RMR ক্যালকুলেটর: বিশ্রামের বিপাকীয় হার

আরএমআর (রেস্টিং মেটাবলিক রেট) কি?

আরএমআর মানে রেস্টিং মেটাবলিক রেট। এটি আপনাকে জীবিত রাখতে এবং কার্যক্ষম রাখতে 24 ঘন্টা বিশ্রামে আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় তা হল। এর মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত ​​সঞ্চালন, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ, কোষ মেরামত এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং অঙ্গগুলিকে শক্তি দেওয়া অন্তর্ভুক্ত।

এমনকি আপনি যদি সারা দিন সোফায় শুয়ে কাটান, তবুও আপনার শরীর এত ক্যালোরি পোড়াবে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, RMR মোট দৈনিক ক্যালোরি বার্নের প্রায় 60% থেকে 75% তৈরি করে, এটি আপনার শক্তি ব্যয়ের সবচেয়ে বড় অংশ করে তোলে।

আপনার RMR হল প্রতিটি ক্যালোরি পরিকল্পনার ভিত্তি। আপনি একটি ঘাটতি, একটি উদ্বৃত্ত, বা একটি রক্ষণাবেক্ষণ লক্ষ্য নির্ধারণ করার আগে, আপনার বেসলাইনে আপনার শরীর কী পোড়ে তা জানতে হবে।

RMR বনাম BMR: পার্থক্য কি?

RMR এবং BMR ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং প্রায়ই একে অপরের সাথে ব্যবহার করা হয়, কিন্তু তারা সামান্য ভিন্ন অবস্থার অধীনে পরিমাপ করা হয়।

অনুশীলনে, পার্থক্য ছোট। আদর্শ ভবিষ্যদ্বাণী সূত্র যেমন Mifflin-St Jeor বাস্তব-বিশ্ব ব্যবহারের জন্য RMR অনুমান করে এবং বেশিরভাগ ক্যালকুলেটর ফলাফলটিকে BMR বা RMR হিসাবে লেবেল করে। আপনার খাদ্য পরিকল্পনার জন্য, তাদের একই সংখ্যা হিসাবে বিবেচনা করুন।

RMR আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি নয়। RMR শুধুমাত্র বিশ্রামের পোড়া কভার করে। আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি (TDEE) এর মধ্যে দৈনন্দিন চলাফেরা, ব্যায়াম এবং হজমও অন্তর্ভুক্ত। আপনার RMR কে সম্পূর্ণ দৈনিক লক্ষ্যে রূপান্তর করতে আমাদের TDEE ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

RMR ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

ক্যালকুলেটর সু-প্রতিষ্ঠিত সূত্র ব্যবহার করে তিনটি সহজ ধাপ অনুসরণ করে।

1. আপনার ব্যক্তিগত পরিসংখ্যান লিখুন বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন। এই চারটি ইনপুট স্ট্যান্ডার্ড RMR সমীকরণ চালায়।

• বয়স: আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে বিপাকীয় হার ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
• লিঙ্গ: বৃহত্তর গড় পেশী ভরের কারণে পুরুষদের সাধারণত উচ্চ RMR থাকে।
• উচ্চতা: লম্বা দেহে বজায় রাখার জন্য আরও টিস্যু থাকে।
• ওজন: ভারী শরীর বিশ্রামে আরও শক্তি পোড়ায়।

2. আপনার সূত্র চয়ন করুন ক্যালকুলেটর ডিফল্টরূপে মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ ব্যবহার করে, কারণ এটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সবচেয়ে সঠিক ভবিষ্যদ্বাণীমূলক সূত্র হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানেন তবে আপনি হ্যারিস-বেনেডিক্ট, বা ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল ব্যবহার করে ফলাফল তুলনা করতে পারেন।

3. আপনার RMR এবং দৈনিক ক্যালোরি রেঞ্জ পান ফলাফল প্রতিদিন বিশ্রামে আপনার আনুমানিক ক্যালোরি পোড়ানো হয়। ক্যালকুলেটরের অনেক সংস্করণও আপনার আনুমানিক মোট দৈনিক ক্যালোরি দেখানোর জন্য একটি কার্যকলাপের ফ্যাক্টর দ্বারা RMR গুণ করে।

আরএমআর সূত্র

তিনটি সাধারণভাবে ব্যবহৃত RMR সমীকরণ আছে। প্রতিটি একটি সামান্য ভিন্ন পরিস্থিতিতে suits.

মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (প্রস্তাবিত)

1990 সালে প্রকাশিত এবং বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক।

হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ (সংশোধিত 1984)

একটি পুরানো কিন্তু এখনও জনপ্রিয় বিকল্প।

ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল সমীকরণ (শরীরের চর্বি ব্যবহার করে)

সর্বোত্তম যখন আপনি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানেন, কারণ এটি মোট ওজনের পরিবর্তে চর্বিহীন শরীরের ভরের উপর ভিত্তি করে।

RMR = 370 + (21.6 & বার; কেজিতে লীন বডি মাস)

কোথায়: চর্বিহীন শরীরের ভর = ওজন &সময়; (1 - দশমিক হিসাবে শরীরের চর্বি শতাংশ)

আপনি কোন সূত্র ব্যবহার করা উচিত?

RMR গণনার উদাহরণ

উদাহরণ 1: মিফলিন-সেন্ট জিওর (পুরুষ)

একজন 30 বছর বয়সী পুরুষ, 80 কেজি (176 পাউন্ড), 178 সেমি (5'10"):

RMR = (10 &time; 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 RMR = 800 + 1,112.5 - 150 + 5 = 1,767.5 ক্যালোরি প্রতিদিন

উদাহরণ 2: মিফলিন-সেন্ট জিওর (মহিলা)

একজন 28 বছর বয়সী মহিলা, 65 কেজি (143 পাউন্ড), 165 সেমি (5'5"):

RMR = (10 &time; 65) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161 RMR = 650 + 1,031.25 - 140 - 161 = 1,380 ক্যালোরি প্রতিদিন

উদাহরণ 3: হ্যারিস-বেনেডিক্ট (পুরুষ)

একই 30 বছর বয়সী পুরুষ, 80 কেজি, 178 সেমি:

RMR = (13.397 × 80) + (4.799 × 178) - (5.677 × 30) + 88.362 RMR = 1,071.8 + 854.2 - 170.3 + 88.4 = 1,844 ক্যালরি প্রতি দিনে

লক্ষ্য করুন দুটি সূত্র একে অপরের প্রায় 80 ক্যালোরির মধ্যে অবস্থান করে, যা ত্রুটির স্বাভাবিক মার্জিনের মধ্যে ভাল।

উদাহরণ 4: ক্যাচ-ম্যাকআর্ডল (শরীরের চর্বি সংক্রান্ত বিষয়)

একজন 90 কেজি ওজনের ব্যক্তির শরীরের 20% চর্বি:

LBM = 90 & বার; (1 - 0.20) = 72 কেজি RMR = 370 + (21.6 & বার; 72) = 1,925 ক্যালোরি প্রতিদিন

একই 90 কেজি ব্যক্তির শরীরে 30% চর্বি:

LBM = 90 & বার; (1 - 0.30) = 63 কেজি RMR = 370 + (21.6 × 63) = 1,731 ক্যালোরি প্রতিদিন

একই ওজনের দুজন মানুষের শরীরের গঠনের কারণে বিশ্রামে প্রায় 200 ক্যালোরির পার্থক্য হতে পারে।

বয়স, লিঙ্গ এবং শরীরের আকার অনুসারে গড় RMR

নীচের সারণীটি সাধারণ প্রোফাইলের জন্য Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে আনুমানিক RMR দেখায়।

এগুলি রেফারেন্স পয়েন্ট, লক্ষ্য নয়। আপনার নিজের RMR নির্ভর করে আপনার সঠিক পরিসংখ্যান এবং শরীরের গঠনের উপর।

কোন বিষয়গুলো আপনার RMR কে প্রভাবিত করে?

