग्राम कैलोरी | अधिशेष में विशिष्ट दृष्टिकोण |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4 | शरीर के वजन का 0.8-1.2 ग्राम प्रति पौंड |
| मोटा | 9 | लगभग 20-35% कैलोरी, हार्मोन स्वास्थ्य के लिए कभी भी कम नहीं |
| कार्बोहाइड्रेट | 4 | बाकी, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देने के लिए |
वजन बढ़ाने के दौरान कार्ब्स विशेष रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि वे कठिन वर्कआउट को बढ़ावा देते हैं और आपको ठीक होने में मदद करते हैं। अपनी कैलोरी को ग्राम लक्ष्य में बदलने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करें
कोई अधिशेष केवल तभी काम करता है जब आप जाँचते हैं कि यह काम कर रहा है।
- 2 से 3 सप्ताह तक अपने निर्धारित लक्ष्य के अनुसार भोजन करें। फ़ूड स्केल और ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें।
- उन्हीं परिस्थितियों में हर सुबह अपना वजन करें और साप्ताहिक औसत का उपयोग करें।
- धीमी गति से लाभ का लक्ष्य रखें. दुबले वजन के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का लगभग 0.25% से 0.5% है।
- आवश्यकतानुसार समायोजित करें. यदि 2 से 3 सप्ताह के बाद भी आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो 100-200 कैलोरी जोड़ें। यदि आप योजना से अधिक तेजी से वजन बढ़ा रहे हैं, तो 100-200 कैलोरी कम करें।
- अपनी ताकत को ट्रैक करें. यदि आपकी लिफ्टें समय के साथ ऊपर जा रही हैं, तो आपका अधिशेष अपना काम कर रहा है।
पानी, नमक और कार्ब्स से दैनिक वजन कई पाउंड तक बढ़ सकता है, इसलिए कभी भी एक दिन से प्रगति का आकलन न करें।
कैलोरी अधिशेष कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कैलकुलेटर आपको एक मजबूत शुरुआती बिंदु देता है, गारंटी नहीं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है, इसलिए आपका वास्तविक रखरखाव अनुमान से कुछ सौ कैलोरी अधिक या कम हो सकता है।
इसीलिए ट्रैकिंग मायने रखती है। आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान, हार्मोन, और आप कितनी ईमानदारी से अपनी गतिविधि के स्तर का मूल्यांकन करते हैं, ये सभी परिणाम बदल देते हैं। वास्तविक जीवन में अपने नंबर का परीक्षण करें और समायोजित करें।
कैलोरी अधिशेष में भोजन करते समय सामान्य गलतियाँ
बहुत बड़ा हो रहा है. 1,000-कैलोरी अधिशेष किसी भी तेजी से मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। यह सिर्फ और अधिक वसा जोड़ता है।
गतिविधि को ज़्यादा आंकना. यदि आप ऐसा स्तर चुनते हैं जो बहुत ऊंचा है, तो आपका "अधिशेष" वास्तव में आपका रखरखाव हो सकता है, और कुछ भी नहीं बदलेगा।
प्रशिक्षण योजना को छोड़ना. प्रगतिशील अधिभार के बिना, अतिरिक्त कैलोरी के पास मांसपेशी बनने का कोई कारण नहीं है।
प्रोटीन की उपेक्षा करना। अकेले कैलोरी से मांसपेशियां नहीं बनेंगी। प्रोटीन कच्चे माल की आपूर्ति करता है।
कुछ ही दिनों में प्रगति का आकलन करना। किसी भी लक्ष्य को बदलने से पहले कम से कम दो से तीन सप्ताह का समय दें।
लक्ष्य को कभी अद्यतन नहीं करना. जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, आपका टीडीईई बढ़ता है। हर 10-15 पाउंड की पुनर्गणना करें।
बहुत लंबे समय तक ढेर लगाना. अंतहीन भारीपन के कारण बाद में आप जितनी चर्बी कम करना चाहते हैं उससे अधिक चर्बी बन सकती है।
अधिशेष को कब रोकें
अधिकांश लोग एक बार में कई महीनों के लिए थोक में खरीदारी करते हैं, फिर रखरखाव या शॉर्ट कट पर स्विच कर देते हैं। यह पाठ्यक्रम बदलने का समय है जब:
- आपके शरीर में आपकी ज़रूरत से ज़्यादा चर्बी जमा हो गई है
- आपका साप्ताहिक वजन बढ़ना आपके लक्ष्य से काफी ऊपर है
- पर्याप्त खाने के बावजूद जिम में आपकी प्रगति रुक गई है
- आप एक नियोजित लक्ष्य वजन तक पहुंच गए हैं
हमारा कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर समय आने पर कटौती चरण की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम उम्र की हैं, किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो अपना कैलोरी सेवन बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। एक सामान्य अनुमान आपकी स्थिति के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं हो सकता है।