- Lebihan kalori bermakna makan lebih banyak kalori daripada pembakaran badan anda, yang memberikannya tenaga tambahan yang diperlukan untuk membina tisu baru.
- Bagi kebanyakan orang, lebihan kecil 5-15% melebihi TDEE (kira-kira 200-500 kalori) membina otot dengan penambahan lemak paling sedikit.
- Lebihan yang lebih besar tidak membina otot dengan lebih cepat. Melepasi titik tertentu, kalori tambahan kebanyakannya disimpan sebagai lemak.
- Lebihan hanya membina otot jika anda memasangkannya dengan latihan rintangan progresif dan protein yang mencukupi.
Apakah Lebihan Kalori?
Lebihan kalori berlaku apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar badan anda dalam sehari. Badan anda menggunakan tenaga tambahan untuk membesar, dan apabila anda mengangkat berat, sebahagian besar pertumbuhan itu boleh menuju ke otot.
Fikirkan ia sebagai bertentangan dengan diet. Dalam defisit, badan anda perlu menarik tenaga daripada simpanannya. Dalam lebihan, ia mendapat lebih sedikit daripada yang diperlukan, dan tambahan itu menyokong pemulihan dan tisu otot baharu.
Perkataan yang penting ialah "terkawal." Lebihan yang terlalu kecil mungkin tidak menyokong banyak pertumbuhan otot. Lebihan yang terlalu besar hanya menambah lemak badan. Perkara yang menarik adalah yang sederhana, dan itulah yang kalkulator dapati untuk anda.
Apa Itu Lean Bulking?
Lean bulking adalah cara mendapatkan otot secara perlahan-lahan dengan lebihan yang kecil supaya penambahan lemak kekal rendah. Ia bertentangan dengan "pukal kotor" lama, di mana orang ramai makan sebanyak mungkin dan memotong lemak kemudian.
| Pendekatan | Lebihan | Hasilnya |
|---|---|---|
| Kurus pukal | 5-10% melebihi TDEE | Pertambahan yang perlahan dan stabil dengan lemak yang minimum |
| pukal standard | 10-15% melebihi TDEE | Keuntungan lebih cepat dengan sedikit lemak tambahan |
| Pukal kotor | 20%+ melebihi TDEE | Pertambahan berat badan yang cepat, kebanyakannya gemuk |
Pengumpulan lemak tanpa lemak memerlukan lebih banyak kesabaran, tetapi ia biasanya bermakna fasa pemotongan yang lebih pendek atau lebih mudah kemudian, kerana anda mempunyai lebih sedikit lemak untuk hilang.
Bagaimanakah Kalkulator Lebihan Kalori Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan butiran peribadi anda. Umur, jantina, tinggi dan berat memberi kalkulator apa yang diperlukan untuk menganggarkan metabolisme berehat anda.
Langkah 2: BMR anda dikira. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk mengira kalori yang anda akan bakar semasa rehat sepenuhnya.
Langkah 3: Pilih tahap aktiviti anda. BMR anda didarabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE anda, kalori yang anda bakar dalam sehari penuh.
Langkah 4: Lebihan anda ditambah. Kalkulator menambah lebihan terkawal sebanyak 5% hingga 15% di atas TDEE anda dan menunjukkan sasaran kalori harian anda untuk penambahan otot.
