- आपकी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतें आपके आकार, उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और लक्ष्य पर निर्भर करती हैं।
- कैलकुलेटर सबसे पहले आपके टीडीईई (आपके द्वारा प्रति दिन जलायी जाने वाली कैलोरी) का पता लगाता है, फिर इसे आपके लक्ष्य के अनुसार ऊपर या नीचे समायोजित करता है।
- टीडीईई से लगभग 15-25% नीचे का मध्यम घाटा वसा हानि के लिए अच्छा काम करता है, और टीडीईई से ऊपर लगभग 5-15% का छोटा अधिशेष मांसपेशियों के लाभ के लिए अच्छा काम करता है।
- परिणाम को शुरुआती बिंदु मानें. 2-3 सप्ताह तक अपने वजन पर नज़र रखें और वहां से समायोजित करें।
दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ क्या हैं?
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ आपके लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एक दिन में खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या हैं। वह लक्ष्य आपके वर्तमान वजन पर बने रहना, शरीर की चर्बी कम करना, या मांसपेशियां बढ़ाना हो सकता है।
यह आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से भिन्न है। आपके जलने को टीडीईई कहा जाता है, और यह आपको बताता है कि संतुलन बिंदु कहाँ है। आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता यह है कि आप क्या करना चाहते हैं उसके आधार पर संतुलन बिंदु ऊपर या नीचे चला जाता है। अपने टीडीईई पर खाएं और आपका वजन नियंत्रित रहेगा। इसके नीचे खाओ और तुम हार जाओगे। इसके ऊपर खाओ और तुम्हें लाभ होगा।
इसीलिए हर किसी के लिए कोई एक "सही" संख्या नहीं है। एक 120-पौंड की महिला जो बनाए रखने की कोशिश कर रही है और एक 200-पौंड का आदमी जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहा है, बहुत अलग-अलग लक्ष्यों पर उतरेंगे, और यह वही है जो कैलकुलेटर को पता लगाने के लिए बनाया गया है।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपना व्यक्तिगत विवरण दर्ज करें। आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन। ये आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं की नींव तय करते हैं।
चरण 2: आपके बीएमआर की गणना की जाती है। पूर्ण विश्राम के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है।
चरण 3: अपना गतिविधि स्तर चुनें। आपका टीडीईई, आपकी कुल दैनिक कैलोरी बर्न प्राप्त करने के लिए कैलकुलेटर आपके बीएमआर को एक गतिविधि कारक से गुणा करता है।
चरण 4: अपना लक्ष्य चुनें. बनाए रखें, खोएं या हासिल करें का चयन करें। कैलकुलेटर आपके टीडीईई को ऊपर या नीचे समायोजित करता है और आपको आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य देता है।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता फॉर्मूला
गणना तीन चरणों में होती है.
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
स्टेज 2: टीडीईई
| गतिविधि स्तर | विवरण | गुणक |
|---|---|---|
| आसीन | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब | 1.2 |
| हल्का सक्रिय | प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम करें | 1.375 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम करें | 1.55 |
| बहुत सक्रिय | प्रति सप्ताह 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय | गहन दैनिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य और व्यायाम | 1.9 |
चरण 3: लक्ष्य समायोजन
| लक्ष्य | समायोजन | दैनिक कैलोरी लक्ष्य |
|---|---|---|
| वजन बनाए रखें | कोई नहीं | टीडीईई |
| मोटापा कम करें | टीडीईई से 15-25% नीचे | टीडीईई × 0.75 से 0.85 |
| मांसपेशियों को प्राप्त करें | टीडीईई से 5-15% ऊपर | टीडीईई × 1.05 से 1.15 |
उदाहरण 1: पुरुष, वसा हानि
एक 30 वर्षीय व्यक्ति जिसका वजन 80 किलोग्राम (176 पाउंड) है, उसकी लंबाई 178 सेमी (5'10") है और वह मध्यम व्यायाम करता है:
वसा हानि लक्ष्य (20% घाटा): 2,740 × 0.80 = लगभग 2,192 कैलोरी प्रतिदिन
उदाहरण 2: महिला, भरण-पोषण और वसा हानि
एक 28 वर्षीय महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम (143 पाउंड) है, उसकी लंबाई 165 सेमी (5'5") है और वह हल्का व्यायाम करती है:
रखरखाव: प्रति दिन लगभग 1,898 कैलोरी वसा हानि लक्ष्य (20% घाटा): 1,898 × 0.80 = लगभग 1,518 कैलोरी प्रतिदिन
उदाहरण 3: मांसपेशियों का बढ़ना
उदाहरण 1 से आदमी का उपयोग करते हुए, 10% अधिशेष इस तरह दिखता है:
2,740 × 1.10 = लगभग 3,014 कैलोरी प्रतिदिन
आपको प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?
