RMR 計算ツール: 安静時代謝率

RMR（安静時代謝率）とは何ですか?

RMRは安静時代謝率の略です。これは、あなたが生きて機能し続けるために、安静時に体が 24 時間にわたって燃焼するカロリー数です。これには、呼吸、血液の循環、体温の調節、細胞の修復、脳や臓器の活性化が含まれます。

たとえ一日中ソファに横たわって過ごしたとしても、体はまだこれだけのカロリーを消費します。ほとんどの人にとって、RMR は 1 日の総カロリー消費量のおよそ 60% ～ 75% を占め、エネルギー消費量の中で最大の部分となります。

RMR はあらゆるカロリー計画の基礎となります。赤字、黒字、維持目標を設定する前に、ベースラインで体がどの程度燃焼するかを知る必要があります。

RMR と BMR: 違いは何ですか?

RMR と BMR は密接に関連しており、しばしば同じ意味で使用されますが、わずかに異なる条件下で測定されます。

実際には、その差はわずかです。 Mifflin-St Jeor などの標準的な予測式は、実世界で使用するための RMR を推定し、ほとんどの計算機は結果を BMR または RMR としてラベル付けします。ダイエットを計画する場合は、これらを同じ数字として扱います。

RMRは維持カロリーではありません。 RMR は安静時熱傷のみをカバーします。メンテナンスカロリー (TDEE) には、毎日の運動、運動、消化も含まれます。 TDEE 計算ツールを使用して、RMR を 1 日の完全な目標に換算します。

RMR計算機はどのように機能しますか?

計算機は、確立された公式を使用した 3 つの簡単な手順に従います。

1. 個人統計の年齢、性別、身長、体重を入力します。これら 4 つの入力は、標準の RMR 方程式を駆動します。

• 年齢：年齢を重ねるにつれて代謝率は徐々に低下します。
• 性別: 一般に男性は平均筋肉量が大きいため、RMR が高くなります。
• 身長: 背の高い体には、より多くの組織を維持する必要があります。
• 体重: 重い体は、安静時により多くのエネルギーを消費します。

2. 式を選択する 計算機は、ほとんどの成人にとって最も正確な予測式として広く知られている Mifflin-St Jeor 式をデフォルトで使用します。体脂肪率がわかっている場合は、ハリス-ベネディクトまたはカッチ-マッアードルを使用して結果を比較することもできます。

3. RMR と 1 日あたりのカロリー範囲を取得する 結果は、1 日あたりの安静時に消費される推定カロリーです。計算機の多くのバージョンでは、RMR に活動係数を乗算して、1 日の推定総カロリーを表示します。

RMR の公式

一般的に使用される RMR 方程式は 3 つあります。それぞれが少し異なる状況に適しています。

Mifflin-St Jeor 方程式 (推奨)

1990 年に発行され、ほとんどの健康な成人の精度は約 10% 以内です。

ハリス・ベネディクト方程式 (1984 年改訂)

古いものですが、依然として人気のある代替手段です。

カッチ・マッアードル方程式 (体脂肪を使用)

体脂肪率は総体重ではなく除脂肪体重に基づいているため、自分の体脂肪率を把握している場合に最適です。

RMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重 (kg))

ここで: 除脂肪体重 = 体重 × (1 - 小数としての体脂肪率)

どの式を使用すればよいでしょうか?

RMR計算例

例 1: ミフリン・セント・ジョル (男性)

30 歳男性、体重 80 kg (176 ポンド)、178 cm (5'10"):

RMR = (10×80) + (6.25×178) - (5×30) + 5 RMR = 800 + 1,112.5 - 150 + 5 = 1,767.5 カロリー/日

例 2: ミフリン・サン・ジョル (女性)

28 歳女性、体重 65 kg (143 ポンド)、165 cm (5'5"):

RMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161 RMR = 650 + 1,031.25 - 140 - 161 = 1 日あたり 1,380 カロリー

例 3: ハリス・ベネディクト (男性)

同じ30歳男性、80kg、178cm：

RMR = (13.397 × 80) + (4.799 × 178) - (5.677 × 30) + 88.362 RMR = 1,071.8 + 854.2 - 170.3 + 88.4 = 1 日あたり 1,844 カロリー

2 つの式が互いに約 80 カロリー以内に収まっていることに注目してください。これは通常の誤差の範囲内に十分収まっています。

例 4: カッチ・マッアードル (体脂肪は重要)

体重90kgの人、体脂肪率20%の場合:

LBM = 90× (1 - 0.20) = 72 kg RMR = 370 + (21.6 × 72) = 1 日あたり 1,925 カロリー

同じ体重 90 kg で体脂肪率 30% の人:

LBM = 90× (1 - 0.30) = 63 kg RMR = 370 + (21.6 × 63) = 1 日あたり 1,731 カロリー

同じ体重の 2 人でも、純粋に体組成が原因で、安静時の消費カロリーに 200 カロリー近くの差が生じる可能性があります。

年齢、性別、体格別の平均RMR

以下の表は、一般的なプロファイルに対して Mifflin-St Jeor 式を使用した推定 RMR を示しています。

これらは基準点であり、目標ではありません。あなた自身の RMR は、あなたの正確な統計と体組成によって異なります。

RMR に影響を与える要因は何ですか?

いくつかの変数によって、安静時に消費するカロリーが増減します。

本体サイズ。体が大きいほど、維持すべき組織が多くなるため、より多くの燃焼が行われます。

筋肉量。 1 ポンドの筋肉は安静時に 1 日あたりおよそ 6 ～ 7 カロリーを燃焼しますが、1 ポンドの脂肪は約 2 カロリーを燃焼します。筋肉が多いほど RMR が高くなります。

年齢。 RMR は 20 歳以降、10 年ごとにおよそ 1% ～ 2% 低下します。これは主に筋肉の減少とホルモンの変化が原因です。

性別。男性は平均してより多くの筋肉を搭載しているため、一般的に RMR が高くなります。

遺伝学。サイズや体組成をコントロールした後でも、代謝率は個人差があります。

ホルモン。甲状腺機能、コルチゾール、性ホルモンはすべて代謝に影響を与えます。

ダイエット歴。カロリー制限が長引くと、RMR が予測値を下回る可能性があり、これを代謝適応と呼びます。

温度と環境。非常に寒いまたは暑い状況では、エネルギー使用量がわずかに増加する可能性があります。

RMRを1日のカロリーに換算する方法

RMRは安静時の火傷にすぎません。体重を維持するために必要なカロリーを見積もるには、RMR に活動係数を掛けます。

例: 適度にアクティブなライフスタイルの RMR が 1,767 の場合、RMR は 1,767 × になります。 1.55 = 1 日あたり 2,739 維持カロリー。

ほとんどの人は自分の活動レベルを過大評価します。週に 3 回トレーニングするが、一日中机に座っている場合は、通常、「軽くアクティブ」の方が正確です。

減量と筋肉増加のために RMR を使用する

RMR と TDEE がわかったら、カロリー目標を設定できます。

減量の場合: TDEE より 15% ～ 25% 減らして、1 日あたりおよそ 300 ～ 500 カロリーを摂取します。カロリー不足計算ツールを使用して、カロリー不足のサイズを微調整してください。

筋肉を増強するには、筋力トレーニングと組み合わせて、TDEE より 5% ～ 15% 多い食事、つまり 1 日あたり約 200 ～ 300 カロリーを摂取します。余剰カロリーを設定するには、余剰カロリー計算ツールを使用してください。

維持のために：TDEEで食事をし、毎週の平均体重を記録してください。

RMR以下の食事をしないでください

RMR は、体の基本的な機能を実行するために必要な最小限のエネルギーです。それ以下の食事を長期間続けると、代謝が低下し、筋肉の損失が増加し、栄養欠乏を引き起こし、ホルモンが乱れることがあります。

一般的な安全床:

• 女性：1日あたり1,200カロリー以下にならないようにしてください
• 男性：1日あたり1,500カロリー以下にならないようにする
• 皆さん：RMRを長期間下回らないようにしましょう

計算された目標が RMR を下回る場合は、より小さい赤字を選択し、代わりにスケジュールを延長してください。

この電卓は健康な成人を対象としています。小児や十代の若者に対する検証はされておらず、妊娠中または授乳中の人も対象としていません。特に病状がある場合は、カロリー制限計画を開始する前に医師または管理栄養士に相談してください。

RMRを高める方法

遺伝子を書き換えることはできませんが、有意義な方法で RMR に影響を与えることはできます。

筋肉を鍛えます。安静時燃焼度を高める最も確実な方法は筋力トレーニングです。除脂肪体重が増えるということは、24 時間消費されるカロリーが増えることを意味します。

タンパク質を十分に摂取しましょう。タンパク質は食物の熱効果が最も高く、それを消化するために体がより多くのエネルギーを使用することを意味します。ダイエット中の筋肉の保護にもなります。