Formula Lebihan Kalori
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
| Tahap Aktiviti | Penerangan | Pengganda |
|---|---|---|
| Sedentari | Sedikit atau tiada senaman, kerja meja | 1.2 |
| Aktif Ringan | Senaman ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Sederhana Aktif | Senaman sederhana 3-5 hari seminggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Senaman berat 6-7 hari seminggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang sengit atau kerja fizikal serta senaman | 1.9 |
Langkah 3: Sasaran lebihan kalori
Lebihan Kalori = TDEE &masa; (1 + Peratusan Lebihan)
Contoh 1: Lelaki
Seorang lelaki berumur 30 tahun yang mempunyai berat 80 kg (176 lbs), adalah 178 cm (5'10") tinggi, dan berlatih secara sederhana:
| Lebihan | Kalori Harian | Kalori Tambahan |
|---|---|---|
| 5% | Kira-kira 2,877 | +137 |
| 10% | Kira-kira 3,014 | +274 |
| 15% | Kira-kira 3,151 | +411 |
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berumur 28 tahun yang mempunyai berat 65 kg (143 lbs), adalah 165 cm (5'5") tinggi, dan berlatih dengan ringan:
| Lebihan | Kalori Harian | Kalori Tambahan |
|---|---|---|
| 5% | Kira-kira 1,993 | +95 |
| 10% | Kira-kira 2,088 | +190 |
| 15% | Kira-kira 2,183 | +285 |
Perhatikan bahawa skala lebihan berasaskan peratusan mengikut saiz anda. Orang yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit kalori tambahan, dan orang yang lebih besar memerlukan lebih banyak.
Berapa Besarkah Lebihan Kalori Anda?
Saiz yang betul bergantung pada pengalaman latihan anda dan tahap kurus anda.
| Saiz Lebihan | Tambahan Harian | Pertambahan Berat Mingguan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Kurus pukal | 200-300 kalori | Kira-kira 0.25-0.5 lb | Pengangkat pertengahan dan lanjutan |
| Pukal sederhana | 300-500 kalori | Kira-kira 0.5-1 lb | Pemula dan individu yang kurus |
| Pukal yang agresif | 500-1,000+ kalori | Kira-kira 1-2+ paun | Jarang diperlukan, berkemungkinan menambah lemak |
Beberapa garis panduan am:
- Pemula boleh mengembangkan otot dengan cepat, jadi lebihan sederhana berfungsi dengan baik.
- Pengangkat perantaraan biasanya melakukan yang terbaik dengan lebihan kurus 5-10%.
- Pengangkat lanjutan mendapat otot secara perlahan, jadi lebihan kecil sekitar 5% selalunya mencukupi.
- Individu yang sangat kurus atau kurang berat badan boleh duduk di bahagian atas julat.
- Orang yang mempunyai lebih banyak lemak badan harus mempertimbangkan komposisi semula atau defisit kecil terlebih dahulu.
Seberapa Cepat Anda Boleh Membina Otot?
Badan anda hanya boleh membina otot pada kelajuan terhad, tidak kira berapa banyak anda makan.
| Tahap Pengalaman | lebih kurang Keuntungan Otot setiap Bulan |
|---|---|
| pemula | 1.5-2.5 paun |
| Pertengahan | 0.5-1.5 paun |
| Maju | 0.25-0.5 paun |
Inilah sebabnya lebihan yang besar tidak membuahkan hasil. Sebaik sahaja badan anda mempunyai tenaga yang mencukupi untuk membina otot pada kadar semula jadi, kalori tambahan kebanyakannya pergi ke simpanan lemak. Lebihan yang lebih kecil memberi anda keuntungan otot yang sama dengan kurang lemak.
Lebihan Kalori Tidak Boleh Lakukan Sendiri
Makan lebih tidak akan membina otot dengan sendirinya. Tiga perkara perlu ada.
Latihan rintangan progresif. Otot anda membesar apabila anda mencabarnya dan secara beransur-ansur mengangkat lebih berat atau melakukan lebih banyak ulangan dari semasa ke semasa. Tanpa isyarat itu, kalori tambahan bertukar menjadi lemak.
Protein yang cukup. Sasarkan kira-kira 0.8 hingga 1.2 gram setiap paun berat badan setiap hari. Kalkulator Protein kami boleh menetapkan sasaran berdasarkan jisim tanpa lemak anda.
Pemulihan yang baik. Tidur 7 hingga 9 jam semalam. Otot dibina semasa rehat, bukan di gim.