আপনি বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়ান তা বেশ কিছু ভেরিয়েবল বাড়ায় বা কম করে।

শরীরের আকার। বৃহত্তর দেহে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আরও টিস্যু থাকে, তাই তারা আরও পুড়ে যায়।

পেশী ভর। এক পাউন্ড পেশী বিশ্রামে প্রতিদিন প্রায় 6 থেকে 7 ক্যালোরি পোড়ায়, যখন এক পাউন্ড চর্বি প্রায় 2 বার্ন হয়। আরও পেশী মানে উচ্চ RMR।

বয়স। RMR 20 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে প্রায় 1% থেকে 2% কমে যায়, মূলত পেশী ক্ষয় এবং হরমোনের পরিবর্তনের কারণে।

লিঙ্গ. পুরুষদের সাধারণত উচ্চ RMR থাকে কারণ তারা গড়ে বেশি পেশী বহন করে।

জেনেটিক্স। আকার এবং শরীরের গঠন নিয়ন্ত্রণ করার পরেও ব্যক্তিদের মধ্যে বিপাকীয় হার পরিবর্তিত হয়।

হরমোন। থাইরয়েড ফাংশন, কর্টিসল এবং যৌন হরমোন সবই বিপাককে প্রভাবিত করে।

ডায়েটিং ইতিহাস। দীর্ঘায়িত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা পূর্বাভাসিত মানগুলির নিচে RMR কমিয়ে দিতে পারে, একটি প্রক্রিয়া যাকে বলা হয় বিপাকীয় অভিযোজন।

তাপমাত্রা এবং পরিবেশ। খুব ঠান্ডা বা গরম অবস্থা সামান্য শক্তির ব্যবহার বাড়াতে পারে।

কীভাবে RMR কে দৈনিক ক্যালোরিতে রূপান্তর করবেন

RMR শুধুমাত্র আপনার বিশ্রাম বার্ন. আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি অনুমান করার জন্য, একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা RMR গুণ করুন।

উদাহরণ: একটি মাঝারি সক্রিয় জীবনধারা সহ 1,767 এর একটি RMR 1,767 & বার দেয়; 1.55 = 2,739 রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি প্রতিদিন।

অধিকাংশ মানুষ তাদের কার্যকলাপ মাত্রা overestimate. আপনি যদি সপ্তাহে 3 বার ট্রেনিং করেন কিন্তু সারাদিন একটি ডেস্কে বসে থাকেন তবে "হালকা সক্রিয়" সাধারণত আরও সঠিক।

ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার RMR ব্যবহার করা

একবার আপনি আপনার RMR এবং TDEE জানলে, আপনি একটি ক্যালোরি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য: আপনার TDEE এর 15% থেকে 25% কম, প্রতিদিন প্রায় 300 থেকে 500 ক্যালোরি খান। আপনার ঘাটতির আকার ঠিক করতে আমাদের ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য: আপনার TDEE এর উপরে 5% থেকে 15% খান, প্রতিদিন প্রায় 200 থেকে 300 ক্যালোরি, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত। আপনার উদ্বৃত্ত সেট করতে আমাদের ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন.

রক্ষণাবেক্ষণের জন্য: আপনার TDEE তে খান এবং আপনার সাপ্তাহিক গড় ওজন ট্র্যাক করুন।

আপনার RMR এর নিচে খাবেন না

আপনার RMR হল ন্যূনতম শক্তি যা আপনার শরীরের মৌলিক ফাংশন চালানোর জন্য প্রয়োজন। বর্ধিত সময়ের জন্য এটির নীচে ভালভাবে খাওয়া আপনার বিপাককে ধীর করতে পারে, পেশী ক্ষয় বাড়াতে পারে, পুষ্টির ঘাটতি ঘটাতে পারে এবং হরমোনগুলিকে ব্যাহত করতে পারে।

সাধারণ নিরাপত্তা মেঝে:

• মহিলা: প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
• পুরুষ: প্রতিদিন 1,500 ক্যালোরির নিচে যাওয়া এড়িয়ে চলুন
• সবাই: দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার RMR এর নিচে থাকা এড়িয়ে চলুন