極端なダイエットは避けてください。大幅な長期にわたるカロリーカットは、代謝適応を通じて RMR を低下させる可能性があります。

睡眠は7～9時間。睡眠不足は空腹ホルモンを乱し、時間の経過とともに代謝の健康を低下させる可能性があります。

一日を通してもっと動きましょう。歩いたり、立ったり、日常の活動を行うと、RMR 自体は変化しませんが、1 日あたりの総燃焼量 (TDEE) が増加します。

減量後の逆ダイエット。ダイエット後に徐々にカロリーを増やすと、エネルギーレベルが回復し、より健康的な代謝率がサポートされます。

「代謝促進剤」に注意してください。サプリメントや単独の食品は、RMR に対して有意な影響をほとんどまたはまったく与えません。

良好または正常な RMR とは何ですか?

「優れた」RMR は 1 つだけありません。体の大きさ、年齢、性別、筋肉量は大きく異なるため、正常範囲は広いです。

• 成人女性は通常、1 日あたり約 1,200 カロリーから 1,700 カロリーの範囲に収まります。
• 成人男性は通常、1 日あたり約 1,500 カロリーから 2,200 カロリーの範囲に収まります。

RMR が高いほど自動的に優れているわけではありませんし、RMR が低いことが自動的に問題になるわけでもありません。重要なのは、あなたのRMRがあなたの体に期待されるものと一致しているかどうかです。体重が異常に低いように見え、持続する疲労感、耐寒性、説明できない体重変化などの症状がある場合は、医師に相談してください。

RMR 計算機はどのくらい正確ですか?

RMR 計算ツールは、正確な測定値ではなく、適切な推定値を提供します。研究によると、ほとんどの健康な成人において、ミフリン・セント・ジョール方程式の精度は約 10% 以内です。 RMR が 1,700 カロリーと推定される人の場合、真の値はおよそ 1,530 ～ 1,870 の範囲に収まる可能性があります。

数式が完璧ではない理由:

• 彼らは研究集団からの平均を使用しており、あなたの遺伝学を説明することはできません。
• 彼らは体組成を測定するのではなく、身長と体重から推定します。
• ホルモン状態、薬、健康状態は含まれません。
• 過去のダイエットによる代謝適応は捕捉されません。

より正確な数値については、次のようになります。

1. 自分の体脂肪率がわかっている場合は、Katch-McArdle の式を使用してください。私たちの体脂肪率計算ツールは、体脂肪率の推定に役立ちます。
2. 間接熱量測定テストを予約してください。この臨床検査は、安静時の実際の酸素使用量を測定するもので、RMR のゴールドスタンダードとみなされます。
3. 実際の摂取量と体重の傾向を 2 ～ 4 週間追跡し、必要に応じて 100 ～ 200 カロリーずつ調整します。

RMR のよくある間違い

RMR と TDEE を混同します。 RMRは安静バーンのみです。活動しているときに RMR で食べるということは、食べる量が少なすぎることを意味します。

体組成無視。同じ体重の 2 人でも RMR が大きく異なる場合があります。体脂肪がわかっている場合は、Katch-McArdle を使用します。

活動レベルを過大評価する。これにより、TDEE が 200 ～ 400 カロリー増加し、計画された赤字が解消されます。

より早く失うためにはRMR以下で食べる。通常、筋肉の減少、疲労、リバウンドによって裏目に出ます。

決して再計算しないでください。体重と筋肉が変化すると、RMRも変化します。体重が 10 ～ 15 ポンド変化するたびに再計算します。

関連する電卓

次のツールを使用して完全なカロリー計画を作成します。

• BMR 計算ツール: 厳格な安静環境下での基礎代謝率を確認します。
• TDEE 計算ツール: RMR を 1 日の総メンテナンスカロリーに変換します。
• 毎日の必要カロリー計算ツール: 維持、脂肪減少、または無駄のない増量の目標を取得します。
• アクティビティカロリー計算ツール: あなたのライフスタイルによって消費される余分なカロリーを確認します
• 除脂肪体重計算ツール: Katch-McArdle の除脂肪体重を計算します。
• 体脂肪率計算機: テープ測定で体脂肪を推定します。
• カロリー不足計算機: 脂肪減少のための安全なカロリー不足を設定します。
• マクロ計算機: カロリーをタンパク質、炭水化物、脂肪に分割します。