Qu'est-ce que le RMR (taux métabolique au repos) ?
RMR signifie taux métabolique au repos. Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant 24 heures pour vous maintenir en vie et fonctionner. Cela inclut la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température, la réparation des cellules et l’alimentation de votre cerveau et de vos organes.
Même si vous passiez toute la journée allongé sur le canapé, votre corps brûlerait quand même autant de calories. Pour la plupart des gens, le RMR représente environ 60 à 75 % de la dépense calorique quotidienne totale, ce qui en fait la plus grande partie de votre dépense énergétique.
Votre RMR est la base de tout plan calorique. Avant de pouvoir fixer un déficit, un excédent ou un objectif de maintien, vous devez savoir ce que votre corps brûle au départ.
RMR vs BMR : quelle est la différence ?
RMR et BMR sont étroitement liés et souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils sont mesurés dans des conditions légèrement différentes.
| Durée | Nom complet | Mesuré sous | Valeur typique |
|---|---|---|---|
| BMR | Taux métabolique basal | Conditions de laboratoire strictes : à jeun 12 heures, entièrement reposé, salle thermoneutre | Légèrement plus bas |
| RMR | Taux métabolique au repos | Conditions détendues, éveillées, sans jeûne et moins strictes | Légèrement plus élevé, généralement à environ 10 % du BMR |
En pratique, la différence est minime. Les formules de prédiction standard telles que Mifflin-St Jeor estiment le RMR pour une utilisation dans le monde réel, et la plupart des calculatrices qualifient le résultat de BMR ou de RMR. Pour planifier votre alimentation, traitez-les comme le même numéro.
Le RMR ne correspond pas à vos calories d’entretien. RMR ne couvre que les brûlures au repos. Vos calories d'entretien (TDEE) incluent également les mouvements quotidiens, l'exercice et la digestion. Utilisez notre calculateur TDEE pour convertir votre RMR en un objectif quotidien complet.
Comment fonctionne le calculateur RMR ?
La calculatrice suit trois étapes simples utilisant des formules bien établies.
1. Entrez vos statistiques personnelles : âge, sexe, taille et poids. Ces quatre entrées pilotent les équations RMR standard.
- Âge : le taux métabolique diminue progressivement à mesure que vous vieillissez.
- Sexe : les hommes ont généralement un RMR plus élevé en raison d’une masse musculaire moyenne plus élevée.
- Taille : les corps plus grands ont plus de tissus à entretenir.
- Poids : les corps plus lourds brûlent plus d’énergie au repos.
2. Choisissez votre formule La calculatrice utilise par défaut l'équation de Mifflin-St Jeor, car elle est largement considérée comme la formule prédictive la plus précise pour la plupart des adultes. Vous pouvez également comparer les résultats en utilisant Harris-Benedict ou Katch-McArdle si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle.
3. Obtenez votre RMR et votre fourchette de calories quotidiennes Le résultat est votre estimation des calories brûlées au repos par jour. De nombreuses versions de la calculatrice multiplient également le RMR par un facteur d'activité pour afficher le total estimé de vos calories quotidiennes.
Formules RMR
Il existe trois équations RMR couramment utilisées. Chacun convient à une situation légèrement différente.
Équation de Mifflin-St Jeor (recommandée)
Publié en 1990 et précis à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé.
Équation de Harris-Benedict (révisée en 1984)
Une alternative plus ancienne mais toujours populaire.
Équation de Katch-McArdle (utilise la graisse corporelle)
Il est préférable de connaître votre pourcentage de graisse corporelle, car il est basé sur la masse maigre plutôt que sur le poids total.
RMR = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)
Où : Masse corporelle maigre = Poids × ; (1 - Pourcentage de graisse corporelle sous forme décimale)
Quelle formule devriez-vous utiliser ?
| Formule | Idéal pour | Besoin de graisse corporelle ? |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Adultes pour la plupart en bonne santé, usage général | Non |
| Harris-Benedict | Comparaison avec des calculatrices plus anciennes | Non |
| Katch-McArdle | Athlètes, haltérophiles et personnes très maigres ou très musclées | Oui |
Exemples de calcul RMR
Exemple 1 : Mifflin-St Jeor (Homme)
Un homme de 30 ans, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10") :
RMR = (10 × 80) + (6,25 × 178) - (5 × 30) + 5 RMR = 800 + 1 112,5 - 150 + 5 = 1 767,5 calories par jour
Exemple 2 : Mifflin-St Jeor (Femme)
Une femme de 28 ans, 65 kg (143 lbs), 165 cm (5'5") :
RMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 28) - 161 RMR = 650 + 1 031,25 - 140 - 161 = 1 380 calories par jour
Exemple 3 : Harris-Benedict (Homme)
Le même mâle de 30 ans, 80 kg, 178 cm :
RMR = (13,397 × 80) + (4,799 × 178) - (5,677 × 30) + 88,362 RMR = 1 071,8 + 854,2 - 170,3 + 88,4 = 1 844 calories par jour
Notez que les deux formules se situent à environ 80 calories l’une de l’autre, ce qui se situe bien dans la marge d’erreur normale.