যদি আপনার গণনা করা লক্ষ্য আপনার RMR এর নিচে পড়ে, তাহলে একটি ছোট ঘাটতি বেছে নিন এবং পরিবর্তে আপনার টাইমলাইন প্রসারিত করুন।

এই ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য। এটি শিশু বা কিশোরদের জন্য বৈধ নয় এবং এটি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য নয়। ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ পরিকল্পনা শুরু করার আগে একজন ডাক্তার বা রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে একটি মেডিকেল অবস্থার সাথে।

কিভাবে আপনার আরএমআর বাড়াবেন

আপনি আপনার জেনেটিক্স পুনরায় লিখতে পারবেন না, তবে আপনি অর্থপূর্ণ উপায়ে RMR কে প্রভাবিত করতে পারেন।

পেশী তৈরি করুন। স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল রেস্টিং বার্ন বাড়ানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়। বেশি চর্বিযুক্ত ভর মানে ঘড়ির চারপাশে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানো।

পর্যাপ্ত প্রোটিন খান। প্রোটিনের খাদ্যের সর্বোচ্চ তাপীয় প্রভাব রয়েছে, যার অর্থ আপনার শরীর এটি হজম করতে আরও শক্তি ব্যবহার করে। এটি একটি খাদ্যের সময় পেশী রক্ষা করে।

চরম ডায়েট এড়িয়ে চলুন। মারাত্মক, দীর্ঘায়িত ক্যালোরি হ্রাস বিপাকীয় অভিযোজনের মাধ্যমে RMR কমিয়ে দিতে পারে।

7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমান। খারাপ ঘুম ক্ষুধার হরমোনকে ব্যাহত করে এবং সময়ের সাথে সাথে বিপাকীয় স্বাস্থ্য কমাতে পারে।

সারা দিন আরো সরানো. হাঁটা, দাঁড়ানো, এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ মোট দৈনিক বার্ন (TDEE) বাড়ায়, যদিও তারা নিজেই RMR পরিবর্তন করে না।

ওজন কমানোর পরে বিপরীত ডায়েট করুন। ডায়েটের পরে ধীরে ধীরে ক্যালোরি বাড়ানো শক্তির মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর বিপাকীয় হারকে সমর্থন করে।

"মেটাবলিজম বুস্টার" থেকে সাবধান। সম্পূরক এবং একক খাবার RMR এর উপর সামান্য থেকে কোন অর্থপূর্ণ প্রভাব ফেলে না।

একটি ভাল বা সাধারণ RMR কি?

কোন একক "ভাল" RMR নেই। শরীরের আকার, বয়স, লিঙ্গ, এবং পেশী ভর অনেক পার্থক্য কারণ স্বাভাবিক পরিসীমা বিস্তৃত হয়.

• প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 1,200 থেকে 1,700 ক্যালোরির মধ্যে পড়ে।
• প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 1,500 থেকে 2,200 ক্যালোরির মধ্যে পড়ে।

একটি উচ্চতর RMR স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভাল নয় এবং একটি নিম্ন স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি সমস্যা নয়। আপনার আরএমআর আপনার শরীরের জন্য যা প্রত্যাশিত তা মেলে কিনা তা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার যদি অস্বাভাবিকভাবে কম মনে হয় এবং আপনার অবিরাম ক্লান্তি, ঠান্ডা অসহিষ্ণুতা বা অব্যক্ত ওজন পরিবর্তনের মতো লক্ষণ থাকে, তাহলে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

একটি RMR ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

RMR ক্যালকুলেটর একটি ভাল অনুমান প্রদান করে, একটি সঠিক পরিমাপ নয়। গবেষণা দেখায় যে Mifflin-St Jeor সমীকরণ বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 10% এর মধ্যে সঠিক। 1,700 ক্যালোরির আনুমানিক RMR সহ কারো জন্য, প্রকৃত মান মোটামুটি 1,530 থেকে 1,870 পর্যন্ত যে কোনো জায়গায় বসতে পারে।

কেন সূত্র নিখুঁত হতে পারে না:

