Cos'è l'RMR (tasso metabolico a riposo)?
RMR sta per tasso metabolico a riposo. È il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo nell'arco di 24 ore per mantenerti in vita e funzionante. Ciò include la respirazione, la circolazione del sangue, la regolazione della temperatura, la riparazione delle cellule e l’alimentazione del cervello e degli organi.
Anche se passassi l’intera giornata sdraiato sul divano, il tuo corpo brucerebbe comunque così tante calorie. Per la maggior parte delle persone, il RMR rappresenta circa dal 60% al 75% del consumo calorico giornaliero totale, rendendolo la parte più importante del dispendio energetico.
Il tuo RMR è il fondamento di ogni piano calorico. Prima di poter impostare un deficit, un surplus o un obiettivo di mantenimento, devi sapere cosa brucia il tuo corpo al basale.
RMR vs BMR: qual è la differenza?
RMR e BMR sono strettamente correlati e spesso usati in modo intercambiabile, ma vengono misurati in condizioni leggermente diverse.
| Termine | Nome completo | Misurato sotto | Valore tipico |
|---|---|---|---|
| BMR | Tasso metabolico basale | Condizioni di laboratorio rigorose: digiuno per 12 ore, completamente riposato, stanza termoneutrale | Leggermente più basso |
| RMR | Tasso metabolico a riposo | Condizioni rilassate, sveglie, non a digiuno, meno rigide | Leggermente più alto, solitamente entro circa il 10% del BMR |
In pratica, la differenza è piccola. Formule di previsione standard come Mifflin-St Jeor stimano l'RMR per l'uso nel mondo reale e la maggior parte dei calcolatori etichetta il risultato come BMR o RMR. Per pianificare la tua dieta, trattali come lo stesso numero.
L'RMR non corrisponde alle calorie di mantenimento. L'RMR copre solo l'ustione a riposo. Le calorie di mantenimento (TDEE) includono anche il movimento quotidiano, l'esercizio fisico e la digestione. Utilizza il nostro calcolatore TDEE per convertire il tuo RMR in un obiettivo giornaliero completo.
Come funziona il calcolatore RMR?
La calcolatrice segue tre semplici passaggi utilizzando formule consolidate.
1. Inserisci le tue statistiche personali: età, sesso, altezza e peso. Questi quattro input guidano le equazioni RMR standard.
- Età: il tasso metabolico diminuisce gradualmente man mano che si invecchia.
- Sesso: i maschi generalmente hanno un RMR più elevato a causa della maggiore massa muscolare media.
- Altezza: i corpi più alti hanno più tessuti da mantenere.
- Peso: i corpi più pesanti bruciano più energia a riposo.
2. Scegli la tua formula La calcolatrice utilizza per impostazione predefinita l'equazione di Mifflin-St Jeor, poiché è ampiamente considerata la formula predittiva più accurata per la maggior parte degli adulti. Puoi anche confrontare i risultati utilizzando Harris-Benedict o Katch-McArdle se conosci la percentuale di grasso corporeo.
3. Ottieni il tuo RMR e l'intervallo calorico giornaliero Il risultato è la stima delle calorie bruciate a riposo ogni giorno. Molte versioni della calcolatrice moltiplicano anche il RMR per un fattore di attività per mostrare le calorie giornaliere totali stimate.
Formule RMR
Esistono tre equazioni RMR comunemente utilizzate. Ognuno si adatta a una situazione leggermente diversa.
Equazione di Mifflin-St Jeor (consigliata)
Pubblicato nel 1990 e accurato entro circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani.
Equazione di Harris-Benedict (rivista nel 1984)
Un'alternativa più vecchia ma ancora popolare.
Equazione di Katch-McArdle (utilizza il grasso corporeo)
È meglio conoscere la percentuale di grasso corporeo, poiché si basa sulla massa magra anziché sul peso totale.
RMR = 370 + (21,6 &volte; Massa corporea magra in kg)
Dove: Massa corporea magra = Peso &volte; (1 - Percentuale di grasso corporeo come decimale)
Quale formula dovresti usare?
| Formula | Ideale per | Ha bisogno di grasso corporeo? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Adulti più sani, uso generale | No |
| Harris-Benedetto | Confronto con i calcolatori più vecchi | No |
| Katch-McArdle | Atleti, atleti e persone molto magre o molto muscolose | Sì |
Esempi di calcolo dell'RMR
Esempio 1: Mifflin-St Jeor (maschio)
Un maschio di 30 anni, 80 kg (176 libbre), 178 cm (5'10"):
RMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) - (5 × 30) + 5 RMR = 800 + 1.112,5 - 150 + 5 = 1.767,5 calorie al giorno
Esempio 2: Mifflin-St Jeor (Femmina)
Una donna di 28 anni, 65 kg (143 libbre), 165 cm (5'5"):
RMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 28) - 161 RMR = 650 + 1.031,25 - 140 - 161 = 1.380 calorie al giorno
Esempio 3: Harris-Benedict (maschio)
Lo stesso maschio di 30 anni, 80 kg, 178 cm:
RMR = (13,397 &volte; 80) + (4,799 &volte; 178) - (5,677 &volte; 30) + 88,362 RMR = 1.071,8 + 854,2 - 170,3 + 88,4 = 1.844 calorie al giorno
Notare che le due formule si trovano a circa 80 calorie l'una dall'altra, che è ben all'interno del normale margine di errore.
