RMR калкулатор: Метаболитна скорост в покой

Какво е RMR (скорост на метаболизма в покой)?

RMR означава скорост на метаболизма в покой. Това е броят калории, които тялото ви изгаря в покой за 24 часа, за да ви поддържа живи и функциониращи. Това включва дишане, циркулираща кръв, регулиране на температурата, възстановяване на клетките и захранване на мозъка и органите ви.

Дори ако сте прекарали целия ден лежащи на дивана, тялото ви пак ще изгори толкова много калории. За повечето хора RMR съставлява приблизително 60% до 75% от общото дневно изгаряне на калории, което го прави най-голямата част от вашия енергиен разход.

Вашият RMR е основата на всеки калориен план. Преди да можете да зададете дефицит, излишък или цел за поддържане, трябва да знаете какво изгаря тялото ви в началото.

RMR срещу BMR: Каква е разликата?

RMR и BMR са тясно свързани и често се използват взаимозаменяемо, но се измерват при малко по-различни условия.

На практика разликата е малка. Стандартните формули за прогнозиране като Mifflin-St Jeor оценяват RMR за реална употреба и повечето калкулатори обозначават резултата като BMR или RMR. За да планирате диетата си, третирайте ги като едно и също число.

RMR не са вашите калории за поддръжка. RMR покрива само изгаряне в покой. Вашите калории за поддръжка (TDEE) също включват ежедневно движение, упражнения и храносмилане. Използвайте нашия TDEE калкулатор, за да конвертирате вашия RMR в пълна дневна цел.

Как работи калкулаторът RMR?

Калкулаторът следва три прости стъпки, като използва добре установени формули.

1. Въведете Вашата лична статистика Възраст, пол, височина и тегло. Тези четири входа управляват стандартните RMR уравнения.

• Възраст: скоростта на метаболизма намалява постепенно с напредване на възрастта.
• Пол: мъжете обикновено имат по-висок RMR поради по-голямата средна мускулна маса.
• Височина: по-високите тела имат повече тъкан за поддържане.
• Тегло: по-тежките тела изгарят повече енергия в покой.

2. Изберете вашата формула. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor по подразбиране, тъй като то се смята за най-точната предсказваща формула за повечето възрастни. Можете също да сравните резултатите с помощта на Harris-Benedict или Katch-McArdle, ако знаете процента на телесните си мазнини.

3. Вземете своя RMR и дневен калориен обхват Резултатът е приблизителните ви изгорени калории в покой на ден. Много версии на калкулатора също умножават RMR по коефициент на активност, за да покажат прогнозните ви общи дневни калории.

RMR формули

Има три често използвани RMR уравнения. Всеки отговаря на малко по-различна ситуация.

Уравнение на Mifflin-St Jeor (препоръчително)

Публикувано през 1990 г. и с точност в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни.

Уравнение на Харис-Бенедикт (преработено 1984 г.)

По-стара, но все още популярна алтернатива.

Уравнение на Katch-McArdle (използва телесни мазнини)

Най-добре, когато знаете процента на телесните си мазнини, тъй като той се базира на чиста телесна маса, вместо на общо тегло.

RMR = 370 + (21,6 пъти; чиста телесна маса в kg)

Където: чиста телесна маса = тегло & пъти; (1 - Процент на телесна мазнина като десетична запетая)

Коя формула трябва да използвате?

RMR примери за изчисление

Пример 1: Mifflin-St Jeor (мъжки)

30-годишен мъж, 80 кг (176 фунта), 178 см (5'10"):

RMR = (10 & пъти; 80) + (6,25 & пъти; 178) - (5 & пъти; 30) + 5 RMR = 800 + 1112,5 - 150 + 5 = 1767,5 калории на ден

Пример 2: Mifflin-St Jeor (женски)

28-годишна жена, 65 кг (143 фунта), 165 см (5'5"):

RMR = (10 & пъти; 65) + (6,25 & пъти; 165) - (5 & пъти; 28) - 161 RMR = 650 + 1031,25 - 140 - 161 = 1380 калории на ден

Пример 3: Харис-Бенедикт (мъжки)

Същият 30-годишен мъж, 80 кг, 178 см:

RMR = (13,397 & пъти; 80) + (4,799 & пъти; 178) - (5,677 & пъти; 30) + 88,362 RMR = 1071,8 + 854,2 - 170,3 + 88,4 = 1844 калории на ден

Забележете, че двете формули се намират в рамките на около 80 калории една от друга, което е доста в нормалната граница на грешка.