Exemple 4 : Katch-McArdle (Body Fat Matters)
Une personne de 90 kg à 20% de graisse corporelle :
LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 kg RMR = 370 + (21,6 × 72) = 1 925 calories par jour
La même personne de 90 kg à 30% de graisse corporelle :
LBM = 90 × (1 - 0,30) = 63 kg RMR = 370 + (21,6 × 63) = 1 731 calories par jour
Deux personnes de poids identique peuvent différer de près de 200 calories en termes de brûlure au repos uniquement en raison de la composition corporelle.
RMR moyen par âge, sexe et taille corporelle
Le tableau ci-dessous montre le RMR estimé à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor pour les profils courants.
| Profil | Hauteur | Poids | RMR estimé |
|---|---|---|---|
| femme de 25 ans | 5'5" (165cm) | 140 livres (63,5 kg) | ~1 380 |
| Homme de 25 ans | 5'10" (178 cm) | 180 livres (81,6 kg) | ~1 809 |
| femme de 40 ans | 5'4" (163 cm) | 155 livres (70,3 kg) | ~1 358 |
| Homme de 40 ans | 5'9" (175cm) | 190 livres (86,2 kg) | ~1 763 |
| femme de 60 ans | 5'4" (163 cm) | 150 lb (68 kg) | ~1 235 |
| homme de 60 ans | 5'10" (178 cm) | 200 livres (90,7 kg) | ~1 725 |
Ce sont des points de référence, pas des objectifs. Votre propre RMR dépend de vos statistiques exactes et de votre composition corporelle.
Quels facteurs affectent votre RMR ?
Plusieurs variables augmentent ou diminuent le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Taille du corps. Les corps plus grands ont plus de tissus à entretenir, ils brûlent donc davantage.
Masse musculaire. Une livre de muscle brûle environ 6 à 7 calories par jour au repos, tandis qu'une livre de graisse en brûle environ 2. Plus de muscle signifie un RMR plus élevé.
Âge. Le RMR chute d’environ 1 à 2 % par décennie après l’âge de 20 ans, en grande partie à cause de la perte musculaire et des changements hormonaux.
Genre. Les hommes ont généralement un RMR plus élevé car ils ont en moyenne plus de muscle.
Génétique. Les taux métaboliques varient d’un individu à l’autre, même après avoir contrôlé la taille et la composition corporelle.
Hormones. La fonction thyroïdienne, le cortisol et les hormones sexuelles influencent tous le métabolisme.
Histoire des régimes. Une restriction calorique prolongée peut abaisser le RMR en dessous des valeurs prévues, un processus appelé adaptation métabolique.
Température et environnement. Des conditions très froides ou très chaudes peuvent légèrement augmenter la consommation d’énergie.
Comment convertir le RMR en calories quotidiennes
Le RMR n’est que votre brûlure de repos. Pour estimer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, multipliez le RMR par un facteur d'activité.
| Niveau d'activité | Descriptif | Multiplicateur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau | 1.2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif | Exercice intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif | Entraînement quotidien intense ou travail physique plus exercice | 1.9 |
Exemple : Un RMR de 1 767 avec un mode de vie modérément actif donne 1 767 × 1,55 = 2 739 calories d'entretien par jour.
La plupart des gens surestiment leur niveau d’activité. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine mais restez assis à un bureau toute la journée, « Légèrement actif » est généralement plus précis.
Utiliser votre RMR pour perdre du poids et gagner du muscle
Une fois que vous connaissez votre RMR et votre TDEE, vous pouvez définir un objectif calorique.
Pour perdre du poids : mangez 15 à 25 % en dessous de votre TDEE, soit environ 300 à 500 calories par jour. Utilisez notre calculateur de déficit calorique pour affiner l’ampleur de votre déficit.
Pour un gain musculaire : mangez 5 à 15 % au-dessus de votre TDEE, soit environ 200 à 300 calories par jour, associé à un entraînement en force. Utilisez notre calculateur de surplus de calories pour définir votre surplus.
Pour l'entretien : mangez à votre TDEE et suivez votre poids moyen hebdomadaire.
Ne mangez pas en dessous de votre RMR
Votre RMR est l’énergie minimale dont votre corps a besoin pour exécuter ses fonctions de base. Manger bien en dessous pendant des périodes prolongées peut ralentir votre métabolisme, augmenter la perte musculaire, provoquer des carences en nutriments et perturber les hormones.