Esempio 4: Katch-McArdle (Il grasso corporeo è importante)
Una persona di 90 kg con il 20% di grasso corporeo:
LBM = 90 &volte; (1 - 0,20) = 72 kg RMR = 370 + (21,6 &volte; 72) = 1.925 calorie al giorno
La stessa persona di 90 kg con il 30% di grasso corporeo:
LBM = 90 &volte; (1 - 0,30) = 63 kg RMR = 370 + (21,6 &volte; 63) = 1.731 calorie al giorno
Due persone di peso identico possono differire di quasi 200 calorie nel consumo a riposo esclusivamente a causa della composizione corporea.
RMR medio per età, sesso e dimensione corporea
La tabella seguente mostra l'RMR stimato utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor per i profili comuni.
| Profilo | Altezza | Peso | RMR stimato |
|---|---|---|---|
| Femmina di 25 anni | 5'5" (165 centimetri) | 140 libbre (63,5 kg) | ~1.380 |
| Maschio di 25 anni | 5'10" (178 cm) | 180 libbre (81,6 kg) | ~1.809 |
| Femmina di 40 anni | 5'4" (163 centimetri) | 155 libbre (70,3 kg) | ~1.358 |
| Maschio di 40 anni | 5'9" (175 cm) | 190 libbre (86,2 kg) | ~1.763 |
| Donna di 60 anni | 5'4" (163 centimetri) | 150 libbre (68 kg) | ~1.235 |
| Maschio di 60 anni | 5'10" (178 cm) | 200 libbre (90,7 kg) | ~1.725 |
Questi sono punti di riferimento, non obiettivi. Il tuo RMR dipende dalle tue statistiche esatte e dalla composizione corporea.
Quali fattori influenzano il tuo RMR?
Diverse variabili aumentano o diminuiscono la quantità di calorie bruciate a riposo.
Dimensioni del corpo. I corpi più grandi hanno più tessuti da mantenere, quindi bruciano di più.
Massa muscolare. Mezzo chilo di muscoli brucia circa 6-7 calorie al giorno a riposo, mentre mezzo chilo di grasso ne brucia circa 2. Più muscoli significa un RMR più elevato.
Età. L’RMR scende all’incirca dall’1% al 2% ogni decennio dopo i 20 anni, in gran parte a causa della perdita muscolare e dei cambiamenti ormonali.
Genere. Gli uomini in genere hanno un RMR più elevato perché portano in media più muscoli.
Genetica. I tassi metabolici variano da individuo a individuo anche dopo aver controllato le dimensioni e la composizione corporea.
Ormoni. La funzione tiroidea, il cortisolo e gli ormoni sessuali influenzano tutti il metabolismo.
Storia della dieta. Una restrizione calorica prolungata può abbassare il RMR al di sotto dei valori previsti, un processo chiamato adattamento metabolico.
Temperatura e ambiente. Condizioni molto fredde o calde possono aumentare leggermente il consumo di energia.
Come convertire RMR in calorie giornaliere
L'RMR è solo la tua bruciatura a riposo. Per stimare le calorie necessarie per mantenere il peso, moltiplicare il RMR per un fattore di attività.
| Livello di attività | Descrizione | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio | 1.2 |
| Leggermente attivo | Esercizio leggero da 1 a 3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato da 3 a 5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio intenso da 6 a 7 giorni alla settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo | Allenamento quotidiano intenso o lavoro fisico più esercizio fisico | 1.9 |
Esempio: un RMR di 1.767 con uno stile di vita moderatamente attivo dà 1.767 × 1,55 = 2.739 calorie di mantenimento al giorno.
La maggior parte delle persone sopravvaluta il proprio livello di attività. Se ti alleni 3 volte a settimana ma stai seduto alla scrivania tutto il giorno, "Leggermente attivo" è solitamente più accurato.
Usare il tuo RMR per perdere peso e aumentare la massa muscolare
Una volta che conosci il tuo RMR e TDEE, puoi impostare un obiettivo calorico.
Per perdere peso: mangia dal 15% al 25% in meno del tuo TDEE, circa 300-500 calorie al giorno. Utilizza il nostro calcolatore del deficit calorico per ottimizzare l'entità del tuo deficit.
Per aumentare la massa muscolare: mangia dal 5% al 15% in più del tuo TDEE, circa 200-300 calorie al giorno, abbinato ad un allenamento per la forza. Utilizza il nostro calcolatore del surplus calorico per impostare il tuo surplus.
Per il mantenimento: mangia al tuo TDEE e monitora il tuo peso medio settimanale.
