- Kalori fazlası, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz anlamına gelir; bu da ona yeni doku oluşturmak için gereken ekstra enerjiyi sağlar.
- Çoğu insan için, TDEE'nin %5-15'i kadar (kabaca 200-500 kalori) küçük bir fazlalık, en az yağ kazanımıyla kas oluşturur.
- Daha büyük fazlalıklar daha hızlı kas oluşturmaz. Belirli bir noktadan sonra ekstra kalorilerin çoğu yağ olarak depolanır.
- Fazlalık, yalnızca ilerleyici direnç antrenmanı ve yeterli proteinle eşleştirildiğinde kas oluşturur.
Kalori Fazlalığı Nedir?
Vücudunuzun bir günde yaktığından daha fazla kalori yediğinizde kalori fazlası oluşur. Vücudunuz ekstra enerjiyi büyümek için kullanır ve ağırlık kaldırırken bu büyümenin büyük bir kısmı kaslara gider.
Bunu diyetin tam tersi olarak düşünün. Eksiklik durumunda vücudunuz enerjiyi depolarından çekmek zorundadır. Fazlalık olarak ihtiyaç duyduğundan biraz daha fazlasını alır ve bu ekstra iyileşmeyi ve yeni kas dokusunu destekler.
Önemli olan kelime "kontrollü"dür. Çok küçük bir fazlalık fazla kas büyümesini desteklemeyebilir. Çok büyük bir fazlalık sadece vücut yağının artmasına neden olur. Tatlı nokta mütevazı bir noktadır ve hesap makinesinin sizin için bulduğu şey tam olarak budur.
Yalın Hacim Nedir?
Yalın hacimlendirme, yağ kazanımının düşük kalması için küçük bir fazlalıkla yavaş yavaş kas kazanmanın bir yoludur. Bu, insanların mümkün olduğu kadar çok yediği ve daha sonra yağları kestiği eski "kirli yığının" tam tersidir.
| Yaklaşım | Fazlalık | Sonuç |
|---|---|---|
| Yalın toplu | TDEE'nin %5-10 üzerinde | Minimum yağla yavaş, istikrarlı kazanç |
| Standart toplu | TDEE'nin %10-15 üzerinde | Biraz ilave yağ ile daha hızlı kazanç |
| Kirli yığın | TDEE'nin %20+ üzerinde | Hızlı kilo alımı, çoğunlukla yağ |
Yalın hacimlendirme daha fazla sabır gerektirir, ancak bu genellikle daha sonra daha kısa veya daha kolay bir kesme aşaması anlamına gelir çünkü kaybedecek daha az yağınız vardır.
Kalori Fazlası Hesaplayıcısı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Kişisel bilgilerinizi girin. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo, hesap makinesine dinlenme metabolizmanızı tahmin etmek için ihtiyaç duyduğu bilgileri verir.
Adım 2: BMR'niz hesaplanır. Hesap makinesi, tamamen dinlenirken yakacağınız kalorileri hesaplamak için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
Adım 3: Aktivite seviyenizi seçin. Tam gün içinde yaktığınız kalori anlamına gelen TDEE'nizi elde etmek için BMR'niz bir aktivite faktörüyle çarpılır.
Adım 4: Fazlalığınız eklenir. Hesaplayıcı, TDEE'nizin üstüne %5 ila %15 arasında kontrollü bir fazlalık ekler ve kas kazanımı için günlük kalori hedefinizi gösterir.