• তারা অধ্যয়ন জনসংখ্যা থেকে গড় ব্যবহার করে এবং আপনার জেনেটিক্সের জন্য হিসাব করতে পারে না।
• তারা পরিমাপের পরিবর্তে উচ্চতা এবং ওজন থেকে শরীরের গঠন অনুমান করে।
• হরমোনের অবস্থা, ওষুধ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অন্তর্ভুক্ত নয়।
• অতীতের ডায়েটিং থেকে বিপাকীয় অভিযোজন ক্যাপচার করা হয় না।

আরও সুনির্দিষ্ট সংখ্যার জন্য:

1. আপনি যদি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ জানেন তাহলে Katch-McArdle সূত্র ব্যবহার করুন। আমাদের শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর আপনাকে এটি অনুমান করতে সাহায্য করতে পারে।
2. একটি পরোক্ষ ক্যালোরিমেট্রি পরীক্ষা বুক করুন। এই ল্যাব টেস্টটি বিশ্রামে আপনার প্রকৃত অক্সিজেন ব্যবহার পরিমাপ করে এবং RMR-এর জন্য সোনার মান হিসাবে বিবেচিত হয়।
3. 2 থেকে 4 সপ্তাহের জন্য আপনার বাস্তব-বিশ্বের গ্রহণ এবং ওজনের প্রবণতা ট্র্যাক করুন এবং প্রয়োজন অনুসারে 100 থেকে 200 ক্যালোরি সামঞ্জস্য করুন।

সাধারণ RMR ভুল

TDEE এর সাথে RMR বিভ্রান্তিকর। RMR শুধুমাত্র বিশ্রাম বার্ন. আপনি যখন সক্রিয় থাকেন তখন আপনার RMR এ খাওয়া মানে খুব কম খাওয়া।

শরীরের গঠন উপেক্ষা। একই ওজনের দুজনের খুব আলাদা RMR থাকতে পারে। শরীরের চর্বি জানা থাকলে Katch-McArdle ব্যবহার করুন।

অতিমূল্যায়ন কার্যকলাপ স্তর. এটি TDEE কে 200 থেকে 400 ক্যালোরি বৃদ্ধি করে, একটি পরিকল্পিত ঘাটতি মুছে দেয়।

দ্রুত হারাতে RMR এর নিচে খাওয়া। এটি সাধারণত পেশী ক্ষয়, ক্লান্তি এবং রিবাউন্ড খাওয়ার মাধ্যমে ব্যাকফায়ার করে।

কখনও পুনঃগণনা করা হয় না। আপনার ওজন এবং পেশী পরিবর্তনের সাথে সাথে RMR পরিবর্তিত হয়। প্রতি 10 থেকে 15 পাউন্ড ওজন পরিবর্তনের পুনর্গণনা করুন।

সম্পর্কিত ক্যালকুলেটর

এই সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ ক্যালোরি পরিকল্পনা তৈরি করুন:

• BMR ক্যালকুলেটর: কঠোর বিশ্রামের শর্তে আপনার বেসাল বিপাকীয় হার দেখুন
• TDEE ক্যালকুলেটর: আপনার RMR কে মোট দৈনিক রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরিতে পরিণত করুন
• দৈনিক ক্যালোরির ক্যালকুলেটর প্রয়োজন: রক্ষণাবেক্ষণ, চর্বি হ্রাস বা চর্বি কমানোর লক্ষ্য পান
• অ্যাক্টিভিটি ক্যালোরি ক্যালকুলেটর: আপনার লাইফস্টাইল দ্বারা পোড়া অতিরিক্ত ক্যালোরি দেখুন
• লিন বডি মাস ক্যালকুলেটর: ক্যাচ-ম্যাকআর্ডলের জন্য আপনার চর্বি-মুক্ত ভর খুঁজুন
• শরীরের চর্বি শতাংশ ক্যালকুলেটর: টেপ পরিমাপ সঙ্গে শরীরের চর্বি অনুমান
• ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর: চর্বি হ্রাসের জন্য একটি নিরাপদ ঘাটতি সেট করুন
• ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর: আপনার ক্যালোরি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটে বিভক্ত করুন