- दौड़ने से आपके द्वारा तय किए गए प्रत्येक किलोमीटर (शुद्ध) के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 कैलोरी, या प्रति पाउंड प्रति मील लगभग 0.73 कैलोरी जलती है।
- जब आप एक निर्धारित दूरी के लिए कैलोरी गिन रहे हों तो दूरी और शरीर का वजन गति से अधिक मायने रखता है। तेज़ गति प्रति मिनट अधिक जलती है, लेकिन आप जल्दी ख़त्म कर देते हैं।
- कैलकुलेटर ACSM रनिंग समीकरण का उपयोग करता है, जो ऑक्सीजन अपटेक (VO2) और शारीरिक गतिविधियों के संग्रह से MET मानों पर बनाया गया है।
- शुद्ध कैलोरी केवल दौड़ने से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा को गिनती है। सकल कैलोरी में वह ऊर्जा भी शामिल होती है जो आपने उस दौरान आराम करते समय खर्च की होगी।
- प्रत्येक अनुमान अनुमानित है. अलग-अलग तरीकों से 5-10% का अंतर हो सकता है।
दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?
दौड़ना सबसे अधिक कैलोरी की मांग करने वाली रोजमर्रा की गतिविधियों में से एक है। स्थिर गति से दौड़ने वाला 70 किलोग्राम (154 पाउंड) का व्यक्ति गति के आधार पर प्रति घंटे 600 से 800 कैलोरी के बीच जलता है।
अच्छी खबर यह है कि अधिकांश गतिविधियों की तुलना में दौड़ने के लिए गणित अधिक सरल है। क्योंकि आपके शरीर को अपना वजन आगे ले जाना होता है, ऊर्जा की लागत इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी दूर तक जाते हैं और आपका वजन कितना है। यही कारण है कि अंगूठे का एक सरल नियम आश्चर्यजनक रूप से अच्छी तरह से काम करता है:
शुद्ध कैलोरी बर्न हुई ≈ 1 & बार; शरीर का वजन किलो में × दूरी किमी में
या शाही इकाइयों में, लगभग 0.73 × शरीर का वजन पाउंड में × दूरी मीलों में.
रनिंग कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपना शारीरिक वजन दर्ज करें। भारी धावक समान दूरी तय करने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं।
चरण 2: अपनी दूरी और गति, या अपनी दूरी और समय दर्ज करें। कैलकुलेटर इसे आपकी दौड़ने की गति में बदल देता है।
चरण 3: यदि आवश्यक हो तो झुकाव जोड़ें। पहाड़ी दौड़ या ट्रेडमिल सत्र के लिए ग्रेड दर्ज करें। समतल भूमि के लिए इसे 0% पर छोड़ दें।
चरण 4: अपने परिणाम प्राप्त करें। कैलकुलेटर आपकी सकल कैलोरी, शुद्ध कैलोरी, प्रति किलोमीटर कैलोरी और प्रति मील कैलोरी दिखाता है।
रनिंग कैलोरी फॉर्मूला
कैलकुलेटर एसीएसएम रनिंग समीकरण का उपयोग करता है, जो आपकी गति और ग्रेड से ऑक्सीजन के उपयोग का अनुमान लगाता है।
VO2 (मिली/किलो/मिनट) = (0.2 & बार; गति मी/मिनट में) + (0.9 & बार; गति मी/मिनट & टाइम्स; ग्रेड में) + 3.5
ग्रेड को दशमलव के रूप में दर्ज किया गया है, इसलिए 5% झुकाव 0.05 है। एक बार जब आपके पास VO2 हो जाए, तो इसे कैलोरी में परिवर्तित करें। आपका शरीर प्रत्येक लीटर ऑक्सीजन के उपयोग के लिए लगभग 5 कैलोरी उत्सर्जित करता है।
प्रति मिनट सकल कैलोरी = VO2 × वजन किलो में × 5 &विभाजित करें; 1000