Пример 4: Katch-McArdle (Телесните мазнини имат значение)

90 кг човек с 20% телесни мазнини:

LBM = 90 & пъти; (1 - 0,20) = 72 kg RMR = 370 + (21,6 &пъти; 72) = 1925 калории на ден

Същият човек от 90 кг при 30% телесни мазнини:

LBM = 90 & пъти; (1 - 0,30) = 63 kg RMR = 370 + (21,6 & пъти; 63) = 1731 калории на ден

Двама души с еднакво тегло могат да се различават с близо 200 калории в изгарянето в покой само поради състава на тялото.

Среден RMR по възраст, пол и размер на тялото

Таблицата по-долу показва изчисленото RMR с помощта на уравнението на Mifflin-St Jeor за общи профили.

Това са отправни точки, а не цели. Вашият собствен RMR зависи от точната ви статистика и състав на тялото.

Какви фактори влияят върху вашия RMR?

Няколко променливи повишават или намаляват колко калории изгаряте в покой.

Размер на тялото. По-големите тела имат повече тъкан за поддържане, така че изгарят повече.

Мускулна маса. Един килограм мускул изгаря приблизително 6 до 7 калории на ден в покой, докато един килограм мазнини изгаря около 2. Повече мускул означава по-висок RMR.

Възраст. RMR спада приблизително с 1% до 2% на десетилетие след 20-годишна възраст, до голяма степен поради загуба на мускули и хормонални промени.

Пол. Мъжете обикновено имат по-висок RMR, защото имат средно повече мускули.

Генетика. Метаболитните скорости варират между отделните индивиди дори след контролиране на размера и състава на тялото.

Хормони. Функцията на щитовидната жлеза, кортизолът и половите хормони влияят на метаболизма.

История на диети. Продължителното ограничаване на калориите може да намали RMR под предвидените стойности, процес, наречен метаболитна адаптация.

Температура и среда. Много студени или горещи условия могат леко да повишат потреблението на енергия.

Как да конвертирате RMR в дневни калории

RMR е само вашето изгаряне в покой. За да изчислите калориите, от които се нуждаете, за да поддържате теглото си, умножете RMR по коефициент на активност.

Пример: RMR от 1767 при умерено активен начин на живот дава 1767 × 1,55 = 2739 поддържащи калории на ден.

Повечето хора надценяват нивото си на активност. Ако тренирате 3 пъти седмично, но седите на бюро по цял ден, „Леко активен“ обикновено е по-точен.

Използване на вашия RMR за загуба на тегло и натрупване на мускули

След като знаете вашите RMR и TDEE, можете да зададете цел за калории.

За отслабване: яжте 15% до 25% под вашето TDEE, приблизително 300 до 500 калории на ден. Използвайте нашия калкулатор за калориен дефицит, за да прецизирате размера на вашия дефицит.

За покачване на мускули: яжте 5% до 15% над вашия TDEE, приблизително 200 до 300 калории на ден, съчетани със силови тренировки. Използвайте нашия калкулатор за калориен излишък, за да зададете своя излишък.

За поддръжка: яжте на вашия TDEE и следете средното си седмично тегло.

Не яжте под RMR

Вашият RMR е минималната енергия, от която тялото ви се нуждае, за да изпълнява основните си функции. Храненето под него за продължителни периоди може да забави метаболизма ви, да увеличи загубата на мускули, да причини недостиг на хранителни вещества и да наруши хормоните.

Общи безопасни подове:

• Жени: избягвайте да приемате под 1200 калории на ден
• Мъже: избягвайте да приемате под 1500 калории на ден
• Всички: избягвайте да оставате под вашия RMR за продължителни периоди

Ако изчислената ви цел падне под вашия RMR, изберете по-малък дефицит и вместо това удължете времевата си линия.

Този калкулатор е за здрави възрастни. Не е валидиран за деца или тийнейджъри и не е предназначен за бременни или кърмещи. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, преди да започнете план с ограничени калории, особено при медицинско състояние.

Как да увеличите RMR

Не можете да пренапишете генетиката си, но можете да повлияете на RMR по смислени начини.

Изграждане на мускули. Силовите тренировки са най-надеждният начин за повишаване на изгарянето в покой. Повече чиста маса означава повече изгорени калории денонощно.