Sols de sécurité généraux :
- Femmes : évitez de descendre en dessous de 1 200 calories par jour
- Hommes : évitez de descendre en dessous de 1 500 calories par jour
- Tout le monde : évitez de rester en dessous de votre RMR pendant des périodes prolongées
Si votre objectif calculé tombe en dessous de votre RMR, choisissez un déficit plus petit et prolongez plutôt votre calendrier.
Cette calculatrice est destinée aux adultes en bonne santé. Il n’est pas validé pour les enfants ou les adolescents, et il n’est pas destiné aux personnes enceintes ou qui allaitent. Consultez un médecin ou un diététiste professionnel avant de commencer un régime hypocalorique, en particulier en cas de problème de santé.
Comment augmenter votre RMR
Vous ne pouvez pas réécrire votre génétique, mais vous pouvez influencer le RMR de manière significative.
Développez vos muscles. L’entraînement en force est le moyen le plus fiable d’augmenter la brûlure au repos. Plus de masse maigre signifie plus de calories brûlées 24 heures sur 24.
Mangez suffisamment de protéines. Les protéines ont l’effet thermique des aliments le plus élevé, ce qui signifie que votre corps utilise plus d’énergie pour les digérer. Il protège également les muscles lors d’un régime.
Évitez les régimes extrêmes. Des réductions caloriques sévères et prolongées peuvent réduire le RMR grâce à une adaptation métabolique.
Dormez 7 à 9 heures. Un mauvais sommeil perturbe les hormones de la faim et peut réduire la santé métabolique au fil du temps.
Bougez davantage tout au long de la journée. La marche, la station debout et les activités quotidiennes augmentent la brûlure quotidienne totale (TDEE), même si elles ne modifient pas le RMR lui-même.
Régime inversé après une perte de poids. Augmenter progressivement les calories après un régime aide à restaurer les niveaux d’énergie et favorise un métabolisme plus sain.
Méfiez-vous des « boosters du métabolisme ». Les suppléments et les aliments individuels ont peu ou pas d’effet significatif sur le RMR.
Qu’est-ce qu’un RMR bon ou normal ?
Il n’existe pas un seul « bon » RMR. Les plages normales sont larges car la taille corporelle, l’âge, le sexe et la masse musculaire diffèrent énormément.
- Les femmes adultes consomment généralement entre 1 200 et 1 700 calories par jour.
- Les hommes adultes consomment généralement entre 1 500 et 2 200 calories par jour.
Un RMR plus élevé n’est pas automatiquement meilleur et un RMR plus faible n’est pas automatiquement un problème. Ce qui compte, c'est si votre RMR correspond à ce que l'on attend de votre corps. Si le vôtre semble inhabituellement faible et que vous présentez des symptômes tels qu'une fatigue persistante, une intolérance au froid ou des changements de poids inexpliqués, parlez-en à un médecin.
Quelle est la précision d’un calculateur RMR ?
Les calculateurs RMR fournissent une bonne estimation, pas une mesure exacte. La recherche montre que l’équation de Mifflin-St Jeor est précise à environ 10 % pour la plupart des adultes en bonne santé. Pour une personne dont le RMR est estimé à 1 700 calories, la valeur réelle pourrait se situer entre 1 530 et 1 870 environ.
Pourquoi les formules ne peuvent pas être parfaites :
- Ils utilisent des moyennes des populations étudiées et ne peuvent pas tenir compte de votre génétique.
- Ils estiment la composition corporelle en fonction de la taille et du poids plutôt que de la mesurer.
- Le statut hormonal, les médicaments et les problèmes de santé ne sont pas inclus.
- L’adaptation métabolique résultant d’un régime antérieur n’est pas prise en compte.
Pour un chiffre plus précis :
- Utilisez la formule Katch-McArdle si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle. Notre calculateur de pourcentage de graisse corporelle peut vous aider à l’estimer.
- Réservez un test de calorimétrie indirecte. Ce test en laboratoire mesure votre consommation réelle d’oxygène au repos et est considéré comme la référence en matière de RMR.
- Suivez votre consommation réelle et votre tendance de poids pendant 2 à 4 semaines et ajustez de 100 à 200 calories si nécessaire.
Erreurs RMR courantes
Confondre RMR avec TDEE. Le RMR n’est qu’une brûlure de repos. Manger à son RMR quand on est actif revient à manger trop peu.
Ignorer la composition corporelle. Deux personnes ayant le même poids peuvent avoir des RMR très différents. Utilisez Katch-McArdle lorsque la graisse corporelle est connue.
Surestimation du niveau d’activité. Cela gonfle le TDEE de 200 à 400 calories, effaçant ainsi un déficit prévu.
Manger en dessous du RMR pour perdre plus vite. Cela se retourne généralement contre vous en raison de la perte musculaire, de la fatigue et du rebond alimentaire.
Ne jamais recalculer. Le RMR change à mesure que votre poids et vos muscles changent. Recalculez tous les 10 à 15 lb de changement de poids.
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