Cara Sediakan Makro Anda dalam Lebihan
Sebaik sahaja anda mengetahui sasaran kalori anda, bahagikannya kepada makro.
| Makro | Kalori setiap Gram | Pendekatan Biasa dalam Lebihan |
|---|---|---|
| Protein | 4 | 0.8-1.2 g setiap lb berat badan |
| gemuk | 9 | Kira-kira 20-35% kalori, tidak pernah terlalu rendah untuk kesihatan hormon |
| Karbohidrat | 4 | Selebihnya, untuk menjana latihan dan pemulihan |
Karbohidrat amat berguna apabila membuat pukal kerana ia menyemarakkan latihan keras dan membantu anda pulih. Gunakan Kalkulator Makro untuk menukar kalori anda kepada sasaran gram.
Cara Menjejaki Kemajuan Anda
Lebihan hanya berfungsi jika anda menyemak sama ada ia berfungsi.
- Makan mengikut sasaran yang anda kira selama 2 hingga 3 minggu. Gunakan skala makanan dan apl penjejakan.
- Timbang diri anda setiap pagi di bawah keadaan yang sama dan gunakan purata mingguan.
- Matlamat untuk keuntungan perlahan. Garis panduan biasa untuk pukal kurus adalah kira-kira 0.25% hingga 0.5% daripada berat badan anda setiap minggu.
- Laraskan mengikut keperluan. Jika anda tidak bertambah selepas 2 hingga 3 minggu, tambah 100-200 kalori. Jika anda mendapat lebih cepat daripada yang dirancang, kurangkan 100-200 kalori.
- Jejaki kekuatan anda. Jika lif anda naik dari semasa ke semasa, lebihan anda menjalankan tugasnya.
Berat harian boleh berayun beberapa paun daripada air, garam dan karbohidrat, jadi jangan pernah menilai kemajuan dari satu hari.
Seberapa Tepat Kalkulator Lebihan Kalori?
Kalkulator memberi anda titik permulaan yang kukuh, bukan jaminan. Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, jadi penyelenggaraan sebenar anda mungkin beberapa ratus kalori lebih tinggi atau lebih rendah daripada anggaran.
Itulah sebabnya penjejakan itu penting. Genetik, jisim otot, hormon, dan seberapa jujur anda menilai tahap aktiviti anda semuanya mengubah keputusan. Uji nombor anda dalam kehidupan sebenar dan laraskan.
Kesilapan Biasa Apabila Makan dalam Lebihan Kalori
Menjadi terlalu besar. Lebihan 1,000 kalori tidak membina otot dengan lebih cepat. Ia hanya menambah lebih banyak lemak.
Melebihkan aktiviti. Jika anda memilih tahap yang terlalu tinggi, "lebihan" anda sebenarnya mungkin penyelenggaraan anda, dan tiada apa yang akan berubah.
Melangkau rancangan latihan. Tanpa beban progresif, kalori tambahan tidak mempunyai sebab untuk menjadi otot.
Mengabaikan protein. Kalori sahaja tidak akan membina otot. Protein membekalkan bahan mentah.
Menilai kemajuan dalam beberapa hari. Beri sebarang sasaran sekurang-kurangnya dua hingga tiga minggu sebelum menukarnya.
Tidak pernah mengemas kini sasaran. Apabila berat badan anda bertambah, TDEE anda meningkat. Kira semula setiap 10-15 lbs.
Bulking terlalu lama. Bulatan tanpa henti boleh menyebabkan lebih banyak lemak daripada yang anda mahu hilangkan kemudian.
Bila Hentikan Lebihan
Kebanyakan orang pukal selama beberapa bulan pada satu masa, kemudian beralih kepada penyelenggaraan atau jalan pintas. Sudah tiba masanya untuk menukar kursus apabila:
- Anda telah mendapat lebih banyak lemak badan daripada yang anda selesa
- Pertambahan berat badan mingguan anda jauh melebihi sasaran anda
- Kemajuan anda di gimnasium telah terhenti walaupun makan cukup
- Anda telah mencapai berat matlamat yang dirancang
Kalkulator Defisit Kalori kami boleh membantu anda merancang fasa pemotongan apabila tiba masanya.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, menyusu, di bawah 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan, atau pulih daripada gangguan makan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum menukar pengambilan kalori anda. Anggaran umum mungkin tidak selamat atau tidak sesuai untuk situasi anda.