प्रति मिनट शुद्ध कैलोरी = (VO2 − 3.5) × वजन किलो में × 5 &विभाजित करें; 1000
"3.5" आपका विश्राम ऑक्सीजन उपयोग है, इसीलिए इसे घटाने पर शुद्ध आंकड़ा मिलता है।
उदाहरण 1: फ़्लैट 5K
70 किग्रा (154 पाउंड) का धावक 30 मिनट में 5 किमी की दूरी तय करता है। वह 10 किमी/घंटा, या लगभग 166.7 मीटर/मिनट है।
VO2 = (0.2 & बार; 166.7) + 3.5 = 36.8 मिली/किग्रा/मिनट
सकल = 36.8 × 70 & बार; 5 &विभाजित करें; 1000 = 12.9 कैलोरी प्रति मिनट, तो 30 मिनट में लगभग 387 कैलोरी
नेट = (36.8 − 3.5) × 70 & बार; 5 &विभाजित करें; 1000 = 11.7 कैलोरी प्रति मिनट, तो लगभग 350 कैलोरी
सामान्य नियम से जांचें: 70 किग्रा × 5 किमी = 350 शुद्ध कैलोरी। यह मिलान करता है।
उदाहरण 2: 10K
60 किग्रा (132 पाउंड) का धावक 60 मिनट में 10 किमी (10 किमी/घंटा भी) तय करता है।
VO2 = 36.8 मिली/किग्रा/मिनट
सकल = 36.8 × 60 & बार; 5 &विभाजित करें; 1000 & बार; 60 मिनट = लगभग 663 कैलोरी
नेट = 1 & बार; 60 & बार; 10 = लगभग 600 कैलोरी
उदाहरण 3: हिल रन
उदाहरण 1 से वही 70 किग्रा धावक 5% झुकाव पर 30 मिनट तक 10 किमी/घंटा की गति से दौड़ता है।
VO2 = (0.2 × 166.7) + (0.9 × 166.7 × 0.05) + 3.5 = 33.3 + 7.5 + 3.5 = 44.3 मिली/किग्रा/मिनट
सकल = 44.3 × 70 & बार; 5 &विभाजित करें; 1000 & बार; 30 मिनट = लगभग 466 कैलोरी
अकेले झुकाव से, यह लगभग 80 कैलोरी अधिक है।
उदाहरण 4: मेट विधि
कुछ कैलकुलेटर इसके बजाय MET मानों का उपयोग करते हैं। एक 80 किग्रा (176 पाउंड) धावक 45 मिनट तक 6 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ता है, जो लगभग 9.8 एमईटी है।
सकल = 9.8 & बार; 80 & बार; 0.75 = 588 कैलोरी
नेट = (9.8 & माइनस; 1) × 80 & बार; 0.75 = 528 कैलोरी
दोनों विधियाँ बिल्कुल मेल नहीं खाएँगी, और यह सामान्य है। दोनों अनुमान हैं.
दौड़ने की गति से कैलोरी बर्न होती है
एसीएसएम समीकरण का उपयोग करते हुए, समतल जमीन पर 30 मिनट में 70 किलोग्राम (154 पाउंड) के धावक के लिए अनुमानित सकल बर्न यहां दिया गया है।
| गति | गति (प्रति किमी) | गति (प्रति मील) | 30 मिनट में कैलोरी |
|---|---|---|---|
| 8 किमी/घंटा (5.0 मील प्रति घंटे) | 7:30 | 12:04 | लगभग 317 |
| 9 किमी/घंटा (5.6 मील प्रति घंटे) | 6:40 | 10:44 | लगभग 352 |
| 10 किमी/घंटा (6.2 मील प्रति घंटे) | 6:00 | 9:40 | लगभग 387 |
| 11 किमी/घंटा (6.8 मील प्रति घंटे) | 5:27 | 8:46 | लगभग 422 |
| 12 किमी/घंटा (7.5 मील प्रति घंटे) | 5:00 | 8:02 | लगभग 457 |
| 14 किमी/घंटा (8.7 मील प्रति घंटे) | 4:17 | 6:54 | लगभग 527 |
| 16 किमी/घंटा (9.9 मील प्रति घंटे) | 3:45 | 6:02 | लगभग 597 |
ध्यान दें कि आपकी गति को 8 से 16 किमी/घंटा तक दोगुना करने से आपकी कैलोरी प्रति मिनट दोगुनी नहीं होती है। यह दोगुने से भी कम बढ़ जाता है, क्योंकि विश्राम भाग स्थिर रहता है। लेकिन आप उसी समय में दोगुनी दूरी भी तय कर लेते हैं.
