RMR (Resting Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat selama 24 jam untuk menjalankan fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel.

Apa perbedaan antara RMR dan BMR?

BMR diukur dalam kondisi laboratorium yang berpuasa dan istirahat total, sedangkan RMR diukur dalam kondisi yang lebih santai dan biasanya sedikit lebih tinggi, biasanya dalam kisaran 10%. Untuk perencanaan diet, secara efektif keduanya sama.

Bagaimana cara menghitung RMR saya?

Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Untuk pria: (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) - (5 × usia) + 5. Untuk wanita, gunakan rumus yang sama tetapi kurangi 161 daripada menambahkan 5.

Kebanyakan wanita dewasa mengonsumsi antara 1.200 dan 1.700 kalori per hari, dan sebagian besar pria dewasa antara 1.500 dan 2.200 kalori. Jumlah Anda tergantung pada ukuran, usia, jenis kelamin, dan massa otot Anda.

Apakah RMR sama dengan kalori pemeliharaan?

Tidak. RMR hanya mencakup luka bakar istirahat. Kalori pemeliharaan (TDEE) sama dengan RMR dikalikan dengan faktor aktivitas, sehingga TDEE selalu lebih tinggi.

Apa rumus RMR yang paling akurat?

Mifflin-St Jeor umumnya paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa. Katch-McArdle bisa lebih akurat untuk orang yang sangat kurus atau berotot jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda.

Haruskah saya makan di bawah RMR untuk menurunkan berat badan?

Umumnya tidak. Makan jauh di bawah RMR Anda dalam jangka waktu lama dapat memperlambat metabolisme dan meningkatkan kehilangan otot. Ciptakan defisit moderat dari TDEE Anda.

Bagaimana cara meningkatkan RMR saya?

Bangun otot melalui latihan kekuatan, makan cukup protein, hindari diet ekstrem, dan tidur nyenyak. Massa otot adalah pengungkit terbesar yang dapat Anda kendalikan.

Apakah RMR menurun seiring bertambahnya usia?

Ya. RMR turun sekitar 1% hingga 2% per dekade setelah usia 20 tahun, terutama karena hilangnya otot. Latihan kekuatan membantu memperlambat penurunan.

Apakah RMR berubah saat Anda menurunkan berat badan?

Ya. Tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat, dan diet yang diperpanjang dapat menurunkan kalori tersebut lebih lanjut. Hitung ulang setiap perubahan berat 10 hingga 15 pon.

Bisakah saya menghitung RMR tanpa mengetahui lemak tubuh saya?

Ya. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict hanya membutuhkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan.

Kalkulator RMR: Tingkat Metabolisme Istirahat & Kalori Harian

Apa itu RMR (Tingkat Metabolisme Istirahat)?

RMR adalah singkatan Tingkat Metabolisme Istirahat. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat selama 24 jam agar Anda tetap hidup dan berfungsi. Itu termasuk bernapas, mengedarkan darah, mengatur suhu, memperbaiki sel, dan memberi daya pada otak dan organ Anda.

Bahkan jika Anda menghabiskan sepanjang hari berbaring di sofa, tubuh Anda masih akan membakar kalori sebanyak itu. Bagi kebanyakan orang, RMR menyumbang sekitar 60% hingga 75% dari total pembakaran kalori harian, menjadikannya pengeluaran energi terbesar.

RMR Anda adalah dasar dari setiap rencana kalori. Sebelum Anda dapat menetapkan defisit, surplus, atau target pemeliharaan, Anda perlu mengetahui apa yang dibakar tubuh Anda pada awalnya.

RMR vs BMR: Apa Bedanya?

RMR dan BMR berkaitan erat dan sering digunakan secara bergantian, namun keduanya diukur dalam kondisi yang sedikit berbeda.

Istilah	Nama Lengkap	Diukur Di Bawah	Nilai Khas
BMR	Tingkat Metabolisme Basal	Kondisi laboratorium yang ketat: puasa 12 jam, istirahat penuh, ruangan termonetral	Sedikit lebih rendah
RMR	Tingkat Metabolisme Istirahat	Kondisi santai, terjaga, tidak puasa, tidak terlalu ketat	Sedikit lebih tinggi, biasanya sekitar 10% dari BMR

Dalam praktiknya, perbedaannya kecil. Rumus prediksi standar seperti Mifflin-St Jeor memperkirakan RMR untuk penggunaan di dunia nyata, dan sebagian besar kalkulator memberi label hasilnya sebagai BMR atau RMR. Untuk merencanakan diet Anda, perlakukan mereka sebagai nomor yang sama.