अधिकांश वयस्क प्रतिदिन 1,600 से 3,000 कैलोरी के बीच प्राप्त करते हैं। ये श्रेणियाँ आपको एक मोटा अंदाज़ा देती हैं कि आप रखरखाव में कहां गिर सकते हैं।
| गतिविधि स्तर | पुरुष (लगभग) | महिलाएँ (लगभग) |
|---|---|---|
| आसीन | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| हल्का सक्रिय | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| मध्यम रूप से सक्रिय | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| बहुत सक्रिय | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| अत्यंत सक्रिय | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
इनका उपयोग विवेक जांच के रूप में करें, लक्ष्य के रूप में नहीं। आपका व्यक्तिगत नंबर आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र और शारीरिक संरचना पर निर्भर करता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी
वसा कम करने के लिए, आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाते हैं। इस अंतर को कैलोरी घाटा कहा जाता है, और इसका आकार आपकी गति निर्धारित करता है।
| घाटा | दैनिक कटौती | साप्ताहिक वसा हानि | के लिए सर्वोत्तम |
|---|---|---|---|
| छोटा | 250 कैलोरी | लगभग 0.5 पौंड (0.23 किग्रा) | मांसपेशियों को संरक्षित करना, बनाए रखना आसान |
| मध्यम | 500 कैलोरी | लगभग 1 पौंड (0.45 किग्रा) | अधिकांश लोग |
| आक्रामक | 750-1,000 कैलोरी | लगभग 1.5-2 पाउंड (0.7-0.9 किग्रा) | जिनका वज़न कम करने के लिए बहुत ज़्यादा है |
इसके पीछे गणित यह है कि लगभग 3,500 कैलोरी शरीर में लगभग एक पाउंड वसा के बराबर होती है। प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी बढ़ जाती है।
बहुत नीचे मत जाओ. लंबे समय तक 1,200 कैलोरी (महिलाएं) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) से कम खाने से मांसपेशियों की हानि, कम ऊर्जा, पोषक तत्वों की कमी और हार्मोनल व्यवधान हो सकता है। यदि आपका परिकलित लक्ष्य उन संख्याओं से कम है, तो कम लक्ष्य के बजाय छोटा घाटा चुनें।
विस्तृत विवरण के लिए, हमारे कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर का उपयोग करें।
वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए दैनिक कैलोरी
वजन बढ़ाने के लिए आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाते हैं। आपके अधिशेष का आकार तय करता है कि कितना लाभ मांसपेशियों का है और कितना वसा का है।
| अधिशेष | दैनिक अतिरिक्त | साप्ताहिक लाभ | परिणाम |
|---|---|---|---|
| दुबला थोक | 200-300 कैलोरी | लगभग 0.25-0.5 पौंड | सबसे अधिक मांसपेशियाँ, सबसे कम वसा |
| मध्यम थोक | 300-500 कैलोरी | लगभग 0.5-1 पौंड | मांसपेशियों का अच्छा लाभ, कुछ वसा |
| आक्रामक थोक | 500-1,000+ कैलोरी | लगभग 1-2+ पाउंड | तेजी से बढ़ना, संभवतः अधिक चर्बी |
आपका शरीर केवल इतनी ही तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, और उस सीमा से अधिक अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है। प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण के साथ एक छोटा सा अधिशेष अधिकांश लोगों के लिए सबसे प्रभावी मार्ग है। हमारा कैलोरी सरप्लस कैलकुलेटर और वजन बढ़ाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर इस पर गहराई से चर्चा करता है।
रखरखाव और शारीरिक पुनर्रचना के लिए दैनिक कैलोरी
यदि आप अपने वर्तमान वजन पर बने रहना चाहते हैं, तो अपने टीडीईई पर खाएं। यदि आप एक ही समय में वसा कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो लगभग 100-200 कैलोरी रखरखाव के भीतर रहें, सप्ताह में 3-5 बार वजन के साथ प्रशिक्षण लें और उच्च प्रोटीन रखें। यह शुरुआती लोगों, प्रशिक्षण पर लौटने वाले लोगों और उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जिनके शरीर में वसा कम करने के लिए अधिक वजन है।
अपनी दैनिक कैलोरी को मैक्रोज़ में कैसे विभाजित करें
कैलोरी मात्रा निर्धारित करती है, और मैक्रोज़ गुणवत्ता निर्धारित करते हैं। एक बार जब आप अपना लक्ष्य जान लें, तो इसे प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के बीच विभाजित करें।
| मैक्रो | प्रति ग्राम कैलोरी | सामान्य सीमा (कैलोरी का %) |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4 | 10-35% |
| कार्बोहाइड्रेट | 4 | 45-65% |
| मोटा | 9 | 20-35% |
सक्रिय लोगों के लिए, प्रोटीन अक्सर प्रतिशत के बजाय शरीर के वजन से निर्धारित होता है। वसा हानि के दौरान एक सामान्य लक्ष्य 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड और मांसपेशियों के निर्माण के दौरान 0.8-1.2 ग्राम प्रति पाउंड है। हमारा मैक्रो कैलकुलेटर आपके लिए यह विभाजन करता है।
दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर कितना सटीक है?