दूरी और शरीर के वजन से कैलोरी बर्न होती है
यदि आप गति की बजाय पूरी दौड़ के बारे में अधिक परवाह करते हैं, तो यह तालिका अनुमानित शुद्ध कैलोरी बर्न दिखाती है। शुद्ध कैलोरी अधिकतर दूरी और वजन पर निर्भर करती है, इसलिए गति मुश्किल से ही उनमें बदलाव लाती है।
| दूरी | 55 किग्रा (121 पाउंड) | 70 किग्रा (154 पाउंड) | 85 किग्रा (187 पाउंड) | 100 किग्रा (220 पाउंड) |
|---|---|---|---|---|
| 1 कि.मी | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 मील | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| हाफ मैराथन | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| मैराथन | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
मेट वैल्यू द्वारा बर्न की गई कैलोरी
त्वरित तुलना के लिए, यहां दौड़ने की गति और 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे के बराबर सकल कैलोरी के लिए विशिष्ट एमईटी मान दिए गए हैं।
| दौड़ने की गति | लगभग. मिले | प्रति घंटा कैलोरी (70 किग्रा) |
|---|---|---|
| 5 मील प्रति घंटे (12:00 गति) | 8.3 | 581 |
| 6 मील प्रति घंटे (10:00 गति) | 9.8 | 686 |
| 7 मील प्रति घंटे (8:34 गति) | 11.0 | 770 |
| 8 मील प्रति घंटे (7:30 गति) | 11.8 | 826 |
| 9 मील प्रति घंटे (6:40 गति) | 12.8 | 896 |
| 10 मील प्रति घंटे (6:00 गति) | 14.5 | 1,015 |
VO2 और रनिंग कैलोरी को समझना
VO2 ऑक्सीजन की वह मात्रा है जो आपका शरीर प्रत्येक मिनट प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से उपयोग करता है। यह मापने का सबसे सीधा तरीका है कि आपका शरीर कितनी मेहनत कर रहा है, और यही कारण है कि ऊपर दिया गया रनिंग समीकरण काम करता है।
जैसे-जैसे आप तेज़ दौड़ते हैं या पहाड़ियों पर चढ़ते हैं, आपकी ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है और प्रत्येक लीटर ऑक्सीजन लगभग 5 कैलोरी ऊर्जा के बराबर होती है। यह श्वास और कैलोरी के बीच का सेतु है।
VO2 मैक्स ऑक्सीजन उपयोग की उच्चतम दर है जिस तक आप पहुंच सकते हैं, और इसे अक्सर फिटनेस मार्कर के रूप में उपयोग किया जाता है। रनिंग इकोनॉमी, जिसका अर्थ है कि आपको एक निश्चित गति से कितनी कम ऑक्सीजन की आवश्यकता है, धावकों के बीच भिन्न होती है। एक अधिक कुशल धावक समान गति से थोड़ी कम कैलोरी जलाता है, यही एक कारण है कि अनुमान हर किसी के लिए कभी भी सटीक नहीं होगा।
दौड़ने पर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसका क्या प्रभाव पड़ता है?
| कारक | कैलोरी बर्न पर प्रभाव |
|---|---|
| शरीर का वजन | भारी धावक समान दूरी तक अधिक दौड़ते हैं |
| दूरी | कुल कैलोरी का एकमात्र सबसे बड़ा चालक |
| गति | प्रति किलोमीटर थोड़े परिवर्तन के साथ, प्रति मिनट कैलोरी बढ़ाता है |
| झुकना | ऊपर की ओर दौड़ने से बहुत कुछ जुड़ जाता है, और नीचे की ओर दौड़ने से लागत कम हो जाती है, लेकिन शून्य नहीं |
| चल रही अर्थव्यवस्था | अधिक कुशल धावक थोड़ा कम जलते हैं |
| इलाक़ा | रेत, पगडंडियाँ, बर्फ और मुलायम सतहों की कीमत फुटपाथ से अधिक होती है |
| हवा और मौसम | प्रतिकूल हवाएं, गर्मी और ठंड प्रयास बढ़ाती हैं |
| फिटनेस स्तर | प्रशिक्षित धावक समान गति से अधिक कुशल होते हैं |
| गियर | भारी पैक, बनियान, या भारित गियर भार बढ़ाते हैं |
ट्रेडमिल बनाम आउटडोर रनिंग
ट्रेडमिल पर दौड़ना उसी गति से बाहर दौड़ने की तुलना में थोड़ा आसान है, क्योंकि आप हवा के प्रतिरोध को पार नहीं करते हैं। ट्रेडमिल बेल्ट आपको थोड़ा साथ ले जाने में भी मदद करती है। एक सामान्य युक्ति यह है कि प्रयास को आउटडोर रनिंग के करीब लाने के लिए ट्रेडमिल को लगभग 1% झुकाव पर सेट करें।
आउटडोर रन में हवा, असमान जमीन, मोड़ और पहाड़ियाँ शामिल होती हैं, जो ऊर्जा लागत को बढ़ाती हैं। कैलकुलेटर की इनक्लाइन सेटिंग आपको अपने ट्रेडमिल या रूट का अधिक बारीकी से मिलान करने देती है।
दौड़ना बनाम चलना: किसमें अधिक जलन होती है?