Non mangiare al di sotto del tuo RMR
Il tuo RMR è l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno per eseguire le sue funzioni di base. Mangiare molto al di sotto di tale soglia per periodi prolungati può rallentare il metabolismo, aumentare la perdita muscolare, causare carenze nutrizionali e alterare gli ormoni.
Pavimenti di sicurezza generali:
- Donne: evitare di scendere sotto le 1.200 calorie al giorno
- Uomini: evitare di scendere sotto le 1.500 calorie al giorno
- Tutti: evitare di rimanere al di sotto del proprio RMR per periodi prolungati
Se il tuo obiettivo calcolato scende al di sotto del tuo RMR, scegli un deficit più piccolo ed estendi invece la tua tempistica.
Questa calcolatrice è per adulti sani. Non è validato per bambini o adolescenti e non è destinato a chi è in gravidanza o in allattamento. Consultare un medico o un dietista registrato prima di iniziare un piano ipocalorico, soprattutto in caso di una condizione medica.
Come aumentare il tuo RMR
Non puoi riscrivere la tua genetica, ma puoi influenzare l’RMR in modi significativi.
Costruisci muscoli. L’allenamento della forza è il modo più affidabile per aumentare il consumo a riposo. Più massa magra significa più calorie bruciate 24 ore su 24.
Mangia abbastanza proteine. Le proteine hanno il più alto effetto termico del cibo, il che significa che il tuo corpo utilizza più energia per digerirlo. Protegge anche i muscoli durante la dieta.
Evitare diete estreme. Riduzioni caloriche severe e prolungate possono abbassare il RMR attraverso l’adattamento metabolico.
Dormi dalle 7 alle 9 ore. Il sonno scarso disturba gli ormoni della fame e può ridurre la salute metabolica nel tempo.
Muoviti di più durante il giorno. Camminare, stare in piedi e l’attività quotidiana aumentano il consumo totale giornaliero (TDEE), anche se non modificano l’RMR stesso.
Dieta inversa dopo la perdita di peso. Aumentare gradualmente le calorie dopo una dieta aiuta a ripristinare i livelli di energia e supporta un tasso metabolico più sano.
Attenzione agli "stimolatori del metabolismo". Gli integratori e i singoli alimenti hanno un effetto minimo o nullo sul RMR.
Cos’è un RMR buono o normale?
Non esiste un unico RMR “buono”. I valori normali sono ampi perché le dimensioni corporee, l’età, il sesso e la massa muscolare differiscono moltissimo.
- Le donne adulte consumano comunemente tra le 1.200 e le 1.700 calorie al giorno.
- Gli uomini adulti assumono comunemente tra le 1.500 e le 2.200 calorie al giorno.
Un RMR più alto non è automaticamente migliore e uno più basso non è automaticamente un problema. Ciò che conta è se il tuo RMR corrisponde a ciò che ci si aspetta dal tuo corpo. Se il tuo livello sembra insolitamente basso e hai sintomi come stanchezza persistente, intolleranza al freddo o cambiamenti di peso inspiegabili, parla con un medico.
Quanto è accurato un calcolatore RMR?
I calcolatori RMR forniscono una buona stima, non una misurazione esatta. La ricerca mostra che l'equazione di Mifflin-St Jeor è accurata entro circa il 10% per la maggior parte degli adulti sani. Per qualcuno con un RMR stimato di 1.700 calorie, il valore reale potrebbe essere compreso tra circa 1.530 e 1.870.
Perché le formule non possono essere perfette:
- Usano le medie delle popolazioni di studio e non possono tenere conto della tua genetica.
- Stimano la composizione corporea dall'altezza e dal peso anziché misurarla.
- Lo stato ormonale, i farmaci e le condizioni di salute non sono inclusi.
- L’adattamento metabolico derivante dalla dieta passata non viene catturato.
Per un numero più preciso:
- Usa la formula Katch-McArdle se conosci la percentuale di grasso corporeo. Il nostro calcolatore della percentuale di grasso corporeo può aiutarti a stimarlo.
- Prenota un test di calorimetria indiretta. Questo test di laboratorio misura il consumo effettivo di ossigeno a riposo ed è considerato il gold standard per la RMR.
- Tieni traccia del tuo apporto reale e dell'andamento del peso per 2-4 settimane e modifica da 100 a 200 calorie secondo necessità.
Errori comuni dell'RMR
Confondere RMR con TDEE. L'RMR è solo un'ustione a riposo. Mangiare al tuo RMR quando sei attivo significa mangiare troppo poco.
Ignorare la composizione corporea. Due persone con lo stesso peso possono avere RMR molto diversi. Utilizzare Katch-McArdle quando si conosce il grasso corporeo.
Sopravvalutare il livello di attività. Ciò gonfia il TDEE da 200 a 400 calorie, cancellando un deficit pianificato.
Mangiare sotto il RMR per perdere più velocemente. Di solito si ritorce contro attraverso la perdita muscolare, l'affaticamento e il consumo di cibo di rimbalzo.
Mai ricalcolare. L'RMR cambia con il variare del peso e dei muscoli. Ricalcolare ogni 10-15 libbre di variazione di peso.
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