RMR bukanlah kalori pemeliharaan Anda. RMR hanya mencakup luka bakar istirahat. Kalori pemeliharaan Anda (TDEE) juga mencakup pergerakan harian, olahraga, dan pencernaan. Gunakan Kalkulator TDEE kami untuk mengubah RMR Anda menjadi target harian penuh.

Bagaimana Cara Kerja Kalkulator RMR?

Kalkulator mengikuti tiga langkah sederhana menggunakan rumus yang sudah ada.

1. Masukkan Statistik Pribadi Anda Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Keempat masukan ini menggerakkan persamaan RMR standar.

Usia: tingkat metabolisme menurun secara bertahap seiring bertambahnya usia.
Jenis Kelamin: laki-laki umumnya memiliki RMR lebih tinggi karena rata-rata massa otot lebih besar.
Tinggi badan: tubuh yang lebih tinggi memiliki lebih banyak jaringan untuk dipelihara.
Berat: tubuh yang lebih berat membakar lebih banyak energi saat istirahat.

2. Pilih Rumus Anda Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor secara default, karena persamaan ini secara luas dianggap sebagai rumus prediksi paling akurat bagi kebanyakan orang dewasa. Anda juga dapat membandingkan hasil menggunakan Harris-Benedict, atau Katch-McArdle jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda.

3. Dapatkan RMR dan Kisaran Kalori Harian Anda Hasilnya adalah perkiraan kalori yang Anda bakar saat istirahat per hari. Banyak versi kalkulator juga mengalikan RMR dengan faktor aktivitas untuk menunjukkan perkiraan total kalori harian Anda.

Rumus RMR

Ada tiga persamaan RMR yang umum digunakan. Masing-masing sesuai dengan situasi yang sedikit berbeda.

Persamaan Mifflin-St Jeor (Disarankan)

Diterbitkan pada tahun 1990 dan akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa sehat.

Pria: RMR = (10 &kali; berat badan dalam kg) + (6,25 &kali; tinggi badan dalam cm) - (5 &kali; usia dalam tahun) + 5

Wanita: RMR = (10 &kali; berat badan dalam kg) + (6,25 &kali; tinggi badan dalam cm) - (5 &kali; usia dalam tahun) - 161

Persamaan Harris-Benedict (Revisi 1984)

Alternatif yang lebih tua namun masih populer.

Pria: RMR = (13.397 &kali; berat badan dalam kg) + (4.799 &kali; tinggi badan dalam cm) - (5.677 &kali; usia) + 88.362

Wanita: RMR = (9,247 &kali; berat badan dalam kg) + (3,098 &kali; tinggi badan dalam cm) - (4,330 &kali; usia) + 447,593

Persamaan Katch-McArdle (Menggunakan Lemak Tubuh)

Yang terbaik adalah mengetahui persentase lemak tubuh Anda, karena ini didasarkan pada massa tubuh tanpa lemak, bukan berat total.

RMR = 370 + (21,6 × Massa Tubuh Tanpa Lemak dalam kg)

Dimana: Massa Tubuh Tanpa Lemak = Berat &kali; (1 - Persentase Lemak Tubuh dalam desimal)

Formula Mana yang Harus Anda Gunakan?