प्रति मिनट, दौड़ने से चलने की तुलना में काफी अधिक जलन होती है, क्योंकि तीव्रता अधिक होती है। प्रति किलोमीटर दौड़ने में भी चलने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च होती है, लेकिन यह अंतर अधिकांश लोगों की सोच से कम है।
पकड़ समय है. यदि आपके पास 30 मिनट हैं, तो चलने की तुलना में दौड़ने में कहीं अधिक समय लगता है। यदि आप समान दूरी की तुलना कर रहे हैं, तो अंतर कम है, और पैदल चलना प्रतिदिन दोहराना आसान हो सकता है। हमारा वॉकिंग कैलोरी कैलकुलेटर आपको दोनों की तुलना करने देता है।
क्या फिटनेस घड़ियाँ सही से काम करती हैं?
दौड़ने वाली घड़ियाँ और ट्रेडमिल डिस्प्ले अक्सर उचित होते हैं लेकिन सही नहीं होते। घड़ियाँ आपकी हृदय गति, गति और शारीरिक प्रोफ़ाइल से जलने का अनुमान लगाती हैं, और ट्रेडमिल आमतौर पर एक औसत व्यक्ति का अनुमान लगाते हैं। दोनों ऊंचे या नीचे चल सकते हैं।
सबसे अच्छा तरीका एक उपकरण चुनना और उसका लगातार उपयोग करना है। यदि आप हर बार एक ही विधि का उपयोग करके रनों की तुलना करते हैं, तो रुझान आपको बताता है कि आपको क्या जानने की आवश्यकता है।
आफ्टरबर्न प्रभाव के बारे में क्या?
कठिन दौड़, जैसे अंतराल या गति प्रयास, समाप्त होने के बाद आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा हुआ रख सकते हैं। इसे ईपीओसी या व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत कहा जाता है। यह वास्तविक है, लेकिन आम तौर पर मामूली है, अक्सर वर्कआउट की जलन के ऊपर एक छोटा सा प्रतिशत जोड़ दिया जाता है। किसी बड़े भोजन को रद्द करने के लिए इस पर भरोसा न करें।
क्या आपको अपनी दौड़ती हुई कैलोरी वापस खानी चाहिए?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना दैनिक लक्ष्य कैसे निर्धारित करते हैं।
यदि आपने अपनी टीडीईई गणना में एक गतिविधि गुणक का उपयोग किया है, तो आपकी नियमित दौड़ पहले से ही शामिल है, और आपकी दौड़ कैलोरी को वापस खाने से उनकी दोगुनी गिनती होती है।
यदि आप कम गतिविधि स्तर और ट्रैक रन का उपयोग करके अपना लक्ष्य अलग से निर्धारित करते हैं, तो आप अपनी कुछ शुद्ध कैलोरी वापस जोड़ सकते हैं। कई धावक लगभग आधा ही खाते हैं, क्योंकि जलने का अनुमान अधिक होता है। बहुत लंबी दौड़ में, आपको ईंधन और रिकवरी के लिए अतिरिक्त भोजन की भी आवश्यकता हो सकती है, चाहे संख्या कुछ भी कहे। हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर अन्य वर्कआउट में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए दौड़ना
दौड़ना वसा घटाने का एक अच्छा साधन हो सकता है, लेकिन भोजन आमतौर पर अधिकांश काम करता है। 5K शरीर के वजन के आधार पर लगभग 300-500 कैलोरी जलाता है, जिसे नाश्ते या पेय के साथ रद्द करना आसान है।
कुछ व्यावहारिक सुझाव:
- अपना घाटा मुख्य रूप से भोजन से पूरा करें, और दौड़ने को इसमें जोड़ने दें।
- यह अनुमान लगाते समय शुद्ध कैलोरी का उपयोग करें कि एक दौड़ आपके घाटे में कितना योगदान देती है।
- चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाएं।
- वजन कम करते समय मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए प्रोटीन की मात्रा अधिक रखें।
- जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, पुनर्गणना करें, क्योंकि जैसे-जैसे आप हल्के होते जाते हैं, प्रति दौड़ आपकी जलन कम होती जाती है।
हमारा कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर आपको पूरी तस्वीर की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
रनिंग कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक है?