Kalori Fazlalığı Formülü
Adım 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Adım 2: TDEE
| Etkinlik Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| hareketsiz | Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş | 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz | 1.725 |
| Son Derece Aktif | Yoğun günlük antrenman veya fiziksel bir iş artı egzersiz | 1.9 |
3. Adım: Kalori fazlası hedefi
Fazla Kaloriler = TDEE × (1 + Fazlalık Yüzdesi)
Örnek 1: Erkek
30 yaşında, 80 kg (176 lbs) ağırlığında, 178 cm (5'10") boyunda ve orta düzeyde antrenman yapan bir erkek:
| Fazlalık | Günlük Kaloriler | Ekstra Kaloriler |
|---|---|---|
| 5% | Yaklaşık 2.877 | +137 |
| 10% | Yaklaşık 3.014 | +274 |
| 15% | Yaklaşık 3.151 | +411 |
Örnek 2: Kadın
65 kg (143 lbs) ağırlığında, 165 cm (5'5") boyunda olan ve hafif antrenman yapan 28 yaşında bir kadın:
| Fazlalık | Günlük Kaloriler | Ekstra Kaloriler |
|---|---|---|
| 5% | Yaklaşık 1.993 | +95 |
| 10% | Yaklaşık 2.088 | +190 |
| 15% | Yaklaşık 2.183 | +285 |
Yüzde bazlı fazlalığın bedeninize göre ölçeklendiğine dikkat edin. Daha küçük bir kişinin daha az sayıda ekstra kaloriye ihtiyacı vardır ve daha büyük bir kişinin daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Kalori Fazlanız Ne Kadar Büyük Olmalı?
Doğru beden, antrenman deneyiminize ve halihazırda ne kadar zayıf olduğunuza bağlıdır.
| Fazla Boyut | Günlük Ekstra | Haftalık Kilo Alma | En İyisi |
|---|---|---|---|
| Yalın toplu | 200-300 kalori | Yaklaşık 0,25-0,5 lb | Orta ve ileri seviye kaldırıcılar |
| Orta derecede toplu | 300-500 kalori | Yaklaşık 0,5-1 lb | Yeni başlayanlar ve yalın bireyler |
| Agresif toplu | 500-1.000+ kalori | Yaklaşık 1-2+ lbs | Nadiren ihtiyaç duyulur, muhtemelen yağ eklenir |
Bazı genel kurallar:
- Yeni başlayanlar hızlı bir şekilde kas geliştirebilir, bu nedenle orta düzeyde bir fazlalık işe yarar.
- Orta seviyedeki kaldırıcılar genellikle %5-10'luk bir yağsız fazlalık ile en iyisini yaparlar.
- Gelişmiş kaldırıcılar yavaş yavaş kas kazanırlar, bu nedenle %5 civarındaki küçük bir fazlalık genellikle yeterlidir.
- Çok zayıf veya zayıf kişiler aralığın üst ucuna doğru oturabilirler.
- Daha fazla vücut yağına sahip kişiler önce yeniden kompozisyonu veya küçük bir açığı düşünmelidir.
Ne Kadar Hızlı Kas Geliştirebilirsiniz?
Ne kadar yerseniz yiyin, vücudunuz yalnızca sınırlı bir hızda kas yapabilir.
| Deneyim Seviyesi | Yaklaşık. Aylık Kas Kazanımı |
|---|---|
| Başlangıç | 1,5-2,5 lbs |
| Orta seviye | 0,5-1,5 lbs |
| Gelişmiş | 0,25-0,5 lbs |
Bu nedenle büyük bir fazlalık karşılığını vermiyor. Vücudunuz doğal hızında kas inşa etmek için yeterli enerjiye sahip olduğunda, ekstra kaloriler çoğunlukla yağ depolamaya gider. Daha küçük bir fazlalık, daha az yağla aynı kas kazanımını sağlar.
Kalori Fazlalığının Tek Başına Yapamayacağı Şeyler
Daha fazla yemek tek başına kas geliştirmez. Üç şeyin yerli yerinde olması gerekiyor.
Aşamalı direnç eğitimi. Kaslarınız, onlara meydan okuduğunuzda ve yavaş yavaş daha fazla ağırlık kaldırdığınızda veya zamanla daha fazla tekrar yaptığınızda büyür. Bu sinyal olmadan ekstra kaloriler yağa dönüşür.
Yeterli protein. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 ila 1,2 gram hedefleyin. Protein Hesaplayıcımız yağsız kütlenize göre bir hedef belirleyebilir.
İyi iyileşme. Gecede 7 ila 9 saat uyuyun. Kaslar spor salonunda değil dinlenme sırasında üretilir.