Rumus	Terbaik Untuk	Butuh Lemak Tubuh?
Mifflin-St Jeor	Kebanyakan orang dewasa sehat, penggunaan umum	Tidak
Harris-Benediktus	Dibandingkan dengan kalkulator lama	Tidak
Katch-McArdle	Atlet, pengangkat, dan orang yang sangat kurus atau sangat berotot	Ya

Contoh Perhitungan RMR

Contoh 1: Mifflin-St Jeor (Pria)

Laki-laki berusia 30 tahun, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10"):

RMR = (10 &kali; 80) + (6,25 &kali; 178) - (5 &kali; 30) + 5 RMR = 800 + 1,112,5 - 150 + 5 = 1,767,5 kalori per hari

Contoh 2: Mifflin-St Jeor (Wanita)

Wanita berusia 28 tahun, 65 kg (143 lbs), 165 cm (5'5"):

RMR = (10 &kali; 65) + (6,25 &kali; 165) - (5 &kali; 28) - 161 RMR = 650 + 1.031,25 - 140 - 161 = 1.380 kalori per hari

Contoh 3: Harris-Benedict (Pria)

Laki-laki sama 30 tahun, 80 kg, 178 cm:

RMR = (13,397 &kali; 80) + (4,799 &kali; 178) - (5,677 &kali; 30) + 88,362 RMR = 1,071,8 + 854,2 - 170,3 + 88,4 = 1,844 kalori per hari

Perhatikan kedua formula tersebut menghasilkan sekitar 80 kalori satu sama lain, yang berada jauh di dalam margin kesalahan normal.

Contoh 4: Katch-McArdle (Masalah Lemak Tubuh)

Seseorang dengan berat badan 90 kg dengan 20% lemak tubuh:

LBM = 90 &kali; (1 - 0,20) = 72 kg RMR = 370 + (21,6 &kali; 72) = 1,925 kalori per hari

Orang dengan berat 90 kg yang sama dengan 30% lemak tubuh:

LBM = 90 &kali; (1 - 0,30) = 63 kg RMR = 370 + (21,6 &kali; 63) = 1,731 kalori per hari

Dua orang dengan berat badan yang sama dapat berbeda hampir 200 kalori dalam pembakaran istirahat semata-mata karena komposisi tubuh.

Rata-rata RMR berdasarkan Usia, Jenis Kelamin, dan Ukuran Tubuh

Tabel di bawah menunjukkan perkiraan RMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk profil umum.

Profil	Tinggi	Berat	Perkiraan RMR
perempuan berusia 25 tahun	5'5" (165cm)	140 pon (63,5 kg)	~1.380
Laki-laki berusia 25 tahun	5'10" (178 cm)	180 pon (81,6 kg)	~1.809
Perempuan berusia 40 tahun	5'4" (163 cm)	155 pon (70,3 kg)	~1.358
Laki-laki berusia 40 tahun	5'9" (175 cm)	190 pon (86,2 kg)	~1.763
perempuan berusia 60 tahun	5'4" (163 cm)	150 pon (68 kg)	~1.235
Laki-laki berusia 60 tahun	5'10" (178 cm)	200 pon (90,7 kg)	~1.725

Ini adalah titik acuan, bukan target. RMR Anda sendiri bergantung pada statistik dan komposisi tubuh Anda.

Faktor Apa yang Mempengaruhi RMR Anda?

Beberapa variabel menaikkan atau menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Ukuran tubuh. Tubuh yang lebih besar mempunyai lebih banyak jaringan yang harus dipelihara, sehingga mereka membakar lebih banyak.

Massa otot. Satu pon otot membakar sekitar 6 hingga 7 kalori per hari saat istirahat, sementara satu pon lemak membakar sekitar 2. Lebih banyak otot berarti RMR lebih tinggi.

Usia. RMR turun sekitar 1% hingga 2% per dekade setelah usia 20 tahun, sebagian besar disebabkan oleh hilangnya otot dan perubahan hormonal.

Jenis Kelamin. Pria biasanya memiliki RMR lebih tinggi karena rata-rata mereka memiliki lebih banyak otot.

Genetika. Tingkat metabolisme bervariasi antar individu bahkan setelah mengontrol ukuran dan komposisi tubuh.

Hormon. Fungsi tiroid, kortisol, dan hormon seks semuanya mempengaruhi metabolisme.

Sejarah diet. Pembatasan kalori yang berkepanjangan dapat menurunkan RMR di bawah nilai yang diperkirakan, suatu proses yang disebut adaptasi metabolik.

Suhu dan lingkungan. Kondisi yang sangat dingin atau panas dapat sedikit meningkatkan penggunaan energi.