एसीएसएम रनिंग समीकरण समतल या धीरे-धीरे वर्गीकृत जमीन पर मध्यम गति से स्थिर चलने के लिए अच्छी तरह से मान्य है, लेकिन यह अभी भी एक अनुमान है। वास्तविक नुकसान आपकी दौड़ती अर्थव्यवस्था, फिटनेस, इलाके, मौसम और रूप पर निर्भर करता है। विभिन्न विधियाँ, जैसे ACSM समीकरण और MET तालिकाएँ, एक ही रन के लिए 5-10% तक भिन्न हो सकती हैं।
यह समीकरण लगभग 8 किमी/घंटा (5 मील प्रति घंटे) और तेज़ गति से चलने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। यह बहुत धीमी जॉगिंग, खड़ी ढलान वाली दौड़ और तकनीकी भूभाग पर ट्रेल रनिंग के लिए कम विश्वसनीय हो जाता है।
अधिकांश लोगों के लिए, यह ठीक है। लक्ष्य एक सुसंगत, उचित संख्या है जिसके बारे में आप योजना बना सकते हैं, न कि प्रयोगशाला परिशुद्धता।
चल रही कैलोरी का अनुमान लगाते समय सामान्य गलतियाँ
घाटे के लिए सकल कैलोरी का उपयोग करना। सकल संख्या में वह ऊर्जा शामिल है जिसे आप आराम करते समय जलाएंगे। वजन घटाने के लिए शुद्ध कैलोरी अधिक ईमानदार आंकड़ा है।
चलने के विराम को दौड़ने के रूप में गिनना। यदि आप 30 मिनट के सत्र में 20 मिनट तक दौड़े, तो वास्तविक चलने के समय का उपयोग करें और बाकी को अलग से लॉग करें।
वजन में बदलाव को नजरअंदाज करना। जैसे-जैसे आपका वजन घटता या बढ़ता है, आपकी दौड़ के प्रति जलन में बदलाव आता है। कैलकुलेटर में अपना वजन अपडेट करें।
दौड़ने के बाद ज़्यादा खाना। एक बार दौड़ने से अधिकांश लोगों की अपेक्षा से कम कैलोरी जलती है। 350 कैलोरी की दौड़ को एक बड़ी पोस्ट-रन कॉफी और पेस्ट्री द्वारा पूर्ववत किया जा सकता है।
किसी एक सूत्र पर आंख मूंदकर भरोसा करना. घड़ियाँ, ट्रेडमिल और कैलकुलेटर सभी असहमत हैं। एक के साथ लगातार रहो.
झुकाव को नजरअंदाज करना. ट्रेडमिल हिल्स और बाहरी चढ़ाई वास्तविक कैलोरी जोड़ती है, इसलिए उन्हें शामिल करें।
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपको दिल की बीमारी है, आप गर्भवती हैं, किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, या किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रहे हैं, तो दौड़ने का कार्यक्रम शुरू करने या बढ़ाने से पहले डॉक्टर से बात करें। यदि आपका अव्यवस्थित खान-पान का इतिहास है, तो पेशेवर मार्गदर्शन के बिना व्यायाम कैलोरी पर नज़र रखने से बचें।