एक दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर आपको नज़दीक तो लाता है लेकिन पूर्ण नहीं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है, इसलिए 2,000 कैलोरी का लक्ष्य वास्तविक रूप से किसी भी दिशा में 200 से कम हो सकता है।
आनुवांशिकी, हार्मोन, मांसपेशी द्रव्यमान, पिछली डाइटिंग, और आप कितनी ईमानदारी से अपनी गतिविधि का मूल्यांकन करते हैं, ये सभी परिणाम को प्रभावित करते हैं। इसलिए संख्या एक प्रारंभिक बिंदु है.
अपनी दैनिक कैलोरी को कैसे ठीक करें
- अपने परिकलित लक्ष्य से शुरुआत करें और 2-3 सप्ताह तक लगातार उस मात्रा का सेवन करें।
- हर सुबह अपना वजन करें और साप्ताहिक औसत की तुलना करें, किसी एक दिन की नहीं।
- प्रवृत्ति के आधार पर समायोजित करें. यदि आप अपने लक्ष्य की ओर नहीं बढ़ रहे हैं, तो अपना सेवन 100-200 कैलोरी तक बदलें और दोबारा परीक्षण करें।
- अपने भोजन को सटीक रूप से ट्रैक करें। एक खाद्य पैमाना और एक ट्रैकिंग ऐप एक बड़ा अंतर बनाते हैं।
पानी, नमक और कार्ब्स से दैनिक वजन कई पाउंड तक बढ़ सकता है, इसलिए कभी भी एक सुबह से अपनी योजना का आकलन न करें।
दैनिक कैलोरी निर्धारित करते समय सामान्य गलतियाँ
ऐसा गतिविधि स्तर चुनना जो बहुत ऊँचा हो। यह सबसे आम त्रुटि है. यदि आप दो स्तरों के बीच हैं, तो निचला स्तर चुनें।
बहुत आक्रामक तरीके से काटना. शुरुआत में भारी कमी तेजी से महसूस होती है, लेकिन अक्सर मांसपेशियों की हानि और जलन की ओर ले जाती है।
ऊपर से व्यायाम कैलोरी जोड़ना। आपके गतिविधि गुणक में पहले से ही आपके वर्कआउट शामिल हैं। बैक वॉच खाने का अनुमान उन्हें दोगुना गिनता है।
लक्ष्य को कभी अद्यतन नहीं करना. जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आपकी कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है, इसलिए हर 10-15 पाउंड पर पुनर्गणना करें।
भोजन की गुणवत्ता की अनदेखी. अधिकतर प्रसंस्कृत भोजन खाने से आपको भूख लग सकती है और प्रोटीन तथा फाइबर की कमी हो सकती है।
आपको पुनर्गणना कब करनी चाहिए?
- हर 10-15 पौंड वजन में बदलाव होता है
- हर 3-6 महीने में, या जब आपका प्रशिक्षण या नौकरी बदलती है
- किसी चोट, बीमारी या जीवनशैली में बड़े बदलाव के बाद
- यदि आपका वजन दो सप्ताह से अधिक समय तक अप्रत्याशित दिशा में बढ़ता है
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं, 18 साल से कम उम्र की हैं, किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रही हैं, या खाने के विकार से उबर रही हैं, तो अपना कैलोरी सेवन बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। आपकी ज़रूरतें अलग-अलग हैं, और एक सामान्य अनुमान आपके लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है।