Яжте достатъчно протеини. Протеинът има най-висок термичен ефект от храната, което означава, че тялото ви използва повече енергия, за да го смила. Освен това предпазва мускулите по време на диета.

Избягвайте екстремни диети. Тежкото, продължително намаляване на калориите може да понижи RMR чрез метаболитна адаптация.

Спете 7 до 9 часа. Лошият сън нарушава хормоните на глада и може да намали метаболитното здраве с течение на времето.

Движете се повече през деня. Ходенето, стоенето и ежедневната активност повишават общото дневно изгаряне (TDEE), въпреки че не променят самото RMR.

Обратна диета след отслабване. Постепенното увеличаване на калориите след диета помага за възстановяване на енергийните нива и поддържа по-здравословен метаболизъм.

Пазете се от „ускорителите на метаболизма“. Добавките и отделните храни имат малък или никакъв значим ефект върху RMR.

Какво е добър или нормален RMR?

Няма нито един "добър" RMR. Нормалните диапазони са широки, защото размерът на тялото, възрастта, полът и мускулната маса се различават толкова много.

• Възрастните жени обикновено приемат между 1200 и 1700 калории на ден.
• Възрастните мъже обикновено приемат между 1500 и 2200 калории на ден.

По-високият RMR не е автоматично по-добър, а по-ниският не е автоматично проблем. Важното е дали вашият RMR отговаря на това, което се очаква за вашето тяло. Ако вашето изглежда необичайно ниско и имате симптоми като постоянна умора, непоносимост към студ или необясними промени в теглото, говорете с лекар.

Колко точен е RMR калкулаторът?

RMR калкулаторите предоставят добра оценка, а не точно измерване. Изследванията показват, че уравнението на Mifflin-St Jeor е точно в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни. За някой с приблизителен RMR от 1700 калории, истинската стойност може да бъде някъде от около 1530 до 1870.

Защо формулите не могат да бъдат перфектни:

• Те използват средни стойности от изследваните популации и не могат да отчетат вашата генетика.
• Те оценяват състава на тялото по височина и тегло, вместо да го измерват.
• Не са включени хормонален статус, лекарства и здравословни състояния.
• Метаболитната адаптация от минали диети не е уловена.

За по-точна цифра:

1. Използвайте формулата на Katch-McArdle, ако знаете процента на телесните си мазнини. Нашият калкулатор за процент телесни мазнини може да ви помогне да го изчислите.
2. Резервирайте индиректен калориметричен тест. Този лабораторен тест измерва вашата действителна употреба на кислород в покой и се счита за златен стандарт за RMR.
3. Проследявайте реалния си прием и тенденцията на теглото за 2 до 4 седмици и коригирайте с 100 до 200 калории, ако е необходимо.

Често срещани RMR грешки

Объркване на RMR с TDEE. RMR е само изгаряне в покой. Храненето на вашия RMR, когато сте активни, означава да ядете твърде малко.

Пренебрегване на състава на тялото. Двама души с еднакво тегло могат да имат много различни RMR. Използвайте Katch-McArdle, когато са известни телесните мазнини.

Надценяване на нивото на активност. Това увеличава TDEE с 200 до 400 калории, заличавайки планирания дефицит.

Хранене под RMR, за да отслабнете по-бързо. Обикновено има обратен ефект чрез загуба на мускули, умора и повторно хранене.

Никога не преизчислява. RMR се променя с промяната на теглото и мускулите ви. Преизчислете на всеки 10 до 15 lbs промяна на теглото.

Свързани калкулатори

Изградете пълен план за калории с тези инструменти:

• BMR калкулатор: вижте базалния си метаболизъм при строги условия на почивка
• TDEE калкулатор: превърнете вашия RMR в общи дневни калории за поддръжка
• Калкулатор за дневни нужди от калории: вземете цел за поддържане, загуба на мазнини или натрупване на чиста маса
• Калкулатор на калории за активност: вижте допълнителните калории, изгорени от начина ви на живот
• Калкулатор за чиста телесна маса: намерете вашата маса без мазнини за Katch-McArdle
• Калкулатор за процент на телесни мазнини: изчислете телесните мазнини с измервания на лента
• Калкулатор за калориен дефицит: задайте безопасен дефицит за загуба на мазнини
• Макро калкулатор: разделете калориите си на протеини, въглехидрати и мазнини