Cara Mengonversi RMR menjadi Kalori Harian

RMR hanyalah luka bakar istirahat Anda. Untuk memperkirakan kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan, kalikan RMR dengan faktor aktivitas.

TDEE = RMR &kali; Pengganda Aktivitas

Tingkat Aktivitas	Deskripsi	Pengganda
Menetap	Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja	1.2
Ringan Aktif	Olahraga ringan 1 hingga 3 hari per minggu	1.375
Cukup Aktif	Olahraga sedang 3 hingga 5 hari per minggu	1.55
Sangat Aktif	Latihan keras 6 hingga 7 hari per minggu	1.725
Sangat Aktif	Latihan harian yang intens atau pekerjaan fisik ditambah olahraga	1.9

Contoh: RMR sebesar 1.767 dengan gaya hidup cukup aktif menghasilkan 1.767 × 1,55 = 2.739 kalori pemeliharaan per hari.

Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka. Jika Anda berlatih 3 kali seminggu tetapi duduk di meja sepanjang hari, "Aktif Ringan" biasanya lebih akurat.

Menggunakan RMR Anda untuk Menurunkan Berat Badan dan Menambah Otot

Setelah Anda mengetahui RMR dan TDEE Anda, Anda dapat menetapkan target kalori.

Untuk menurunkan berat badan: makanlah 15% hingga 25% di bawah TDEE Anda, kira-kira 300 hingga 500 kalori per hari. Gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami untuk menyesuaikan besarnya defisit Anda.

Untuk pembentukan otot: makanlah 5% hingga 15% di atas TDEE Anda, kira-kira 200 hingga 300 kalori per hari, dipadukan dengan latihan kekuatan. Gunakan Kalkulator Surplus Kalori kami untuk mengatur surplus Anda.

Untuk pemeliharaan: makanlah di TDEE Anda dan lacak berat rata-rata mingguan Anda.

Jangan Makan Di Bawah RMR Anda

RMR Anda adalah energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasarnya. Makan jauh di bawah jumlah tersebut dalam waktu lama dapat memperlambat metabolisme, meningkatkan kehilangan otot, menyebabkan kekurangan nutrisi, dan mengganggu hormon.

Lantai keselamatan umum:

Wanita: hindari konsumsi di bawah 1.200 kalori per hari
Pria: hindari konsumsi di bawah 1.500 kalori per hari
Semuanya: hindari berada di bawah RMR Anda untuk waktu yang lama

Jika target perhitungan Anda berada di bawah RMR, pilih defisit yang lebih kecil dan perpanjang jangka waktu Anda.

Kalkulator ini untuk orang dewasa yang sehat. Ini tidak divalidasi untuk anak-anak atau remaja, dan tidak ditujukan untuk siapa pun yang sedang hamil atau menyusui. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum memulai rencana pembatasan kalori, terutama jika ada kondisi medis.

Cara Meningkatkan RMR Anda

Anda tidak dapat menulis ulang genetika Anda, namun Anda dapat memengaruhi RMR dengan cara yang berarti.

Membangun otot. Latihan kekuatan adalah cara paling andal untuk meningkatkan luka bakar saat istirahat. Semakin banyak massa tanpa lemak berarti semakin banyak kalori yang terbakar sepanjang waktu.

Makan cukup protein. Protein memiliki efek termal tertinggi dibandingkan makanan, yang berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya. Ini juga melindungi otot selama diet.

Hindari diet ekstrem. Pengurangan kalori yang parah dan berkepanjangan dapat menurunkan RMR melalui adaptasi metabolik.

Tidur 7 hingga 9 jam. Kurang tidur mengganggu hormon rasa lapar dan dapat menurunkan kesehatan metabolisme seiring berjalannya waktu.

Bergerak lebih banyak sepanjang hari. Jalan kaki, berdiri, dan aktivitas sehari-hari meningkatkan total pembakaran harian (TDEE), meski tidak mengubah RMR itu sendiri.

Membalikkan diet setelah penurunan berat badan. Meningkatkan kalori secara bertahap setelah diet membantu memulihkan tingkat energi dan mendukung tingkat metabolisme yang lebih sehat.

Waspadai "penguat metabolisme". Suplemen dan makanan tunggal mempunyai pengaruh yang kecil atau tidak berarti sama sekali terhadap RMR.