Makrolarınızı Fazlalık Olarak Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
Kalori hedefinizi öğrendikten sonra onu makrolara bölün.
| Makro | Gram Başına Kalori | Fazlalık Konusunda Tipik Yaklaşım |
|---|---|---|
| proteini | 4 | Vücut ağırlığının lb'si başına 0,8-1,2 g |
| Şişman | 9 | Kalorilerin yaklaşık %20-35'i, hormon sağlığı için asla çok düşük değil |
| Karbonhidratlar | 4 | Gerisi, antrenman ve toparlanmayı hızlandırmak için |
Karbonhidratlar özellikle hacim kazanma sırasında faydalıdır çünkü zorlu antrenmanları hızlandırır ve iyileşmenize yardımcı olur. Kalorilerinizi gram hedeflerine dönüştürmek için Makro Hesaplayıcıyı kullanın.
İlerlemenizi Nasıl Takip Edebilirsiniz?
Fazlalık yalnızca çalışıp çalışmadığını kontrol ettiğinizde işe yarar.
- 2 ila 3 hafta boyunca hesapladığınız hedefte yiyin. Yiyecek tartısı ve takip uygulaması kullanın.
- Her sabah aynı koşullar altında kendinizi tartın ve haftalık ortalamayı kullanın.
- Yavaş kazanımı hedefleyin. Yağsız kütle için ortak bir kılavuz, haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,25 ila %0,5'i kadardır.
- Gerektiği gibi ayarlayın. 2 ila 3 hafta sonra kazanmıyorsanız 100-200 kalori ekleyin. Planladığınızdan daha hızlı kilo alıyorsanız 100-200 kaloriyi azaltın.
- Gücünüzü takip edin. Asansörleriniz zamanla yukarı çıkıyorsa, fazlalığınız işini yapıyor demektir.
Günlük ağırlık su, tuz ve karbonhidrat nedeniyle birkaç kilo değişebilir, bu nedenle ilerlemeyi asla tek bir güne göre değerlendirmeyin.
Kalori Fazlası Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?
Hesap makinesi size bir garanti değil, güçlü bir başlangıç noktası verir. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 oranında doğrudur, dolayısıyla gerçek bakım miktarı tahmininizden birkaç yüz kalori daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Bu nedenle takip önemlidir. Genetik, kas kütlesi, hormonlar ve aktivite seviyenizi ne kadar dürüst bir şekilde derecelendirdiğiniz, hepsi sonucu değiştirir. Numaranızı gerçek hayatta test edin ve ayarlayın.
Kalori Fazlasıyla Yemek Yerken Yaygın Hatalar
Çok büyük gidiyor. 1000 kalori fazlası daha hızlı kas geliştirmez. Sadece daha fazla yağ ekler.
Aktiviteyi abartmak. Çok yüksek bir seviye seçerseniz, "artınız" aslında sizin bakımınız olabilir ve hiçbir şey değişmeyecektir.
Eğitim planını atlamak. Aşamalı aşırı yüklenme olmadan, ekstra kalorilerin kas haline gelmesi için hiçbir neden yoktur.
Proteini ihmal etmek. Kalori tek başına kas geliştirmez. Protein ham maddeyi sağlar.
Birkaç gün içindeki ilerlemeyi değerlendiriyoruz. Herhangi bir hedefi değiştirmeden en az iki ila üç hafta önce verin.
Hedefi asla güncellemeyin. Kilo aldıkça TDEE'niz yükselir. Her 10-15 lbs'yi yeniden hesaplayın.
Çok uzun süre şişkinlik. Sonsuz hacim, daha sonra kaybetmek istediğinizden daha fazla yağa yol açabilir.
Fazlalık Ne Zaman Durdurulmalı?
Çoğu kişi bir seferde birkaç ay boyunca toplu alım yapar, ardından bakıma veya kısa yola geçer. Aşağıdaki durumlarda rotayı değiştirme zamanı gelmiştir:
- Rahat ettiğinizden daha fazla vücut yağı kazandınız
- Haftalık kilo alımınız hedefinizin oldukça üzerinde
- Yeterince yemenize rağmen spor salonundaki ilerlemeniz durdu
- Planlanan hedef ağırlığa ulaştınız
Kalori Açığı Hesaplayıcımız, zamanı geldiğinde bir kesme aşaması planlamanıza yardımcı olabilir.
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori alımınızı değiştirmeden önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun. Genel bir tahmin sizin durumunuz için güvenli veya uygun olmayabilir.