Apa Itu RMR yang Baik atau Normal?

Tidak ada satu pun RMR yang "baik". Kisaran normalnya sangat luas karena ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan massa otot sangat berbeda.

Wanita dewasa biasanya mengonsumsi antara 1.200 dan 1.700 kalori per hari.
Pria dewasa biasanya mengonsumsi antara 1.500 dan 2.200 kalori per hari.

RMR yang lebih tinggi belum tentu lebih baik dan RMR yang lebih rendah tidak serta merta menjadi masalah. Yang penting adalah apakah RMR Anda sesuai dengan yang diharapkan untuk tubuh Anda. Jika tekanan darah Anda tampak sangat rendah dan Anda mengalami gejala seperti kelelahan terus-menerus, intoleransi dingin, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, konsultasikan dengan dokter.

Seberapa Akurat Kalkulator RMR?

Kalkulator RMR memberikan perkiraan yang baik, bukan pengukuran yang tepat. Penelitian menunjukkan persamaan Mifflin-St Jeor akurat sekitar 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Untuk seseorang dengan perkiraan RMR 1.700 kalori, nilai sebenarnya bisa berkisar antara 1.530 hingga 1.870.

Mengapa rumus tidak bisa sempurna:

Mereka menggunakan rata-rata dari populasi penelitian dan tidak dapat menjelaskan genetika Anda.
Mereka memperkirakan komposisi tubuh dari tinggi dan berat badan, bukan mengukurnya.
Status hormonal, pengobatan, dan kondisi kesehatan tidak termasuk.
Adaptasi metabolik dari pola makan sebelumnya tidak tertangkap.

Untuk angka yang lebih tepat:

Gunakan rumus Katch-McArdle jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Kalkulator Persentase Lemak Tubuh kami dapat membantu Anda memperkirakannya.
Pesan tes kalorimetri tidak langsung. Tes laboratorium ini mengukur penggunaan oksigen aktual Anda saat istirahat dan dianggap sebagai standar emas untuk RMR.
Lacak asupan dan tren berat badan Anda selama 2 hingga 4 minggu dan sesuaikan sebanyak 100 hingga 200 kalori sesuai kebutuhan.

Kesalahan Umum RMR

Membingungkan RMR dengan TDEE. RMR hanya luka bakar istirahat. Makan sesuai RMR saat Anda aktif berarti makan terlalu sedikit.

Mengabaikan komposisi tubuh. Dua orang dengan berat badan yang sama dapat memiliki RMR yang sangat berbeda. Gunakan Katch-McArdle bila lemak tubuh diketahui.

Melebih-lebihkan tingkat aktivitas. Hal ini meningkatkan TDEE sebesar 200 hingga 400 kalori, sehingga menghapus defisit yang direncanakan.

Makan di bawah RMR agar lebih cepat turun. Biasanya menjadi bumerang karena hilangnya otot, kelelahan, dan makan kembali.

Jangan pernah menghitung ulang. RMR berubah seiring perubahan berat badan dan otot Anda. Hitung ulang setiap perubahan berat 10 hingga 15 pon.

Kalkulator Terkait

Buat rencana kalori lengkap dengan alat berikut:

Kalkulator BMR: lihat tingkat metabolisme basal Anda dalam kondisi istirahat yang ketat
Kalkulator TDEE: ubah RMR Anda menjadi total kalori pemeliharaan harian
Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian: dapatkan target untuk pemeliharaan, penurunan lemak, atau pembentukan lemak
Kalkulator Kalori Aktivitas: lihat kalori ekstra yang dibakar oleh gaya hidup Anda
Kalkulator Massa Tubuh Tanpa Lemak: temukan massa bebas lemak Anda untuk Katch-McArdle
Kalkulator Persentase Lemak Tubuh: memperkirakan lemak tubuh dengan pita pengukur
Kalkulator Defisit Kalori: tetapkan defisit yang aman untuk menghilangkan lemak
Kalkulator Makro: bagi kalori Anda menjadi protein, karbohidrat, dan lemak

Kalkulator RMR: Tingkat Metabolisme Istirahat

Resting Metabolic Rate (RMR) Calculator